7 Rhesymau Pam y dylech Fwyta Mwy o Asbaragws

Nghynnwys

• 1. Llawer o Faetholion Ond Ychydig o Galorïau
• 2. Ffynhonnell Da Gwrthocsidyddion
• 3. Yn gallu Gwella Iechyd Treuliad
• 4. Yn Helpu i Feichiogi Beichiogrwydd Iach
• 5. Yn Helpu Pwysedd Gwaed Is
• 6. Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau
• 7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet
• Y Llinell Waelod
• 4. Yn Helpu i Feichiogi Beichiogrwydd Iach
• 5. Yn Helpu Pwysedd Gwaed Is
• 6. Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau
• 7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet
• Y Llinell Waelod

Asbaragws, a elwir yn swyddogol fel Asbaragws officinalis, yn aelod o deulu'r lili.

Daw'r llysieuyn poblogaidd hwn mewn amrywiaeth o liwiau, gan gynnwys gwyrdd, gwyn a phorffor. Fe'i defnyddir mewn seigiau ledled y byd, gan gynnwys frittatas, pastas a stir-fries.

Mae asbaragws hefyd yn isel mewn calorïau ac yn llawn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion hanfodol.

Mae'r erthygl hon yn datgelu 7 budd iechyd asbaragws, pob un wedi'i gefnogi gan wyddoniaeth.

1. Llawer o Faetholion Ond Ychydig o Galorïau

Mae asbaragws yn isel mewn calorïau ond mae ganddo broffil maetholion trawiadol.

Mewn gwirionedd, dim ond hanner cwpan (90 gram) o asbaragws wedi'i goginio sy'n cynnwys (1):

• Calorïau: 20
• Protein: 2.2 gram
• Braster: 0.2 gram
• Ffibr: 1.8 gram
• Fitamin C: 12% o'r RDI
• Fitamin A: 18% o'r RDI
• Fitamin K: 57% o'r RDI
• Ffolad: 34% o'r RDI
• Potasiwm: 6% o'r RDI
• Ffosfforws: 5% o'r RDI
• Fitamin E: 7% o'r RDI

Mae asbaragws hefyd yn meddu ar ychydig bach o ficrofaethynnau eraill, gan gynnwys haearn, sinc a ribofflafin.

Mae'n ffynhonnell ardderchog o fitamin K, maetholyn hanfodol sy'n ymwneud â cheulo gwaed ac iechyd esgyrn ().

Yn ogystal, mae asbaragws yn cynnwys llawer o ffolad, maetholyn sy'n hanfodol ar gyfer beichiogrwydd iach a llawer o brosesau pwysig yn y corff, gan gynnwys tyfiant celloedd a ffurfio DNA ().

Crynodeb Llysieuyn calorïau isel yw asbaragws sy'n ffynhonnell ardderchog o fitaminau a mwynau hanfodol, yn enwedig ffolad a fitaminau A, C a K.

2. Ffynhonnell Da Gwrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n helpu i amddiffyn eich celloedd rhag effeithiau niweidiol radicalau rhydd a straen ocsideiddiol.

Mae straen ocsideiddiol yn cyfrannu at heneiddio, llid cronig a llawer o afiechydon, gan gynnwys canser (,).

Mae asbaragws, fel llysiau gwyrdd eraill, yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion. Mae'r rhain yn cynnwys fitamin E, fitamin C a glutathione, yn ogystal â nifer o flavonoidau a pholyffenolau (6, 7).

Mae asbaragws yn arbennig o uchel yn y quercetin flavonoids, isorhamnetin a kaempferol (,).

Canfuwyd bod gan y sylweddau hyn effeithiau gostwng pwysedd gwaed, gwrthlidiol, gwrthfeirysol a gwrthganser mewn nifer o astudiaethau dynol, tiwb prawf ac anifeiliaid (, 11 ,,).

Yn fwy na hynny, mae asbaragws porffor yn cynnwys pigmentau pwerus o'r enw anthocyaninau, sy'n rhoi lliw bywiog i'r llysiau ac yn cael effeithiau gwrthocsidiol yn y corff ().

