8 Camgymeriadau Treadmill Rydych chi'n eu Gwneud

Nghynnwys

• 1. Sgipio Eich Cynhesu
• 2. Rhedeg yn Rhy Agos i Flaen y Llain
• 3. Dal ymlaen i Ochrau'r Felin Draen
• 4. Neidio i Ochr y Felin Draen
• 5. Bod yn Super Parthau Allan
• 6. Edrych i Lawr ar Eich Traed
• 7. Gwneud yr Un Cyflymder a Rhedeg ar Ailadrodd
• 8. Yn ofni inclein
• Adolygiad ar gyfer

Os mai'ch unig brofiad gyda'r felin draed yw sloganau dreadmill slo-mo yng nghanol y gaeaf pan na allwch chi ddim taro i daro'r rhew palmant-cyfeiliornus go iawn, mae'n bryd ail-ymgynnull â'r peiriant.

"Mae melin draed yn beiriant deinamig iawn ac mae'n caniatáu ichi greu profiad mor ddeniadol," meddai Angela Rubin, Rheolwr Stiwdio Precision Running Lab yn Equinox Chestnut Hill. (Cysylltiedig: Yr Her Workout Melin Tread 30 Diwrnod Sy'n Hwyl Mewn gwirionedd)

Peidiwch â choelio hi? Peidiwch ag edrych ymhellach na Labordy Rhedeg Precision y gampfa sydd newydd agor - gofod sy'n cynnal dosbarthiadau melin draed rhyngweithiol, pwmpio calon (darllenwch: cyflymder, ysbeidiau, y shebang cyfan). Dyma'r cyntaf o'i fath ar arfordir y dwyrain (mae'r labordy arall yn bodoli yn lleoliad Santa Monica Equinox) a hwn fydd y dosbarth cyntaf y mae Equinox yn ei gynnig i'r rhai nad ydyn nhw'n aelodau yn ogystal ag aelodau (lwcus i ni Bostoniaid!).

Ond cyn i chi neidio i mewn i ddosbarth-neu i'r gwregys o ran hynny - mae'n bryd mynd i'r afael â rhai o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin rydyn ni i gyd yn eu gwneud wrth redeg dan do. Yma, rydym yn eu hamlinellu (a'u datrysiadau) gyda chymorth rhai arbenigwyr rhedeg. Tiwniwch eich techneg a byddwch chi'n ennill cyflymder, dygnwch a chryfder mewn llai o amser. (Nawr dyna ni ymarfer melin draed y gallwn ei gael ar ôl.)

1. Sgipio Eich Cynhesu

Rydych chi ar frys, rydych chi eisiau rhedeg, felly nid ydych chi'n cynhesu. Mawr na-na. "Mae sgipio cynhesu yn eich rhoi mewn perygl o dynnu cyhyr neu straenio tendon. Trwy gynhesu cyn rhedeg rydych chi'n cynyddu hydwythedd eich meinwe gyswllt, cynhesu'r hamstrings, y glutes, a flexors y glun, a chodi'ch graddfeydd yn raddol cyfradd curiad y galon, "eglura Kristen Mercier, hyfforddwr Haen III + yn Equinox Chestnut Hill.

Yr ateb: Mae taith gerdded neu loncian 3- i 5 munud yn cynhesu'r gwaed a'r corff yn symud, meddai Mercier. Bydd pengliniau uchel a chic gic am oddeutu 30 eiliad yr un hefyd yn cynhesu cyhyrau'r coesau, gan frimio'ch corff am rediad effeithlon.

2. Rhedeg yn Rhy Agos i Flaen y Llain

Mae cofleidio blaen y felin draed yn cyfyngu ar eich gyriant braich a gall eich cadw rhag rhedeg yn eich cam naturiol. "Pan fyddwch chi'n rhedeg mor agos at y monitor, gallwch chi gyfyngu'ch cynnig ymlaen ac yn ôl yn isymwybod er mwyn peidio â phwnio'r felin draed," meddai Rubin. Efallai y byddwch hefyd yn bwa yn ôl, gan newid eich ystum.

Gall corff uchaf cyfyngedig gael adwaith cadwyn i'r corff isaf hefyd. "Ein dyluniad anhygoel fel bodau dynol yw cael mesurau gwrthbwyso wrth redeg," eglura Rubin. "Mae'r fraich dde yn gyrru i wrthbwyso'r goes chwith. Os yw ffactor allanol yn cyfyngu ar un ohonyn nhw, bydd yn naturiol yn cael effaith ar y llall."

