Pam fod Squat Back Barbell yn un o'r Ymarferion Cryfder Gorau Allan yna

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Squat Back Barbell
• Sut i Wneud Squat Cefn Barbell
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna reswm mae pawb wrth eu bodd yn siarad am sgwatiau: Maen nhw'n fudiad swyddogaethol sy'n lladd am daro'ch corff a'ch craidd isaf i gyd. Mae miliwn o amrywiadau, a gallwch gael ymarfer corff gwych p'un a ydych chi'n ychwanegu pwysau ai peidio.

Wedi dweud hynny, y sgwat cefn barbell (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yw'r sgwat OG y mae angen i chi ei wybod (a dysgu caru). Mae'n un o'r tri symudiad allweddol ym maes codi pŵer, prif gynheiliad adeiladu corff, ac mae'n hanfodol i unrhyw un sydd eisiau teimlo fel arbenigwr yn yr ystafell bwysau. (Gweler: Mae'r Barbell yn Ymarfer Dylai Pob Menyw Feistr Yn y Gampfa)

"Mae'r sgwat cefn yn un o-os na y-yr ymarferion gorau ar gyfer datblygu cryfder a chyhyr yn y coesau, y boncyff, a'r cefn, "meddai Jordan Feigenbaum, M.D., sylfaenydd Meddygaeth Barbell ac Arbenigwr Cryfder a Chyflyru Ardystiedig.

Buddion ac Amrywiadau Squat Back Barbell

Mae'r sgwat cefn (naill ai'n defnyddio'r safle bar uchel neu safle bar isel) yn caniatáu ichi ddefnyddio pwysau trymach o'i gymharu â sgwat blaen, sgwat uwchben, neu amrywiad sgwat gan ddefnyddio darn gwahanol o offer (fel clytiau tegell, dumbbells, neu fagiau tywod), meddai Dr. Feigenbaum.

"Yn ogystal, mae'r ystod o gynnig a ddefnyddir yn y sgwat cefn yn gymharol fawr," meddai. "Mae hynny, ynghyd â'r potensial i lwytho llawer o bwysau yn cyfuno i gynhyrchu ymarfer sy'n hyfforddi llawer o fàs cyhyrau ar yr un pryd." Ac mae mwy o fàs cyhyrau yn cael ei recriwtio yn hafal i'r cyfle i adeiladu mwy o gryfder, llosgi mwy o galorïau, a theimlo fel badass cyffredinol yn y gampfa. (ICYDK, mae cael mwy o gyhyr heb lawer o fraster ar eich corff yn golygu eich bod chi'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys. Dyna un o lawer o resymau dros godi pwysau trymach.)

Ar gyfer y sgwat cefn bar uchel, rhowch y bar ar ben y cyhyrau trapezius gyda bodiau-o gwmpas-gafael (fel gwneud dwrn o amgylch y bar). Mae'r lleoliad bar hwn yn caniatáu ichi gadw'ch torso yn fwy fertigol trwy gydol y symudiad, meddai Dr. Feigenbaum.

Ar gyfer y sgwat cefn bar isel, rhowch y bar ar y deltoidau cefn (cyhyrau ysgwydd cefn) o dan y llafn ysgwydd gyda gafael bawd (bodiau ar yr un ochr â gweddill eich bysedd). Efallai y bydd y lleoliad hwn yn gofyn ichi bwyso ymlaen ychydig yn fwy na'r safle bar uchel.

Ydy'ch cwadiau'n gyffrous eto? Yn barod, set, sgwat. (Ond cyn i chi roi cynnig ar unrhyw beth, darllenwch y canllaw dechreuwyr hwn ar godi pwysau.)

Sut i Wneud Squat Cefn Barbell

A. Os ydych chi'n defnyddio rac sgwat, cerddwch i fyny at y bar a throchi oddi tano, gan sefyll gyda thraed yn union o dan y bar wedi'i racio a'r pengliniau wedi'u plygu, bar yn gorffwys ar drapiau neu deltoidau cefn. Sythwch eich coesau i ddatod y bar, a chymryd 3 neu 4 cam yn ôl nes bod gennych le i sgwatio.

B. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a bysedd traed yn troi allan 15 i 30 gradd. Cadwch y frest yn dal a chymryd anadl ddwfn i mewn.

C. Gan gadw'n ôl yn syth ac abs yn ymgysylltu, colfachwch wrth y cluniau a'r pengliniau i ostwng i'r sgwat, pengliniau'n olrhain yn uniongyrchol dros flaenau'ch traed. Os yn bosibl, yn is nes bod y cluniau tua 1 fodfedd yn is na chyfochrog (i'r llawr).

D. Gan gadw abs yn ymgysylltu, gyrru'r cluniau ymlaen a gwthio i ganol y droed i sythu coesau i sefyll, gan anadlu allan ar y ffordd i fyny.

Rhowch gynnig ar 8 i 12 cynrychiolydd, neu lai os ydych chi'n gweithio ar setiau llai â phwysau trymach.

Awgrymiadau Ffurflen Squat Cefn Barbell

• Ar gyfer pob sgwat cefn, cadwch y cefn dan glo mewn safle anatomegol arferol - peidiwch â bwa na rownd y cefn.
• O'r gwaelod, cadwch eich abs wedi'i wasgu'n dynn fel bod ysgwyddau a chluniau'n codi ar yr un raddfa yn ystod yr esgyniad. (Meddyliwch "gyrrwch eich casgen i fyny o'r gwaelod.")
• Os bydd eich sodlau'n codi, mae'ch balans yn rhy bell ymlaen ac mae angen i chi eistedd yn ôl i'ch cluniau yn fwy. Os bydd bysedd eich traed yn codi, mae eich cydbwysedd yn rhy bell yn ôl ac mae angen i chi wthio'ch pengliniau ymlaen yn fwy ar y ffordd i lawr.
• Trwsiwch eich llygaid ar bwynt tua 3 i 6 troedfedd o'ch blaen ar y ddaear (yn hytrach nag wrth ddrych neu edrych i fyny). Mae hyn yn helpu i gadw'r gwddf mewn sefyllfa niwtral ac yn rhoi pwynt cyfeirio i chi ar gyfer cydbwysedd.

Adolygiad ar gyfer