Beth sydd angen i chi ei wybod am Ymarfer Adferiad Gweithredol

Nghynnwys

• Buddion adferiad gweithredol
• Adferiad gweithredol yn erbyn goddefol
• Tri math o adferiad gweithredol a sut mae'n gweithio
• Fel cooldown yn dilyn ymarfer corff
• Yn ystod hyfforddiant egwyl (cylched)
• Ar ddiwrnodau gorffwys yn dilyn gweithgaredd egnïol
• Cynllunio diwrnod adfer gweithredol
• Nofio
• Tai chi neu ioga
• Cerdded neu loncian
• Beicio
• Rhyddhau myofascial gyda rholer ewyn
• Rhagofalon
• Siop Cludfwyd

Mae ymarfer adferiad gweithredol yn cynnwys perfformio ymarfer dwysedd isel yn dilyn ymarfer corff egnïol. Ymhlith yr enghreifftiau mae cerdded, ioga a nofio.

Mae adferiad gweithredol yn aml yn cael ei ystyried yn fwy buddiol nag anweithgarwch, gorffwys yn llwyr, neu eistedd. Gall gadw gwaed yn llifo a helpu cyhyrau i wella ac ailadeiladu o weithgaredd corfforol dwys.

Fodd bynnag, ceisiwch osgoi adferiad gweithredol os ydych chi wedi'ch anafu neu mewn llawer o boen. Efallai y bydd angen i feddyg gwerthuso symptomau anaf.

Buddion adferiad gweithredol

Mae workouts adferiad gweithredol yn fuddiol i'ch corff. Efallai y byddant yn eich helpu i wella'n gyflymach ar ôl ymarfer corff anodd. Mae rhai buddion yn cynnwys:

• lleihau buildup asid lactig yn y cyhyrau
• dileu tocsinau
• cadw cyhyrau'n hyblyg
• lleihau dolur
• cynyddu llif y gwaed
• eich helpu i gynnal eich trefn ymarfer corff

Adferiad gweithredol yn erbyn goddefol

Yn ystod adferiad goddefol, mae'r corff yn aros yn llwyr i orffwys. Gall gynnwys eistedd neu anactifedd. Mae adferiad goddefol yn bwysig ac yn fuddiol os ydych chi wedi'ch anafu neu mewn poen. Efallai y bydd angen adferiad goddefol arnoch hefyd os ydych wedi blino'n fawr, yn feddyliol neu'n gorfforol, ar ôl ymarfer.

Os nad oes unrhyw un o'r amgylchiadau hyn yn berthnasol i chi a'ch bod yn ddolurus yn gyffredinol, ystyrir bod adferiad gweithredol yn opsiwn gwell.

Tri math o adferiad gweithredol a sut mae'n gweithio

Mae astudiaethau'n dangos y gallai ymarfer adferiad gweithredol helpu i glirio lactad gwaed yn y corff. Gall lactad gwaed gronni yn ystod ymarfer corff dwys ac arwain at gynnydd mewn ïonau hydrogen yn y corff. Gall y crynhoad hwn o ïonau arwain at grebachu cyhyrau a blinder.

Trwy gymryd rhan mewn adferiad gweithredol, mae'r crynhoad hwn yn lleihau, gan helpu'ch cyhyrau i deimlo llai o fraster a'ch cadw i fynd. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n well y tro nesaf y byddwch chi'n ymarfer corff hefyd.

Mae yna ychydig o wahanol ffyrdd i gymryd rhan mewn ymarfer adferiad gweithredol.

Fel cooldown yn dilyn ymarfer corff

Ar ôl ymarfer caled, efallai yr hoffech chi stopio ac eistedd neu orwedd. Ond, os daliwch chi i symud, fe all eich helpu chi i wella'n fawr. Ceisiwch oeri yn raddol. Er enghraifft, os aethoch chi am redeg neu sbrintio, rhowch gynnig ar loncian byr, ysgafn neu gerdded am 10 munud.

Os oeddech chi'n codi pwysau neu'n gwneud hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), rhowch gynnig ar y beic llonydd ar gyflymder hawdd am ychydig funudau. Fel cyd-weithiwr gweithredol, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gweithio ar ddim mwy na 50 y cant o'ch ymdrech fwyaf. Gostyngwch eich ymdrech yn raddol o'r fan honno.

Yn ystod hyfforddiant egwyl (cylched)

Os ydych chi'n cymryd rhan mewn hyfforddiant egwyl neu gylched, mae set o ymarfer adfer gweithredol rhwng setiau hefyd yn fuddiol.

Canfu astudiaeth gan Gyngor America ar Ymarfer bod athletwyr a oedd yn rhedeg neu'n beicio nes bod y pwynt blinder yn gwella'n gyflymach wrth barhau ar 50 y cant o'u hymdrech uchaf yn erbyn stopio'n llwyr.

Ar ddiwrnodau gorffwys yn dilyn gweithgaredd egnïol

Yn y diwrnod neu ddau ar ôl ymarfer corff egnïol, gallwch barhau i gymryd rhan mewn adferiad gweithredol. Rhowch gynnig ar fynd am dro neu daith feic hawdd. Gallwch hefyd geisio ymestyn, nofio neu ioga.

Bydd adferiad gweithredol ar eich diwrnodau gorffwys yn helpu'ch cyhyrau i wella. Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n ddolurus.

Cynllunio diwrnod adfer gweithredol

Dylai diwrnod adferiad gweithredol gynnwys gweithgaredd gwahanol i'ch ymarfer corff arferol yn y gampfa. Ni ddylech fod yn gweithio ar yr ymdrech fwyaf. Fe ddylech chi fynd yn araf a pheidio â gwthio'ch hun yn rhy galed. Mae enghreifftiau o ymarferion adferiad gweithredol yn cynnwys:

Nofio

Mae nofio yn ymarfer effaith isel sy'n hawdd ar eich cymalau a'ch cyhyrau. Canfu un fod triathletwyr a ddilynodd sesiwn HIIT gydag adferiad yn y pwll wedi cael gwell perfformiad ymarfer corff drannoeth. Mae ymchwilwyr o'r farn y gallai'r dŵr helpu i leihau llid.

Tai chi neu ioga

Gall ymarfer tai chi neu ioga fod yn fuddiol ar gyfer adferiad gweithredol. Mae'r ddau yn helpu i ymestyn cyhyrau dolurus a chynyddu hyblygrwydd. Gall hefyd leihau straen a llid.

Cerdded neu loncian

Mae cerdded yn un o'r mathau gorau o adferiad gweithredol. Os ydych chi'n rhedwr, gallwch chi hefyd fynd am loncian araf. Gall cerdded neu loncian ar gyflymder hamddenol wella llif y gwaed a helpu gydag adferiad.

Mae hyd yn oed ychydig funudau o symud y diwrnod ar ôl ymarfer caled yn ddigon i hyrwyddo cylchrediad a helpu i leihau stiffrwydd a dolur.

Beicio

Mae beicio ar gyflymder hamddenol yn ffordd wych o wella'n weithredol. Mae'n effaith isel ac nid yw'n rhoi pwysau ar eich cymalau. Gallwch feicio naill ai ar feic llonydd neu ar feic yn yr awyr agored.

Rhyddhau myofascial gyda rholer ewyn

Nid yw adferiad gweithredol yn cynnwys symud yn unig. Gallwch hefyd ymestyn a rholio rholer ewyn dros rannau o'ch corff a chael llawer o'r un buddion.

Os yw'ch cyhyrau'n ddolurus, gall rholio ewyn helpu i leddfu tyndra, lleihau llid, a chynyddu ystod eich cynnig.

Rhagofalon

Yn gyffredinol, ystyrir bod ymarferion adfer gweithredol yn ddiogel. Os ydych chi mewn poen ac yn amau ​​bod gennych anaf, ceisiwch osgoi adferiad gweithredol. Stopiwch ymarfer corff nes i chi weld meddyg.

Gall meddyg neu therapydd corfforol argymell mathau o adferiad gweithredol gan gynnwys ymestyn, nofio neu feicio wrth i chi wella ar ôl anaf.

Yn ystod adferiad gweithredol, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gweithio'n galetach na thua 50 y cant o'ch ymdrech fwyaf. Bydd hyn yn rhoi cyfle i'ch corff orffwys.

Siop Cludfwyd

Efallai y gwelwch eich bod yn teimlo'n llai tynn, dolurus, a hyd yn oed yn cael mwy o egni i ymarfer corff ar ôl gwella'n weithredol. Os ydych chi wedi'ch anafu, mewn poen, neu wedi blino'n fawr, efallai y bydd angen adferiad goddefol ar eich corff yn lle.