Roedd y menywod hyn yn trin eu pryder a'u dirwasgiad gyda bwyd. Dyma beth maen nhw'n Ate.

Nghynnwys

• Y bwydydd sy'n helpu ac yn brifo'ch iechyd meddwl
• Rhowch gynnig arni: Diet Môr y Canoldir
  
• Rhowch gynnig arni: Diet DASH
  
• Mynd yn rhydd o siwgr i ymladd iselder a phryder
• Y cysylltiad rhwng bwyd ac iechyd meddwl
• Pam mae rhai bwydydd yn rhoi hwb i hwyliau
  
• A ddylech chi roi cynnig arni?
• Chwerwon DIY ar gyfer Straen

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae gwyddoniaeth yn cytuno y gall bwyd fod yn arf pwerus i bobl sy'n delio ag iselder a phryder.

Pan oedd Jane Green yn 14 oed, roedd hi'n cerdded oddi ar y llwyfan o gystadleuaeth dawns tap pan gwympodd.

Ni allai deimlo ei breichiau, ei choesau na'i thraed. Roedd hi'n crio yn hysterig, ac roedd ei chorff cyfan yn boeth. Roedd hi'n gasio am anadl. Fe wnaeth hi dduo allan am 10 munud a phan ddaeth hi, roedd ei mam yn ei dal. Cymerodd 30 munud i'w chyfradd curiad y galon dawelu digon fel y gallai anadlu.

Roedd Green yn cael pwl o banig - ei un cyntaf, ond nid ei olaf. Aeth ei rhieni â hi at y meddyg, a wnaeth ei diagnosio â phryder ac iselder, a rhoi presgripsiwn iddi ar gyfer gwrthiselydd.

“Rwyf wedi cael amseroedd da, ond rwyf hefyd wedi cael pwyntiau isel iawn. Weithiau fe gyrhaeddais y pwynt lle nad oeddwn i eisiau byw mwyach, ”mae Green yn rhannu gyda Healthline. Datgelodd ymweliadau mwy o feddygon hefyd fod ganddi thyroid afreolaidd, nad oedd yn helpu gyda phryder Jane. Dechreuodd weld therapydd yn 20 oed, a helpodd - ond dim ond cymaint.

Yn 23, ar ôl ymweliad arbennig o galed gyda'i meddyg a ddywedodd wrthi nad oedd unrhyw beth y gellid ei wneud am ei symptomau, roedd Jane wedi toddi o flaen ei ffrind Autumn Bates.

Roedd Bates yn faethegydd a oedd wedi goresgyn ei materion pryder ei hun trwy newid ei diet. Fe argyhoeddodd Jane i newid ei diet i weld a oedd yn gwneud iddi deimlo'n well.

Roedd Green eisoes yn bwyta diet eithaf iach, ond roedd cinio yn aml yn cymryd afiach. Roedd siwgr yn rhywbeth y mae'n rhaid ei gael bob dydd, gyda candy trwy gydol y dydd a hufen iâ gyda'r nos.

Rhoddodd Bates rai canllawiau newydd i Green: dim grawn, dim llaeth, llai o siwgr, mwy o frasterau iach, symiau canolig o brotein, ac yn bwysicaf oll, llawer o lysiau.

Dechreuodd Green yfed bulletproof
coffi yn y bore, wedi'i gyrraedd am gnau fel byrbryd, yn sownd wrth eog neu gartref
byrgyrs gyda llysiau ar gyfer cinio, ac wedi blasu'r darn bach o siocled tywyll
caniataodd i bwdin.

“Am y tridiau cyntaf, roeddwn i’n meddwl fy mod i’n mynd i farw,” meddai Green am y switsh.

Ond ar ôl ychydig ddyddiau, dechreuodd sylwi ar ei lefel egni yn codi i'r entrychion.

“Doeddwn i ddim yn canolbwyntio ar yr hyn na allwn i ei fwyta - roeddwn i’n canolbwyntio ar ba mor wych roeddwn i’n teimlo’n gorfforol, a wnaeth i mi deimlo’n well yn feddyliol ac yn emosiynol,” ychwanega. “Fe wnes i stopio cael yr uchafbwyntiau a’r isafbwyntiau gwallgof o siwgr. Mae gen i symudiadau coluddyn nawr, sy'n cael cymaint o effaith ar fy hwyliau. "

O ran yr ymosodiadau pryder hynny? “Nid wyf wedi cael pwl o bryder mewn misoedd,” meddai Green. “Rydw i oddi ar fy nghyffuriau gwrthiselder yn llwyr, yr wyf yn eu priodoli 100 y cant i'm diet a newidiadau ffordd o fyw.”