Yr ateb: Scoot yn ôl. Rydych chi am anelu at redeg yng nghanol y gwregys. I wneud hyn yn arferiad, rhowch ddarn bach o dâp ar freichiau'r felin draed tua troedfedd yn ôl o'r monitor, yn awgrymu Rubin. Heriwch eich hun i aros yn unol â hynny.

3. Dal ymlaen i Ochrau'r Felin Draen

Yn teimlo fel eich bod chi'n gweithio'n galetach ac yn gallu gwthio'n gyflymach trwy ddal ar ochrau'r felin draed? "Mewn gwirionedd, mae gwneud hyn yn tynnu llwyth o'r coesau a thrwy hynny ei gwneud hi'n haws cyflawni'r swydd," eglura Mercier. "A lleiaf o ymdrech y byddwch chi'n ei rhoi i mewn, y lleiaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi yn gyffredinol." Ar wahân i ymdrech yn lleihau, mae dal gafael ar y felin draed yn hyrwyddo ystum gwael, hefyd - a gall greu tensiwn yn eich gwddf, ysgwyddau a'ch breichiau, meddai.

Yr ateb: Os ydych chi'n teimlo'r angen i ddal gafael, rydych chi'n debygol o symud yn rhy gyflym. Arafwch a chanolbwyntiwch ar eich ffurflen. "Meddyliwch am godi trwy'ch cluniau. Bydd hyn yn ciwio'ch ysgwyddau i ollwng a'ch corff i ymlacio. Dylai'ch breichiau gael eu plygu ychydig, gan arnofio wrth ochr eich corff," meddai Mercier.

4. Neidio i Ochr y Felin Draen

"Mae atal symud ymlaen yn gofyn i'r corff ymateb i rymoedd sy'n torri," meddai Rubin. Mewn amgylchedd naturiol (yn rhedeg y tu allan), byddech chi'n arafu'n raddol. "Mae camu i'r ochrau bron bob amser yn digwydd oherwydd ei fod yn 'haws' ac mae llai o waith yna'n arafu'n naturiol," meddai Rubin. "Os ydych chi'n edrych i ddod yn rhedwr cryfach, mwy sefydlog, gwell, gall llwybrau byr bach ychwanegu at lai o waith ac effeithio ar eich nodau mewn gwirionedd."

Heb sôn, gall camosod eich troed dim ond y darn lleiaf arwain at ffêr dirdro, pen-glin wedi'i droi, neu'n waeth, cwymp cas.

Yr ateb: Mae'n fwy diogel hopian oddi ar eich melin draed ar gyflymder cerdded (4 mya ac is), ie-ond mae'n well i chi hyfforddi'ch corff i feistroli arafiad mwy naturiol fel y gallwch chi ei wneud pan nad ydych chi ar droed; , Eglura Rubin. (Mae melinau melin yn y Labordy Rhedeg Manwl wedi'u cynllunio i arafu ar gyfradd llawer cyflymach er mwyn osgoi'r angen i neidio i'r ochrau, esboniodd.)

Os oes gan eich melin draed y gallu i raglennu cyflymder, rhaglennu cyflymder adferiad araf y gallwch ei tapio i arafu'r felin draed yn gyflym ar ddiwedd egwyl neu sbrint. Sylwch na allwch chi arafu ar ôl sbrint? "Rydych chi'n debygol o fynd yn rhy gyflym," meddai. "Arafwch eich cyflymder gwibio nes eich bod chi'n gallu delio ag arafu a chadw taith gerdded neu adferiad loncian, gan anrhydeddu'r un rhedwyr cystadleuol adferiad gweithredol sy'n hyfforddi gyda nhw."

5. Bod yn Super Parthau Allan

Gall setiau teledu melinau melin fod yn anodd eu hosgoi - ond trwy gyweirio mewn sioe (ac allan o'ch ymarfer corff) nid ydych yn cael y gorau o'ch rhediad. "Pan fyddwch chi'n tynnu sylw, mae'ch ystum yn cael ei daflu i ffwrdd, sy'n effeithio ar eich cerddediad. Mae hyn yn cynyddu'ch risg o faglu, cwympo, neu ddatblygu anaf straen wrth symud ymlaen," ychwanega Mercier.

