The Beginner’s Guide to Mabwysiadu Diet Llysieuol

Nghynnwys

• Eich Cynllun Deiet Llysieuol
• Dechreuwch yn araf ac yn gyson.
• Cyfnewid eich cigoedd am ffa.
• Canolbwyntiwch ar rawn cyflawn, heb ei buro.
• Peidiwch â bod ofn carbs.
• Byddwch yn ystyriol o gynhyrchion cig ffug.
• Peidiwch â straen am brotein.
• Byddwch yn ymwybodol o rai diffygion maethol posibl.
• Byddwch yn barod i gyfaddawdu â'ch teulu.
• Syniadau Pryd Cynllun Diet Llysieuol
• Adolygiad ar gyfer

Dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf, mae bwyta ar sail planhigion wedi cyflawni poblogrwydd mor uchel nes bod pawb o Lizzo a Beyoncé i'ch cymydog drws nesaf wedi rhoi cynnig ar ryw fersiwn o'r diet. Mewn gwirionedd, canfu arolwg Nielsen yn 2017 fod 39 y cant o Americanwyr yn ceisio bwyta mwy o blanhigion. Ac am reswm da: Mae diet llysieuol - wedi'i wreiddio mewn bwydydd planhigion - yn cynnig digon o fuddion iechyd, o leihau'r risg o glefyd cronig i hyrwyddo perfedd cytbwys.

Os yw'r manteision hynny - ynghyd â phoblogrwydd cynyddol cynhyrchion cig ffug a'r cyfrifon Instagram di-ri sy'n ymroddedig i ryseitiau sy'n deilwng o blanhigion - wedi eich argyhoeddi i neidio ar y bandwagon, dilynwch y cynllun diet llysieuol hwn i ddechrau eich trawsnewidiad ar sail planhigion. Addaw, bydd yn gwneud cig yn ditio yn hollol ddi-straen.

Eich Cynllun Deiet Llysieuol

Cyn i chi ddysgu Sut i ddod yn fwytawr llysieuol, mae'n debyg y dylech gael crynodeb cyflym o'r hyn y mae diet llysieuol yn ei olygu yn union. Yn gyffredinol, bydd rhywun sy'n dilyn diet llysieuol yn bwyta bwydydd planhigion yn bennaf ac yn osgoi proteinau anifeiliaid gan gynnwys cig a bwyd môr, ond byddant yn bwyta wyau a llaeth, meddai Alex Caspero, M.A., R.D., dietegydd cofrestredig a chogydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Weithiau gelwir hyn yn ddeiet llysieuol lacto-ovo.

Mae amrywiadau bach eraill ar y diet, gan gynnwys lacto-lysieuwr (person sy'n bwyta bwydydd planhigion a chynhyrchion llaeth, ond nid wyau) ac ovo-llysieuwr (rhywun sy'n bwyta bwydydd planhigion ac wyau, ond nid llaeth). Ni ddylid cymysgu hyn â diet fegan, sy'n dileu yn gyffredinol I gyd cynhyrchion sy'n seiliedig ar anifeiliaid, gan gynnwys cig, dofednod, pysgod, llaeth, wyau, ac weithiau cynhyrchion eraill sy'n deillio o anifeiliaid fel mêl. (Cysylltiedig: Y Gwahaniaeth rhwng Diet Fegan yn erbyn Llysieuwr)

Dechreuwch yn araf ac yn gyson.

Ar ôl i chi benderfynu pa gynhyrchion anifeiliaid yr hoffech eu cadw i mewn neu nix o'ch prydau bwyd, mae'n bryd cychwyn ar eich cynllun diet llysieuol. Er bod torri twrci oer cig yn gweithio i rai, mae Caspero yn argymell bod y rhan fwyaf o bobl yn trosglwyddo'n raddol i fod yn llysieuwr llawn, a all helpu i wneud y diet yn fwy cynaliadwy, meddai. Y cam cyntaf: Cymerwch olwg dda, caled ar y bwydydd ar eich plât. Os ydych chi'n bwyta tri llysiau'r wythnos fel arfer, ampiwch y cymeriant hwnnw hyd at bump neu chwech am y pythefnos nesaf. O'r fan honno, parhewch i fwyta mwy o fwydydd planhigion yn araf (meddyliwch: llysiau, ffrwythau, grawn cyflawn, ffa a chodlysiau, cnau a hadau) nes bod eich diet cyfan yn seiliedig ar blanhigion, esboniodd.

Er y dylai'r strategaeth honno wneud eich trawsnewidiad yn haws, gall deimlo'n llethol o hyd i gymryd arddull bwyta wedi'i seilio ar blanhigion yn llwyr ar eich pen eich hun. Dyna pam mae Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig a Siâp Mae aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd, yn argymell sgwrsio am eich cynllun diet llysieuol gyda dietegydd cofrestredig neu'ch darparwr gofal iechyd. “Rwy’n credu ei bod yn ddefnyddiol bod mor rhyddfrydol â phosib a sicrhau nad ydych yn mynd i mewn iddo o safbwynt ofn, gan feddwl bod rhai bwydydd yn‘ dda ’ac eraill yn‘ ddrwg, ’” esboniodd.

Cyfnewid eich cigoedd am ffa.

Pan rydych chi newydd ddechrau, mae'n ddefnyddiol meddwl am y bwydydd planhigion y gallwch eu defnyddio yn lle cig, yn hytrach na cheisio dod o hyd i ryseitiau heb gig. “Os ydych chi'n caru cawl nwdls cyw iâr, gwnewch gawl nwdls gwygbys, ac os ydych chi'n bwyta tacos cig eidion daear, gwnewch y tacos corbys hynny,” awgrymodd Caspero. Yn gyffredinol, mae ffa du a chorbys yn is-haen dda ar gyfer cig eidion daear, mae gwygbys yn gweithio fel cyw iâr, a gall tofu - wedi'i wneud o ffa soi - ddisodli cig mewn brechdanau, troi ffrio, a bowlenni bwdha, ychwanegodd.

Ac mae'r ffa hyn i gyd yn dod â digon o fanteision. Ar gyfer cychwynwyr, maen nhw'n llawn protein a ffibr sy'n seiliedig ar blanhigion, maetholion allweddol sy'n eich helpu chi i deimlo'n llawn - nid crog, meddai Caspero. Hefyd, “po fwyaf o ffa rydych chi'n ei fwyta, y mwyaf o ffibr hydawdd ac anhydawdd rydych chi'n mynd i'w gael, a'r gwrthocsidyddion mwy naturiol y byddwch chi'n eu bwyta, a bydd pob un ohonynt nid yn unig yn rhoi hwb naturiol i'ch iechyd, ond hefyd yn helpu i leihau clefyd cronig. risg, ”ychwanega. Yr allwedd yma yw'r ffibr, math o garbon na ellir ei dreulio sy'n gwneud ichi deimlo'n fodlon ar ôl pryd bwyd, sy'n helpu i atal rhwymedd, ac mae hefyd yn chwarae rôl wrth atal diabetes math 2 a chlefyd y galon. (Bron Brawf Cymru, dyma faint o ffibr sydd ei angen arnoch chi *.)

Canolbwyntiwch ar rawn cyflawn, heb ei buro.

Gan nad yw helfeydd cig yn cymryd hanner y plât mwyach, gallai llysieuwyr newydd ddechrau llwytho'r lle gwag hwnnw gyda hen garbs da. Er nad oes unrhyw beth o'i le â bwyta sleisen o surdoes neu bowlen o basta wedi'i wneud o flawd gwyn nawr ac yn y man, mae Caspero yn argymell sero mewn grawn cyflawn, heb ei buro, fel farro, gwenith yr hydd a cheirch, sy'n brolio mwy o ffibr, protein a fitaminau. na'u cymheiriaid coeth.