Mewn gwirionedd, dangoswyd bod cymeriant anthocyanin cynyddol yn lleihau pwysedd gwaed a'r risg o drawiadau ar y galon a chlefyd y galon (,,).

Gall bwyta asbaragws ynghyd â ffrwythau a llysiau eraill ddarparu ystod o wrthocsidyddion i'ch corff i hybu iechyd da.

Crynodeb Mae asbaragws yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion, gan gynnwys fitaminau C ac E, flavonoidau a pholyffenolau. Mae gwrthocsidyddion yn atal croniad radicalau rhydd niweidiol a gallant leihau eich risg o glefyd cronig.

3. Yn gallu Gwella Iechyd Treuliad

Mae ffibr dietegol yn hanfodol ar gyfer iechyd treulio da.

Dim ond hanner cwpan o asbaragws sy'n cynnwys 1.8 gram o ffibr, sef 7% o'ch anghenion dyddiol.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai diet sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr helpu i leihau'r risg o bwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a diabetes (,,).

Mae asbaragws yn arbennig o uchel mewn ffibr anhydawdd, sy'n ychwanegu swmp i'r stôl ac yn cefnogi symudiadau coluddyn yn rheolaidd.

Mae hefyd yn cynnwys ychydig bach o ffibr hydawdd, sy'n hydoddi mewn dŵr ac yn ffurfio sylwedd tebyg i gel yn y llwybr treulio.

Mae ffibr hydawdd yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn y perfedd, fel Bifidobacteria a Lactobacillus ().

Mae cynyddu nifer y bacteria buddiol hyn yn chwarae rôl wrth gryfhau'r system imiwnedd a chynhyrchu maetholion hanfodol fel fitaminau B12 a K2 (,,).

Mae bwyta asbaragws fel rhan o ddeiet sy'n llawn ffibr yn ffordd wych o helpu i ddiwallu'ch anghenion ffibr a chadw'ch system dreulio yn iach.

Crynodeb Fel ffynhonnell dda o ffibr, mae asbaragws yn hyrwyddo rheoleidd-dra ac iechyd treulio a gallai helpu i leihau eich risg o glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel a diabetes.

4. Yn Helpu i Feichiogi Beichiogrwydd Iach

Mae asbaragws yn ffynhonnell ffolad ardderchog, a elwir hefyd yn fitamin B9.

Dim ond hanner cwpan o asbaragws sy'n darparu oedolion â 34% o'u hanghenion ffolad dyddiol a menywod beichiog gyda 22% o'u hanghenion beunyddiol (1).

Mae ffolad yn faethol hanfodol sy'n helpu i ffurfio celloedd gwaed coch a chynhyrchu DNA ar gyfer twf a datblygiad iach. Mae'n arbennig o bwysig yn ystod camau cynnar beichiogrwydd er mwyn sicrhau datblygiad iach y babi.

Gall cael digon o ffolad o ffynonellau fel asbaragws, llysiau deiliog gwyrdd a ffrwythau amddiffyn rhag diffygion tiwb niwral, gan gynnwys spina bifida (,).

Gall diffygion tiwb nerfol arwain at ystod o gymhlethdodau, yn amrywio o anawsterau dysgu i ddiffyg rheolaeth ar y coluddyn a'r bledren i anableddau corfforol (,).

Mewn gwirionedd, mae ffolad digonol mor hanfodol yn ystod beichiogrwydd cyn beichiogrwydd a beichiogrwydd cynnar nes bod atchwanegiadau ffolad yn cael eu hargymell i sicrhau bod menywod yn cwrdd â'u gofynion.

Crynodeb Mae asbaragws yn cynnwys llawer o ffolad (fitamin B9), maetholyn pwysig sy'n helpu i leihau'r risg o ddiffygion tiwb niwral yn ystod beichiogrwydd.

5. Yn Helpu Pwysedd Gwaed Is

Mae pwysedd gwaed uchel yn effeithio ar fwy na 1.3 biliwn o bobl ledled y byd ac mae'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon a strôc ().

Mae ymchwil yn awgrymu bod cynyddu cymeriant potasiwm wrth leihau cymeriant halen yn ffordd effeithiol o ostwng pwysedd gwaed uchel (,).

