The Ketogenic Diet: A Det mionsonraithe Beginner’s Guide to Keto

Nghynnwys

• Beth yw diet cetogenig?
• Hanfodion keto
• Gwahanol fathau o ddeietau cetogenig
• Beth yw cetosis?
• Gall dietau cetogenig eich helpu i golli pwysau
• Deietau cetogenig ar gyfer diabetes a prediabetes
• Buddion iechyd eraill keto
• Bwydydd i'w hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Cynllun pryd bwyd keto enghreifftiol am 1 wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Byrbrydau keto iach
• Awgrymiadau a thriciau keto
• Awgrymiadau ar gyfer bwyta allan ar ddeiet cetogenig
• Sgîl-effeithiau a sut i'w lleihau
• Risgiau'r diet ceto
• Ychwanegiadau ar gyfer diet cetogenig
• Cwestiynau cyffredin
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae'r diet cetogenig (neu'r diet keto, yn fyr) yn ddeiet carb isel, braster uchel sy'n cynnig llawer o fuddion iechyd.

Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall y math hwn o ddeiet eich helpu i golli pwysau a gwella'ch iechyd ().

Efallai y bydd gan ddeiet cetogenig fuddion hyd yn oed yn erbyn diabetes, canser, epilepsi, a chlefyd Alzheimer (,,,).

Dyma ganllaw dechreuwyr manwl i'r diet keto.

Beth yw diet cetogenig?

Hanfodion keto

Mae'r diet cetogenig yn ddeiet carb isel iawn, braster uchel sy'n rhannu llawer o debygrwydd â'r dietau Atkins a carb isel.

Mae'n golygu lleihau cymeriant carbohydrad yn sylweddol a rhoi braster yn ei le. Mae'r gostyngiad hwn mewn carbs yn rhoi eich corff i gyflwr metabolig o'r enw cetosis.

Pan fydd hyn yn digwydd, bydd eich corff yn dod yn hynod effeithlon wrth losgi braster am egni. Mae hefyd yn troi braster yn getonau yn yr afu, a all gyflenwi egni i'r ymennydd ().

Gall dietau cetogenig achosi gostyngiadau sylweddol mewn lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin. Mae gan hyn, ynghyd â'r cetonau cynyddol, rai buddion iechyd (,,).

Mae'r diet keto yn ddeiet carb isel, braster uchel. Mae'n gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin ac yn symud metaboledd y corff i ffwrdd o garbs a thuag at fraster a cetonau.

Gwahanol fathau o ddeietau cetogenig

Mae sawl fersiwn o'r diet cetogenig, gan gynnwys:

• Deiet cetogenig safonol (SKD): Mae hwn yn carb isel iawn, protein cymedrol a diet braster uchel. Yn nodweddiadol mae'n cynnwys 70% o fraster, 20% o brotein, a dim ond 10% o garbs ().
• Deiet cetogenig cylchol (CKD): Mae'r diet hwn yn cynnwys cyfnodau o gyfeiriadau carb uwch, fel 5 diwrnod cetogenig ac yna 2 ddiwrnod carb uchel.
• Deiet cetogenig wedi'i dargedu (TKD): Mae'r diet hwn yn caniatáu ichi ychwanegu carbs o amgylch workouts.
• Deiet cetogenig protein uchel: Mae hyn yn debyg i ddeiet cetogenig safonol, ond mae'n cynnwys mwy o brotein. Y gymhareb yn aml yw 60% braster, 35% protein, a 5% carbs.

Fodd bynnag, dim ond y dietau cetogenig safonol a phrotein uchel sydd wedi'u hastudio'n helaeth. Mae dietau cetogenig cylchol neu wedi'u targedu yn ddulliau mwy datblygedig ac yn cael eu defnyddio'n bennaf gan gorfflunwyr neu athletwyr.

Mae'r wybodaeth yn yr erthygl hon yn berthnasol yn bennaf i'r diet cetogenig safonol (SKD), er bod llawer o'r un egwyddorion hefyd yn berthnasol i'r fersiynau eraill.

Mae sawl fersiwn o'r diet keto. Y fersiwn safonol (SKD) yw'r un yr ymchwiliwyd iddi fwyaf ac a argymhellir fwyaf.

