16 Ymarfer Cooldown Gallwch Chi Wneud Ar Ôl Unrhyw Waith

Nghynnwys

• I bawb
• 1. loncian ysgafn neu gerdded
• 2. Estyniad uchaf y corff
• 3. Bend Ymlaen
• 4. Pose Pen-glin-i-Gist
• 5. Lleddfu Pose Pili-pala
• 6. Plentyn yn Pose
• Ar ôl rhedeg
• 7. Mae quadriceps sefydlog yn ymestyn
• 8. Ci Wyneb i Lawr
• 9. Plygu Ymlaen Pen-i-Ben-glin
• Ar gyfer pobl hŷn
• 10. Plygu Ymlaen
• 11. Ymestyn ysgwydd
• 12. Swyddi Coesau-i-Wal
• 13. Corpse Pose
• I blant
• 14. Troelli asgwrn cefn
• 15. Cylchoedd braich gorymdeithio
• 16. Corff yn ysgwyd
• Buddion oeri
• Pryd i weld pro
• Y llinell waelod

Gallwch chi wneud ymarferion cooldown ar ddiwedd eich ymarfer corff i leddfu'ch hun allan o weithgaredd egnïol. Mae ymarferion ac ymestyn cooldown yn lleihau eich siawns o anaf, yn hyrwyddo llif y gwaed, ac yn lleihau straen i'ch calon a chyhyrau eraill.

Hefyd, byddwch chi'n dod â chyfradd eich calon, tymheredd y corff a lefelau pwysedd gwaed yn ôl i lawr i'w lefelau arferol cyn i chi barhau i barhau â'ch gweithgareddau arferol.

Neilltuwch o leiaf 10 munud o'ch ymarfer corff i oeri. Darllenwch ymlaen i ddysgu rhai o'r ffyrdd gorau o wneud hynny.O'r fan hon, gallwch ddewis yr ymarferion sy'n apelio fwyaf atoch a'u rhoi at ei gilydd i greu eich trefn adfer ac ymlacio ymarfer corff.

I bawb

Gwnewch yr ymarferion hyn ar gyflymder arafach a dwyster is na'ch ymarfer corff arferol. Anadlwch yn ddwfn wrth oeri i gyflenwi ocsigen i'ch cyhyrau, rhyddhau tensiwn, a hyrwyddo ymlacio.

1. loncian ysgafn neu gerdded

Dyma un o'r ffyrdd symlaf i oeri. Gwnewch 3 i 5 munud o loncian ysgafn ac yna 3 i 5 munud o gerdded sionc neu hawdd.

2. Estyniad uchaf y corff

1. O safle sefyll neu eistedd, plethwch eich bysedd a gwasgwch eich cledrau i fyny tuag at y nenfwd.
2. Tynnwch eich dwylo i fyny ac yn ôl cyn belled ag y gallwch wrth gynnal asgwrn cefn syth.
3. Yna gosodwch eich braich chwith o flaen eich dde a throwch eich cledrau i wynebu ei gilydd, gan ymestyn eich dwylo i fyny ac yn ôl.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.

3. Bend Ymlaen

1. Eisteddwch â'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
2. Codwch eich breichiau.
3. Colfachwch wrth eich cluniau i blygu ymlaen.
4. Rhowch eich dwylo ar eich coesau neu'r llawr.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.

4. Pose Pen-glin-i-Gist

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coes chwith yn plygu neu'n estynedig.
2. Tynnwch eich pen-glin dde i mewn tuag at eich brest, gan ryngosod eich bysedd o amgylch blaen eich shin.
3. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.
5. Gwnewch bob ochr 2 i 3 gwaith.

5. Lleddfu Pose Pili-pala

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda gwadnau eich traed gyda'ch gilydd a'ch pengliniau allan i'r ochrau.
2. Rhowch eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff neu uwchben.
3. Daliwch y swydd hon am hyd at 5 munud.

