Beth sydd angen i chi ei wybod am Ymarfer Anaerobig

Nghynnwys

• Trosolwg
• Mathau o ymarferion anaerobig
• Y gwahaniaeth rhwng ymarfer corff aerobig ac anaerobig
• Y wyddoniaeth y tu ôl i anaerobeg
• Y buddion
• Yn cynyddu cryfder a dwysedd esgyrn
• Yn hyrwyddo cynnal pwysau
• Yn cynyddu pŵer
• Yn rhoi hwb i metaboledd
• Yn cynyddu trothwy lactig
• Ymladd iselder
• Yn lleihau'r risg o glefyd
• Yn amddiffyn cymalau
• Yn rhoi hwb i egni
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Mae ymarfer corff anaerobig - fersiwn ymarfer corff dwyster uwch, uwch - yn wahanol i ymarfer aerobig.

Er efallai nad yw'r term yn un rydych chi'n gyfarwydd ag ef, mae ymarfer corff anaerobig yn ymarfer cyffredin ac effeithiol iawn. Mewn gwirionedd, mae'n debyg eich bod wedi rhoi eich hun trwy ymarfer anaerobig ar ryw adeg yn eich bywyd!

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am y math hwn o ymarfer corff fflachio calorïau, adeiladu dygnwch.

Mathau o ymarferion anaerobig

Ymarfer anaerobig yw unrhyw weithgaredd sy'n torri glwcos i lawr am egni heb ddefnyddio ocsigen. Yn gyffredinol, mae'r gweithgareddau hyn o hyd byr gyda dwyster uchel. Y syniad yw bod llawer o egni'n cael ei ryddhau o fewn cyfnod bach o amser, ac mae eich galw am ocsigen yn rhagori ar y cyflenwad ocsigen.

Mae ymarferion a symudiadau sy'n gofyn am hyrddiadau byr o egni dwys yn enghreifftiau o ymarferion anaerobig.

Mae'r rhain yn cynnwys:

• codi Pwysau
• rhaff neidio neu neidio
• gwibio
• hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT)
• beicio

Y gwahaniaeth rhwng ymarfer corff aerobig ac anaerobig

Mae ymarfer corff aerobig yn cynhyrchu ynni gan ddefnyddio cyflenwad parhaus o ocsigen i gynnal y lefel gyfredol o weithgaredd heb fod angen egni ychwanegol o ffynhonnell arall. Ond mae ymarfer corff anaerobig yn annog eich corff i fynnu mwy o egni nag y gall eich system aerobig ei gynhyrchu.

I gynhyrchu mwy o egni, mae eich corff yn defnyddio ei system anaerobig, sy'n dibynnu ar ffynonellau ynni sy'n cael eu storio yn eich cyhyrau.

Mae ymarferion arafach fel loncian neu feicio dygnwch yn enghreifftiau o ymarfer corff aerobig. Mae sesiynau cyflym ar waith fel sbrintio, hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), rhaff neidio, a hyfforddiant egwyl yn cymryd y dull dwysach o ymarfer anaerobig.

Un ffordd hawdd o gofio’r gwahaniaeth rhwng y ddau yw’r term “aerobig” yw “gydag ocsigen,” tra bod “anaerobig” yn golygu “heb ocsigen.”

Y wyddoniaeth y tu ôl i anaerobeg

Mae angen ocsigen er mwyn i'r corff allu defnyddio braster ar gyfer tanwydd. Gan fod ymarfer corff aerobig yn defnyddio ocsigen i gynhyrchu egni, gall ddefnyddio braster a glwcos fel tanwydd. Ar y llaw arall, dim ond ar gyfer tanwydd y gall ymarfer corff anaerobig ddefnyddio glwcos.

Mae glwcos ar gael yn y cyhyrau ar gyfer pyliau symud cyflym a byr, a gellir ei ddefnyddio pan fydd y system aerobig yn cael ei huchafu am gyfnod byr.

Pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer yn egnïol, mae prinder dros dro o ocsigen yn cael ei ddanfon i'ch cyhyrau gwaith. Mae hynny'n golygu bod yn rhaid i ymarfer corff anaerobig gael ei danio gan ddefnyddio glwcos trwy broses o'r enw glycolysis.

Mae glycolysis yn digwydd mewn celloedd cyhyrau yn ystod hyfforddiant dwyster uchel heb ocsigen, gan gynhyrchu egni'n gyflym. Mae'r broses hon hefyd yn cynhyrchu asid lactig, a dyna'r rheswm pam mae'ch cyhyrau'n blino cymaint ar ôl i'r egni byrstio.