“Yn lle bowlen o rawnfwyd yn y bore - sydd, ydy, yn llysieuol - efallai bod gennych chi bowlen o geirch nawr,” meddai Caspero. “Ac ar ben hynny, efallai eich bod chi'n ychwanegu groatiau gwenith yr hydd wedi'u tostio, sydd mor flasus neu grensiog, ynghyd â hadau cywarch, hadau chia, a rhai aeron." Er bod y brekkie hwnnw'n carb-drwm, bydd y ceirch eu hunain yn darparu 4 gram o ffibr i chi (neu 14 y cant o'ch lwfans dyddiol a argymhellir) fesul gweini, a bydd y ffrwythau a'r hadau yn ychwanegu mwy fyth.

Peidiwch â bod ofn carbs.

Nodyn i'ch atgoffa: Mae llysiau a ffa yn brolio cryn dipyn o garbohydradau. Mae gan un tatws melys canolig, er enghraifft, 25 gram o garbohydradau, tra bod hanner cwpan o ffa du yn cynnwys 20 gram. Ond hyd yn oed os yw'r cyfrif carb mewn powlen buddha neu bowlen rawn yn cyfateb i weini pasta, mae Caspero yn annog y rhai sy'n dilyn cynllun diet llysieuol i ail-symud eu ffocws i'r * mathau * o fwydydd maen nhw'n eu bwyta , nid y proffil macronutrient. Wedi'r cyfan, mae'r bwydydd planhigion cyfan hyn hefyd yn cynnwys tua 4 a 7 gram o ffibr, yn y drefn honno.

Byddwch yn ystyriol o gynhyrchion cig ffug.

Diolch i'w hargaeledd eang, mae cynhyrchion cig ffug wedi ei gwneud hi'n haws i newbies llysieuol roi'r gorau i'r fargen go iawn. Ond mae Feller yn rhybuddio nad yw pob cynnyrch yn cael ei greu yn gyfartal, a dylech edrych am rai sy'n defnyddio cynhwysion o ansawdd uchel, sy'n cael eu prosesu cyn lleied â phosibl, ac sydd â halen ychwanegol cyfyngedig. “Pan fydd gennych chi nhw, gwnewch hi'n fwriadol,” ychwanega. Ystyr, peidiwch â bwyta'r un ffordd ag y gwnaethoch chi pan oeddech chi'n bwyta cig, dim ond cyfnewid cynhyrchion cig ffug. "Rydych chi eisiau sicrhau bod eich plât wedi'i ganoli o amgylch planhigion cyfan a phlanhigion sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosib," meddai.

Peidiwch â straen am brotein.

Mae camsyniad wedi bod ers amser na all bwytawyr llysieuol a phlanhigion fwyta digon o brotein, meddai Caspero ffug na allai fod yn bellach o'r gwir. “Mae gan blanhigion brotein, ac mae’n well na phrotein anifeiliaid oherwydd mae hefyd yn cynnwys ffibr,” meddai. Mae'r gweini hanner cwpan hwnnw o ffa duon llawn ffibr yn pacio 7.6 gram o brotein, tra nad yw adain cyw iâr sengl yn cynnwys unrhyw ffibr ac yn fras yr un faint o brotein. Bron Brawf Cymru, dim ond 46 gram o brotein y dydd sydd ei angen ar y fenyw gyffredin, yn ôl yr USDA, a chanfu astudiaeth ar fwy na 6,600 o lysieuwyr fod cyfranogwyr, ar gyfartaledd, yn sgorio 70 gram o'r macronutrient bob dydd. Cyfieithiad: Peidiwch â chwysu am gael digon o brotein.

