8 Awgrymiadau i Leihau Dognau Bwyd Heb Gynyddu Newyn

Nghynnwys

• 1. Gwneud yn Lleiaf Hanner Eich Llysiau Plât
• 2. Bwyta Protein Gyda phob Pryd neu Byrbryd
• 3. Yfed Dŵr Gyda'ch Pryd
• 4. Dechreuwch Gyda Chawl Llysiau neu Salad
• 5. Defnyddiwch Blatiau a Ffyrc Llai
• 6. Bwyta'n Meddwl
• 7. Sbeis i fyny'ch prydau bwyd
• 8. Bwyta Mwy o Ffibr Hydawdd
• Y Llinell Waelod

Pan fyddwch chi'n ceisio colli pwysau, efallai y byddwch chi'n dechrau trwy fwyta llai.

Ond sut ydych chi'n graddio'ch dognau yn ôl heb fynd eisiau bwyd? Diolch byth, mae yna sawl strategaeth y gallwch eu defnyddio i dorri calorïau wrth gadw newyn yn y bae.

Mae'r erthygl hon yn cynnwys 8 awgrym gwych i leihau dognau bwyd heb eich gwneud yn fwy cynhyrfus.

1. Gwneud yn Lleiaf Hanner Eich Llysiau Plât

Mae gan lysiau lawer o ddŵr a ffibr llenwi, ond dim llawer o galorïau ().

Trwy ddisodli hanner startsh neu brotein eich pryd â llysiau nad ydynt yn startsh, gallwch chi fwyta'r un cyfaint o fwyd a dal i dorri calorïau cyffredinol ().

Ac mae ymchwil wedi dangos bod faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn ffactor sy'n teimlo'n llawn ().

Mewn un astudiaeth, rhoddwyd yr un faint o basta i bob un o'r cyfranogwyr, ond gyda gwahanol faint o lysiau.

Roedd cyfranogwyr yn bwyta symiau tebyg o fwyd waeth faint o lysiau a gawsant, gan olygu bod y rhai oedd â'r gyfran uchaf o lysiau yn bwyta'r calorïau lleiaf heb wybod hynny hyd yn oed.

Ceisiwch ostwng y dognau o fwydydd eraill a llenwi gweddill eich plât â llysiau nad ydynt yn startsh.

Gallwch gymhwyso'r un cysyniad hwn wrth wneud seigiau cymysg. Ychwanegwch fwy o lysiau at eich hoff ryseitiau i'w gwneud yn is mewn calorïau ac yn fwy dwys o faetholion.

Crynodeb:

Mae llysiau'n ychwanegu cyfaint i'ch pryd, gan adael i chi fwyta llai o galorïau am yr un faint o fwyd.

2. Bwyta Protein Gyda phob Pryd neu Byrbryd

Mae gwyddoniaeth wedi dangos dro ar ôl tro bod protein yn cynyddu teimladau o lawnder yn fwy na charbs neu fraster ().

Edrychodd un astudiaeth o 2012 ar effeithiau bwyta prydau protein uchel ar deimladau o lawnder. Roedd cyfranogwyr yn bwyta prydau bwyd gyda 20-30% o galorïau o brotein.

Canfu'r ymchwilwyr fod unigolion a oedd yn bwyta'r prydau llawn protein yn teimlo'n llawnach yn y tymor byr a'r tymor hir, o gymharu â phan oedd eu prydau bwyd yn cynnwys hanner y swm hwnnw o brotein ().

Manteisiwch ar briodweddau llenwi protein trwy ei gynnwys ym mhob pryd a byrbryd.

Canolbwyntiwch ar ffynonellau protein heb lawer o fraster, fel wyau, dofednod heb groen, llaeth, bwyd môr a physgod. Mae proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd yn ddewisiadau da, a gallant gynnwys ffa, dipiau ffa, tofu a menyn cnau.

Dyma rai syniadau ar gyfer cael hwb protein mewn gwahanol brydau bwyd a byrbrydau:

• Ychwanegwch ychydig o iogwrt Groegaidd i'ch smwddi brecwast.
• Pâr o gracwyr grawn cyflawn gyda chaws llinyn neu hummus.
• Potsiwch wy mewn cawl llysiau.
• Ychwanegwch ffa neu wy wedi'i ferwi'n galed i salad.

Crynodeb:

Mae protein yn helpu'ch corff i deimlo'n fwy llawn nag y mae carbs neu fraster yn ei wneud. Cynhwyswch brotein gyda phob pryd a byrbryd i hybu ei bwer.

3. Yfed Dŵr Gyda'ch Pryd

Nid yw yfed diodydd llawn calorïau fel sudd neu soda yn gwneud ichi deimlo'n llawn, ond mae'n eich gadael â chalorïau ychwanegol nad oes eu hangen arnoch (,).

