Ymarferion Abs a all Helpu Iachau Diastasis Recti

Nghynnwys

• Sut i iacháu
• Breaths TVA
• Pontydd
• Tynnu Braich TheraBand
• Tapiau Toe
• Sleidiau sawdl
• Clams
• Adolygiad ar gyfer

Yn ystod beichiogrwydd, bydd eich corff yn mynd drwyddo llawer o newidiadau. Ac er gwaethaf yr hyn y gallai tabloidau enwog fod yn eich barn chi, ar gyfer mamas newydd, nid yw rhoi genedigaeth yn golygu bod popeth yn snapio yn ôl i normal. (Nid yw'n realistig chwaith bownsio'n ôl i'ch pwysau cyn beichiogrwydd, fel y mae'r dylanwadwr ffitrwydd Emily Skye yn profi yn y trawsnewidiad dwy eiliad hwn.)

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn awgrymu bod unrhyw le rhwng un a dwy ran o dair o fenywod yn dioddef o gyflwr cyffredin ar ôl beichiogrwydd o'r enw diastasis recti, lle mae eich cyhyrau abdomen chwith a dde yn gwahanu.

"Y cyhyrau rectus yw'r cyhyrau 'strap' sy'n ymestyn i lawr o'r ribcage i'r asgwrn cyhoeddus," eglura Mary Jane Minkin, M.D., athro clinigol obstetreg, gynaecoleg, a gwyddorau atgenhedlu ym Mhrifysgol Iâl. "Maen nhw'n helpu i'n cadw ni'n unionsyth ac yn dal ein clychau i mewn."

Yn anffodus, gyda beichiogrwydd, mae'n rhaid i'r cyhyrau hyn ymestyn cryn dipyn. "Mewn rhai menywod, maen nhw'n ymestyn mwy nag eraill ac mae bwlch yn cael ei greu. Gall cynnwys yr abdomen 'dynnu allan' rhwng y cyhyrau, yn debyg iawn i hernia," meddai.

Y newyddion da yw, yn wahanol i hernia, lle gall eich coluddyn ddod allan i'r sac herniaidd a mynd yn sownd, nid yw hynny'n digwydd gyda diastasis, eglura Dr. Minkin. Ac nid yw diastasis fel arfer yn boenus (er efallai y byddwch chi'n teimlo poen cefn isel os yw'ch cyhyrau ab yn cael eu hymestyn a ddim yn gweithio fel y byddent fel arfer). Yn dal i fod, ond os ydych chi'n dioddef, efallai y byddwch chi'n ymddangos yn feichiog hyd yn oed fisoedd ar ôl cael eich babi, a all yn amlwg fod yn lladdwr hyder ar gyfer moms newydd.

Dyma'n union ddigwyddodd i Kristin McGee, hyfforddwr ioga a Pilates yn Efrog Newydd, ar ôl rhoi genedigaeth i efeilliaid. "Ychydig fisoedd ar ôl rhoi genedigaeth, roeddwn i wedi colli mwyafrif o'r pwysau a enillais, ond roeddwn i'n dal i gael cwdyn uwchben fy botwm bol ac yn edrych yn feichiog, yn enwedig tuag at ddiwedd y dydd."

Mae Dr. Minkin yn nodi y gall menywod sy'n cario efeilliaid fod mewn mwy o berygl ar gyfer diastasis recti, oherwydd gall y cyhyrau ymestyn hyd yn oed yn fwy.

Sut i iacháu

Y newyddion da? Waeth beth yw eich sefyllfa, mae rhai camau y gallwch eu cymryd - cyn ac ar ôl y babi i helpu i osgoi (neu ddelio â) diastasis.

Ar gyfer un, er mwyn cadw cyn lleied â phosibl o ymestyn, ceisiwch aros mor agos at eich pwysau corff delfrydol â phosibl cyn eich beichiogrwydd a cheisiwch aros o fewn yr ystod magu pwysau y mae eich doc yn ei argymell i chi yn ystod eich beichiogrwydd, yn awgrymu Dr. Minkin.

Os ydych chi'n dal i ddioddef diastasis ar ôl blwyddyn, mae Dr. Minkin yn nodi y gallwch chi hefyd feddwl am gael llawdriniaeth i bwytho'r cyhyrau yn ôl at ei gilydd - er, mae'n nodi nad yw hyn yn angenrheidiol 100 y cant. "Nid yw'n berygl iechyd, felly nid oes unrhyw niwed sylweddol i'w anwybyddu. Mae'n ymwneud yn wirioneddol â pha mor drafferthus ydych chi ganddo."

Gall ffitrwydd helpu hefyd. Mae llawer o ab ymarferion (cyn, yn ystod, ac ar ôl beichiogrwydd) yn gweithio i gryfhau cyhyrau'r rectus, gan ymladd yn erbyn ymestyn posibl. Gyda'r arsenal cywir o ymarferion, dywed McGee ei bod wedi gallu gwella ei diastasis heb lawdriniaeth.

Mae'n rhaid i chi fod yn ofalus i ganolbwyntio ar symudiadau a fydd yn helpu i'ch cryfhau a'ch gwella mewn a yn ddiogel ffordd. "Tra'ch bod chi'n gwella'ch diastasis, rydych chi am osgoi unrhyw ymarferion sy'n rhoi gormod o straen ar yr abdomenau ac sy'n gallu achosi'r bol i gôn neu gromen," meddai McGee."Dylid osgoi crensian a phlanciau nes y gallwch gadw'ch abs ac osgoi unrhyw pooching allan." Rydych chi hefyd eisiau osgoi cefnau cefn neu unrhyw beth a all beri i'r abdomen ymestyn ymhellach, noda.