Beth yw cetosis?

Mae cetosis yn gyflwr metabolig lle mae'ch corff yn defnyddio braster ar gyfer tanwydd yn lle carbs.

Mae'n digwydd pan fyddwch chi'n lleihau'r defnydd o garbohydradau yn sylweddol, gan gyfyngu ar gyflenwad eich corff o glwcos (siwgr), sef y brif ffynhonnell egni ar gyfer y celloedd.

Dilyn diet cetogenig yw'r ffordd fwyaf effeithiol i fynd i mewn i ketosis. Yn gyffredinol, mae hyn yn cynnwys cyfyngu'r defnydd o garbon i oddeutu 20 i 50 gram y dydd a llenwi brasterau, fel cig, pysgod, wyau, cnau, ac olewau iach ().

Mae hefyd yn bwysig cymedroli'ch defnydd o brotein. Y rheswm am hyn yw y gellir trosi protein yn glwcos os caiff ei fwyta mewn symiau uchel, a allai arafu eich trosglwyddiad i ketosis ().

Gallai ymarfer ymprydio ysbeidiol hefyd eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach. Mae yna lawer o wahanol fathau o ymprydio ysbeidiol, ond mae'r dull mwyaf cyffredin yn cynnwys cyfyngu cymeriant bwyd i oddeutu 8 awr y dydd ac ymprydio am yr 16 awr sy'n weddill ().

Mae profion gwaed, wrin ac anadl ar gael, a all helpu i benderfynu a ydych chi wedi mynd i mewn i ketosis trwy fesur faint o getonau a gynhyrchir gan eich corff.

Gall rhai symptomau hefyd nodi eich bod wedi mynd i mewn i ketosis, gan gynnwys mwy o syched, ceg sych, troethi'n aml, a llai o newyn neu archwaeth ().

Mae cetosis yn gyflwr metabolig lle mae'ch corff yn defnyddio braster ar gyfer tanwydd yn lle carbs. Gall addasu eich diet ac ymarfer ymprydio ysbeidiol eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach. Gall rhai profion a symptomau hefyd helpu i benderfynu a ydych chi wedi mynd i mewn i ketosis.

Gall dietau cetogenig eich helpu i golli pwysau

Mae diet cetogenig yn ffordd effeithiol o golli pwysau a ffactorau risg is ar gyfer afiechyd (,,,,).

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos y gall y diet cetogenig fod yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau â diet braster isel (,,).

Yn fwy na hynny, mae'r diet mor llenwi fel y gallwch chi golli pwysau heb gyfrif calorïau nac olrhain eich cymeriant bwyd ().

Canfu un adolygiad o 13 astudiaeth fod diet cetogenig yn dilyn carb isel iawn, ychydig yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau yn y tymor hir na diet braster isel. Collodd y bobl a ddilynodd y diet ceto 2 bunt (0.9 kg) yn fwy na'r grŵp a ddilynodd ddeiet braster isel ().

Yn fwy na hynny, arweiniodd hefyd at ostyngiadau mewn pwysedd gwaed diastolig a lefelau triglyserid ().

Canfu astudiaeth arall mewn 34 o oedolion hŷn fod y rhai a ddilynodd ddeiet cetogenig am 8 wythnos wedi colli bron i bum gwaith cymaint o fraster y corff â'r rhai a ddilynodd ddeiet braster isel ().

Efallai y bydd y cetonau uwch, lefelau siwgr gwaed is, a gwell sensitifrwydd inswlin hefyd yn chwarae rhan allweddol (,).

I gael mwy o fanylion am effeithiau colli pwysau diet cetogenig, darllenwch yr erthygl hon.

Gall diet cetogenig eich helpu i golli ychydig mwy o bwysau na diet braster isel. Mae hyn yn aml yn digwydd gyda llai o newyn.

Deietau cetogenig ar gyfer diabetes a prediabetes

Nodweddir diabetes gan newidiadau mewn metaboledd, siwgr gwaed uchel, a swyddogaeth inswlin â nam ().

Gall y diet cetogenig eich helpu i golli gormod o fraster, sydd â chysylltiad agos â diabetes math 2, prediabetes, a syndrom metabolig (,,,).