I oedolion hŷn, gallai yfed dŵr cyn pryd bwyd helpu i'ch llenwi a lleihau'r tebygolrwydd y byddwch chi'n gorfwyta.

Mewn un astudiaeth mewn oedolion hŷn, roedd pobl a oedd yn yfed tua 2 gwpan (500 ml) o ddŵr cyn brecwast yn bwyta tua 13% yn llai na'r cyfranogwyr nad oeddent yn yfed unrhyw ddŵr cyn bwyta ().

Ymddengys nad yw yfed dŵr cyn pryd bwyd yn cael yr un effaith ar oedolion iau. Serch hynny, gall disodli diodydd calorïau uchel â dŵr arbed cyfanswm y calorïau i chi yn eich pryd ().

Yfed dŵr neu ddiodydd sero-calorïau eraill gyda'ch pryd i ddiffodd eich syched heb gynyddu eich cymeriant calorïau.

Crynodeb:

Mae yfed dŵr gyda'ch pryd yn arbed calorïau ychwanegol i chi. Yn fwy na hynny, mae yfed gwydraid o ddŵr cyn pryd bwyd yn helpu rhai pobl i fwyta llai.

4. Dechreuwch Gyda Chawl Llysiau neu Salad

Efallai y bydd yn ymddangos yn wrthun i fwyta mwy o gyrsiau er mwyn bwyta llai o fwyd, ond gall cychwyn eich pryd gyda chawl neu salad eich helpu i wneud yn union hynny.

Mewn un astudiaeth, roedd cyfranogwyr yn bwyta cinio mewn labordy unwaith yr wythnos am bum wythnos. Pan roddwyd cawl iddynt cyn yr entrée, roeddent yn bwyta 20% yn llai o galorïau ar gyfer eu pryd cyfan na phan oeddent newydd fwyta'r entrée ().

Daeth yr un ymchwilydd hwnnw o hyd i ganlyniadau tebyg pan roddodd salad i bobl cyn entrée o basta ().

Pan fyddai pobl yn bwyta salad bach cyn eu pasta, roeddent yn bwyta 7% yn llai o galorïau yn ystod eu pryd bwyd na phan fyddant yn troi'n uniongyrchol i'r pasta. Pan oeddent yn bwyta salad mawr, roeddent yn bwyta 12% yn llai o galorïau.

Mae gan gawliau a saladau llysiau ysgafn rywbeth yn gyffredin: mae ganddyn nhw gynnwys dŵr uchel, maen nhw'n llawn llysiau sy'n llawn ffibr ac yn gyffredinol maent yn isel mewn calorïau.

Mae'n ymddangos bod y combo dŵr uchel, ffibr-uchel hwn yn ffordd wych o ffrwyno cymeriant calorïau dilynol ().

Fodd bynnag, gwyliwch am ddresin salad, a all gyflymu'r calorïau.

Crynodeb:

Mae cychwyn gyda chawl neu salad calorïau isel yn cymryd yr ymyl oddi ar eich newyn, gan eich gorfodi i fwyta llai o'r prif gwrs.

5. Defnyddiwch Blatiau a Ffyrc Llai

Efallai y bydd yn swnio'n rhyfedd, ond mae maint eich platiau a'ch offer bwyta yn effeithio ar faint rydych chi'n ei fwyta.

Mewn un astudiaeth, canfu ymchwilwyr fod pobl yn tueddu i lenwi eu platiau tua 70% yn llawn, waeth beth yw maint y plât ().

Mae hynny'n trosi llawer mwy o fwyd os ydych chi'n defnyddio plât 10 modfedd o'i gymharu â phlât 8 modfedd - 52% yn fwy o fwyd, mewn gwirionedd ().

A phan fydd gennych chi fwy ar eich plât, rydych chi'n debygol o fwyta mwy ().

Mewn astudiaethau eraill, mae pobl wedi gweini mwy o hufen iâ wrth ddefnyddio llwy fwy ac wedi bwyta llai o fwyd wrth ddefnyddio fforc fach (15, 16).

Felly harneisio pŵer rhith a defnyddio plât ac offer llai. Bydd yr un dogn yn edrych yn fwy ac mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta llai.

Crynodeb:

Gall defnyddio platiau llai helpu i gadw golwg ar feintiau dognau wrth dwyllo'ch ymennydd i feddwl eich bod chi'n bwyta mwy.

6. Bwyta'n Meddwl

Rhwng eich ffôn smart, y teledu a ffordd o fyw brysur, gall fod yn rhy hawdd i'w fwyta wrth dynnu sylw.

Mae bwyta tynnu sylw yn tueddu i'ch arwain i fwyta mwy, nid yn unig yn y pryd hwnnw, ond am weddill y dydd ().