Y bwydydd sy'n helpu ac yn brifo'ch iechyd meddwl

“Gall newid eich maeth fod yn ychwanegiad gwych at therapi traddodiadol, fel CBT a meddyginiaeth, [ond mae] yn dod ar gost lawer llai a gall fod yn ffordd wych o hunanofal,” meddai Anika Knüppel, ymchwilydd a myfyriwr PhD yn y Brifysgol Coleg Llundain a chyfrannwr at raglen Ewropeaidd MooDFOOD, sy'n canolbwyntio ar atal iselder trwy fwyd.

Mae dwy ffordd y gall ymyriadau maethol helpu iechyd meddwl: trwy gynyddu arferion iach a lleihau rhai afiach. I gael y canlyniad gorau, mae'n rhaid i chi wneud y ddau, meddai Knüppel.

Mae ymchwil wedi dangos y gefnogaeth fwyaf i ddau ddeiet: diet Môr y Canoldir, sy'n pwysleisio mwy o frasterau iach, a diet DASH, sy'n canolbwyntio ar leihau siwgr.

Rhowch gynnig arni: Diet Môr y Canoldir

• Sicrhewch fod eich startsh yn trwsio gyda grawn cyflawn a chodlysiau.
• Llenwch ddigon o ffrwythau a llysiau.
• Canolbwyntiwch ar fwyta pysgod brasterog, fel eog neu diwna albacore, yn lle cig coch.
• Ychwanegwch frasterau iach, fel cnau amrwd ac olew olewydd.
• Mwynhewch losin a gwin yn gymedrol.

Mae diet Môr y Canoldir yn ymwneud yn fwy â'r hyn rydych chi'n ei ychwanegu ynddo - ffrwythau a llysiau ffres, codlysiau llawn protein, a physgod brasterog ac olew olewydd (sy'n cynnwys llawer o omega-3s).

Edrychodd un astudiaeth ar 166 o bobl a oedd yn isel eu hysbryd yn glinigol, rhai yn cael eu trin â meddyginiaeth. Canfu’r ymchwilwyr, ar ôl 12 wythnos o fwyta diet Môr y Canoldir wedi’i addasu, fod symptomau’r cyfranogwyr yn sylweddol well.

Canfu un cynharach, pan gynyddodd myfyrwyr meddygol eu cymeriant asid brasterog omega-3, bod eu pryder wedi lleihau 20 y cant (er heb unrhyw newidiadau i iselder), tra yn 2016, canfu ymchwilwyr o Sbaen fod y bobl a ddilynodd ffordd o fyw Môr y Canoldir agosaf 50 y cant yn llai tebygol i ddatblygu iselder na'r rhai na ddilynodd y diet hefyd.

Rhowch gynnig arni: Diet DASH

• Cofleidiwch rawn cyflawn, llysiau a ffrwythau.
• Cael protein o gyw iâr, pysgod a chnau.
• Newid i laeth llaeth braster isel neu ddi-fraster.
• Cyfyngu ar losin, diodydd llawn siwgr, brasterau dirlawn, ac alcohol.

Fel arall, mae'r diet DASH yn ymwneud â'r hyn rydych chi'n ei gymryd, sef siwgr.

Dadansoddodd A a arweiniodd Knüppel y cymeriant siwgr o dros 23,000 o bobl. Fe wnaethant ddarganfod bod dynion a oedd yn bwyta'r mwyaf o siwgr - 67 neu fwy o gramau y dydd, sef 17 llwy de o siwgr (neu ychydig o dan ddwy gan o Coke) - 23 y cant yn fwy tebygol o ddatblygu iselder neu bryder dros bum mlynedd o'i gymharu â'r rhai mewn y traean isaf a logiodd lai na 40 gram y dydd (10 llwy de).

Ac mae ymchwil newydd o Ganolfan Feddygol Prifysgol Rush (a fydd yn cael ei chyflwyno yng nghyfarfod blynyddol Academi Niwroleg America) yn nodi bod y rhai a ddilynodd y diet DASH yn agos yn llai tebygol o ddatblygu iselder dros chwe blynedd a hanner. o'i gymharu â'r rhai a ddilynodd ddeiet y Gorllewin.

