5 Ymarfer ar gyfer Tilt Pelvic Anterior

Nghynnwys

• Sut ydych chi'n gwybod a oes gennych gogwydd pelfig blaenorol?
• Ymestyn flexor clun hanner penlinio
• Pont
• Llinyn coes penlinio gydag ymestyn yn ôl
• Squats
• Tilt pelfig
• Beth yw'r rhagolygon ar gyfer gogwydd pelfig anterior?

Tilt pelfig blaenorol

Mae eich pelfis yn eich helpu i gerdded, rhedeg, a chodi pwysau oddi ar y ddaear. Mae hefyd yn cyfrannu at ystum cywir.

Tilt pelfig anterior yw pan fydd eich pelfis yn cylchdroi ymlaen, sy'n gorfodi eich asgwrn cefn i gromlin. Yn aml mae'n cael ei achosi gan or-eistedd heb ddigon o ymarfer corff ac ymestyn i wrthweithio effeithiau eistedd trwy'r dydd. Os oes gennych gogwydd pelfig blaenorol efallai y byddwch yn sylwi bod y cyhyrau o flaen eich pelfis a'ch morddwydydd yn dynn, tra bod y rhai yn y cefn yn wan. Efallai y bydd eich glutews a'ch cyhyrau abdomenol hefyd yn wan. Gall hyn oll achosi:

• poen yng ngwaelod y cefn
• poen clun a phen-glin
• osgo anghywir
• cylchdroadau clun a phen-glin gorfodol

Yn ffodus, mae yna sawl ymarfer y gallwch chi eu gwneud gartref i helpu'ch pelfis i ddychwelyd i safle niwtral di-boen.

Sut ydych chi'n gwybod a oes gennych gogwydd pelfig blaenorol?

Gallwch chi berfformio rhywbeth o'r enw prawf Thomas i weld a oes gennych gogwydd pelfig blaenorol.

1. Eisteddwch ar ymyl bwrdd cadarn.
2. Gorweddwch yn ôl ar y bwrdd fel bod eich coesau'n hongian oddi ar y bwrdd wrth y pen-glin.
3. Tynnwch un o'ch coesau tuag atoch chi, gan ddal o dan eich pen-glin a phlygu'ch coes nes ei bod yn gorffwys yn erbyn eich brest.
4. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Os yw'ch pelfis wedi'i alinio'n gywir, bydd cefn eich coes gorffwys yn cyffwrdd â'r bwrdd pan gyrhaeddwch y sefyllfa hon.

Os oes angen i chi ymestyn y goes orffwys neu gylchdroi eich coes neu'ch clun er mwyn cyffwrdd â'r bwrdd, mae cyhyrau'ch morddwyd blaen yn dynn. Mae hyn yn debygol o arwyddo pelfis wedi'i ogwyddo.

Ymestyn flexor clun hanner penlinio

Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i ymlacio'r flexors clun a chynyddu hyblygrwydd eich clun.

• Camwch eich coes chwith allan o'ch blaen a lunge nes bod eich pen-glin dde yn gorffwys ar y ddaear. Rhowch dywel o dan eich pen-glin os yw hyn yn anghyfforddus. Dylai eich coes chwith wneud ongl 90 gradd wrth eich pen-glin.
• Dewch â'ch pelfis ymlaen trwy dynhau'ch glutews a'ch cyhyrau abdomenol.
• Pwyswch ymlaen o'ch coes dde nes eich bod chi'n teimlo tensiwn yn ystwythder y glun a chlun mewnol eich coes dde
• Daliwch am 30 eiliad, ei ryddhau, a'i ailadrodd hyd at 5 gwaith.
• Newid coesau.

Tra yn y darn hwn, ni ddylech deimlo unrhyw densiwn ar flaen eich morddwyd. Ni ddylai'r darn brifo, ond dylech deimlo tensiwn bach yn ystwythder eich clun. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch pelfis ychydig yn gogwyddo trwy'r darn cyfan.

Pont

Bydd yr ymarfer hwn yn cryfhau'ch clustogau a'ch cyhyrau glutews.

• Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr a lled y glun ar wahân, breichiau wrth eich ochrau.
• Gwthiwch eich sodlau i'r llawr wrth i chi godi'ch pelfis i fyny oddi ar y llawr nes bod eich corff a'ch morddwydydd uchaf yn ffurfio llinell syth.
• Daliwch am 2 eiliad, gostwng yn araf, a'i ailadrodd 8 i 12 gwaith.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn tynhau'ch glutews a'ch cyhyrau abdomenol yn y sefyllfa hon i gynnal aliniad pont cywir.

Llinyn coes penlinio gydag ymestyn yn ôl

Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i dynhau'ch abdomen ac ymestyn eich cefn a'ch cyhyrau gluteus.

• Ewch i lawr ar eich dwylo a'ch pengliniau.
• Rhowch eich dwylo ar led ysgwydd y llawr ar wahân. Alinio'ch cluniau â'ch pengliniau.
• Sicrhewch fod eich cefn yn gyfochrog â'r ddaear fel bod eich pelfis mewn sefyllfa niwtral.
• Tynnwch eich botwm bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn a bwa eich cefn wrth i chi anadlu allan.
• Daliwch am 2 eiliad, ac yna dewch â'ch asgwrn cefn yn ôl i'r safle niwtral.
• Ymestyn un goes yn ôl a'i chodi nes ei bod yn cyrraedd yr un uchder â'ch corff, fel bod eich coes a'ch corff wedi'i alinio mewn aliniad. Cadwch eich asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral.
• Daliwch y sefyllfa hon am hyd at 5 eiliad, gostwng y goes, a'i hailadrodd hyd at 10 gwaith.
• Newid coesau.

Bydd yr ymarfer hwn yn cryfhau cyhyrau eich abdomen a'ch glutews ac yn cyflyru cyhyrau eich cefn.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch coes estynedig yn unol â'ch corff. Gall bwa gormod ar eich cefn achosi poen cefn.

Squats

Mae hwn yn ymarfer corff-llawn sy'n helpu i gryfhau'r cyhyrau gluteus, hamstrings, a quadriceps, ymhlith eraill.

• Rhowch led eich ysgwydd ar wahân, bysedd traed yn pwyntio ymlaen.
• Gostyngwch eich hun i safle eistedd nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch eich bod yn cadw'ch abs yn dynn a'ch cefn mewn sefyllfa niwtral.
• Gwthiwch i fyny i safle sefyll a symud eich pelfis ychydig ymlaen trwy dynhau'ch cyhyrau gluteus.
• Ailadroddwch 15 i 20 gwaith.

Wrth i chi sgwatio, peidiwch â gadael i'ch pengliniau fynd dros flaenau eich traed neu gylchdroi i mewn. Cadwch eich cefn mewn sefyllfa niwtral. Peidiwch â fflatio cromlin eich cefn isaf na gor-bwa eich cefn. Gwasgwch eich abdomen a'ch cyhyrau gluteus.

Awgrym: edrychwch yn syth ymlaen a delweddwch eich bod ar fin eistedd ar gadair.

Tilt pelfig

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau cyhyrau eich abdomen, ac yn ymestyn y cyhyrau yn rhan isaf eich cefn.

• Gorweddwch â'ch cefn ar y llawr mewn man niwtral gyda'ch coesau'n plygu a'ch bysedd traed yn wynebu ymlaen.
• Tynnwch eich botwm bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn, gan wthio'ch pelfis i fyny tuag at y nenfwd.
• Tynhau'ch cyhyrau glutews a chlun wrth i chi ogwyddo'ch pelfis ymlaen. Daliwch am 5 eiliad.
• Gwnewch 5 set o 20 ailadrodd.

Bydd yr ymarfer hwn yn helpu'ch asgwrn cefn i gyrraedd y safle niwtral cywir, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn monitro'ch cynnydd.

Beth yw'r rhagolygon ar gyfer gogwydd pelfig anterior?

Gall eistedd am gyfnodau hir heb ymarferion ymestyn a chryfhau digonol achosi gogwydd pelfig blaenorol, sy'n arwain at gael crymedd gorliwiedig ar eich asgwrn cefn. Yn ogystal ag effeithio ar eich ystum, gall y cyflwr hwn achosi poen cefn a chlun. Gallwch gywiro gogwydd blaenorol trwy ddefnyddio ymarfer corff, ymestyn a thylino.

Os yw'ch swydd yn cynnwys eistedd am gyfnodau hir, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n codi a gwneud ychydig o ddarnau syml, neu ceisiwch fynd am dro i ginio eistedd i lawr.