Abs, Butt, a Workout Craidd Barry’s Bootcamp-Inspired

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n ffan o'r dosbarthiadau thema parti-ardystiedig o Bootcamp Barry, rydych chi mewn lwc. Fe wnaethon ni dapio'r hyfforddwr enwog Derek DeGrazio o Bootcamp Miami Beach Barry i greu ymarfer cardio-cryfder unigryw 30 munud wedi'i gynllunio i losgi braster wrth arlliwio'ch abs, casgen, a'ch craidd (yr "ABCs") gan ddefnyddio fformat cyfwng llofnod Barry's Bootcamp. (Yma, 15 Dosbarth Ffitrwydd Boutique Gallwch Chi Wneud Gartref!)

Dyma sut mae'n gweithio: Mae'r rowndiau melin draed bob yn ail rhwng ysbeidiau inclein a sbrint i losgi braster, tra bod y tair rownd hyfforddi cryfder yn "gorlwytho" y cyhyrau i gerflunio a thôn. Mae croeso i chi gynyddu'r pwysau os dymunwch- "po fwyaf yw'r pwysau, y mwyaf yw'r newid," meddai DeGrazio.

Offer:

1 melin draed

1 set o bwysau am ddim (5-10 pwys)

1 mat neu dywel

Cyflymder Melin Draen a Awgrymir:

Dechreuwr: loncian 5.0. Rhedeg 6.0. Rhedeg Gryf (SR) 7.0. Sbrint 8.0+

Canolradd: loncian 6.0. Rhedeg 7.0. SR 8.0. Sbrint 9.0+

Uwch: loncian 7.0. Rhedeg 8.0. SR 9.0. Sbrint 10.0+

Rownd 1

Cofnodion 0-5: Cynhesu Melin Draen

0-1: loncian

1-2: Rhedeg

2-3: loncian

3-4: Rhedeg

4-5: SR

Cofnodion 5-10: Hyfforddiant Cryfder

5-6: Squat gyda Chodi Blaen

Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, a dal 2 bwysau llaw o flaen y cluniau, y breichiau wedi'u hymestyn i lawr, y cledrau'n wynebu'r corff. Eisteddwch yn ôl yn araf mewn sgwat, gan arwain gyda chefn, pwysau ar sodlau, coesau yn gyfochrog â'r llawr, pengliniau y tu ôl i fysedd traed. Ar yr un pryd, codwch y ddwy fraich i ffwrdd o'r corff. Gorffennwch gyda breichiau wedi'u cloi o flaen yr wyneb, wrth eistedd mewn sgwat ongl 90 gradd. Ailadroddwch am 1 munud.

6-6: 30: Ciciau Ffliwt

Gorweddwch yn ôl ar fat neu dywel. Codwch eich coesau tua 6-8 modfedd oddi ar y llawr, y traed yn ystwyth, un goes yn uwch na'r llall, a dechreuwch fflutian, gan newid pob coes i fyny ac i lawr am 30 eiliad.

6: 30-7: 30: Squat gyda Chodi Blaen

7: 30-8: Ciciau Ffliwt

8-9: Squat gyda Chodi Blaen

9-10: Planc Braich

Gorweddwch ar stumog, blaenau a dwylo ar y ddaear, penelinoedd o dan ysgwyddau. Gwasgwch oddi ar y ddaear gan ddefnyddio blaenau a pheli traed. Gan gadw'n ôl yn syth, daliwch eich safle am 1 munud. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n anadlu!

Rownd 2

Cofnodion 10-15: Cyfnod inclein melin draed

10-11: Rhedeg - inclein 2 y cant

11-12: Rhedeg - inclein 6 y cant

12-13: Rhedeg - inclein 4 y cant

13-14: Rhedeg - inclein 8 y cant

14-15: Rhedeg - inclein 10 y cant

Cofnodion 15-20: Hyfforddiant Cryfder

15-16: Cinio Iawn gyda Chodi

Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, dwylo ar ochrau, pob un yn dal pwysau llaw, cledrau'n wynebu ei gilydd. Camwch ymlaen gyda'r goes dde, y frest allan, yr ysgwyddau yn ôl. Wrth lunio ymlaen, codwch y ddwy fraich i ffwrdd o'r corff, gan ymgysylltu â'r craidd, gan orffen gyda'r goes o'ch blaen, pen-glin y tu ôl i fysedd traed, a'r breichiau wedi'u hymestyn ar lefel y llygad. Ailadroddwch am 1 munud.

16-16: 30: Creigiau Hollow

Gorweddwch ar eich cefn, eich coesau wedi'u hymestyn a'u codi tua 10 modfedd oddi ar y llawr, breichiau y tu ôl i'r pen, biceps wedi'u gludo i'w glustiau. Cynnal y safle hwn a siglo ymlaen ac yn ôl ar y cefn isaf am 30 eiliad.

16: 30-17: 30: Lunge Chwith gyda Chodi

17: 30-18: Creigiau Hollow

18-19: Cinio Amgen gyda Chodi

19-20: Planciau gyda Hip Twist

Yn safle planc y braich fel yr eglurwyd yn flaenorol, troellwch y glun dde i gyffwrdd â'r ddaear, gan gadw ysgwyddau'n sgwâr, yna newid i'r ochr chwith. Parhewch am yn ail am 30 eiliad.

Rownd 3

Cofnodion 20-25: Cyfnod Sbrint Melin Draen

20-21: loncian

21-22: SR

22-23: Sbrint

23-24: Rhedeg

24-25: Sbrint

Cofnodion 25-30: Hyfforddiant Cryfder

25-26: Plié gyda Chodi Ochr

Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled y glun ar wahân, sodlau yn wynebu i mewn, bysedd traed yn wynebu allan, dwylo â phwysau y tu ôl i'r gasgen, cledrau'n wynebu'r gasgen. Eisteddwch i lawr i mewn i blié, casgen yn arwain yn ôl ac i lawr, y frest allan. Wrth eistedd yn ôl, codwch freichiau i bob ochr, cledrau'n wynebu ymlaen. Gorffennwch gyda'r coesau'n gyfochrog â'r instep yn wynebu ymlaen a'r breichiau wedi'u hymestyn i'r ochr ar lefel y llygad. Ailadroddwch am 1 munud.

26-26: 30: Ciciau Beic

Yn gorwedd ar gefn, dwylo wedi'u crud y tu ôl i glustiau, coesau'n ymestyn ac yn codi oddi ar y ddaear ychydig fodfeddi. Twistio'r penelin dde i'r pen-glin chwith, ymestyn y goes dde, yna newid, penelin chwith i'r pen-glin dde. Ailadroddwch am 30 eiliad.

26:30: 27:30: Plié gyda Chodi Ochr

27:30: 28: Ciciau Beic

28-29: Plié gyda Chodi Ochr

29-30: Planciau Ymlaen / Cefn yn Ôl

Dechreuwch mewn safle planc braich fel yr esboniwyd yn flaenorol. Corff roc ymlaen, gan ddod ag ysgwyddau dros ddwylo, fflipio bysedd traed drosodd felly esgidiau esgid ar lawr gwlad. Yna rociwch yn ôl i'r planc. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer