Mae'r Ymarferion Abs hyn yn Dwbl Fel Cardio ar gyfer Gweithgaredd Dyletswydd Dwbl
Nghynnwys
Pan fyddwch chi'n meddwl cardio, efallai y byddech chi'n meddwl rhedeg y tu allan, hopian ar feic troelli, neu gymryd dosbarth HIIT - unrhyw beth sy'n eich gwneud chi'n chwyslyd ac yn dyrchafu curiad eich calon, iawn? Mewn gwirionedd, mae'n debyg eich bod chi'n hopian reit oddi ar y StairMaster ac yn mynd yn syth i'r mat i gael rhai crensian neu blanciau i'w cael yn eich "ymarfer corff-llawn." (Stopiwch wastraffu eich amser gyda sesiynau gweithio aneffeithlon - rhowch hwb i'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd a llosgi braster ar yr un pryd â'r Her HIIT Cardio 30 Diwrnod hon.)
Arhoswch yn iawn yno oherwydd chi gallai byddwch yn gwneud symudiadau sy'n gweithio ar ddyletswydd dwbl yn lle, gan arbed amser i chi yn y gampfa a'ch sicrhau at y canlyniadau rydych chi'n edrych amdanynt yn gyflymach. Creodd Dara Theodore, hyfforddwr yn The Fhitting Room yn Ninas Efrog Newydd, yr ymarfer hwn ar sail cylched i wneud eich trefn yn fwy effeithlon. Yma, fe welwch ymarferion craidd a fydd yn adeiladu cryfder yn eich canol tra hefyd yn rhoi hwb i gyfradd eich calon ar gyfer gwthio cardio i gyd mewn un ymarfer di-dor, hawdd ei ddilyn. (Darganfyddwch fwy o symudiadau craidd fel yr ymarferion abs hyn a fydd yn eich helpu i falu eich dosbarth troelli nesaf.)
Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob symudiad ym mhob cylched am 45 eiliad ac yna 15 eiliad o orffwys cyn ailadrodd y gylched unwaith yn rhagor. Symud ymlaen i'r gylched ganlynol a pherfformio pob symudiad yn y gylched am 45 eiliad ac yna 15 eiliad o orffwys; ailadrodd, ac ati. Ar ôl i chi gwblhau rownd olaf yr ail ymarfer yn y gylched olaf (cylched 4), byddwch chi'n cwblhau 1 munud o burpees ar gyfer byrstio olaf o waith.
Beth fydd ei angen arnoch chi: Set o dumbbells 5- i 8-punt
Cylchdaith 1
Squat i Gyriant Pen-glin Amgen
A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân. Eisteddwch yn ôl i sodlau i berfformio sgwat, gan gadw dwylo i fyny wrth eich wyneb.
B. Gwthiwch trwy sodlau a dewch i sefyll, gan ddod â'r pen-glin dde i fyny i'r frest a thapio cledrau ar y pen-glin. Dewch â'r droed yn ôl i'r llawr ac ailadroddwch y sgwat gyda gyriant pen-glin ar yr ochr chwith. Parhewch â'r patrwm symud, bob yn ail ben-gliniau pob cynrychiolydd.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
Bob yn ail Dumbbell Row i T-Plank
A. Dechreuwch yn safle planc, gan afael yn dumbbells 5- i 8-punt (un ym mhob llaw), traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.
B. Codwch y llaw dde, gan ymestyn penelin wedi'i blygu yn uniongyrchol y tu ôl i chi, gan sicrhau eich bod yn cadw braich yn glyd i torso.
C. Twist yn agored i'r dde, gan ganiatáu i'r traed droelli ynghyd â chi, gan ddod â'r fraich dde yn syth ac yn uniongyrchol i fyny.