Yr ateb: Gosodwch nod ar gyfer eich rhediad a'i gadw ar frig eich meddwl trwy gydol eich ymarfer corff. P'un a ydych chi'n penderfynu gwneud gwaith cyflym, rhedeg bryn, neu gynnal parth cyfradd curiad y galon penodol, bydd cael pwrpas yn cadw'ch ffocws, meddai Mercier.

6. Edrych i Lawr ar Eich Traed

Mae rhedwyr sy'n nerfus y gallent gwyro i'r chwith neu'r dde neu ddisgyn oddi ar y felin yn gyfan gwbl (pob un ohonom, a dweud y gwir) yn tueddu i edrych i lawr wrth redeg ar felin draed. Ond mae'r osgo hwn yn rhoi tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau, meddai Rubin. Mae hyn mewn gwirionedd yn lleihau'r cymeriant ocsigen y byddech chi'n ei gael mewn sefyllfa fwy naturiol, gan rwystro perfformiad cyffredinol.

​Yr ateb: Cadwch eich syllu a'ch ysgwyddau yn ôl. Ceisiwch ddod o hyd i syllu sydd ymlaen gyda gogwydd bach i lawr. Yn aml mae hyn yn iawn ar sgrin y felin draed, os oes ganddo un. "Mae'r rhan fwyaf o wneuthurwyr melin draed yn rhoi eu monitorau uchder 'cyfartalog' o'r gwregys," meddai Rubin. Ond mae pawb yn wahanol felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau iddo ti. Os yw'ch melin draed o flaen drych, defnyddiwch hwnnw i wirio'ch ffurflen.

7. Gwneud yr Un Cyflymder a Rhedeg ar Ailadrodd

Mae gan rediadau hir, cyson eu lle ym mhob ymarfer corff, ond gall eu gwneud ar y felin draed fod yn hynod ddiflas. Nid y jogs hyn hefyd yw'r ffordd fwyaf effeithiol i fanteisio ar y felin. Mae dosbarthiadau Precision Running Lab yn seiliedig ar egwyliau, strategaeth gadarn ar gyfer hybu cryfder a dygnwch, meddai Rubin. "Mae yna lyfrgell enfawr o rediadau i gadw pethau'n ddiddorol a sicrhau'r canlyniadau rydych chi'n edrych amdanyn nhw."

Yr ateb: Rhowch gynnig ar yr ymarfer egwyl dan-20-munud hwn ar ôl dod o hyd i'ch cysylltiadau cyhoeddus (eich cyflymder gwibio un munud ar gyfartaledd gorau).

• 45 eiliad: -1.0 mya o PR 1-munud. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 1 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 2 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: -0.5 gydag inclein ar 3 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 4 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 5 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: -0.5 gydag inclein ar 6 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 45 eiliad: Yr un cyflymder ag inclein ar 8 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.

8. Yn ofni inclein

Mae rhedeg i fyny'r rhiw yn cymryd calorïau a llosgi cyhyrau i'r lefel nesaf. "Trwy ychwanegu inclein gallwch gynyddu dwyster yr ymarfer corff heb orfod gweithio gyda chyflymder bob amser," meddai Rubin. "Gallwch chi redeg ar gyflymder is a dal i godi curiad eich calon dim ond trwy gynyddu inclein. Mae hefyd yn recriwtio mwy o gyhyrau yn rhan isaf y corff, yn enwedig y lloi, y pibellau corn a'r glutes."

Ar ben hynny, mae inclein yn tynnu rhai o'r grymoedd oddi ar y pengliniau, esboniodd, gan olygu y gallai pobl â phroblemau pen-glin swnllyd deimlo rhyddhad rhag bryniau.

Yr ateb: Codwch yr inclein fel nad ydych chi'n gwibio allan o reolaeth ar lethr serth, ond yn dal i herio'ch corff. Rhowch gynnig ar yr ymarfer bryniau 12 munud hwn o'r Precision Running Lab ar ôl dod o hyd i'ch PR (eich cyflymder sbrint un munud gorau ar gyfartaledd).

• 60 eiliad: -3.0 mya o dan gyflymder cysylltiadau cyhoeddus ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 60 eiliad: +0.2 mya yn gyflymach ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 60 eiliad: +0.2 mya yn gyflymach ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 60 eiliad: +0.2 mya yn gyflymach ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 60 eiliad: +0.2 mya yn gyflymach ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.
• 60 eiliad: +0.2 mya yn gyflymach ar oledd 7 y cant. Adennill 60 eiliad o gerdded / loncian.

Adolygiad ar gyfer