6. Plentyn yn Pose

1. O safle pen bwrdd, suddwch yn ôl i eistedd ar eich sodlau, gan gyrraedd eich breichiau ymlaen neu ochr yn ochr â'ch corff.
2. Gadewch i'ch brest ddisgyn yn drwm i'ch morddwydydd, gan anadlu'n ddwfn.
3. Gorffwyswch eich talcen ar y llawr.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 1 i 3 munud.

Ar ôl rhedeg

7. Mae quadriceps sefydlog yn ymestyn

1. O safle sefyll, plygu'ch pen-glin dde i ddod â'ch sawdl tuag at eich pen-ôl.
2. Daliwch eich ffêr gydag un neu'r ddwy law.
3. Cadwch eich pengliniau mewn aliniad wrth ymyl ei gilydd, a pheidiwch â thynnu'ch pen-glin allan i'r ochr.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.
6. Gwnewch bob ochr 2 i 3 gwaith.

8. Ci Wyneb i Lawr

1. O safle pen bwrdd neu blanc, symudwch eich cluniau i fyny ac yn ôl, gan gadw'ch asgwrn cefn yn syth.
2. Taenwch eich bysedd a gwasgwch eich pwysau yn gyfartal rhwng dwylo.
3. Pedalwch eich coesau allan trwy wasgu un sawdl i'r llawr ar y tro.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 1 munud.

9. Plygu Ymlaen Pen-i-Ben-glin

1. Wrth eistedd, estynnwch eich coes dde a gwasgwch eich troed chwith i'ch morddwyd dde.
2. Alinio'ch asgwrn y fron â thu mewn i'ch coes dde wrth i chi godi'ch breichiau uwchben.
3. Colfachwch wrth eich cluniau i blygu ymlaen, gan osod eich dwylo ar eich corff neu'r llawr.
4. Daliwch y swydd hon am hyd at 1 munud.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.

Ar gyfer pobl hŷn

10. Plygu Ymlaen

1. O safle sefyll, colfachwch eich cluniau yn araf i blygu ymlaen.
2. Ymestynnwch eich asgwrn cefn, a chaniatáu i'ch pen ddisgyn yn drwm tuag at y llawr, gan gadw tro bach yn eich pengliniau.
3. Rhowch eich dwylo ar y llawr, daliwch gyferbyn â phenelinoedd o flaen neu y tu ôl i'ch morddwydydd, neu gydgysylltwch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.

Os na all eich dwylo gyrraedd y llawr, gallwch addasu'r darn hwn. Rhowch ddwylo ar floc neu wrthrych cadarn yn lle'r llawr. Byddwch yn dal i elwa ar yr un buddion.

11. Ymestyn ysgwydd

1. O safle sefyll neu eistedd, codwch eich penelin dde a gosod eich llaw ger eich gwddf neu'ch asgwrn cefn.
2. Rhowch eich llaw chwith ar eich penelin dde i wasgu'ch llaw dde yn ysgafn ymhellach i lawr eich asgwrn cefn.
3. I ddyfnhau'r darn, dewch â'ch braich chwith ochr yn ochr â'ch torso a chyrraedd eich llaw chwith i fyny i gloi'ch llaw dde.
4. Daliwch dywel neu fand gwrthiant i'ch galluogi i gyrraedd ymhellach.
5. Daliwch y darn am 30 eiliad.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

12. Swyddi Coesau-i-Wal

1. Eisteddwch ag ochr dde eich corff wrth ymyl wal.
2. Siglwch eich coesau i fyny ar hyd y wal wrth i chi orwedd ar eich cefn.
3. Rhowch eich cluniau yn erbyn y wal neu ychydig fodfeddi i ffwrdd.
4. Rhowch eich breichiau ochr yn ochr â'ch corff, ar eich stumog, neu uwchben.
5. Daliwch y swydd hon am hyd at 5 munud.

13. Corpse Pose

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff, cledrau'n wynebu i fyny, a'ch traed ychydig yn lletach na'ch cluniau, gyda bysedd eich traed wedi'u llithro allan i'r ochrau.
2. Ymlaciwch eich corff, a gadewch i unrhyw dynn neu densiwn fynd.
3. Gadewch i'ch corff ddisgyn yn drwm i'r llawr wrth i chi anadlu'n ddwfn.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 5 munud neu fwy.