Canfu un astudiaeth hŷn fod y diet cetogenig wedi gwella sensitifrwydd inswlin gan whopping 75% ().

Canfu astudiaeth fach mewn menywod â diabetes math 2 hefyd fod dilyn diet cetogenig am 90 diwrnod wedi gostwng lefelau haemoglobin A1C yn sylweddol, sy'n fesur o reoli siwgr gwaed yn y tymor hir ().

Canfu astudiaeth arall mewn 349 o bobl â diabetes math 2 fod y rhai a ddilynodd ddeiet cetogenig yn colli 26.2 pwys (11.9 kg) ar gyfartaledd dros gyfnod o 2 flynedd. Mae hwn yn fudd pwysig wrth ystyried y cysylltiad rhwng pwysau a diabetes math 2 (,).

Yn fwy na hynny, fe wnaethant hefyd brofi gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, a gostyngodd y defnydd o rai meddyginiaethau siwgr yn y gwaed ymysg cyfranogwyr trwy gydol yr astudiaeth ().

Am ragor o wybodaeth, edrychwch ar yr erthygl hon ar fuddion dietau carb isel i bobl â diabetes.

Gall y diet cetogenig hybu sensitifrwydd inswlin ac achosi colli braster, gan arwain at fuddion iechyd sylweddol i bobl â diabetes math 2 neu prediabetes.

Buddion iechyd eraill keto

Tarddodd y diet cetogenig mewn gwirionedd fel offeryn ar gyfer trin afiechydon niwrolegol fel epilepsi.

Mae astudiaethau bellach wedi dangos y gall y diet fod â buddion i amrywiaeth eang o wahanol gyflyrau iechyd:

• Clefyd y galon. Gall y diet cetogenig helpu i wella ffactorau risg fel braster corff, lefelau colesterol HDL (da), pwysedd gwaed, a siwgr yn y gwaed (,).
• Canser. Mae'r diet yn cael ei archwilio ar hyn o bryd fel triniaeth ychwanegol ar gyfer canser, oherwydd gallai helpu i arafu tyfiant tiwmor. (,,).
• Clefyd Alzheimer. Efallai y bydd y diet keto yn helpu i leihau symptomau clefyd Alzheimer ac arafu ei ddilyniant (,,).
• Epilepsi. Mae ymchwil wedi dangos y gall y diet cetogenig achosi gostyngiadau sylweddol mewn trawiadau mewn plant epileptig ().
• Clefyd Parkinson. Er bod angen mwy o ymchwil, canfu un astudiaeth fod y diet yn helpu i wella symptomau clefyd Parkinson ().
• Syndrom ofari polycystig. Gall y diet cetogenig helpu i leihau lefelau inswlin, a allai chwarae rhan allweddol mewn syndrom ofari polycystig (,).
• Anafiadau i'r ymennydd. Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai'r diet wella canlyniadau anafiadau trawmatig i'r ymennydd ().

Fodd bynnag, cofiwch fod ymchwil i lawer o'r meysydd hyn ymhell o fod yn derfynol.

Gall diet cetogenig ddarparu llawer o fuddion iechyd, yn enwedig gyda chlefydau metabolaidd, niwrolegol, neu inswlin.

Bwydydd i'w hosgoi

Dylai unrhyw fwyd sy'n cynnwys llawer o garbs fod yn gyfyngedig.

Dyma restr o fwydydd y mae angen eu lleihau neu eu dileu ar ddeiet cetogenig:

• bwydydd llawn siwgr: soda, sudd ffrwythau, smwddis, cacen, hufen iâ, candy, ac ati.
• grawn neu startsh: cynhyrchion wedi'u seilio ar wenith, reis, pasta, grawnfwyd, ac ati.
• ffrwyth: pob ffrwyth, ac eithrio dognau bach o aeron fel mefus
• ffa neu godlysiau: pys, ffa Ffrengig, corbys, gwygbys, ac ati.
• llysiau gwraidd a chloron: tatws, tatws melys, moron, pannas, ac ati.
• cynhyrchion braster isel neu ddeiet: mayonnaise braster isel, gorchuddion salad, a chynfennau
• rhai cynfennau neu sawsiau: saws barbeciw, mwstard mêl, saws teriyaki, sos coch, ac ati.
• brasterau afiach: olewau llysiau wedi'u prosesu, mayonnaise, ac ati.
• alcohol: cwrw, gwin, gwirod, diodydd cymysg
• bwydydd diet heb siwgr: candies, suropau, pwdinau, melysyddion, pwdinau ac ati heb siwgr.

Osgoi bwydydd wedi'u seilio ar garb fel grawn, siwgrau, codlysiau, reis, tatws, candy, sudd, a hyd yn oed y mwyafrif o ffrwythau.

Bwydydd i'w bwyta

Dylech seilio'r mwyafrif o'ch prydau bwyd o amgylch y bwydydd hyn:

• cig: cig coch, stêc, ham, selsig, cig moch, cyw iâr, a thwrci
• pysgod brasterog: eog, brithyll, tiwna, a macrell
• wyau: wyau pori neu omega-3 cyfan
• menyn a hufen: menyn wedi'i fwydo gan laswellt a hufen trwm
• caws: cawsiau heb eu prosesu fel cheddar, gafr, hufen, glas, neu mozzarella
• cnau a hadau: almonau, cnau Ffrengig, llin, hadau pwmpen, hadau chia, ac ati.
• olewau iach: olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew cnau coco, ac olew afocado
• afocados: afocados cyfan neu guacamole wedi'i wneud yn ffres
• llysiau carb isel: llysiau gwyrdd, tomatos, winwns, pupurau, ac ati.
• cynfennau: halen, pupur, perlysiau, a sbeisys

Y peth gorau yw seilio'ch diet yn bennaf ar fwydydd un cynhwysyn cyfan. Dyma restr o 44 o fwydydd carb isel iach.

Seiliwch fwyafrif eich diet ar fwydydd fel cig, pysgod, wyau, menyn, cnau, olewau iach, afocados, a digon o lysiau carb isel.

Cynllun pryd bwyd keto enghreifftiol am 1 wythnos

Er mwyn eich helpu chi i ddechrau, dyma gynllun pryd bwyd diet cetogenig enghreifftiol am wythnos:

Dydd Llun

• brecwast: myffins llysiau a wyau gyda thomatos
• cinio: salad cyw iâr gydag olew olewydd, caws feta, olewydd, a salad ochr
• cinio: eog gydag asbaragws wedi'i goginio mewn menyn

Dydd Mawrth

• brecwast: omelet wy, tomato, basil, a sbigoglys
• cinio: llaeth almon, menyn cnau daear, sbigoglys, powdr coco, a ysgytlaeth stevia (mwy o smwddis keto yma) gydag ochr o fefus wedi'u sleisio
• cinio: tacos cregyn caws gyda salsa

Dydd Mercher

• brecwast: pwdin chia llaeth cnau gyda choconyt a mwyar duon arno
• cinio: salad berdys afocado
• cinio: golwythion porc gyda chaws Parmesan, brocoli a salad

Dydd Iau

• brecwast: omelet gydag afocado, salsa, pupurau, nionyn, a sbeisys
• cinio: llond llaw o gnau a ffyn seleri gyda guacamole a salsa
• cinio: cyw iâr wedi'i stwffio â chaws pesto a hufen, ac ochr o zucchini wedi'i grilio

Dydd Gwener

• brecwast: Iogwrt llaeth cyflawn Groegaidd heb siwgr gyda menyn cnau daear, powdr coco, ac aeron
• cinio: lapio tacos lapio letys cig eidion daear gyda phupur gloch wedi'u sleisio
• cinio: blodfresych wedi'i lwytho a llysiau cymysg

Dydd Sadwrn

• brecwast: crempogau caws hufen gyda llus ac ochr o fadarch wedi'u grilio
• cinio: Salad “nwdls” zucchini a betys
• cinio: pysgod gwyn wedi'u coginio mewn olew cnau coco gyda chêl a chnau pinwydd wedi'u tostio

Dydd Sul

• brecwast: wyau wedi'u ffrio gyda a madarch
• cinio: cyw iâr sesame carb isel a brocoli
• cinio: sboncen sbageti Bolognese

Ceisiwch gylchdroi'r llysiau a'r cig bob amser dros y tymor hir, gan fod pob math yn darparu gwahanol faetholion a buddion iechyd.