Mynd yn rhydd o siwgr i ymladd iselder a phryder

Yn syml, mae cael gwared â siwgr wedi newid bywyd Catherine Catherine, mam 39 oed o Awstralia a oedd i mewn ac allan o swyddfeydd cwnsela iechyd meddwl, ac ar ac oddi ar gyffuriau gwrth-iselder am ran well ei bywyd.

“Byddai fy hwyliau i fyny ac i lawr - i lawr yn bennaf. Roedd gen i deimladau o beidio â bod yn ddigon da, a rhai dyddiau roeddwn i eisiau marw. Yna roedd y pryder hyd nes na allwn adael fy nhŷ heb fynd yn dreisgar o sâl, ”eglura Hayes.

Hyd nes iddi sylweddoli cymaint yr oedd yn effeithio ar ei theulu a'i bod am wella i'w phlant, dechreuodd edrych ar therapïau amgen.Dechreuodd Hayes wneud yoga a dod o hyd i'r llyfr “I Quit Sugar.”

Ar y pryd, roedd Hayes yn bwyta pecynnau o gwcis gyda choffi yn y prynhawn ac yn chwennych pwdin cyn iddi fwyta cinio hyd yn oed.

“Roedd fy ffordd newydd o fwyta yn cynnwys llawer o wyrdd a saladau, brasterau iach, protein o gig, newid gorchuddion melys ar gyfer olew olewydd a sudd lemwn, a chyfyngu ffrwythau i'r rhai â ffrwctos isel fel llus a mafon,” meddai.

Nid oedd yn hawdd ildio losin. “Yn y mis cyntaf hwnnw o ddod oddi ar siwgr, roeddwn i wedi blino gyda chur pen a symptomau tebyg i ffliw.”

Ond ar y marc un mis, popeth
wedi newid. “Cododd fy lefelau egni. Roeddwn i'n cysgu o'r diwedd. Nid oedd fy hwyliau
mor isel. Roeddwn yn hapusach, ac nid oedd yn ymddangos bod y pryder a'r iselder
yno, ”meddai Hayes.

Nawr, ddwy flynedd a hanner ar ôl mynd yn rhydd o siwgr, mae hi wedi gallu diddyfnu ei hun oddi ar ei chyffuriau gwrthiselder. “Nid yw at ddant pawb, ond dyma a weithiodd i mi,” meddai.

Os
rydych chi'n ystyried atal eich cyffuriau gwrthiselder, gweithiwch gyda'ch meddyg i
creu amserlen meinhau. Ni ddylech byth atal meddyginiaethau gwrth-iselder
eich un chi.

Y cysylltiad rhwng bwyd ac iechyd meddwl

Gan nad oes gennym yr holl atebion, yn fiolegol, y tu ôl i bryder ac iselder, nid oes rheswm clir pam y gall newid eich diet newid eich hwyliau, meddai Knüppel.

Ond rydyn ni'n gwybod ychydig o bethau: “Mae fitaminau yn y corff yn helpu swyddogaeth ensymau sy'n galluogi adweithiau fel synthesis serotonin, sy'n chwarae rhan hanfodol yn ein hapusrwydd,” esboniodd.

Yn y cyfamser, mae gormod o siwgr wedi bod i leihau protein o'r enw ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd (BDNF), sy'n ymwneud â datblygu iselder a phryder.

Mae yna hefyd yn dod i'r amlwg sy'n awgrymu bod ein perfedd yn chwarae rhan bwysig mewn iechyd meddwl.

“Gall y micro-organebau yn ein perfedd gyfathrebu â’r ymennydd a sawl system a allai chwarae rôl mewn iselder ysbryd a phryder, ac mae cyfansoddiad microbiota’r perfedd yn cael ei ddylanwadu gan faeth,” ychwanega Knüppel.

Dywed Michael Thase, MD, seiciatrydd a chyfarwyddwr y Rhaglen Hwyliau a Phryder ym Mhrifysgol Pennsylvania, fod yna ychydig o ffactorau eraill i'w chwarae yma.