Mae potasiwm yn gostwng pwysedd gwaed mewn dwy ffordd: trwy ymlacio waliau pibellau gwaed ac ysgarthu gormod o halen trwy wrin ().

Mae asbaragws yn ffynhonnell dda o botasiwm, gan ddarparu 6% o'ch gofynion dyddiol mewn gweini hanner cwpan.

Yn fwy na hynny, mae ymchwil mewn llygod mawr â phwysedd gwaed uchel yn awgrymu y gallai fod gan asbaragws briodweddau gostwng pwysedd gwaed eraill. Mewn un astudiaeth, cafodd llygod mawr eu bwydo naill ai diet ag asbaragws 5% neu ddeiet safonol heb asbaragws.

Ar ôl 10 wythnos, roedd gan y llygod mawr ar y diet asbaragws bwysedd gwaed 17% yn is na'r llygod mawr ar y diet safonol ().

Credai ymchwilwyr fod yr effaith hon oherwydd cyfansoddyn gweithredol mewn asbaragws sy'n achosi i bibellau gwaed ymledu.

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol i benderfynu a yw'r cyfansoddyn gweithredol hwn yn cael yr un effaith mewn bodau dynol.

Beth bynnag, mae bwyta mwy o lysiau llawn potasiwm, fel asbaragws, yn ffordd wych o helpu i gadw'ch pwysedd gwaed mewn ystod iach.

Crynodeb Mae asbaragws yn cynnwys potasiwm, mwyn a all helpu i ostwng pwysedd gwaed uchel. Yn ogystal, mae ymchwil anifeiliaid wedi canfod y gall asbaragws gynnwys cyfansoddyn gweithredol sy'n dadelfennu pibellau gwaed, gan ostwng pwysedd gwaed.

6. Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau

Ar hyn o bryd, nid oes unrhyw astudiaethau wedi profi effeithiau asbaragws ar golli pwysau.

Fodd bynnag, mae ganddo nifer o eiddo a allai o bosibl eich helpu i golli pwysau.

Yn gyntaf, mae'n isel iawn mewn calorïau, gyda dim ond 20 o galorïau mewn hanner cwpan. Mae hyn yn golygu y gallwch chi fwyta llawer o asbaragws heb gymryd llawer o galorïau.

Ar ben hynny, mae tua 94% o ddŵr. Mae ymchwil yn awgrymu bod bwyta bwydydd calorïau isel, llawn dŵr yn gysylltiedig â cholli pwysau (,).

Mae asbaragws hefyd yn llawn ffibr, sydd wedi'i gysylltu â phwysau corff is a cholli pwysau (,).

Crynodeb Mae gan asbaragws nifer o nodweddion sy'n ei wneud yn fwyd cyfeillgar i golli pwysau. Mae'n isel mewn calorïau, yn uchel mewn dŵr ac yn llawn ffibr.

7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet

Yn ogystal â bod yn faethlon, mae asbaragws yn flasus ac yn hawdd ei ymgorffori yn eich diet.

Gellir ei goginio mewn amryw o ffyrdd, gan gynnwys berwi, grilio, stemio, rhostio a sawsio. Gallwch hefyd brynu asbaragws tun, sydd wedi'i rag-goginio ac yn barod i'w fwyta.

Gellir defnyddio asbaragws mewn nifer o seigiau fel saladau, tro-ffrio, frittatas, omelets a pastas, ac mae'n gwneud dysgl ochr ardderchog.

Ar ben hynny, mae'n hynod fforddiadwy ac ar gael yn eang yn y mwyafrif o siopau groser.

Wrth siopa am asbaragws ffres, edrychwch am goesynnau cadarn a chynghorion tynn, caeedig.

Crynodeb Mae asbaragws yn llysieuyn blasus ac amlbwrpas sy'n hawdd ei ymgorffori yn eich diet. Ychwanegwch ef at saladau, frittatas, omelets a stir-fries.

Y Llinell Waelod

Mae asbaragws yn ychwanegiad maethlon a blasus i unrhyw ddeiet. Mae'n isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell wych o faetholion, gan gynnwys ffibr, ffolad a fitaminau A, C a K.