Am dunelli o ryseitiau, edrychwch ar y 101 o ryseitiau carb isel iach hyn a'r rhestr siopa keto hon.

Gallwch chi fwyta amrywiaeth eang o brydau blasus a maethlon ar ddeiet cetogenig. Nid cig a brasterau mohono i gyd. Mae llysiau'n rhan bwysig o'r diet.

Byrbrydau keto iach

Rhag ofn y bydd eisiau bwyd arnoch chi rhwng prydau bwyd, dyma ychydig o fyrbrydau iach, wedi'u cymeradwyo gan keto:

• cig neu bysgod brasterog
• caws
• llond llaw o gnau neu hadau
• brathiadau swshi keto
• olewydd
• un neu ddau o wyau wedi'u berwi'n galed neu wedi'u cythruddo
• bariau byrbrydau keto-gyfeillgar
• Siocled tywyll 90%
• iogwrt Groegaidd braster llawn wedi'i gymysgu â menyn cnau a phowdr coco
• pupurau'r gloch a guacamole
• mefus a chaws bwthyn plaen
• seleri gyda salsa a guacamole
• cig eidion yn iasol
• dognau llai o brydau bwyd dros ben
• bomiau braster

Mae byrbrydau gwych ar gyfer diet ceto yn cynnwys darnau o gig, caws, olewydd, wyau wedi'u berwi, cnau, llysiau amrwd, a siocled tywyll.

Awgrymiadau a thriciau keto

Er y gall cychwyn ar y diet cetogenig fod yn heriol, mae sawl awgrym a thric y gallwch eu defnyddio i'w gwneud yn haws.

• Dechreuwch trwy ymgyfarwyddo â labeli bwyd a gwirio gramau braster, carbs a ffibr i ddarganfod sut y gall eich hoff fwydydd ffitio i'ch diet.
• Efallai y bydd cynllunio'ch prydau bwyd ymlaen llaw hefyd yn fuddiol a gall eich helpu i arbed amser ychwanegol trwy gydol yr wythnos.
• Mae llawer o wefannau, blogiau bwyd, apiau, a llyfrau coginio hefyd yn cynnig ryseitiau a syniadau prydau cyfeillgar i keto y gallwch eu defnyddio i adeiladu eich bwydlen arfer eich hun.
• Fel arall, mae rhai gwasanaethau dosbarthu prydau hyd yn oed yn cynnig opsiynau cyfeillgar i keto ar gyfer ffordd gyflym a chyfleus i fwynhau prydau keto gartref.
• Edrychwch i mewn i brydau ceto wedi'u rhewi'n iach pan fyddwch chi'n brin o amser
• Wrth fynd i gynulliadau cymdeithasol neu ymweld â theulu a ffrindiau, efallai yr hoffech chi ystyried dod â'ch bwyd eich hun hefyd, a all ei gwneud hi'n llawer haws ffrwyno blys a chadw at eich cynllun prydau bwyd.

Gall darllen labeli bwyd, cynllunio'ch prydau bwyd ymlaen, a dod â'ch bwydydd eich hun wrth ymweld â theulu a ffrindiau ei gwneud hi'n llawer haws cadw at y diet cetogenig.

Awgrymiadau ar gyfer bwyta allan ar ddeiet cetogenig

Gellir gwneud llawer o brydau bwyty yn gyfeillgar i keto.

Mae'r mwyafrif o fwytai yn cynnig rhyw fath o gig neu ddysgl wedi'i seilio ar bysgod. Archebwch hyn a rhoi llysiau ychwanegol yn lle unrhyw fwyd carb uchel.

Mae prydau wedi'u seilio ar wyau hefyd yn opsiwn gwych, fel omled neu wyau a chig moch.

Ffefryn arall yw byrgyrs heb lawer o bun. Fe allech chi hefyd gyfnewid y ffrio am lysiau yn lle. Ychwanegwch afocado ychwanegol, caws, cig moch, neu wyau.

Mewn bwytai Mecsicanaidd, gallwch fwynhau unrhyw fath o gig gyda chaws ychwanegol, guacamole, salsa, a hufen sur.

