9 Buddion Iechyd a Maeth Gellyg

Nghynnwys

• 1. Hynod o faethlon
• 2. Gall hybu iechyd perfedd
• 3. Yn cynnwys cyfansoddion planhigion buddiol
• 4. Bod â phriodweddau gwrthlidiol
• 5. Gall gynnig effeithiau gwrthganser
• 6. Yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes
• 7. Gall roi hwb i iechyd y galon
• 8. Efallai y bydd yn eich helpu i golli pwysau
• 9. Hawdd ei ychwanegu at eich diet
• Y llinell waelod

Mae gellyg yn ffrwythau melys, siâp cloch sydd wedi'u mwynhau ers yr hen amser. Gellir eu bwyta'n grimp neu'n feddal.

Maent nid yn unig yn flasus ond maent hefyd yn cynnig llawer o fuddion iechyd a gefnogir gan wyddoniaeth.

Dyma 9 budd iechyd trawiadol gellyg.

1. Hynod o faethlon

Daw gellyg mewn sawl math gwahanol. Mae gellyg Bartlett, Bosc, a maintAnjou ymhlith y rhai mwyaf poblogaidd, ond mae tua 100 o fathau yn cael eu tyfu ledled y byd ().

Mae gellyg maint canolig (178 gram) yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 101
• Protein: 1 gram
• Carbs: 27 gram
• Ffibr: 6 gram
• Fitamin C: 12% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Fitamin K: 6% o DV
• Potasiwm: 4% o'r DV
• Copr: 16% o DV

Mae'r un gwasanaeth hwn hefyd yn darparu ychydig bach o ffolad, provitamin A, a niacin. Mae ffolad a niacin yn bwysig ar gyfer swyddogaeth gellog a chynhyrchu ynni, tra bod provitamin A yn cefnogi iechyd y croen ac iachâd clwyfau (,,).

Yn yr un modd, mae gellyg yn ffynhonnell gyfoethog o fwynau pwysig, fel copr a photasiwm. Mae copr yn chwarae rôl mewn imiwnedd, metaboledd colesterol, a swyddogaeth nerfau, ond mae potasiwm yn cynorthwyo cyfangiadau cyhyrau a swyddogaeth y galon (,,,).

Yn fwy na hynny, mae'r ffrwythau hyn yn ffynhonnell ardderchog o wrthocsidyddion polyphenol, sy'n amddiffyn rhag difrod ocsideiddiol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'r gellygen cyfan, gan fod y croen yn brolio hyd at chwe gwaith yn fwy o polyphenolau na'r cnawd (,).

Crynodeb Mae gellyg yn arbennig o gyfoethog mewn ffolad, fitamin C, copr a photasiwm. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion polyphenol.

2. Gall hybu iechyd perfedd

Mae gellyg yn ffynhonnell ardderchog o ffibr hydawdd ac anhydawdd, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd treulio. Mae'r ffibrau hyn yn helpu i gynnal rheoleidd-dra'r coluddyn trwy feddalu a swmpio stôl ().

Mae un gellyg maint canolig (178 gram) yn pacio 6 gram o ffibr - 22% o'ch anghenion ffibr dyddiol (,).

Yn ogystal, mae ffibrau hydawdd yn bwydo'r bacteria iach yn eich perfedd. Yn hynny o beth, maen nhw wedi cael eu hystyried yn prebioteg, sy'n gysylltiedig â heneiddio'n iach a gwell imiwnedd ().

Yn nodedig, gall ffibr helpu i leddfu rhwymedd. Mewn astudiaeth 4 wythnos, derbyniodd 80 o oedolion â'r cyflwr hwn 24 gram o bectin - y math o ffibr a geir mewn ffrwythau - y dydd. Fe wnaethant brofi rhyddhad rhwymedd a lefelau uwch o facteria perfedd iach ().

Gan fod croen gellyg yn cynnwys cryn dipyn o ffibr, mae'n well bwyta'r ffrwyth hwn heb bren ().

Crynodeb Mae gellyg yn cynnig ffibr dietegol, gan gynnwys prebioteg, sy'n hyrwyddo rheoleidd-dra'r coluddyn, rhyddhad rhwymedd, ac iechyd treulio cyffredinol. I gael y mwyaf o ffibr o'ch gellygen, bwytawch ef gyda'r croen ymlaen.

3. Yn cynnwys cyfansoddion planhigion buddiol

Mae gellyg yn cynnig llawer o gyfansoddion planhigion buddiol sy'n rhoi eu gwahanol liwiau i'r ffrwythau hyn.