Hefyd, rydych chi'n dal i allu cael pob un o'r naw asid amino hanfodol - y blociau adeiladu o brotein sydd eu hangen ar eich corff a dim ond trwy fwyta bwyd y gallwch chi ei gael - trwy fwydydd planhigion, meddai Caspero. Mewn gwirionedd, astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Maetholion Dywedodd fod pob bwyd planhigion yn cynnwys pob un o'r 20 asid amino (hanfodol ac anhanfodol), er gwaethaf yr honiad cyffredin bod rhai bwydydd planhigion yn “colli” asidau amino penodol. Er bod rhai asidau amino i'w cael mewn symiau is mewn bwydydd penodol, mae bwyta amrywiaeth eang o fwydydd planhigion yn sicrhau y bydd unrhyw un sy'n dilyn cynllun diet llysieuol yn cael digon ohonynt, meddai. “Mae hyd yn oed pethau fel bwydydd soi yn mynd i gynnwys yr holl asidau amino mewn digon o'r meintiau lle na fydd yn peri llawer o bryder,” ychwanega.

Byddwch yn ymwybodol o rai diffygion maethol posibl.

Er eich bod yn bwriadu cwrdd â'ch cwota ffibr ar gynllun diet llysieuol, efallai na fydd gennych faetholion hanfodol eraill. Er enghraifft, mae fitamin B12, maetholyn sy'n helpu i gadw nerf a chelloedd gwaed y corff yn iach, i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid ac mewn rhai bwydydd caerog fel grawnfwydydd, gan ei gwneud hi'n anodd cael eich llenwad ar fwydydd planhigion yn unig. Dyna pam mae Caspero yn argymell bod y rhai sy'n dilyn diet llysieuol yn cymryd ychwanegiad B12 i gyrraedd eu lwfans dietegol argymelledig dyddiol o 2.4 microgram.

Ar yr un arwydd, gall llysieuwyr hefyd ei chael hi'n anodd cael digon o haearn, mwyn sydd wedi'i ddefnyddio i wneud proteinau mewn celloedd gwaed coch sy'n cludo ocsigen o'r ysgyfaint trwy'r corff i gyd ac i'r cyhyrau. Tra yno yn haearn mewn planhigion, nid yw’r union fath yn cael ei amsugno yn ogystal â’r math o haearn a geir mewn cig, meddai Feller. Mae hynny'n golygu bod angen i lysieuwyr yfed bron i ddwywaith cymaint o haearn yn seiliedig ar blanhigion i gael eu llenwi, fesul yr NIH. “Yn gyffredinol, yr hyn rydyn ni’n ei ddweud wrth bobl yw cael fitamin C gydag ef [felly mae’r corff yn ei amsugno’n well] a bod yn fwriadol,” meddai Feller. “Efallai yr hoffech chi feddwl am gael rhai cynhyrchion grawn caerog neu gymryd ychwanegiad os ydych chi'n gweld amlygiadau clinigol o ddiffyg haearn.” Os ydych chi'n isel ar y maetholion, efallai y byddwch chi'n profi gwendid a blinder, anhawster canolbwyntio, neu ofid gastroberfeddol, yn ôl yr NIH.

I gael eich llenwad, rhowch gynnig ar fwydo planhigion bwyd sy'n llawn haearn fel tofu, gwygbys, ac edamame wedi'u paru â phupur coch a gwyrdd wedi'u pacio â fitamin C, brocoli, ac ysgewyll Brwsel - neu siaradwch â'ch doc neu faethegydd am atchwanegiadau haearn os ydych chi meddwl eich bod chi'n cael trafferth cael digon.

Byddwch yn barod i gyfaddawdu â'ch teulu.

Nid yw mabwysiadu diet llysieuol ar ôl degawdau o fwyta pizza cariad cig yn anodd i chi yn unig, ond gall hefyd roi straen ar eich perthnasoedd. “Os cawsoch eich magu mewn lle sy’n dal i fod yn seiliedig ar gig yn drwm iawn neu os yw eich teulu neu bartner yn dal i fod eisiau bwyta diet omnivore, gall fod rhywfaint o ffrithiant o ran lleihau neu gael gwared ar y bwydydd hynny yn llwyr,” meddai.