Ar gyfer pwdin, gofynnwch am fwrdd caws cymysg neu aeron gyda hufen.

Wrth fwyta allan, dewiswch ddysgl wedi'i seilio ar gig, pysgod neu wyau. Archebwch lysiau ychwanegol yn lle carbs neu startsh, a chael caws i bwdin.

Sgîl-effeithiau a sut i'w lleihau

Er bod y diet cetogenig fel arfer yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl iach, gall fod rhai sgîl-effeithiau cychwynnol tra bydd eich corff yn addasu.

Mae rhywfaint o dystiolaeth storïol o'r effeithiau hyn y cyfeirir atynt yn aml fel y ffliw keto (). Yn seiliedig ar adroddiadau gan rai ar y cynllun bwyta, mae fel arfer drosodd o fewn ychydig ddyddiau.

Mae symptomau ffliw keto yr adroddwyd amdanynt yn cynnwys dolur rhydd, rhwymedd a chwydu (). Mae symptomau llai cyffredin eraill yn cynnwys:

• egni gwael a swyddogaeth feddyliol
• mwy o newyn
• materion cysgu
• cyfog
• anghysur treulio
• llai o berfformiad ymarfer corff

Er mwyn lleihau hyn, gallwch roi cynnig ar ddeiet carb isel rheolaidd am yr wythnosau cyntaf. Efallai y bydd hyn yn dysgu'ch corff i losgi mwy o fraster cyn i chi ddileu carbs yn llwyr.

Gall diet cetogenig hefyd newid cydbwysedd dŵr a mwynau eich corff, felly gallai ychwanegu halen ychwanegol at eich prydau bwyd neu gymryd atchwanegiadau mwynau helpu. Siaradwch â'ch meddyg am eich anghenion maethol.

Yn y dechrau o leiaf, mae'n bwysig bwyta nes eich bod chi'n llawn ac osgoi cyfyngu gormod ar galorïau. Fel arfer, mae diet cetogenig yn achosi colli pwysau heb gyfyngiad calorïau bwriadol.

Gall llawer o sgîl-effeithiau cychwyn diet cetogenig fod yn gyfyngedig. Gall ymlacio i'r diet a chymryd atchwanegiadau mwynau helpu.

Risgiau'r diet ceto

Efallai y bydd gan aros ar y diet ceto yn y tymor hir, gan gynnwys risgiau o'r canlynol:

• protein isel yn y gwaed
• braster ychwanegol yn yr afu
• cerrig yn yr arennau
• diffygion microfaethynnau

Gall math o feddyginiaeth o'r enw atalyddion cotransporter sodiwm-glwcos 2 (SGLT2) ar gyfer diabetes math 2 gynyddu'r risg ar gyfer cetoasidosis diabetig, cyflwr peryglus sy'n cynyddu asidedd gwaed. Dylai unrhyw un sy'n cymryd y feddyginiaeth hon osgoi'r diet ceto (,).

Mae mwy o ymchwil yn cael ei wneud i bennu diogelwch y diet ceto yn y tymor hir. Rhowch wybod i'ch meddyg am eich cynllun bwyta i arwain eich dewisiadau.

Mae rhai sgîl-effeithiau i'r diet ceto y dylech siarad â'ch meddyg yn eu cylch os ydych chi'n bwriadu aros ar y diet yn y tymor hir.

Ychwanegiadau ar gyfer diet cetogenig

Er nad oes angen atchwanegiadau, gall rhai fod yn ddefnyddiol.

• Olew MCT. Wedi'i ychwanegu at ddiodydd neu iogwrt, mae olew MCT yn darparu egni ac yn helpu i gynyddu lefelau ceton. Siopa am olew MCT ar-lein (,).
• Mwynau. Gall halen ychwanegol a mwynau eraill fod yn bwysig wrth gychwyn allan oherwydd sifftiau mewn cydbwysedd dŵr a mwynau ().
• Caffein. Gall caffein gael buddion ar gyfer ynni, colli braster, a pherfformiad (45).
• Cetonau alldarddol. Gall yr atodiad hwn helpu i godi lefelau ceton y corff ().
• Creatine. Mae Creatine yn darparu nifer o fuddion ar gyfer iechyd a pherfformiad. Gall hyn helpu os ydych chi'n cyfuno diet cetogenig ag ymarfer corff ().
• Maidd. Defnyddiwch hanner sgwp o brotein maidd mewn ysgwyd neu iogwrt i gynyddu eich cymeriant protein dyddiol (,). Siopa am gynhyrchion maidd blasus ar-lein.

