Sut i Wneud Ymarferion Estyniad yn Ôl

Nghynnwys

• Sut i wneud estyniad cefn yn gywir
• Peiriant estyniad cefn
• Estyniadau cefn isel gyda phwysau
• Gwaith llawr estyniad cefn
• Estyniad cefn sylfaenol
• Amrywiadau Superman
• Superman amgen
• Buddion estyniad cefn
• Y tecawê

Nid yw craidd cryf yn ymwneud â'r abs yn unig. Mae cyhyrau eich cefn isaf yn bwysig hefyd. Mae'r cyhyrau hyn yn sefydlogi'r asgwrn cefn ac yn cyfrannu at ystum iach. Maen nhw hefyd yn eich helpu chi i blygu ymlaen, troi i'r ochr, a chodi pethau oddi ar y ddaear.

Mae yna sawl ffordd o wneud yr ymarferion hyn. Dewiswch y dull sy'n gweithio orau gyda'ch cryfder, gallu a'ch lefel cysur.

Sut i wneud estyniad cefn yn gywir

Dylai pob math o estyniadau cefn gael eu gwneud yn araf ac o dan reolaeth. Osgoi symudiadau cyflym, fel cellwair i un cyfeiriad, oherwydd gall hyn arwain at anaf.

Er ei bod yn demtasiwn bwa eich cefn cyn belled ag y bo modd, gall hyn ychwanegu straen diangen ar eich cefn isaf.

Os oes gennych broblemau cefn neu ysgwydd, siaradwch â meddyg neu hyfforddwr personol yn gyntaf. Gallant argymell y ffordd fwyaf diogel i wneud estyniadau yn ôl.

Peiriant estyniad cefn

Mae mainc estyniad cefn, a elwir yn aml yn beiriant estyniad cefn, yn defnyddio disgyrchiant fel gwrthiant. Mae'n gofyn ichi wynebu'r llawr gyda'ch cluniau ar y pad, gan adael i'ch asgwrn cefn ymestyn tuag i fyny.

Fe'i gelwir hefyd yn fainc hyperextension, mae'r offer hwn mewn dwy fersiwn: 45 gradd a 90 gradd. Gelwir y fersiwn 90 gradd hefyd yn gadair Rufeinig.

Cyn defnyddio peiriant estyn cefn, addaswch y pad fel ei fod ychydig o dan asgwrn eich clun. Bydd hyn yn caniatáu ichi gael yr ystod lawn o gynnig gyda phob symudiad. Os ydych chi'n newydd i'r peiriant, gall hyfforddwr personol ddangos i chi sut i addasu'r pad yn iawn.

Mae'r camau canlynol yn berthnasol i'r ddau fath o feinciau.

1. Rhowch eich cluniau ar y pad. Plygu'ch pengliniau ychydig a sicrhau eich traed, gan eu cadw yn unol â'ch pengliniau. Ymestyn eich breichiau tuag at y llawr.
2. Exhale a symud i fyny nes bod eich ysgwyddau, asgwrn cefn, a'ch cluniau yn unol. Ymgysylltwch â'ch craidd a llithro'ch ysgwyddau yn ôl yn ysgafn.
3. Anadlu a phlygu i lawr o'ch canol. Cyffyrddwch â'r llawr.
4. Cwblhewch y nifer a ddymunir o gynrychiolwyr a setiau.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch pen a'ch gwddf yn niwtral. Pan ddewch chi i fyny, dylai eich corff ffurfio llinell syth. Bydd hyn yn atal gorbwysleisio a straen ar eich cefn.

Am her ychwanegol, plygwch eich breichiau ar draws eich brest. Gallwch hefyd osod eich dwylo y tu ôl i'ch pen a phwyntio'ch penelinoedd allan i'r ochr

Estyniadau cefn isel gyda phwysau

I ychwanegu mwy o wrthwynebiad, ceisiwch wneud estyniadau yn ôl wrth ddal dumbbell neu blât. Dechreuwch gyda phwysau ysgafn nes i chi ddod i arfer â'r symudiadau.

Yn gyntaf, rhowch eich hun ar y peiriant. Codwch y dumbbell neu'r plât unwaith y byddwch chi yn y safle iawn.

Daliwch y pwysau yn erbyn eich brest. Po uchaf y byddwch chi'n ei ddal, y mwyaf o wrthwynebiad y bydd yn ei ychwanegu. Cadwch eich penelinoedd allan fel nad ydyn nhw'n taro'r pad.

Dilynwch y cyfarwyddiadau a restrir uchod.

Gwaith llawr estyniad cefn

Os nad oes gennych fynediad i gampfa neu fainc, gallwch wneud estyniadau yn ôl ar y llawr.

Fel y rhai ar y peiriant, mae ymarferion ar y llawr yn gwneud ichi weithio yn erbyn disgyrchiant. Maent hefyd yn ennyn diddordeb y cyhyrau yn eich cefn isaf, eich casgen, eich cluniau a'ch ysgwyddau.

