Yr Ymarferion Anadlu Dechreuwyr Gorau i Rhedwyr

Nghynnwys

• Anadlu'r Genau Trwyn Versus
• Anadlu Bol Meistr
• Trac Eich Dwyster
• Sefydlu Patrwm
• Adolygiad ar gyfer

Mae rhedeg yn gamp gymharol hawdd i ddechrau. Dim ond les ar bâr o esgidiau a tharo'r palmant, dde? Ond fel y bydd unrhyw redwr dechreuwyr yn dweud wrthych chi, rydych chi'n sylweddoli'n gyflym bod eich anadlu'n cael effaith mor fawr ar lwyddiant eich rhediadau â'ch streic stride neu droed.

“Mae eich anadlu yn dod ag ocsigen i gyhyrau gweithio, a gall anadlu aneffeithlon arwain at broblemau dygnwch a pherfformiad,” meddai Brian Eckenrode, D.P.T., athro cynorthwyol therapi corfforol ym Mhrifysgol Arcadia a chydlynydd eu clinig anafiadau rhedeg. Mae patrymau anadlu yn unigol, ychwanegodd, felly gall gymryd peth prawf a chamgymeriad i ddod o hyd i'r un sydd orau i chi.

Mae'n werth nodi, os nad yw wedi torri, mae'n debyg nad oes angen enfawr i'w drwsio. Fodd bynnag, os ydych chi'n cael trafferth gyda'ch anadlu wrth redeg neu'n dueddol o gael anafiadau, mae'n werth archwilio arbrofi â'ch patrwm anadlu. Gan fod anadlu'n iawn yn gwella'ch economi redeg - gall yr egni y mae'n ei gymryd i feistroli'r ymarferion hyn fod yn allweddol i gynyddu eich dygnwch a'ch cyflymder, eglura Eckenrode. (Cysylltiedig: Pam fod angen Hyfforddiant Cydbwysedd a Sefydlogrwydd ar bob Rhedwr)

Anadlu'r Genau Trwyn Versus

Gadewch i ni setlo un peth: O ran anadlu rhedwyr, does dim un ffordd "iawn", meddai Eckenrode. Gallwch ddewis anadlu trwy'ch trwyn neu'ch ceg (neu gyfuniad o'r ddau). Ond yn nodweddiadol wrth redeg, mae anadlu trwy'ch trwyn yn wych ar gyfer cynhesu ac oeri oherwydd eich bod chi'n dod ag aer i mewn ar gyfradd lai, sy'n eich gorfodi i arafu eich cyflymder a thawelu. Ar y llaw arall, efallai y byddai'n well anadlu trwy'ch ceg ar gyfer sesiynau gweithio neu rasys oherwydd eich bod yn dod â'r swm mwyaf o aer i mewn mewn modd effeithlon.

Anadlu Bol Meistr

Nid yw rhedwyr sy'n anadlu ar y frest yn defnyddio eu diaffram yn effeithlon i helpu i sefydlogi'r asgwrn cefn, a all arwain at faterion cefn is, meddai Eckenrode. Gall fod yn anodd cynnal anadlu'n iawn wrth redeg, felly dechreuwch ymarfer cyn i chi hyd yn oed benderfynu taro'r palmant. Gorweddwch fflat ar eich cefn, gydag un llaw ar eich brest ac un ar eich bol. Cymerwch anadliadau araf, dwfn a gweld pa ran o'ch corff sy'n codi pan fyddwch chi'n anadlu. Rydych chi eisiau trosglwyddo i anadlu o'ch bol gyda'ch diaffram yn codi pan fyddwch chi'n anadlu ac yn gostwng pan fyddwch chi'n anadlu allan. Mae anadlu bol, a elwir hefyd yn anadlu alligator, yn caniatáu i'ch ysgyfaint gymryd mwy o ocsigen gyda phob anadl, meddai Eckenrode. Rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn yn gorwedd, yna eistedd, sefyll, ac yn y pen draw mewn symudiadau deinamig. Pan fyddwch chi'n anadlu o'r diaffram rydych chi'n sefydlogi'ch craidd, asgwrn cefn, a llawr y pelfis hefyd. Helpwch eich corff i ddychwelyd yn reddfol i anadlu bol trwy edrych i mewn yn ystod ymarferion hyfforddi pwysau fel sgwatiau a phlanciau. Gall cinio fod yn symudiad arbennig o ddefnyddiol i roi cynnig arno wrth anadlu bol. Gan eich bod yn perfformio'r symudiad un goes ar y tro, mae'n caniatáu ichi ddynwared rhedeg lle rydych chi'n taro traed bob yn ail.

