8 Deffro-Eich-Corff Yn Symud Unrhyw Un Yn Gall Yn Ei Wneud Yn Y Bore

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod bod y ffrind hwnnw yw'r diffiniad o godi a disgleirio - yr un sydd wedi gafael yn ei rhediad bore, wedi gwneud bowlen smwddi sy'n deilwng o Instagram, yn syfrdanu, ac wedi tynnu ei hun at ei gilydd cyn y gallwch chi hyd yn oed orfodi'ch hun i groenio'r cloriau yn ôl?

Mae'n iawn nad chi yw hi. Mae'n iawn eich bod chi'n gwneud y gwaith gorau (allan) ar ôl 1 p.m. ac wedi ceisio, methu, a derbyn nad ydych chi'n rhywun sy'n gallu ymarfer yn llwyddiannus yn y bore. (Mae un fenyw yn rhannu: "How I Turned Myself Into a Early Morning Exerciser.") Mae'r drefn hon (darllenwch: NID ymarfer) yn ffordd berffaith o deimlo fel person bore hyd yn oed os na fyddwch chi byth mewn gwirionedd fod person boreol.

Mae'r wyth symudiad hyn gan Jenn Seracuse, cyfarwyddwr Pilates yn Flex Studios, wedi'u cynllunio i ddeffro'ch corff y peth cyntaf yn y bore heb hyd yn oed orfod dod allan o'ch pyjamas. Nid yw i fod i gymryd lle eich ymarfer corff bob dydd (sori, ferch!), Ac mae'n rhywbeth y gall pawb weithio yn ei fore.

Y cyfan sydd ei angen arnoch i gwblhau'r drefn hon yw'r bwriad i'w wneud, meddai Seracuse. "Nid oes rhaid i chi fod â llygaid llachar a chynffon brysglyd. Dim ond gosod eich larwm bum munud ynghynt, a byddwch chi'n teimlo'n bum mil o weithiau'n well."

Rholio i Lawr

Yn deffro'r asgwrn cefn ac yn rhyddhau unrhyw densiwn a grëir yn ystod cwsg

A. Sefwch â thraed pellter clun ar wahân.

B. Cyrraedd breichiau i fyny ac uwchben.

C. Plygu wrth y cluniau a rholio i lawr yn araf trwy'r asgwrn cefn, un fertebra ar y tro, gan ddod â dwylo i'r llawr. Gadewch i'r pen hongian.

D. Rholiwch yn ôl i fyny yn araf, a chyrraedd breichiau yn ôl i fyny i ddechrau eto. Dyna un cynrychiolydd. Perfformio 3 chynrychiolydd.

Planc

Yn deffro'r corff cyfan, yn ymgysylltu â'r abdomenau, rhan uchaf y corff, a'r corff isaf i gyd ar unwaith

A. O sefyll, plygu'r pengliniau a cherdded eich dwylo ymlaen i safle planc palmwydd, gan sicrhau bod ysgwyddau'n uniongyrchol dros arddyrnau ac nad yw cluniau'n gollwng wrth i chi greu un llinell hir o'r pen i'r sodlau. Gall pen-gliniau ddod i lawr i addasu, os oes angen. Daliwch am 30 eiliad.

Cerdded Allan Plank

Yn hyrwyddo cydbwysedd a chydsymud ac yn cael y gwaed i bwmpio

A. O safle planc palmwydd, plygu'r pengliniau a cherdded dwylo yn ôl, gan ddod i sefyll

B. Parhewch trwy gyfuno'r ddau symudiad cyntaf (Standing Roll Down + Plank) yn un dilyniant, gan ddod yn ôl i sefyll cyn ailadrodd bob tro.

C. Wrth ddod yn ôl allan o'r planc, plygu pengliniau'n ddyfnach nag o'r blaen, felly rydych chi mewn mwy o sefyllfa sgwat. Ailadroddwch am 1 munud.

Lunge Runners Lunge

Yn symud ac yn hyrwyddo hyblygrwydd yn y cymalau clun

A. Camwch y droed dde ymlaen i lunge rhedwr gyda bysedd ar y llawr nesaf wrth droed a phen-glin chwith yn syth a'i godi yn y cefn. Dylai'r pen-glin blaen fod yn uniongyrchol dros y ffêr. Arhoswch yma am eiliad, gan deimlo estyniad yn flexor y glun dde.

