Beth Yw'r Workout Treadmill "12-3-30"?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

P'un a yw'n keto a Whole30 neu CrossFit a HIIT, does dim gwadu bod pobl yn caru tuedd lles da. Ar hyn o bryd, mae'n ymddangos bod pawb yn fwrlwm o ymarfer corff melin draed "12-3-30", a grëwyd gan y dylanwadwr ffordd o fyw Lauren Giraldo.

Rhannodd personoliaeth y cyfryngau cymdeithasol yr ymarfer ar ei sianel YouTube yn ôl yn 2019, ond ni aeth yn firaol nes iddi ei phostio i'w TikTok ym mis Tachwedd.

Mae cysyniad yr ymarfer yn syml: Rydych chi'n hopian ar felin draed, yn gosod yr inclein i 12, ac yn cerdded am 30 munud ar 3 milltir yr awr. Lluniodd Giraldo y fformiwla yn ôl digwydd, meddai HEDDIW mewn cyfweliad.

"Dydw i ddim yn rhedwr, ac nid oedd rhedeg ar y felin draed yn gweithio i mi," meddai wrth yr allfa newyddion. "Dechreuais chwarae o gwmpas gyda'r lleoliadau, ac ar y pryd, roedd gan felin draed fy nghampfa 12 inclein fel yr uchafswm. Roedd y tair milltir yr awr yn teimlo'n iawn, fel cerdded, ac roedd fy mam-gu bob amser wedi dweud wrthyf fod 30 munud o ymarfer corff y dydd y cyfan yr oedd ei angen arnoch. Dyna sut y dechreuodd y cyfuniad. " (Cysylltiedig: Faint o Ymarfer Corff sydd ei Angen arnoch sy'n dibynnu'n llwyr ar eich Nodau)

Ond cymerodd dipyn o amser i Giraldo wneud yr ymarfer yn llawn, parhaodd i ddweud HEDDIW. "Yn bendant roedd yn rhaid i mi weithio hyd at y 30 munud," meddai. "Ni allwn fynd drwyddo heb golli fy anadl a dechrau allan trwy gymryd hoe ar ôl y marc 10- neu 15 munud."

Ar ôl adeiladu ei stamina a gwneud yr ymarfer tua phum diwrnod yr wythnos, collodd Giraldo 30 pwys ac mae wedi gallu cadw'r pwysau i ffwrdd am ddwy flynedd, datgelodd yn ei fideo TikTok. "Roeddwn i'n arfer cael fy dychryn gymaint gan y gampfa ac nid oedd yn ysgogol, ond nawr rwy'n gwybod fy mod i'n gwneud hyn yn un peth ac rwy'n teimlo'n dda amdanaf fy hun," meddai yn y clip. "Ac edrychaf ymlaen ato. Dyma fy amser i." (Cysylltiedig: Llythyr Agored at Fenywod sy'n Teimlo Fel nad ydyn nhw'n Perthyn Yn y Gampfa)

Mae symlrwydd ymarfer corff "12-3-30" Giraldo yn swnio'n atyniadol. Ond os ydych chi'n byw ffordd o fyw eithaf eisteddog, mae'n debyg nad yw'n syniad da neidio ar y felin draed a mynd i'r afael â llethr mor serth am gyfnod mor hir oddi ar yr ystlum, meddai Beau Burgau, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig (CSCS ) a sylfaenydd GRIT Training.

"Gall cerdded ar lethr fod yn dreth fawr ar eich corff," eglura Burgau. "Ac mae ei wneud ar oledd lefel-12 am 30 munud yn syth yn llawer. Mae'n rhaid i chi sicrhau eich bod chi'n adeiladu i'r fath ddwyster er mwyn osgoi anaf a goresgyn eich cymalau a'ch cyhyrau." (Cysylltiedig: 12 Awgrymiadau Workout ar gyfer Ymarferwyr Dechreuwyr, Canolradd ac Uwch)

Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl sydd dros bwysau neu'n newydd i ffitrwydd, meddai Burgau. "Fe ddylech chi allu cerdded ar dir gwastad am 30 munud yn syth cyn ychwanegu unrhyw fath o oledd ar y felin draed," esboniodd yr hyfforddwr. Ar ôl i chi feistroli hynny ac mae'n dechrau teimlo'n hawdd, gallwch symud ymlaen, ond yn geidwadol, meddai.

Mae Burgau yn argymell bod dechreuwyr yn cychwyn ar oledd lefel 3 ac yn cerdded am gyfnod byr - efallai hyd yn oed cyn lleied â phump neu 10 munud, yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd. "Yn araf, crëwch at y marc 30 munud hwnnw, os dyna'ch nod, cyn mynd i'r afael â'r ante," mae Burgau yn awgrymu. Gallai'r dilyniant graddol hwn fynd â chi i unrhyw le o sawl wythnos i ychydig fisoedd, ychwanega. "Mae'n mynd i fod yn wahanol i bawb," meddai. (Cysylltiedig: Arwyddion Rhybudd Eich bod Yn Gwthio'ch Hun yn Rhy Galed Yn y Gampfa)

Ffordd arall o adeiladu ar yr ymarfer "12-3-30" yw cynyddu eich inclein ar y felin draed tua 10 y cant bob wythnos, yn awgrymu Duane Scotti, DPT, Ph.D., arbenigwr clinigol orthopedig a sylfaenydd ardystiedig bwrdd. o Therapi Corfforol SPARK.