D. Gwrthdroi'r symudiad, gan ddychwelyd dumbbell dde i'r llawr cyn ailadrodd planc T rhes ac ochr ar yr ochr chwith.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
REPEAT CIRCUIT 1
Cylchdaith 2
Cinio Amgen Gyda Chop Wood Dumbbell
A. Sefwch ddal pennau un dumbbell 5- i 8-punt yn ei ddwy law ger y frest.
B. Perfformiwch lunge cefn ar yr ochr dde, gan ddod â'r goes dde y tu ôl i chi, gan blygu'r ddwy goes ar ongl 90 gradd.
C. Ar yr un pryd, troelli i'r chwith, gan ddod â dumbbell i'r ochr chwith, gan hofran ger y llawr. Gwthiwch trwy'r sawdl chwith i ddychwelyd i sefyll. Ailadroddwch symud, llewygu gyda'r droed chwith a throelli i'r dde. Parhewch â'r patrwm symud, gan newid coesau bob cynrychiolydd.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
Thrust Squat i Godi Braich
A. O sefyll, plygu'n gyflym yn y canol i osod y ddwy law ar y llawr o'ch blaen a neidio'r ddwy droed yn uniongyrchol yn ôl, gan ddod i safle planc. Neidiwch coesau yn ôl yn gyflym tuag at y tu allan i'ch dwylo.
B. Rhyddhewch eich dwylo o'r llawr ar unwaith, gan ddod â breichiau syth i fyny yn union wrth ymyl y clustiau. Ailadroddwch.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
REPEAT CIRCUIT 2
Cylchdaith 3
Swing Skier Dumbbell
A. Sefwch gyda dumbbell 5- i 8-punt ym mhob llaw, traed clun-lled ar wahân, a breichiau wrth eich ochrau.
B. Gan gadw breichiau'n syth, swing dumbbells yn ôl, colfachu wrth y cluniau, plygu pengliniau ychydig. Mewn un symudiad cyflym, dewch yn ôl i sefyll a siglo breichiau syth ymlaen i uchder yr ên. Ailadroddwch.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
Tuck-Up With Twist
A. Gorweddwch ar y llawr gyda choesau syth wedi'u hymestyn a gyda'i gilydd o'ch blaen; breichiau yn syth ac wedi'u hymestyn y tu ôl i'ch pen, cledrau gyda'i gilydd. Codwch y pen, y gwddf, a'r frest i hofran oddi ar y ddaear, y traed chwith i hofran oddi ar y ddaear hefyd.
B. Eisteddwch yn gyflym, gan ddod â breichiau i fyny ac ymlaen, gan droelli i'r chwith a gyrru pengliniau wedi'u plygu tuag at y frest. Dychwelwch i safle hofran gorwedd cyn ailadrodd symudiad yn troelli i'r dde. Parhewch â'r patrwm symud, bob ochr bob yn ail.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
REPEAT CIRCUIT 3
Cylchdaith 4
Cic Blaen i Lunge Ochrol
A. Sefwch ddal pennau un dumbbell 5- i 8-punt yn ei ddwy law ger y frest.
B. Cydbwyso ar y goes chwith wrth i chi godi a chicio'ch coes dde yn union o'ch blaen.
C. Heb ollwng y goes dde i'r llawr, symudwch bwysau i'r dde a dewch â'r droed dde i'r llawr, gan ddod i mewn i lunge ochr dde. Mae Dumbbell yn aros wrth eich brest trwy gydol ei symud. Ailadroddwch. Newid ochrau, codi, cicio, a llewygu gyda'r goes chwith ar ail set yr ymarfer hwn.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
Cic Siswrn
A. Dechreuwch yn y daliad gwag yn gorwedd ar ei gefn gyda'r pen, y gwddf a'r ysgwydd wedi'u codi oddi ar y llawr a'r coesau'n ymestyn yn hir, y traed yn hofran.
B. Codwch eich breichiau yn syth i fyny a'u dal y tu ôl i'ch pen gan glustiau wrth newid y droed dde dros y chwith a mynd i'r gwrthwyneb. Parhewch â'r symudiad hwn heb ollwng traed na phen.
Perfformio ymarfer corff am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
REPEAT CIRCUIT 4
Byrstio Terfynol
Burpee
A. O sefyll, plygu'n gyflym yn y canol i osod y ddwy law ar y llawr o'ch blaen a neidio'r ddwy droed yn uniongyrchol yn ôl, gan ollwng y frest i'r llawr.
B. Ar unwaith neidio traed ymlaen i'r tu allan i ddwylo, dod i sefyll, a neidio i fyny, gan godi breichiau i'r awyr. Ailadroddwch.
Perfformio ymarfer corff am 1 munud ar ddwysedd uchel.
Adolygiad ar gyfer
HysbysebDewis Darllenwyr
Braster Visceral