Er enghraifft, mae anthocyaninau yn rhoi benthyg lliw coch i rai gellyg. Gall y cyfansoddion hyn wella iechyd y galon a chryfhau pibellau gwaed (,).

Er bod angen ymchwil benodol ar anthocyaninau gellyg, mae nifer o astudiaethau poblogaeth yn awgrymu bod cymeriant uchel o fwydydd llawn anthocyanin fel aeron yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon ().

Mae gellyg â chroen gwyrdd yn cynnwys lutein a zeaxanthin, dau gyfansoddyn sy'n angenrheidiol i gadw'ch golwg yn finiog, yn enwedig wrth i chi heneiddio ().

Unwaith eto, mae llawer o'r cyfansoddion planhigion buddiol hyn wedi'u crynhoi yn y croen (,,).

Crynodeb Mae gellyg yn harbwr llawer o gyfansoddion planhigion buddiol. Gall y rhai mewn gellyg coch amddiffyn iechyd y galon, tra gall y rhai mewn gellyg gwyrdd hybu iechyd llygaid.

4. Bod â phriodweddau gwrthlidiol

Er bod llid yn ymateb imiwn arferol, gall llid cronig neu hirdymor niweidio'ch iechyd. Mae'n gysylltiedig â rhai afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon a diabetes math 2 ().

Mae gellyg yn ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion flavonoid, sy'n helpu i frwydro yn erbyn llid ac a allai leihau eich risg o glefyd ().

Mae sawl adolygiad mawr yn clymu cymeriant flavonoid uchel â risg is o glefyd y galon a diabetes. Gall yr effaith hon fod oherwydd priodweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol y cyfansoddion hyn (,,).

Yn fwy na hynny, mae gellyg yn pacio sawl fitamin a mwyn, fel copr a fitaminau C a K, sydd hefyd yn brwydro yn erbyn llid (6 ,,).

Crynodeb Mae gellyg yn ffynhonnell gyfoethog o flavonoidau, sy'n gwrthocsidyddion a allai helpu i leihau llid ac amddiffyn rhag rhai clefydau.

5. Gall gynnig effeithiau gwrthganser

Mae gellyg yn cynnwys cyfansoddion amrywiol a allai arddangos priodweddau gwrthganser. Er enghraifft, dangoswyd bod eu cynnwys anthocyanin ac asid cinnamig yn brwydro yn erbyn canser (, 26,).

Mae ychydig o astudiaethau'n nodi y gallai dietau sy'n llawn ffrwythau, gan gynnwys gellyg, amddiffyn yn erbyn rhai canserau, gan gynnwys rhai'r ysgyfaint, y stumog, a'r bledren (,).

Mae rhai astudiaethau poblogaeth yn awgrymu y gallai ffrwythau sy'n llawn flavonoidau fel gellyg hefyd amddiffyn rhag canserau'r fron ac ofarïau, gan wneud y ffrwyth hwn yn ddewis arbennig o graff i fenywod (,,).

Er y gallai bwyta mwy o ffrwythau leihau eich risg o ganser, mae angen mwy o ymchwil. Ni ddylid ystyried gellyg yn lle triniaeth canser.

Crynodeb Mae gellyg yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion grymus a allai fod ag eiddo ymladd canser. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

6. Yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes

Gall gellyg - yn enwedig mathau coch - helpu i leihau risg diabetes.

Canfu un astudiaeth fawr mewn dros 200,000 o bobl fod bwyta 5 dogn wythnosol neu fwy o ffrwythau llawn anthocyanin fel gellyg coch yn gysylltiedig â risg 23% yn is o ddiabetes math 2 (,).

Yn ogystal, nododd astudiaeth llygoden fod cyfansoddion planhigion, gan gynnwys anthocyaninau, mewn croen gellyg yn arddangos effeithiau gwrth-diabetes a gwrthlidiol (35).

Yn fwy na hynny, mae'r ffibr mewn gellyg yn arafu treuliad, gan roi mwy o amser i'ch corff ddadelfennu ac amsugno carbs. Gall hyn hefyd helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed, gan helpu o bosibl i atal a rheoli diabetes ().

Crynodeb Gall gellyg helpu i leihau eich risg o ddiabetes math 2 oherwydd eu cynnwys ffibr ac anthocyanin.

7. Gall roi hwb i iechyd y galon

Gall gellyg leihau eich risg o glefyd y galon.

Gall eu gwrthocsidyddion procyanidin leihau stiffrwydd meinwe'r galon, gostwng colesterol LDL (drwg), a chynyddu colesterol HDL (da) (,,).