I blant

14. Troelli asgwrn cefn

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coes chwith yn plygu neu'n estynedig.
2. Tynnwch eich pen-glin dde i mewn tuag at eich brest.
3. Ymestyn eich braich dde i'r ochr a gosod eich llaw chwith y tu allan i'ch pen-glin dde.
4. Troelli'n ysgafn i'r ochr chwith.
5. Daliwch y twist am 30 eiliad.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

15. Cylchoedd braich gorymdeithio

1. Mawrth yn ei le gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau ar uchder eich ysgwydd.
2. Rhowch gylch o amgylch eich breichiau 8 i 10 gwaith.
3. Rhowch gylch o amgylch eich breichiau yn ôl 8 i 10 gwaith.

16. Corff yn ysgwyd

1. Ysgwydwch eich braich dde yn ysgafn, yna'ch braich chwith, ac yna'r ddwy fraich ar yr un pryd.
2. Yna, ysgwyd eich coes dde, yna'ch coes chwith.
3. Nesaf, ysgwyd eich pen, eich cluniau, a'ch corff cyfan.
4. Ysgwydwch bob rhan o'r corff am 15 eiliad.

Buddion oeri

Mae ymarferion cooldown yn cychwyn y broses adfer, yn cynyddu hyblygrwydd, ac yn hyrwyddo ymlacio.

• Mae cooldown graddol yn cadw'ch gwaed rhag cylchredeg ac yn ei atal rhag cronni yn eich gwythiennau, a all beri ichi deimlo'n benysgafn neu'n benysgafn.
• Mae oeri yn caniatáu i dymheredd eich corff, pwysedd gwaed a chyfradd y galon ddychwelyd i'w lefelau arferol.
• Gall ymestyn eich cyhyrau tra eu bod yn dal yn gynnes helpu i leihau buildup asid lactig, gan leihau eich siawns o grampiau cyhyrau ac anystwythder.
• Yn ogystal, mae ymestyn yn ymestyn y meinwe gyswllt o amgylch eich cymalau, cynyddu symudedd, a gwella ystod y cynnig.

Mae'r holl fuddion hyn yn gweithio i wella swyddogaeth a hyblygrwydd cyffredinol eich corff, gan eich galluogi i deimlo'n well, perfformio ar lefel uwch, a chael llai o siawns am anaf.

Pryd i weld pro

Ystyriwch chwilio am hyfforddwr personol os ydych chi eisiau cymorth gydag addasiadau neu i fynd â'ch sesiynau gwaith i'r lefel nesaf.

Gall gweithiwr ymarfer corff proffesiynol eich helpu chi i ddatblygu trefn benodol ar y cyd yn seiliedig ar eich anghenion. Gallant addasu'r math o ymarfer corff a wnewch yn ôl unrhyw anafiadau, meysydd pryder, neu nodau sydd gennych mewn golwg.

Gall gweithiwr proffesiynol sicrhau eich bod yn gwneud yr ymarferion yn gywir a darparu adborth gwerthfawr fel eich bod yn aros yn ddiogel wrth wneud y mwyaf o'ch potensial ymarfer corff.

Y llinell waelod

Trefnwch eich hun ar gyfer llwyddiant trwy neilltuo amser i oeri yn raddol ar ôl i chi wneud ymarfer corff. Mae hyn yn rhoi cyfle i'ch corff wella, rheoleiddio'ch systemau corfforol, ac mae'n helpu i'ch hwyluso yn ôl i gyflymder arferol eich bywyd bob dydd.

Gadewch ddigon o egni i'ch hun i gwblhau eich oeri heb wthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau. Ewch i'ch ymyl yn unig a pheidiwch byth â bownsio na gorfodi'ch ffordd i unrhyw safle.

Ar ddiwrnodau pan nad ydych chi'n teimlo'n arbennig o egnïol neu'n egnïol, gallwch gyfnewid rhan o'ch ymarfer corff a chanolbwyntio ar fwy o'r ymarferion oeri, hamddenol hyn er budd eich meddwl a'ch corff.