Fe fyddwch chi eisiau mat a lle clir ar y llawr. Gan fod matiau yn gludadwy, gallwch wneud estyniadau cefn ar y llawr mewn amrywiaeth o leoliadau.

Estyniad cefn sylfaenol

Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gydag estyniad cefn sylfaenol. Bydd y fersiwn hon yn rhoi'r pwysau lleiaf ar eich cefn.

1. Gorweddwch ar fat ar eich stumog a sythwch eich coesau y tu ôl i chi. Rhowch eich penelinoedd ar y ddaear a llithro'ch ysgwyddau i lawr.
2. Codwch eich cefn uchaf, gan wasgu'ch cluniau i'r mat. Cadwch eich pen a'ch gwddf yn niwtral. Daliwch am 30 eiliad.
3. Yn is i'r man cychwyn. Cwblhewch 3 set.

Am ddarn dyfnach, rhowch eich dwylo ar y llawr o dan eich ysgwyddau. Gallwch hefyd ei gwneud hi'n anoddach trwy osod eich dwylo yn erbyn eich corff.

Amrywiadau Superman

Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus ag estyniad cefn sylfaenol, rhowch gynnig ar y darn superman. Mae'n golygu codi'ch breichiau a'ch coesau ar yr un pryd, felly mae'n fwy heriol.

1. Gorweddwch ar fat ar eich stumog a sythwch eich coesau y tu ôl i chi. Ymestyn eich breichiau yn syth ymlaen. Cadwch eich gwddf yn hamddenol ac yn unol â'ch asgwrn cefn.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch glutes. Codwch eich breichiau 1 i 2 fodfedd oddi ar y llawr, gan godi'ch brest i fyny. Ar yr un pryd, codwch eich coesau 1 i 2 fodfedd oddi ar y llawr. Oedwch am 5 eiliad.
3. Gostyngwch eich breichiau a'ch coesau i'r llawr.

Os ydych chi'n cael trafferth ymlacio'ch gwddf, canolbwyntiwch eich syllu ar y mat.

Wrth ichi gryfhau, ceisiwch ddal y superman yn peri ychydig yn hirach. Gallwch hefyd godi'ch breichiau a'ch coesau mor uchel ag y gallwch, ond peidiwch â'u gorfodi.

Superman amgen

I fynd â'ch estyniadau cefn i'r lefel nesaf, gwnewch supermans bob yn ail. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys codi gyferbyn â breichiau a choesau ar yr un pryd.

1. Gorweddwch ar fat ar eich stumog a sythwch eich coesau y tu ôl i chi. Ymestyn eich breichiau yn syth ymlaen. Ymlaciwch eich pen a'ch gwddf.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd a'ch glutes. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith 1 i 2 fodfedd, neu mor uchel ag y gallwch. Ymlaciwch.
3. Ailadroddwch gyda'r fraich chwith a'r goes dde. Ymlaciwch.

Buddion estyniad cefn

Gall ymarferion estyn cefn (a elwir weithiau'n hyperextensions) gryfhau cyhyrau'r cefn isaf. Mae hyn yn cynnwys y spinae erector, sy'n cynnal asgwrn cefn isaf. Mae estyniadau cefn hefyd yn gweithio'r cyhyrau yn eich casgen, eich cluniau a'ch ysgwyddau.

Os oes gennych boen cefn isel, gallai ymarferion estyn cefn ddarparu rhyddhad. Fel arfer, mae poen cefn isel yn cael ei effeithio gan gyhyrau gwan y cefn isel. Gall estyniadau cefn eich helpu i deimlo'n well trwy gryfhau'r cyhyrau hyn.

Gallwch hefyd wneud estyniadau yn ôl fel rhan o'ch ymarfer craidd.

Y tecawê

Mae gwneud ymarferion estyn yn ôl yn ffordd wych o arlliwio'ch cefn is a'ch craidd. Bydd y symudiadau hyn hefyd yn cryfhau'r cyhyrau yn eich casgen, eich cluniau a'ch ysgwyddau. Gall hyn helpu i wella ystum a phoen yng ngwaelod y cefn fel y gallwch wneud gweithgareddau bob dydd yn rhwydd.

Dylid gwneud ymarferion cefn isel fel estyniadau cefn yn araf ac o dan reolaeth. Gall symudiadau cyflym, herciog arwain at anaf a phoen. Cadwch eich pen a'ch gwddf yn niwtral bob amser, a pheidiwch â bwa eich cefn.

Os oes gennych broblemau cefn neu ysgwydd, neu wedi cael anaf yn ddiweddar, gwiriwch â'ch meddyg cyn gwneud estyniadau yn ôl. Gallant awgrymu’r ffordd fwyaf diogel i wneud yr ymarferion hyn.