Yn ogystal, mae gan fwyta asbaragws nifer o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys colli pwysau, gwell treuliad, canlyniadau beichiogrwydd iach a phwysedd gwaed is.

Hefyd, mae'n rhad, yn hawdd i'w baratoi ac mae'n gwneud ychwanegiad blasus at nifer o ryseitiau.

Dim ond hanner cwpan o asbaragws sy'n cynnwys 1.8 gram o ffibr, sef 7% o'ch anghenion dyddiol.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai diet sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr helpu i leihau'r risg o bwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a diabetes (,,).

Mae asbaragws yn arbennig o uchel mewn ffibr anhydawdd, sy'n ychwanegu swmp i'r stôl ac yn cefnogi symudiadau coluddyn yn rheolaidd.

Mae hefyd yn cynnwys ychydig bach o ffibr hydawdd, sy'n hydoddi mewn dŵr ac yn ffurfio sylwedd tebyg i gel yn y llwybr treulio.

Mae ffibr hydawdd yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn y perfedd, fel Bifidobacteria a Lactobacillus ().

Mae cynyddu nifer y bacteria buddiol hyn yn chwarae rôl wrth gryfhau'r system imiwnedd a chynhyrchu maetholion hanfodol fel fitaminau B12 a K2 (,,).

Mae bwyta asbaragws fel rhan o ddeiet sy'n llawn ffibr yn ffordd wych o helpu i ddiwallu'ch anghenion ffibr a chadw'ch system dreulio yn iach.

Crynodeb Fel ffynhonnell dda o ffibr, mae asbaragws yn hyrwyddo rheoleidd-dra ac iechyd treulio a gallai helpu i leihau eich risg o glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel a diabetes.

4. Yn Helpu i Feichiogi Beichiogrwydd Iach

Mae asbaragws yn ffynhonnell ffolad ardderchog, a elwir hefyd yn fitamin B9.

Dim ond hanner cwpan o asbaragws sy'n darparu oedolion â 34% o'u hanghenion ffolad dyddiol a menywod beichiog gyda 22% o'u hanghenion beunyddiol (1).

Mae ffolad yn faethol hanfodol sy'n helpu i ffurfio celloedd gwaed coch a chynhyrchu DNA ar gyfer twf a datblygiad iach. Mae'n arbennig o bwysig yn ystod camau cynnar beichiogrwydd er mwyn sicrhau datblygiad iach y babi.

Gall cael digon o ffolad o ffynonellau fel asbaragws, llysiau deiliog gwyrdd a ffrwythau amddiffyn rhag diffygion tiwb niwral, gan gynnwys spina bifida (,).

Gall diffygion tiwb nerfol arwain at ystod o gymhlethdodau, yn amrywio o anawsterau dysgu i ddiffyg rheolaeth ar y coluddyn a'r bledren i anableddau corfforol (,).

Mewn gwirionedd, mae ffolad digonol mor hanfodol yn ystod beichiogrwydd cyn beichiogrwydd a beichiogrwydd cynnar nes bod atchwanegiadau ffolad yn cael eu hargymell i sicrhau bod menywod yn cwrdd â'u gofynion.

Crynodeb Mae asbaragws yn cynnwys llawer o ffolad (fitamin B9), maetholyn pwysig sy'n helpu i leihau'r risg o ddiffygion tiwb niwral yn ystod beichiogrwydd.

5. Yn Helpu Pwysedd Gwaed Is

Mae pwysedd gwaed uchel yn effeithio ar fwy na 1.3 biliwn o bobl ledled y byd ac mae'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon a strôc ().

Mae ymchwil yn awgrymu bod cynyddu cymeriant potasiwm wrth leihau cymeriant halen yn ffordd effeithiol o ostwng pwysedd gwaed uchel (,).

Mae potasiwm yn gostwng pwysedd gwaed mewn dwy ffordd: trwy ymlacio waliau pibellau gwaed ac ysgarthu gormod o halen trwy wrin ().

Mae asbaragws yn ffynhonnell dda o botasiwm, gan ddarparu 6% o'ch gofynion dyddiol mewn gweini hanner cwpan.

