11 alimentos saludables ricos en hierro

Nghynnwys

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros aurganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro siocled
• Casgliadau

Mae funciones cumple que el hierro es un yn bwysig yn gorporal nivel. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutente esencial, lo que suntasa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, bodoli digonedd o alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos mab sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar yr algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en maetholion y se ha demostrado que incmentan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

CYFRIF: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutritionentes y podría incmentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incmenta de forma arwyddativa la absorción del hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

CYFRIF: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Mae También contienen yn pwysleisio gwrthocsidyddion.

3. Carne de hígado y otros aurganos

Las carnes de órganos mab muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un cynyddrannol 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

CYFRIF: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutritionentes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de Nutentes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra hydawdd, lo que puede incrimar la laacación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

CYFRIF: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, sinc, selenio y muchas vitaminas B.

Mae Los yn ymchwilio i han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma yn rheolaidd.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

CYFRIF: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, sinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, sinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

CYFRIF: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos Nutentes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy grawnfwyd conocido como el falso poblogaidd. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutritionentes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

CYFRIF: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Dim glwten contiene y es rica en proteínas, folato, minerales y gwrthocsidyddion.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incmentan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

CYFRIF: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

CYFRIF: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy poblogaidd entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

CYFRIF: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro siocled

El siocled negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la gyfrifol o alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el siocled negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es buddioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y damweiniau cerebrovasculares.

Sin embargo, dim todos los siocledi se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los freagrach o de buddiolwyr y que el contenido del flavanol en el siocled negro es mucho más alto que en el siocled con leche.

Por tanto, es mejor consumir siocled con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneios.

CYFRIF: Una pequeña cantidad de siocled negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Casgliadau

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma rheolaidd, sobre todo si el cuerpo no lo yn cynhyrchu por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden rheolaidd de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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