Gall rhai atchwanegiadau fod yn fuddiol ar ddeiet cetogenig. Mae'r rhain yn cynnwys cetonau alldarddol, olew MCT, a mwynau.

Cwestiynau cyffredin

Dyma atebion i rai o'r cwestiynau mwyaf cyffredin am y diet cetogenig.

1. A allaf i byth fwyta carbs eto?

Ydw. Fodd bynnag, mae'n bwysig lleihau eich cymeriant carb yn sylweddol i ddechrau. Ar ôl y 2 i 3 mis cyntaf, gallwch chi fwyta carbs ar achlysuron arbennig - dychwelwch i'r diet yn syth ar ôl.

2. A fyddaf yn colli cyhyrau?

Mae risg o golli rhywfaint o gyhyr ar unrhyw ddeiet. Fodd bynnag, gallai cymeriant protein a lefelau ceton uchel helpu i leihau colli cyhyrau, yn enwedig os ydych chi'n codi pwysau (,).

3. A allaf adeiladu cyhyrau ar ddeiet cetogenig?

Ydy, ond efallai na fydd yn gweithio cystal ag ar ddeiet carb cymedrol (,). I gael mwy o fanylion am ddeietau carb neu keto isel a pherfformiad ymarfer corff, darllenwch yr erthygl hon.

4. Faint o brotein alla i ei fwyta?

Dylai protein fod yn gymedrol, oherwydd gall cymeriant uchel iawn bigo lefelau inswlin a chetonau is. Mae'n debyg mai tua 35% o gyfanswm y cymeriant calorïau yw'r terfyn uchaf.

5. Beth os ydw i bob amser wedi blino, yn wan, neu'n dew?

Efallai nad ydych mewn cetosis llawn neu'n defnyddio brasterau a cetonau yn effeithlon. I wrthsefyll hyn, gostyngwch eich cymeriant carb ac ailedrych ar y pwyntiau uchod. Gall ychwanegiad fel olew MCT neu cetonau hefyd helpu (,).

6. Mae fy wrin yn arogli ffrwyth. Pam mae hyn?

Peidiwch â dychryn. Mae hyn yn syml oherwydd ysgarthiad sgil-gynhyrchion a grëwyd yn ystod cetosis ().

7. Mae fy anadl yn drewi. Beth alla i ei wneud?

Sgîl-effaith gyffredin yw hwn. Rhowch gynnig ar yfed dŵr â blas naturiol neu gnoi gwm heb siwgr.

8. Clywais fod cetosis yn hynod beryglus. A yw hyn yn wir?

Mae pobl yn aml yn drysu cetosis â ketoacidosis. Mae cetoacidosis yn beryglus, ond mae'r cetosis ar ddeiet cetogenig fel arfer yn iawn i bobl iach. Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw ddeiet newydd.

9. Mae gen i broblemau treulio a dolur rhydd. Beth alla i ei wneud?

Mae'r sgîl-effaith gyffredin hon fel arfer yn pasio ar ôl 3 i 4 wythnos. Os bydd yn parhau, ceisiwch fwyta mwy o lysiau ffibr uchel (, 56).

Y llinell waelod

Gall diet cetogenig fod yn wych i bobl sydd:

• yn rhy drwm
• cael diabetes
• yn edrych i wella eu hiechyd metabolig

Efallai y bydd yn llai addas ar gyfer athletwyr elitaidd neu'r rhai sy'n dymuno ychwanegu llawer iawn o gyhyr neu bwysau.

Efallai na fydd hefyd yn gynaliadwy ar gyfer ffyrdd o fyw a hoffterau rhai pobl. Siaradwch â'ch meddyg am eich cynllun bwyta a'ch nodau i benderfynu a yw cynllun bwyta ceto yn iawn i chi.

Darllenwch yr erthygl yn Sbaeneg.