Eich Canllaw i Fuddion BCAAs ac Asidau amino Hanfodol

Nghynnwys

• C: Beth yw buddion adeiladu cyhyrau asidau amino, yn enwedig y BCAAs (asidau amino cadwyn ganghennog)?
• Buddion BCAAs
• Ffynonellau BCAAs
• Adolygiad ar gyfer

C: Beth yw buddion adeiladu cyhyrau asidau amino, yn enwedig y BCAAs (asidau amino cadwyn ganghennog)?

A: Asidau amino yw'r blociau adeiladu sy'n ffurfio protein. Mae eich corff yn eu rhoi at ei gilydd fel Legos i greu cyhyrau. Er y gall eich corff wneud rhywfaint o'r dechrau (a elwir yn asidau amino nad ydynt yn hanfodol), mae'n rhaid i chi gael eraill (asidau amino hanfodol), o fwyd neu atchwanegiadau. Rhain hanfodol mae asidau amino - yn enwedig math penodol o'r enw asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) - yn ffactor sy'n cyfyngu ar allu eich corff i adeiladu cyhyrau. Dyma ragor o wybodaeth am y BCAAs, buddion BCAAs, a sut i'w cael i mewn i'ch diet.

P'un a ydych chi'n ceisio sied bunnoedd neu guro'ch cysylltiadau cyhoeddus, mae'n hanfodol cynyddu eich màs cyhyr, gan ei fod yn allweddol i golli pwysau a pherfformiad. Hefyd, mae cyhyrau'n cael ei adeiladu'n araf iawn, iawn. Er y gellir cyflymu colli braster yn hawdd, ni all adeiladu cyhyrau. (Dyma'r holl wyddoniaeth ar sut i adeiladu cyhyrau a llosgi braster.)

Bonws: Mae cyhyrau'n llosgi calorïau trwy'r dydd gan olygu y byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau wrth wneud ymarfer corff a byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau yn eistedd ar y soffa (sgôr!). Hyd yn oed os nad ydych chi'n ceisio ychwanegu mwy o gyhyr, rydych chi'n torri cyhyrau i lawr yn ystod ymarfer corff y mae angen ei ailadeiladu fel y gallwch chi weithio allan eto drannoeth. Dyna pam, beth bynnag yw nodau fy nghleientiaid, rydyn ni bob amser yn rhoi blaenoriaeth ar gynnal y cyhyrau sydd ganddyn nhw ac o bosib adeiladu mwy - sy'n gofyn am gael digon o brotein a'r asidau amino cywir. (A, hefyd, un rheswm pam y dylech chi godi pwysau trymach.)

Buddion BCAAs

Mae tri math o BCAAs: leucine, isoleucine, a valine. Fe'u gelwir yn asidau amino cadwyn ganghennog oherwydd bod gan eu cyfansoddiad cemegol strwythur canghennog unigryw (fel cangen coeden). Mae hyn yn rhoi rhai galluoedd diddorol iddynt nad oes gan unrhyw asidau amino eraill.

Un perk mawr o BCAAs yw eu bod yn helpu i atal cyhyrau rhag chwalu. Maent yn helpu i gynyddu'r gyfradd y gall eich corff adeiladu proteinau fel nad ydych yn torri cyhyrau i lawr yn gyflymach nag y gallwch ei ailadeiladu. Leucine yw'r BCAA allweddol yn y broses hon. (Dyma fwy ar pam mae leucine mor bwysig ar gyfer cynnal ac adeiladu cyhyrau.)

Mae BCAAs hefyd yn darparu tanwydd ar gyfer ymarfer corff. Yn ystod ymarfer dwys, mae strwythur unigryw BCAAs yn caniatáu iddynt weithredu fel tanwydd i'ch cyhyrau. Ac yn olaf, efallai y byddant yn eich helpu i arafu: Mae sawl astudiaeth yn dangos perthynas rhwng cymeriant a leanness BCAA, ac mae cymeriant uchel o BCAAs yn gyffredinol yn gysylltiedig â chorff main.

Ffynonellau BCAAs

1. Ychwanegiadau BCAA: Mae diodydd gyda BCAAs wedi dod yn boblogaidd iawn ac yn dod mewn llawer o flasau sitrws a ffrwythau gwych nad ydyn nhw'n blasu fel eich bod chi'n yfed protein yn unig. Mae'r cynhyrchion hyn yn iawn i'w defnyddio ar ôl ymarfer corff neu yn ystod sesiwn hyfforddi hir (dros 90 munud). Fodd bynnag, nid oes llawer o dystiolaeth wyddonol i gefnogi buddion unigryw atchwanegiadau BCAA pur dros ddiodydd protein neu fwydydd eraill sydd â symiau tebyg o'r asidau amino hyn, felly peidiwch â theimlo bod yn rhaid i chi ddefnyddio ychwanegiad BCAA. (Cysylltiedig: Eich Canllaw Cyflawn i Atchwanegiadau Cyn ac ar ôl Workout.)

2. Protein maidd neu laeth siocled: Bydd ysgwyd syml gyda phrotein maidd yn cyflwyno'r holl BCAAs sydd eu hangen arnoch ynghyd â'r holl asidau amino hanfodol eraill i dalgrynnu'ch ymdrechion adeiladu cyhyrau ac adferiad. Neu gallwch gael gwydraid o laeth siocled i wasanaethu fel eich cymorth adfer maethol. Mae llaeth yn cael ei lwytho'n naturiol gyda BCAAs a bydd yr ychydig siwgr ychwanegol o'r siocled yn cynorthwyo ymhellach i wella ar ôl sesiwn ymarfer hirach.

3. Bwydydd cyfan: Mae pysgod, wyau, cig eidion heb lawer o fraster, cyw iâr a thwrci i gyd yn cynnwys digonedd o'r asidau amino allweddol hyn. (Mae ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion yn aml yn cael eu hystyried yn broteinau anghyflawn, ond gallwch eu cyfuno i greu proteinau cyflawn.)

4. Protein pys neu reis: Mae protein planhigion yn is yn gyffredinol mewn BCAAs, ond mae protein pys yn eithriad yn y maes hwn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd mwy o brotein i mewn i gael yr holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff. Cyhoeddwyd un astudiaeth yn Cyfnodolyn Maeth canfu fod 40g o brotein reis yn gweithio cystal â 40g o brotein maidd o ran gwella cyfansoddiad y corff. Ond pan fo calorïau'n brin, mae maidd yn dod yn ddewis ôl-ymarfer uwchraddol gan y gallech chi gael effaith debyg fel y dangosir yn yr astudiaeth gyda hanner y maint o faidd (20g) nag y byddech chi'n ei gael gyda phrotein reis oherwydd yr isaf cyfran yr asidau amino cadwyn hanfodol a changhennog. (Cysylltiedig: Y Powdrau Protein Gorau i Fenywod.)

Adolygiad ar gyfer