Sut i Ddefnyddio Myfyrdod Cwsg i Ymladd Insomnia

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae'n ddiymwad bod faint o gwsg a gawn bob nos yn cael effaith enfawr ar ein hiechyd, ein hwyliau a'n gwasg. (Mewn gwirionedd, gellir dadlau bod ein hamser yn dal Z yr un mor bwysig â'n hamser yn y gampfa.)

Ond mae'n haws dweud na gwneud digon o gwsg (ac aros i gysgu): Mae hanner y boblogaeth yn delio â rhyw fath o anhunedd (15 y cant yn gronig) ac nid yw traean o Americanwyr yn cael digon o gwsg, yn ôl adroddiad gan y CDC. Rhowch: Poblogrwydd myfyrdod cwsg.

Er mai therapi ymddygiad gwybyddol yw'r llinell driniaeth gyntaf ar gyfer anhunedd cronig, mae triniaethau sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar ar gynnydd, eglura Shelby Harris, Psy.D., seicolegydd clinigol trwyddedig sy'n arbenigo mewn meddygaeth cysgu ymddygiadol.

"Pan fydd fy nghleientiaid yn defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar, rwyf hefyd yn eu helpu gyda straen a phryder - dau o'r rhesymau mwyaf bod pobl yn cael trafferth cysgu yn y nos," meddai. Mae gwyddoniaeth yn cefnogi hynny hefyd - astudiaeth a gyhoeddwyd yn Meddygaeth Fewnol JAMA canfu 20 munud o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar y dydd wedi gwella ansawdd cwsg yn sylweddol mewn oedolion ag aflonyddwch cwsg cymedrol. Hyd yn oed os nad ydych chi'n dioddef o anhunedd, gall myfyrdod cyn mynd i'r gwely (a thrwy gydol y dydd) helpu gyda maint ac ansawdd cwsg, meddai Harris. (Cysylltiedig: Holl fuddion myfyrdod y dylech chi wybod amdanynt)

Felly sut mae'n gweithio? Os nad ydych erioed wedi clywed am fyfyrdod cwsg o'r blaen, mae'n bwysig gwybod nad yw'n ffordd i'ch "rhoi i gysgu," meddai Harris. Yn hytrach, mae myfyrdod yn helpu i roi lle i'ch ymennydd dawelu fel y gall cwsg ddod yn naturiol, esboniodd."Mae cwsg yn dod mewn tonnau a bydd yn digwydd pan fydd eisiau - mae'n rhaid i chi osod y llwyfan ar ei gyfer." (Peidiwch byth â myfyrio? Defnyddiwch y canllaw dechreuwyr hwn i ddechrau.)

Yr allwedd i fyfyrio cysgu yw ailffocysu'ch hun pan fyddwch chi'n dechrau trwsio ar eich rhestr o bethau i'w gwneud neu straenwyr bywyd eraill, sy'n atal y corff a'r meddwl rhag cau i lawr am gwsg, meddai Harris. "Mae llawer o bobl yn credu y dylen nhw allu canolbwyntio'n llwyr - nid dyna'r sgil," meddai. "Mae'r meddwl yn mynd i grwydro; mae hynny'n normal. Mae'r sgil yn dweud wrth eich hun i fynd yn ôl ar dasg pan fydd eich meddwl yn crwydro, a bod yn garedig â chi'ch hun."

Y brif reol o fyfyrio cwsg: Rhowch y cloc (neu'r iPhone) i ffwrdd! Os yw'n 3 a.m. ac na allwch chi gysgu, bydd cyfrif yr oriau nes y bydd yn rhaid i chi ddeffro ond yn eich gwneud chi'n fwy tyndra a dan straen, meddai Harris. Bydd bod yn gyson â'ch amserlen gysgu (hyd yn oed ar benwythnosau) hefyd yn eich sefydlu ar gyfer y llwyddiant mwyaf, meddai. (Yma, 10 rheol arall ar gyfer cysgu gwell.)

I ddechrau, treuliwch awr yn dadflino gyda myfyrdod cysgu o'ch dewis. (Wrth gwrs, mae defnyddio electroneg cyn mynd i'r gwely yn gyffredinol yn ddim byd, ond gallwch chi gynnal yr ymarfer myfyrio yn hawdd ac yna diffodd eich sgrin ffôn, meddai Harris.) Myfyrdodau Harris, sydd ar gael trwy ap Gaiam, Meditation Studio (sy'n cynnwys mae dros 160 o fyfyrdodau dan arweiniad ar draws amrywiaeth o arddulliau, athrawon a thraddodiadau) yn cynnwys ymarferion anadlu a delweddu yn ogystal â myfyrdod sydd wedi'i gynllunio i leddfu tensiwn yn eich cyhyrau a dod â synnwyr o ymlacio. Neu, rhowch gynnig ar un o'r adnoddau di-ri eraill sydd ar gael ar gyfer myfyrdod dan arweiniad i ddod o hyd i'r arddull sy'n gweithio orau i chi.

Os ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu, mae Harris hefyd yn argymell rhoi cynnig ar yr ymarfer anadlu dwfn hwn i helpu i dawelu'ch meddwl a'ch corff:

Rhowch un llaw ar eich abdomen ac un llaw ar eich brest ac anadlwch yn ddwfn, gan sicrhau bod eich stumog yn symud mwy na'ch brest. Cyfrif hyd at 10 ac yn ôl i un. Y gamp yw, ni allwch fynd i'r rhif nesaf oni bai eich bod chi'n gallu canolbwyntio arno'n llwyr. Os yw'ch meddwl yn dechrau crwydro mae angen i chi aros ar y rhif hwnnw nes i chi glirio'ch meddwl. Credwch neu beidio, gall hyn gymryd 10 i 15 munud, meddai Harris. Os gwelwch fod 20 munud wedi mynd heibio, codwch o'r gwely a pharhewch â'r ymarfer yn rhywle arall, meddai.

Adolygiad ar gyfer