Mae'r croen yn cynnwys gwrthocsidydd pwysig o'r enw quercetin, y credir ei fod o fudd i iechyd y galon trwy leihau llid a lleihau ffactorau risg clefyd y galon fel pwysedd gwaed uchel a lefelau colesterol (,).

Canfu un astudiaeth mewn 40 o oedolion â syndrom metabolig, clwstwr o symptomau sy'n cynyddu eich risg o glefyd y galon, fod bwyta 2 gellyg canolig bob dydd am 12 wythnos yn gostwng ffactorau risg clefyd y galon, fel pwysedd gwaed uchel a chylchedd y waist ().

Datgelodd astudiaeth fawr, 17 mlynedd mewn dros 30,000 o ferched, fod pob cyfran 80-gram o ffrwythau bob dydd yn lleihau risg clefyd y galon 6–7%. Ar gyfer cyd-destun, mae 1 gellyg canolig yn pwyso tua 178 gram (,).

Ar ben hynny, credir bod cymeriant rheolaidd o gellyg a ffrwythau gwyn-wyn eraill yn lleihau'r risg o gael strôc. Penderfynodd un astudiaeth 10 mlynedd mewn dros 20,000 o bobl fod pob 25 gram o ffrwythau gwyn-wyn yn cael eu bwyta bob dydd yn lleihau'r risg o gael strôc 9% ().

Crynodeb Mae gellyg yn gyfoethog o wrthocsidyddion cryf, fel procyanidins a quercetin, a all hybu iechyd y galon trwy wella pwysedd gwaed a cholesterol. Gall bwyta gellyg yn rheolaidd hefyd leihau'r risg o gael strôc.

8. Efallai y bydd yn eich helpu i golli pwysau

Mae gellyg yn isel mewn calorïau, yn uchel mewn dŵr, ac yn llawn ffibr. Mae'r cyfuniad hwn yn eu gwneud yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau, oherwydd gall ffibr a dŵr helpu i'ch cadw'n llawn.

Pan fyddwch chi'n llawn, rydych chi'n naturiol yn llai tueddol o ddal i fwyta.

Mewn un astudiaeth 12 wythnos, roedd 40 o oedolion a oedd yn bwyta 2 gellyg bob dydd yn colli hyd at 1.1 modfedd (2.7 cm) oddi ar gylchedd eu canol ().

Hefyd, canfu astudiaeth 10 wythnos fod menywod a oedd yn ychwanegu 3 gellyg y dydd at eu diet arferol yn colli 1.9 pwys (0.84 kg) ar gyfartaledd. Gwelsant hefyd welliannau yn eu proffil lipid, marciwr iechyd y galon ().

Crynodeb Gall bwyta gellyg yn rheolaidd eich helpu i deimlo'n llawn oherwydd eu llawer iawn o ddŵr a ffibr. Yn ei dro, gallai hyn eich helpu i golli pwysau.

9. Hawdd ei ychwanegu at eich diet

Mae gellyg ar gael trwy gydol y flwyddyn ac yn hawdd i'w canfod yn y mwyafrif o siopau groser.

Bwyta'n gyfan - gyda llond llaw o gnau os dewiswch chi - maen nhw'n gwneud byrbryd gwych. Mae hefyd yn hawdd eu hychwanegu at eich hoff seigiau, fel blawd ceirch, saladau a smwddis.

Ymhlith y dulliau coginio poblogaidd mae rhostio a potsio. Mae gellyg yn ategu cyw iâr neu borc yn arbennig o dda. Yn yr un modd maen nhw'n paru'n braf gyda sbeisys fel sinamon a nytmeg, cawsiau fel Gouda a brie, a chynhwysion fel lemwn a siocled.

Sut bynnag y byddwch chi'n dewis eu bwyta, cofiwch gynnwys y croen i gael y mwyaf o faetholion.

Crynodeb Mae gellyg ar gael yn eang ac yn hawdd eu hychwanegu at eich diet. Gallwch eu bwyta'n gyfan gyda'r croen ar neu eu hymgorffori yn y prif seigiau. Mae'r ffrwythau hyn yn arbennig o flasus wrth eu rhostio neu eu potsio.

Y llinell waelod

Mae gellyg yn ffrwyth pwerdy, ffibr pacio, fitaminau, a chyfansoddion planhigion buddiol.

Credir bod y maetholion hyn yn brwydro yn erbyn llid, yn hybu iechyd y perfedd a'r galon, yn amddiffyn rhag rhai afiechydon, a hyd yn oed yn cynorthwyo colli pwysau.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'r croen, gan ei fod yn porthi llawer o faetholion y ffrwyth hwn.