Ac os oes gennych ddiastasis, canolbwyntiwch ar dynnu eich abs at ei gilydd hyd yn oed yn ystod gweithgareddau dyddiol (a byddwch yn ofalus os sylwch fod rhai symudiadau yn eich poeni), meddai McGee. Ond ar ôl cael y golau gwyrdd o'ch ob-gyn (tua phedair i chwe wythnos fel arfer ar ôl y babi), gall y rhan fwyaf o ferched ddechrau gwneud pontydd clun ysgafn a'r symudiadau hyn gan McGee sydd â'r nod o gadarnhau'r camdriniaeth ac iacháu diastasis mewn ffordd hawdd, effeithiol.

Breaths TVA

Sut i wneud hynny: Eisteddwch neu orweddwch ac anadlu trwy'r trwyn i mewn i gorff cefn ac ochrau'r waist. Ar yr exhale, agorwch y geg ac anadlu allan y sain "ha" drosodd a throsodd wrth ganolbwyntio ar asennau gan dynnu tuag at ei gilydd a gwasgedd yn culhau.

Pam mae'n gweithio: "Mae hyn yn hynod bwysig oherwydd bod anadl mor gysylltiedig â'r craidd, ac ar ôl cael babi, mae eich asennau'n ymledu i greu lle," meddai McGee. Mae (ail-) ddysgu sut i anadlu gyda'r diaffram yn caniatáu i'r ardal ddechrau dod yn ôl at ei gilydd, noda.

Pontydd

Sut i wneud hynny: Gorweddwch wyneb blaen gyda phengliniau wedi'u plygu, lled y glun ar wahân, traed yn ystwytho (tynnu bysedd traed i fyny tuag at shins ac oddi ar y llawr), a breichiau wrth ochrau. Brace abs i mewn a gwasgwch i lawr trwy sodlau i godi'r cluniau i fyny (osgoi trosfwaol yn ôl), gan wasgu glutes. Rhowch bêl rhwng y cluniau a'i gwasgu i mewn i gynyddu'r anhawster.

Pam mae'n gweithio: "Mewn pontydd, mae'n hawdd iawn llunio'r botwm bol i'r asgwrn cefn a dod o hyd i'r pelfis niwtral," meddai McGee. Mae'r symudiad hwn hefyd yn cryfhau'r cluniau a'r glutes, a all helpu i gefnogi ein rhanbarth craidd cyfan.

Tynnu Braich TheraBand

Sut i wneud hynny: Daliwch TheraBand allan o flaen y corff ar uchder ei ysgwydd a thynnwch y band ar wahân wrth gipio abdomenau i mewn ac i fyny a thynnu asennau at ei gilydd. Dewch â'r band uwchben ac yna dychwelwch i lefel yr ysgwydd a'i ailadrodd.

Pam mae'n gweithio: "Mae defnyddio'r band yn ein helpu ni i wir ymgysylltu a theimlo ein abdomenau," noda McGee.

Tapiau Toe

Sut i wneud hynny: Yn gorwedd ar eich cefn, codwch eich coesau i safle pen bwrdd gyda tro 90 gradd wrth ei ben-gliniau. Tap bysedd traed i'r llawr, bob yn ail goesau.

Pam mae'n gweithio: "Yn aml weithiau rydyn ni'n codi ein coesau o'n ystumiau clun neu gwadiau," meddai McGee. "Mae'r symudiad hwn yn ein helpu i ymgysylltu â'r craidd dwfn i deimlo'r cysylltiad hwnnw fel ein bod yn aros yn gryf yn ein craidd wrth inni symud ein breichiau."

Sleidiau sawdl

Sut i wneud hynny: Yn gorwedd yn ôl gyda choesau wedi eu plygu, estynnwch un goes ymlaen yn araf ar y mat, gan ei hofran uwchben y llawr, wrth gadw'r cluniau'n llonydd a'r abdomenau yn tynnu i mewn ac i fyny. Plygu'r goes yn ôl i mewn a'i hailadrodd ar yr ochr arall.

Pam mae'n gweithio: "Pan rydyn ni'n gwneud y rhain, rydyn ni'n dechrau teimlo hyd ein breichiau wrth aros yn gysylltiedig â'n craidd," meddai McGee.

Clams

Sut i wneud hynny: Gorweddwch ar yr ochr gyda chluniau a phengliniau wedi'u plygu ar 45 gradd, coesau wedi'u pentyrru. Gan gadw traed mewn cysylltiad â'i gilydd, codwch y pen-glin uchaf mor uchel â phosib heb symud y pelfis. Peidiwch â gadael i'r goes isaf symud oddi ar y llawr. Oedwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch. Rhowch fand o amgylch y ddwy goes ychydig o dan y pengliniau i gynyddu anhawster.

Pam mae'n gweithio: "Mae gwaith gorwedd ochr fel clams yn defnyddio'r obliques ac yn cryfhau'r cluniau a'r cluniau allanol," meddai McGee.

Adolygiad ar gyfer