Ar ôl i chi newid i'r dull anadlu bol, dechreuwch ymgorffori mwy o ymarferion ar gyfer eich craidd. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau mewn safle 90-90 (cluniau ar 90 gradd, pengliniau ar 90 gradd), yna canolbwyntiwch ar anadlu bol wrth ostwng un goes tuag at y llawr yn araf. Dychwelwch i'r man cychwyn a choesau bob yn ail. Nod yr ymarfer hwn yw cadw'ch cefnffordd yn sefydlog a defnyddio'ch diaffram i reoli'ch anadlu. Yna gallwch symud ymlaen i gynigion braich a choes bob yn ail yn yr un sefyllfa. (Cysylltiedig: Sut i Benderfynu Eich Cerddediad Rhedeg - a Pham Mae'n Bwysig)

Trac Eich Dwyster

Ar ôl i chi feistroli anadlu bol yn ystod cynhesu deinamig, gallwch chi ddechrau ei ymgorffori yn eich rhediadau.Mae Eckenrode yn awgrymu y bydd dechrau gyda dwyster olrhain yn hytrach na'ch effeithlonrwydd adeiladu milltiroedd yn eich anadlu wedyn yn cynyddu eich dygnwch. Gosodwch bwyntiau gwirio (fel bob ychydig funudau neu pan fyddwch chi'n sownd wrth stoplights) i nodi o ble rydych chi'n anadlu. Os yw'ch brest yn codi, mae angen i chi addasu i anadlu anadl wrth i chi symud. Mae'n bwysig nodi y gall eich ystum hefyd effeithio ar eich anadlu. Bydd rhedeg yn unionsyth yn rhoi eich diaffram mewn gwell sefyllfa i aros yn sefydlog a dod ag aer i mewn felly gwnewch yn siŵr eich bod yn ymwybodol o osgo rhedeg cywir. Po hiraf y byddwch chi'n ymarfer yr ymarferion hyn, y mwyaf greddfol y bydd y broses yn dod. (Cysylltiedig: Sut i Benderfynu Eich Cerddediad Rhedeg - a Pham Mae'n Bwysig)

Sefydlu Patrwm

Yn debyg i anadlu trwyn yn erbyn ceg, does dim un maint yn gweddu i bob patrwm anadlu wrth redeg, meddai Eckenrode. Bydd rhai pobl yn gweld mai patrwm hyd yn oed 2: 2 (dau gam yn anadlu, dau gam yn anadlu allan) sydd orau, tra bod yn well gan eraill anadlu rhythmig neu od (anadlu tri cham, anadlu dau gam). Mae eich patrwm anadlu hefyd yn mynd i newid gyda dwyster eich rhediadau. Ond wrth i chi wella eich effeithlonrwydd, bydd eich corff yn fwy tebygol o gynnal eich arferion.

Lle da i ddechrau yw gyda 2: 2 (neu 3: 3) yn anadlu am rediadau hawdd ac 1: 1 ar gyfer gwthio'ch cyflymder mewn sesiynau gweithio a rasys. Mae anadlu 3: 2 yn achosi ichi anadlu ar streic droed wahanol (chwith, yna dde, yna chwith, ac ati), y mae rhai rhedwyr wedi cael llwyddiant gyda hi i leddfu pwythau ochr neu pan fyddant yn cael trafferth gydag anafiadau llwytho anghymesur sy'n gysylltiedig ag anadlu ac anadlu allan. ar yr un ochr i'r corff.

Mae Eckenrode yn awgrymu peidio â newid eich patrwm anadlu wrth i chi hyfforddi ar gyfer ras ond yn hytrach arbrofi yn ystod y tu allan i'r tymor. (Cysylltiedig: Mae 5 Rhedwr Camgymeriadau Cyffredin yn Gwneud Diwrnod y Ras) Unwaith eto, dechreuwch trwy ymarfer eich patrwm anadlu newydd yn gorwedd, yna sefyll, cerdded, ac yn olaf wrth redeg. Ar ôl i chi feistroli anadlu bol a dod o hyd i batrwm anadlu sy'n gweithio i chi, fe welwch y gall rhedeg fod mor hawdd â rhoi un troed o flaen y llall.

Adolygiad ar gyfer