8 Buddion Gwneud Ymarferion Pwysau Am Ddim

Nghynnwys

• 1. Maen nhw'n swyddogaethol.
• 2. Maen nhw'n hynod effeithlon.
• 3. Maen nhw'n gwella'ch cydbwysedd.
• 4. Maen nhw'n fflachio calorïau difrifol.
• 5. Maen nhw'n eich gwneud chi gymaint yn gryfach.
• 6. Maen nhw'n ffitio yn eich cwpwrdd.
• 7. Maen nhw'n lleihau'ch risg o anaf.
• 8. Nid oes unrhyw derfynau.
• Adolygiad ar gyfer

Os yw'ch ymarfer cryfder wedi'i gyfyngu i beiriannau gwrthsefyll, mae'n bryd codi a bachu rhai pwysau. Nid yn unig y maent yn fwy cyfleus a chost-effeithiol os ydych chi'n gweithio gartref, ond mae defnyddio pwysau am ddim yn erbyn peiriannau yn cynnig mwy o fuddion perfformiad hefyd. Yn ôl hyfforddwyr a gwyddoniaeth, eu hymgorffori yn eich trefn ymarfer corff yw'r ffordd sicraf o gryfhau'ch cyhyrau, llosgi calorïau, a dod yn well ar bopeth rydych chi'n ei wneud fwy neu lai. Ennill-ennill.

Yma, holl fuddion defnyddio pwysau am ddim yn erbyn peiriannau. (Nesaf i fyny, darllenwch am fanteision codi pwysau yn gyffredinol.)

1. Maen nhw'n swyddogaethol.

Yr ymarferion gorau yw'r rhai sy'n gwella'ch perfformiad y tu allan i'r gampfa - p'un a yw hynny'n golygu rhedeg hanner marathon, symud dodrefn o amgylch eich ystafell fyw, neu ddringo i gownteri'ch cegin oherwydd bod eich cartref wedi'i ddylunio ar gyfer pobl dal, meddai hyfforddwr cryfder a hyfforddwr personol Mike Donavanik, CSCS Yr ymarferion hynny yw'r hyn y mae hyfforddwyr yn ei alw'n "swyddogaethol," ac ar y cyfan, mae angen pwysau rhydd arnyn nhw.

"Mae pwysau rhydd yn caniatáu i'ch corff symud trwy gydol y tair awyren symud, fel eich bod chi'n symud trwy'r gofod fel y byddech chi mewn bywyd normal," meddai. "Mae peiriannau fel arfer yn golygu eich bod chi'n eistedd i lawr ac yn codi llwyth wedi'i bwysoli tra'ch bod chi'n gyfyngedig i un awyren symud. Fodd bynnag, mewn bywyd y tu allan i'r gampfa, anaml iawn y byddwch chi byth yn gwthio, tynnu neu godi wrth eistedd. (Dyma'r syniad y tu ôl i ffitrwydd swyddogaethol.) Mae hyd yn oed ymarfer pwysau rhydd sylfaenol, fel cyrl biceps dumbbell sefyll, yn cario drosodd i weithgareddau dyddiol fel codi bagiau bwyd neu fagiau siopa. Nawr, mae hynny'n ymarfer sylfaenol. "

2. Maen nhw'n hynod effeithlon.

Gan nad yw pwysau rhydd, yn wahanol i beiriannau, wedi'u gosod ar lwybr penodol, mae hynny'n golygu nad oes raid i chi wthio na thynnu i un cyfeiriad yn unig. Rhaid i chi hefyd gadw'r pwysau - a chi'ch hun - rhag crwydro. Mae hynny'n beth da i'ch cyhyrau i gyd, meddai Donavanik. "Oherwydd bod yn rhaid i'ch corff weithio i gynnal y pwysau a rheoli'r symudiad, mae eich cyhyrau mwy, cyhyrau sefydlogwr, a chraidd i gyd yn gweithio gyda'i gilydd i reoli'ch symudiadau." Felly gyda phob cynrychiolydd, rydych chi'n cryfhau mwy nag un cyhyr. (Cysylltiedig: Pam mae angen i chi gael Ymarferion Cyfansawdd Yn Eich Trefn Gym)

3. Maen nhw'n gwella'ch cydbwysedd.

Nid yw pwysau rhydd yn gweithio cyhyrau lluosog yn unig ar unwaith. Maen nhw'n gwneud iddyn nhw weithio gyda'i gilydd, sy'n hanfodol ar gyfer cydbwysedd a chydlynu, meddai Donavanik. Er enghraifft, astudiaeth yn yCyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru cymharodd beiriannau pwysau rhydd yn erbyn peiriannau a chanfod bod unigolion a oedd yn perfformio ymarferion pwysau rhydd wedi gwella eu cydbwysedd bron ddwywaith cymaint â'r rhai a berfformiodd ymarferion tebyg ar beiriannau hyfforddi gwrthiant. Yn olaf, ni fyddwch yn cwympo drosodd yn y dosbarth ioga.