Er mwyn sicrhau nad oes unrhyw un yn teimlo fel eu bod yn rhoi’r gorau i’w hoff fwydydd, mae Caspero yn argymell canolbwyntio ar y prydau bwyd y mae’r cartref cyfan yn eu mwynhau sydd ddim ond yn digwydd bod yn llysieuol, boed yn falafel, cyri, neu fyrgyrs llysiau llysieuol clasurol. A chofiwch, peidiwch â cheisio cywilyddio'ch teulu neu S.O. i fwyta yn union sut rydych chi'n gwneud. “Mae'n debyg nad dweud wrthyn nhw fod yn rhaid iddyn nhw fwyta fel hyn neu fel arall maen nhw'n mynd i gael clefyd y galon yw'r ffordd orau i fynd ato,” meddai. “Yn lle hynny, canolbwyntiwch ef o gwmpas eich hun a dywedwch‘ Rwyf wedi bod yn bwyta fel hyn ac rwy’n teimlo’n well. Hoffwn annog y ddau ohonom i wneud hyn. Beth yw eich meddyliau? ’Mae dod â’ch partner i mewn i’r broses benderfynu bob amser yn syniad da.”

Syniadau Pryd Cynllun Diet Llysieuol

Er gwaethaf y myth treiddiol bod bwyta llysieuol yr un mor flasus â bricsen, mae Caspero a Feller yn pwysleisio y gall coginio ar sail planhigion fod yn hynod o flasus - os gwnewch hynny'n iawn. “Rydyn ni mor gyfarwydd â sesnin ein proteinau anifeiliaid ac rydyn ni ddim yn sesno ein llysiau, ac yna rydyn ni'n disgwyl i lysieuyn wedi'i stemio ar ein plât fod yr un mor flasus,” meddai Feller. “Os mai dyma ganol eich plât, mae angen cymaint o gariad ag y byddech chi'n ei roi i mignon filet.”

Ysgeintiwch paprica, cwmin, a phowdr chili dros flodau blodfresych cyn eu rhostio, cotio tofu mewn cornstarch a hadau sesame cyn ei ffrio, neu gadewch iddo farinateiddio mewn cyfuniad o gwm, tyrmerig, pupur du, nionyn a garlleg, yn awgrymu Feller. I greu patty cartref, llawn protein, cyfuno grawn a ffa, fel haidd a chorbys, gyda sbeisys a'u ffurfio yn beli “cig” ar gyfer eich pasta gwenith cyflawn. Ac ar gyfer medli llysiau nad yw byth yn diflasu, cyfuno cynnyrch fel cêl a cholards neu ysgewyll Brwsel ac asbaragws, sydd â gwahanol flasau a theimladau ceg ond sy'n gweithio'n ddi-dor gyda'i gilydd, meddai.

Ac os ydych chi'n dal i gael trafferth dyfeisio prydau llysieuol blasus, ac yn bwysicach fyth, wedi'r holl dreial a chamgymeriad hwnnw, trowch at y ryseitiau hyn sy'n seiliedig ar blanhigion. Diolch i'w blasau pwerus, eu cynhwysion llawn ffibr, a'u symlrwydd, ni fyddwch yn colli cyw iâr un darn.

• Bydd y Paella Llysieuol hwn yn Eich Cludo i Sbaen
• 15 Ryseitiau Llysieuol Bydd Hyd yn oed Bwytawyr Cig yn Caru
• Ryseitiau Llysieuol Delicious, Iach ar gyfer Colli Pwysau
• Ryseitiau Freekeh Hawdd sy'n Gwneud Bwyta Mwy o Grawn Cyfan yn Cinch
• 17 Ryseitiau Llysieuol Creadigol gan Ddefnyddio Gwyrddion Dail
• Ciniawau Llysieuol Protein Uchel ar gyfer Pan Rydych Chi Eisiau'ch Macros Heb y Cig
• Rysáit Frittata Llysieuol wedi'i Rostio Super-Llenwi
• Bolognese Llysieuol Dros Gacennau Polenta
• Syniadau Bowlen Bwdha ar gyfer Cinio Llysieuol
• 10 Llenwi Brechdanau Llysieuol

Adolygiad ar gyfer