Ymarferion Clun ar gyfer Adeiladu Cryfder Adductor ac Atal Anafiadau

Nghynnwys

• 6 ymarfer clun y gallwch chi eu gwneud gartref
• 1. Coes ochr yn codi
• 2. Clamshells
• 3. Mae coes ochrol sefydlog yn codi
• 4. Squat coes eang
• 5. Ysgyfaint isel
• 6. Hydrantau tân
• Sut i atal straen adductor
• Siop Cludfwyd

Ychwanegwyr clun yw'r cyhyrau yn eich morddwyd fewnol sy'n cefnogi cydbwysedd ac aliniad. Defnyddir y cyhyrau sefydlogi hyn i ychwanegu at y cluniau a'r cluniau neu eu symud tuag at linell ganol eich corff.

Er mwyn gwella perfformiad athletaidd ac atal anaf, mae'n bwysig eich bod yn tynhau, yn cryfhau ac yn ymestyn holl gyhyrau eich clun, gan gynnwys ychwanegwyr eich clun.

Dyma chwe ymarfer clun y gallwch eu gwneud gartref i gynyddu hyblygrwydd, adeiladu cryfder, ac atal anaf. Yr ychwanegwyr yw'r prif symudwyr ym mhob un o'r ymarferion hyn.

6 ymarfer clun y gallwch chi eu gwneud gartref

1. Coes ochr yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer pob lefel. Mae'n gweithio'ch cluniau, eich glwten a'ch coesau.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda'ch coesau wedi'u hymestyn yn syth.
2. Defnyddiwch eich llaw dde neu glustog i gynnal eich pen.
3. Codwch eich coes chwith yn araf mor uchel ag y gallwch.
4. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau cyn gostwng eich coes yn ôl i lawr.
5. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 16 ar bob ochr.

2. Clamshells

Gellir gwneud yr ymarfer clun mewnol hwn hefyd wrth eistedd mewn cadair. Gallwch wneud hyn gyda band gwrthiant o amgylch eich morddwydydd isaf i gael darn gwell fyth.

Cyfarwyddiadau:

1. Gorweddwch ar eich ochr dde gyda phengliniau wedi'u plygu.
2. Agorwch eich coes chwith yn araf cyn belled ag y gallwch.
3. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau ac yna gostwng yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 16 ar bob ochr.

3. Mae coes ochrol sefydlog yn codi

Mae'r ymarfer hwn yn adeiladu cryfder a hyblygrwydd yn eich glutes, adductors, a hamstrings. Cynyddwch yr anhawster trwy ddefnyddio pwysau ffêr neu fand gwrthiant.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch ar eich troed dde gyda'ch troed chwith wedi'i chodi ychydig.
2. Rhowch eich dwylo ar wal neu gadair i gael cefnogaeth ac ymgysylltu â'ch craidd.
3. Cadwch eich cluniau'n sgwâr wrth i chi ymgysylltu â'ch morddwydydd mewnol i godi'ch coes chwith mor uchel ag y gallwch.
4. Oedwch yma am ychydig eiliadau cyn dychwelyd eich coes yn ôl i lawr yn araf.
5. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 14 ar bob ochr.

4. Squat coes eang

Mae'r sgwatiau hyn yn targedu eich adductors, quadriceps, a glutes. Defnyddiwch fand gwrthiant o amgylch eich morddwydydd i gynyddu'r gwrthiant a chadw'ch corff mewn aliniad.

Cyfarwyddiadau:

1. Sefwch â'ch traed yn lletach na'ch cluniau.
2. Gostyngwch eich cluniau i lawr yn araf cyn belled ag y gallwch.
3. Oedwch yn y sefyllfa hon, gan ymgysylltu â'ch morddwydydd mewnol.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn.
5. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12.

5. Ysgyfaint isel

Mae'r ystum hwn yn targedu eich glutes, adductors, a'ch coesau. Canolbwyntiwch ar ymestyn eich asgwrn cefn wrth suddo i lawr i'ch cluniau.

Cyfarwyddiadau:

1. O safle pen bwrdd, camwch eich troed dde ymlaen a gosod eich ffêr o dan eich pen-glin.
2. Ymestyn eich pen-glin chwith yn ôl ychydig a phwyso'n gyfartal i'r ddwy law.
3. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
4. Yna gwnewch yr ochr arall.

6. Hydrantau tân

Lleihau poen cefn a gweithio'ch craidd, ystumiau clun, a glutes gyda'r ymarfer hwn.

Cyfarwyddiadau:

1. O safle pen bwrdd, rhowch eich pwysau yn gyfartal ar eich dwylo a'ch pen-glin dde.
2. Codwch eich coes chwith i ffwrdd o'ch corff yn araf, gan gadw'ch pen-glin yn blygu.
3. Oedwch yma cyn dychwelyd i'r man cychwyn.
4. Gwnewch 2 i 3 set o ailadroddiadau 8 i 12 ar bob ochr.

Sut i atal straen adductor

Mae ymarfer corff gydag ychwanegyddion tynn nad ydyn nhw wedi'u cynhesu'n iawn yn achos cyffredin o anaf i athletwyr.

Er mwyn atal straen adductor, cynheswch am 5 i 10 munud cyn i chi ddechrau ar eich ymarfer corff. Cynhwyswch ddarnau ysgafn, jaciau neidio, a cherdded sionc. Cronnwch yn araf pan fyddwch chi'n dechrau rhaglen ymarfer corff newydd a stopiwch wneud unrhyw weithgaredd sy'n achosi poen.

Rhewwch yr ardal yr effeithir arni ar unwaith os ydych chi'n profi unrhyw boen. Gallwch hefyd hunan-dylino gan ddefnyddio rhwbiau cyhyrau, olewau hanfodol, neu rholer ewyn. Wrth gwrs, mae gwneud apwyntiad gyda gweithiwr proffesiynol tylino chwaraeon neu aciwbigydd hefyd yn fuddiol.

Siop Cludfwyd

Gofalwch am eich corff, yn enwedig yn yr ardal sensitif hon. Gallwch chi gyflawni'r ymarferion hyn i adeiladu cryfder, gwella hyblygrwydd, ac atal anaf.

Mae'n arbennig o bwysig gwneud yr ymarferion hyn os ydych chi mewn perygl o gael straen adductor oherwydd anaf blaenorol, pryderon alinio, neu gyfranogiad athletaidd.

Cynyddwch ddwyster unrhyw weithgaredd corfforol newydd yn raddol a gwrandewch ar eich corff i osgoi gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau. Siaradwch â'ch meddyg os oes gennych unrhyw bryderon meddygol sy'n haeddu pwyll wrth wneud yr ymarferion hyn.