4. Maen nhw'n fflachio calorïau difrifol.

Po fwyaf o gyhyr rydych chi'n gweithio yn ystod ymarfer penodol, y mwyaf o galorïau rydych chi'n mynd i'w llosgi gyda phob cynrychiolydd, meddai Donavanik. Ac er bod unrhyw ymarfer pwysau rhydd yn mynd i drethu'ch sefydlogwyr llai yn fwy nag ymarferion peiriant gwrthiant, mae pwysau rhydd hefyd yn caniatáu ichi berfformio symudiadau cyfansawdd sy'n gweithio'ch corff cyfan ar unwaith, meddai. Meddyliwch am sgwat i'r wasg uwchben: Trwy daro'ch coesau, craidd, breichiau ac ysgwyddau, mae'r symud yn anfon eich llosgi calorïau trwy'r to. (Cysylltiedig: Sut i Hybu'ch Metabolaeth gan Ddefnyddio Pâr o Dumbbells yn unig)

5. Maen nhw'n eich gwneud chi gymaint yn gryfach.

Ydy, mae'r ddau yn cyfrif fel hyfforddiant gwrthiant, ond mae eich corff yn ymateb yn eithaf gwahanol i beiriannau pwysau rhydd yn erbyn peiriannau. Pan wnaeth ymchwilwyr Prifysgol Saskatchewan fachu electrodau i ymarferwyr, gwelsant fod y rhai a berfformiodd sgwatiau pwysau rhydd yn actifadu cyhyrau eu coesau a'u craidd 43 y cant yn fwy na'r rhai a berfformiodd sgwatiau peiriant Smith. Hefyd, mae ymarferion pwysau rhydd yn sbarduno mwy o ymateb hormonaidd nag y mae ymarferion tebyg yn cael eu perfformio ar beiriannau gwrthsefyll, yn ôl astudiaeth yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru. Ac mae'r ymateb hormonaidd hwnnw'n pennu sut mae'ch cyhyrau'n ailadeiladu ac yn tyfu ar ôl eich sesiwn hyfforddi. (Cysylltiedig: Y Workout Anoddaf Gallwch Chi Ei Wneud â Dim ond Un Dumbbell)

6. Maen nhw'n ffitio yn eich cwpwrdd.

Allwch chi fforddio hanner dwsin o beiriannau gwrthsefyll? Neu eu ffitio yn eich tŷ? Ddim yn debyg. Ond ychydig setiau o dumbbells? Mae hynny'n hollol ddichonadwy. Er mwyn arbed arian parod a lle difrifol, ystyriwch brynu pâr o bwysau y gellir eu haddasu. Gall set gostio unrhyw le o 50 bychod i ychydig gannoedd o ddoleri, ac maen nhw'n gweithio fel hyd at 15 dumbbells mewn un. Mae rhai yn addasu o bum punt yr un yr holl ffordd i 50 pwys yr un, felly un pâr yw'r cyfan sydd ei angen arnoch chi. (Ddim yn siŵr sut i ddechrau adeiladu eich campfa gartref eich hun? Gweler yma: 11 Mae Amazon yn Prynu i Adeiladu Campfa Cartref DIY ar gyfer Dan $ 250)

7. Maen nhw'n lleihau'ch risg o anaf.

Y ffordd orau i atal anaf yw glanio'ch anghydbwysedd cyhyrau. Mae codi pwysau am ddim yn ffordd wych o wneud yn union hynny. Oherwydd bod pwysau rhydd yn herio'ch cydbwysedd yn gyson, maen nhw'n eich gorfodi i weithio a chryfhau'ch cyhyrau sefydlogi bach, sy'n chwarae rhan fawr wrth gefnogi'ch corff a chadw'ch cymalau yn eu lle iawn, meddai Donavanik. Hefyd, gan fod pwysau rhydd yn llwytho pob ochr i'ch corff ar wahân, maent yn lleihau gwahaniaethau cryfder rhwng eich dau biceps, triceps, hamstrings, beth bynnag. "Os ydych chi'n perfformio gwasg frest dumbbell, byddwch chi'n gwybod ar unwaith a yw un fraich yn wannach na'r llall," meddai. Heb sôn, ni fydd eich braich gryfach yn gallu gwneud iawn fel y gallai gyda pheiriant gwasg y frest - sydd ddim ond yn gwaethygu gwahaniaethau cryfder. (Rhowch gynnig ar y 7 Symudiad Hyfforddiant Cryfder Dumbbell hyn sy'n Trwsio'ch Anghydraddoldebau Cyhyrau i ddechrau.)

8. Nid oes unrhyw derfynau.

Gellir dadlau mai pwysau rhydd yw'r offeryn ymarfer mwyaf amlbwrpas erioed. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw'r pwysau ac ychydig droedfeddi sgwâr o le gwag, a gallwch chi berfformio cannoedd, os nad miloedd, o ymarferion i gryfhau pob cyhyr yn eich corff.

Adolygiad ar gyfer