Yn yr un modd â'r mwyafrif o sesiynau gweithio, mae ffurf hefyd yn allweddol. Wrth gerdded i fyny'r allt, rydych chi'n naturiol mewn dewis ymlaen, eglura Burgau. "Mae'n byrhau cyhyrau eich brest a'ch pecynnau ac yn ymestyn cyhyrau uchaf eich cefn a'ch sgapwlaidd," meddai. Yn golygu, mae'n debyg y bydd eich ystum yn cael ei beryglu ar ôl ychydig. "Mae'n rhaid i chi sicrhau bod eich ysgwyddau yn ôl, bod eich craidd yn ymgysylltu, ac nad ydych chi'n bwa eich cefn," meddai Burgau. "Os ydych chi'n teimlo bod eich cefn isaf yn straenio ar unrhyw adeg, stopiwch." (Cysylltiedig: 8 Camgymeriad Melin Draen rydych chi'n eu Gwneud)

Er bod sesiynau inclein melin draed yn ffordd wych o wella cyfradd curiad y galon a llosgi calorïau, nid ydyn nhw o reidrwydd yn rhywbeth y dylech chi ei wneud bob dydd, ychwanega Burgau. "Yn union fel gydag unrhyw ymarfer corff, ni ddylech fod yn ei wneud gefn wrth gefn bob dydd am wythnosau ar ôl gorffen," meddai. "Mae amrywiaeth mor bwysig." Mae Scotti yn cytuno, gan argymell bod dechreuwyr yn anelu at wneud yr ymarfer corff ddim mwy na dwy neu dair gwaith yr wythnos. (Cysylltiedig: A yw'n Drwg Gwneud yr Un Gweithgaredd Bob Dydd?)

Wrth wneud yr ymarfer 12-3-30 (neu'r addasiadau uchod), gallwch ddisgwyl gweithio'r cyhyrau yn bennaf ar hyd cefn eich coesau, yn ogystal â'ch cyhyrau cefn, eglura Scotti. Mae'r rhain yn cynnwys eich cyhyrau spinae erector (sy'n rhedeg ochr yn ochr â'r asgwrn cefn), eich gluteus maximus, hamstrings, a'ch fferau. "Os ydych chi'n straenio'r un cymalau a chyhyrau dro ar ôl tro, yn enwedig pan rydych chi'n gwneud ymarfer dwyster uchel sy'n seiliedig ar inclein, rydych chi'n peryglu'ch hun am bob math o anafiadau, fel tendonitis Achilles, fasciitis plantar, poen cyffredinol yn y pen-glin , a sblintiau shin, "yn rhybuddio Scotti.

Dyna pam mae'n bwysig newid pethau, ychwanega. Dywedodd hyd yn oed Giraldo HEDDIW ei bod wedi dechrau ychwanegu at ei hymarfer melin draed gyda hyfforddiant pwysau ac ymarferion eraill gan ei bod bellach yn teimlo'n fwy cyfforddus yn y gampfa.

Y ffordd orau i osgoi anaf, meddai Scotti, yw ymestyn, ymestyn, ymestyn. "Mae mor bwysig cynhesu'r corff ac actifadu [eich cyhyrau] cyn gwneud ymarfer corff fel hyn," eglura. O ystyried sut y gall trethu’r ymarfer hwn fod, mae Scotti yn awgrymu gwneud o leiaf bum munud o ymestyn deinamig ymlaen llaw a phum munud o statig corff is yn ymestyn wedi hynny. "Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dal y darnau am o leiaf 30-60 eiliad yr un," ychwanega. (Cysylltiedig: Y Ffordd Orau i Ymestyn Cyn ac ar ôl Gweithgaredd)

Ar ddiwedd y dydd, os mai'ch nod yw colli pwysau, dywed Burgau fod yna ddigon o ffyrdd eraill o gyrraedd yno. "Rwy'n ei chael hi'n anodd argymell mynd yr holl ffordd i fyny at inclein lefel-12 am 30 munud," meddai. "Mae'n ddiangen pan mae cymaint o weithgorau effaith is eraill sydd yr un mor effeithiol."

"Rwy'n gefnogwr enfawr o wneud beth bynnag sy'n eich cymell," ychwanega Burgau. "Mae gwneud unrhyw beth yn well nag eistedd ar y soffa. Ond mae'n bwysig eich bod chi'n wybodus a sicrhau eich bod chi'n ddiogel. Yr allwedd i golli pwysau yw cysondeb, felly dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n mwynhau ei wneud nad yw'n peryglu'ch tymor hir iechyd. "

Adolygiad ar gyfer