Yn fwy na hynny, mae ymchwil mewn llygod mawr â phwysedd gwaed uchel yn awgrymu y gallai fod gan asbaragws briodweddau gostwng pwysedd gwaed eraill. Mewn un astudiaeth, cafodd llygod mawr eu bwydo naill ai diet ag asbaragws 5% neu ddeiet safonol heb asbaragws.

Ar ôl 10 wythnos, roedd gan y llygod mawr ar y diet asbaragws bwysedd gwaed 17% yn is na'r llygod mawr ar y diet safonol ().

Credai ymchwilwyr fod yr effaith hon oherwydd cyfansoddyn gweithredol mewn asbaragws sy'n achosi i bibellau gwaed ymledu.

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol i benderfynu a yw'r cyfansoddyn gweithredol hwn yn cael yr un effaith mewn bodau dynol.

Beth bynnag, mae bwyta mwy o lysiau llawn potasiwm, fel asbaragws, yn ffordd wych o helpu i gadw'ch pwysedd gwaed mewn ystod iach.

Crynodeb Mae asbaragws yn cynnwys potasiwm, mwyn a all helpu i ostwng pwysedd gwaed uchel. Yn ogystal, mae ymchwil anifeiliaid wedi canfod y gall asbaragws gynnwys cyfansoddyn gweithredol sy'n dadelfennu pibellau gwaed, gan ostwng pwysedd gwaed.

6. Yn gallu Eich Helpu i Golli Pwysau

Ar hyn o bryd, nid oes unrhyw astudiaethau wedi profi effeithiau asbaragws ar golli pwysau.

Fodd bynnag, mae ganddo nifer o eiddo a allai o bosibl eich helpu i golli pwysau.

Yn gyntaf, mae'n isel iawn mewn calorïau, gyda dim ond 20 o galorïau mewn hanner cwpan. Mae hyn yn golygu y gallwch chi fwyta llawer o asbaragws heb gymryd llawer o galorïau.

Ar ben hynny, mae tua 94% o ddŵr. Mae ymchwil yn awgrymu bod bwyta bwydydd calorïau isel, llawn dŵr yn gysylltiedig â cholli pwysau (,).

Mae asbaragws hefyd yn llawn ffibr, sydd wedi'i gysylltu â phwysau corff is a cholli pwysau (,).

Crynodeb Mae gan asbaragws nifer o nodweddion sy'n ei wneud yn fwyd cyfeillgar i golli pwysau. Mae'n isel mewn calorïau, yn uchel mewn dŵr ac yn llawn ffibr.

7. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet

Yn ogystal â bod yn faethlon, mae asbaragws yn flasus ac yn hawdd ei ymgorffori yn eich diet.

Gellir ei goginio mewn amryw o ffyrdd, gan gynnwys berwi, grilio, stemio, rhostio a sawsio. Gallwch hefyd brynu asbaragws tun, sydd wedi'i rag-goginio ac yn barod i'w fwyta.

Gellir defnyddio asbaragws mewn nifer o seigiau fel saladau, tro-ffrio, frittatas, omelets a pastas, ac mae'n gwneud dysgl ochr ardderchog.

Ar ben hynny, mae'n hynod fforddiadwy ac ar gael yn eang yn y mwyafrif o siopau groser.

Wrth siopa am asbaragws ffres, edrychwch am goesau cadarn a chynghorion tynn, caeedig.

Crynodeb Mae asbaragws yn llysieuyn blasus ac amlbwrpas sy'n hawdd ei ymgorffori yn eich diet. Ychwanegwch ef at saladau, frittatas, omelets a stir-fries.

Y Llinell Waelod

Mae asbaragws yn ychwanegiad maethlon a blasus i unrhyw ddeiet. Mae'n isel mewn calorïau ac yn ffynhonnell wych o faetholion, gan gynnwys ffibr, ffolad a fitaminau A, C a K.

Yn ogystal, mae gan fwyta asbaragws nifer o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys colli pwysau, gwell treuliad, canlyniadau beichiogrwydd iach a phwysedd gwaed is.

Hefyd, mae'n rhad, yn hawdd i'w baratoi ac mae'n gwneud ychwanegiad blasus at nifer o ryseitiau.