B. Symudwch y cluniau yn ôl wrth i chi sythu’r pen-glin blaen, gan ystwytho’r droed fel bod bysedd traed yn pwyntio at y nenfwd. Mae sawdl chwith yn disgyn i'r llawr.

C. Gwrthdroi'r symudiad a dychwelyd i lunge rhedwr. Ailadroddwch am 30 eiliad ar y dde, yna 30 eiliad ar y chwith.

Yr Un Gant

Cael ocsigen yn llifo ac yn cysylltu â'ch anadlu i hyrwyddo cylchrediad

A. Gorweddwch yn ôl gyda phengliniau yn safle pen bwrdd (coesau wedi'u plygu wrth y pen-glin ar ongl 90 gradd gyda phengliniau yn uniongyrchol dros y cluniau, yn disgleirio yn gyfochrog â'r llawr). Gallwch ymestyn eich coesau yn syth ar ongl 45 gradd ar gyfer her ychwanegol.

B. Dewch â breichiau i fyny gyda'i gilydd gan gyrraedd i fyny tuag at y nenfwd

C. Curl pen, gwddf, ac ysgwydd oddi ar y llawr, gan ddod â breichiau i lawr i'ch ochrau, gan hofran oddi ar y ddaear

D. Cadwch safle "wasgfa" wrth i chi bwmpio breichiau syth yn egnïol i fyny ac i lawr wrth ymyl cluniau mewn ystod fach, 1-2 fodfedd o gynnig. Anadlu am bum cyfrif, yna anadlu allan am bum cyfrif. Dyna un cynrychiolydd. Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Croes-Groes Araf

Mae'n helpu i hyrwyddo swyddogaeth system dreulio dda

A. Gyda'ch coesau mewn safle pen bwrdd, rhowch y dwylo y tu ôl i'r pen, cyrlio pen, gwddf, ac ysgwyddau oddi ar y llawr.

B. Ymestyn y goes dde yn syth allan ar ongl 45-degres o'r llawr. Twist i'r chwith wrth i chi geisio dod â'r gesail dde tuag at ben-glin chwith plygu.

C. Newid trwy ymestyn y goes chwith yn hir, gan droelli i'r gwrthwyneb, ochr dde, gan ddod â'r ysgwydd chwith i'r pen-glin plygu dde. Dyna un cynrychiolydd. Cadwch y symudiadau hyn yn araf ac yn cael eu rheoli, gan fod y pwrpas yn ymwneud yn fwy â symud trwy ystod lawn o gynnig a llai am gynrychiolwyr. Gwnewch 6 cynrychiolydd.

Swan

Yn ymestyn yr abdomenau ac yn cynyddu symudedd a hyblygrwydd yn y asgwrn cefn

A. Rholiwch drosodd i'r stumog a gosod dwylo ar y llawr o flaen ysgwyddau, penelinoedd yn plygu yn ôl.

B. Pwyswch i ddwylo gan agor y galon a dod i mewn i estyniad asgwrn cefn thorasig (tro bach yn y cefn canol), mae penelinoedd yn parhau i fod ychydig yn blygu. Cadwch y craidd yn ymgysylltu i amddiffyn y cefn isaf rhag gorfywiogrwydd.

C. Gollwng y frest yn ôl i'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd. Gwnewch 3 cynrychiolydd.

Pose'r Plentyn

Yn agor y cefn isaf, y cluniau, a'r ysgwyddau ac yn gweithredu fel eiliad i oedi i osod eich bwriadau ar gyfer y diwrnod

A. Gan ddod allan o Swan, gwasgwch gluniau yn ôl tuag at sodlau, talgrynnu yn is yn ôl a chyrraedd asgwrn y gynffon i lawr i'r llawr rhwng sodlau.

B. Codwch y frest a dewch i safle pedair olwyn ar bob pedwar, plygu pengliniau, cerdded dwylo i draed, a dod i sefyll. Daliwch am 2 anadl lawn.

Adolygiad ar gyfer