Mae bwyta'n ofalus, yr arfer o roi sylw llawn i'r hyn rydych chi'n ei fwyta heb wrthdyniadau, yn eich helpu i sylwi ar giwiau newyn a chyflawnder eich corff, fel y gallwch chi wybod mewn gwirionedd pryd rydych chi wedi cael digon ().

Gall ymwybyddiaeth ofalgar hefyd eich helpu i wahaniaethu rhwng newyn corfforol a newyn emosiynol ().

Pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd, gofynnwch i'ch hun a ydych chi eisiau bwyd mewn gwirionedd neu a ydych chi eisiau bwyta oherwydd eich bod chi wedi diflasu neu'n profi emosiwn arall.

Os ydych chi fel arfer yn bwyta'n emosiynol, rhowch gynnig ar rai strategaethau eraill cyn bwyta, fel mynd am dro, ymarfer corff, cael paned neu gyfnodolion.

Ac yn lle amldasgio amser bwyd, ceisiwch neilltuo o leiaf 20 munud o'r neilltu i diwnio i mewn i'ch bwyd, gan gymryd amser i'w arogli, ei flasu a theimlo'i effaith ar eich corff.

Crynodeb:

Gall cyfyngu ar wrthdyniadau a bod yn bresennol yn feddyliol wrth i chi fwyta eich helpu chi i adnabod yn well pan ydych chi eisiau bwyd neu'n llawn.

7. Sbeis i fyny'ch prydau bwyd

Efallai y bydd ychwanegu pupurau poeth at eich bwyd yn eich helpu i fwyta llai.

Gall cyfansoddyn mewn pupurau poeth o'r enw capsaicin helpu i leihau archwaeth a newyn ().

Mewn un astudiaeth, roedd cyfranogwyr a oedd yn bwyta pupur coch sbeislyd fel rhan o appetizer yn bwyta 190 yn llai o galorïau yn ystod cinio a byrbryd dilynol na'r rhai a hepgorodd y sbeis ().

Os na allwch chi gymryd y gwres, gall sinsir gael effaith debyg.

Canfu astudiaeth mewn 10 dyn dros bwysau fod cyfranogwyr yn teimlo'n llai llwglyd wrth yfed te sinsir yn ystod brecwast na phan wnaethant hepgor y te sinsir ().

Crynodeb:

Efallai y bydd ychwanegu pupur poeth neu sinsir at eich pryd yn eich helpu i deimlo'n fwy llawn a bwyta llai.

8. Bwyta Mwy o Ffibr Hydawdd

Yn gyffredinol, gall bwydydd llawn ffibr eich helpu i deimlo'n llawn.

Ac mae bwydydd â ffibr hydawdd, fel blawd ceirch, gellyg a ffa, yn arbennig o lenwi. Mae hynny oherwydd bod ffibr hydawdd yn dal mwy o ddŵr, gan roi swmp iddo.

Yn y llwybr treulio, mae ffibr hydawdd yn cynhyrchu gel trwchus sy'n helpu i dreulio'n araf, gan gadw newyn yn y bae (,).

Yn ddiweddar, canfu ymchwilwyr fod ychwanegu hadau llin neu chia toddadwy â ffibr-hydawdd at brydau bwyd yn cynyddu teimladau o lawnder ().

Fel nodyn ochr, canfu'r un ymchwilwyr hynny bod defnyddio hadau chia yn lleihau'r ghrelin hormon newyn erbyn diwedd y cyfnod o chwe mis, o'i gymharu â lefelau cychwyn ().

Dyma ychydig o ffyrdd hawdd o gynyddu eich cymeriant ffibr hydawdd:

• Ychwanegwch chia neu flaxseeds daear at smwddis, iogwrt a grawnfwyd.
• Bowlenni blawd ceirch, gwenith yr hydd neu felt grawn cyflawn gydag afal neu gellygen wedi'i deisio.
• Ychwanegwch ffa at gawliau, saladau ac entrées.
• Bwyta mwy o sboncen. Mae squashes y gaeaf a'r haf yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd.
• Byrbryd ar ffrwythau.

Crynodeb:

Mae ffibr hydawdd yn helpu i gadw newyn yn y bae. Dewch o hyd iddo mewn blawd ceirch, hadau chia, sboncen, ffa, afalau a gellyg.

Y Llinell Waelod

Nid oes rhaid i fwyta llai o galorïau olygu teimlo'n llwglyd.

Mewn gwirionedd, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i gadw newyn yn y bae.

Ceisiwch swmpio'ch dognau â llysiau, bwyta mwy o brotein neu dwyllo'ch meddwl trwy ddefnyddio platiau llai.

Gall yr awgrymiadau syml hyn eich helpu i reoli dognau bwyd heb deimlo'n llwglyd.