Trwy gymryd rhan mewn ymarfer corff anaerobig yn rheolaidd, bydd eich corff yn gallu goddef a dileu asid lactig yn fwy effeithiol. Mae hynny'n golygu y byddwch wedi blino'n llai cyflym.

Y buddion

Os yw ymarfer corff anaerobig yn swnio fel llawer o waith, mae hynny oherwydd ei fod. Ond mae'r buddion sy'n dod gyda'r drefn ffitrwydd dwys yn ddigon i'ch gwneud chi eisiau pweru trwy'ch ymarfer nesaf.

Yn cynyddu cryfder a dwysedd esgyrn

Gall gweithgaredd anaerobig - fel hyfforddiant gwrthiant - gynyddu cryfder a dwysedd eich esgyrn. Gall hyn hefyd leihau eich risg o osteoporosis.

Yn hyrwyddo cynnal pwysau

Yn ogystal â helpu'ch corff i drin asid lactig yn fwy effeithiol, gall ymarfer corff anaerobig eich helpu i gynnal pwysau iach.

wrth archwilio effeithiau hyfforddiant dwyster uchel, canfuwyd er bod effaith ymarfer aerobig rheolaidd ar fraster y corff yn fach, gall hyfforddiant HIIT arwain at ostyngiadau cymedrol mewn braster corff stumog.

Yn cynyddu pŵer

Gall gynyddu eich pŵer. Canfu astudiaeth yn 2008 a gynhaliwyd ar chwaraewyr pêl fas adran 1A fod chwaraewyr a wnaeth wyth sbrint gwynt 20 i 30 eiliad dri diwrnod yr wythnos yn gweld eu pŵer yn cynyddu 15 y cant ar gyfartaledd trwy gydol y tymor.

Yn rhoi hwb i metaboledd

Mae ymarfer corff anaerobig yn helpu i hybu metaboledd wrth iddo adeiladu a chynnal cyhyrau heb lawer o fraster. Po fwyaf o gyhyr heb lawer o fraster sydd gennych, y mwyaf o galorïau y byddwch yn eu llosgi yn ystod eich sesiwn chwys nesaf. Credir hefyd bod ymarfer corff dwyster uchel yn cynyddu eich llosgi calorïau ar ôl ymarfer.

Yn cynyddu trothwy lactig

Trwy hyfforddi'n rheolaidd uwchlaw'ch trothwy anaerobig, gall y corff gynyddu ei allu i drin asid lactig, sy'n cynyddu eich, neu'r pwynt lle rydych chi'n profi blinder. Mae hynny'n golygu y byddwch chi'n gallu gweithio allan yn galetach, am fwy o amser.

Ymladd iselder

Angen pick-me-up? Mae astudiaethau'n dangos hynny a hyd yn oed yn ymladd iselder.

Yn lleihau'r risg o glefyd

Gall enillion mewn cryfder a dwysedd esgyrn a geir trwy hyfforddiant anaerobig dwyster uchel, fel sgwatiau pwysau corff a gwthiadau, leihau eich risg ar gyfer diabetes a chlefyd y galon.

Yn amddiffyn cymalau

Trwy adeiladu cryfder eich cyhyrau a'ch màs cyhyr, bydd eich cymalau yn cael eu diogelu'n well, sy'n golygu y bydd gennych fwy o ddiogelwch rhag anaf.

Yn rhoi hwb i egni

Mae ymarfer corff anaerobig cyson yn cynyddu gallu eich corff i storio glycogen (yr hyn y mae eich corff yn ei ddefnyddio fel egni), gan roi mwy o egni i chi ar gyfer eich pwl nesaf o weithgaredd corfforol dwys. Gall hyn wella eich gallu athletaidd.

Siop Cludfwyd

Mae ymarferion anaerobig yn gwthio'ch corff a'ch ysgyfaint i ddibynnu ar ffynonellau egni sydd wedi'u storio yn eich cyhyrau. Mae ystyr y term yn cyfieithu i “heb ocsigen.”

Efallai y bydd pobl yn osgoi hyfforddiant anaerobig oherwydd ei fod yn anodd. Ac eto, trwy ymarfer ymarferion anaerobig syml, fel hyfforddiant egwyl dwyster uchel, sbrintiau, a hyfforddiant pwysau trwm, gallwch elwa ar yr ymarfer pwerus hwn.