“Pan fyddwch yn trin iselder gyda meddyginiaeth, mae’r cynhwysion cemegol‘ hudol ’go iawn yn bwysig efallai 15 y cant. Dyma'r broses o weithio gyda meddyg mewn gwirionedd a dod o hyd i'r cymhelliant i gydnabod y broblem a chymryd camau tuag at ei thrwsio sy'n cyfrif am y rhan fwyaf o'r da, ”meddai Thase.

“Gallwch chi gael cymaint â hynny o dda mewn ymyrraeth heblaw meddyginiaeth sy'n cynnwys diet, ymarfer corff, a siarad â rhywun,” mae'n credu.

Mae'n wirioneddol pan fyddwch chi'n dechrau gofalu amdanoch chi'ch hun - y mae cymryd rheolaeth o'ch diet yn sicr yn cyfrif fel - rydych chi'n cael eich dadleoli, ychwanega Thase. “Mae eich ysbrydion yn codi a dyna ni gwrth-iselder. ”

Mae Knüppel yn cytuno: “Mae diet yn ffordd wych o hunanofal gweithredol a hunan-gariad - allwedd mewn therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), a ddefnyddir yn aml i drin pryder ac iselder. Rwy’n credu bod gweld eich hun yn deilwng o hunanofal ac felly’n deilwng o gael eich bwydo â bwyd maethlon yn gam gwych. ”

Pam mae rhai bwydydd yn rhoi hwb i hwyliau

• Mae rhai ensymau a geir mewn bwyd yn rhoi hwb i lefelau serotonin.
• Mae siwgr gydag iselder ysbryd a phryder.
• Mae sioeau sy'n dod i'r amlwg yn dangos bod iechyd perfedd yn chwarae rhan mewn pryder.
• Mae bwyta bwydydd iach yn ffordd wych o ymarfer hunanofal, sy'n bwysig yn CBT.
• Gall cymryd camau gweithredol i fwyta diet maethlon gynyddu cymhelliant.

A ddylech chi roi cynnig arni?

Nid oes unrhyw driniaeth yn berffaith ac nid oes unrhyw driniaeth yn gweithio i bawb, dywed Thase. Mae'r ddau arbenigwr yn cytuno os oes iselder neu bryder gennych, dylai eich cam cyntaf fod yn cael help gan weithiwr iechyd meddwl proffesiynol.

Ond gallai rhoi cynnig ar newidiadau maethol ochr yn ochr â pha gamau bynnag rydych chi a'ch meddyg yn penderfynu a allai gryfhau'r gwelliannau.

Yn dal i ddweud, dywed Thase nad yw diet yn fwled arian ar gyfer pryder ac iselder.

“Rydw i i gyd o blaid helpu pobl i edrych ar eu ffitrwydd a’u diet fel cynllun cyfannol i helpu i wella ar ôl iselder, ond ni fyddwn yn cyfrif arno’n unig,” meddai Thase.

I rai, gall ymyrraeth maethol weithio'n rhyfeddol fel triniaeth sylfaenol. Ond i eraill, gan gynnwys pobl ag anhwylderau penodol fel deubegwn neu sgitsoffrenia, byddai angen defnyddio glynu wrth ddeiet penodol fel rhywbeth ategol i driniaethau eraill, fel meddyginiaeth, esboniodd.

Ac er nad yw Thase yn ymgorffori ymyriadau maethol gyda'i gleifion, ychwanega y gallai weld hwn yn dod yn offeryn arall i seiciatryddion neu weithwyr iechyd meddwl proffesiynol ei ystyried yn y dyfodol.

Mewn gwirionedd, mae yna faes o'r enw seicoleg maethol sy'n ennill stêm.

“Mae symudiad gwirioneddol tuag at ymwybyddiaeth ofalgar ac ymagweddau cyfannol yn ein diwylliant ar hyn o bryd, ac mewn seiciatreg, mae symudiad tuag at feddygaeth wedi'i phersonoli, yn yr ystyr mai ein cleifion yw capteiniaid eu llong eu hunain a'u cynllunio triniaeth eu hunain,” esboniodd .

Wrth i bobl ymddiddori mwy mewn therapïau amgen fel hyn a pharhau i weld canlyniadau, efallai y byddwch yn gweld mwy o docs prif ffrwd yn ysgrifennu presgripsiynau ar gyfer bwydydd iach yn y dyfodol.

Chwerwon DIY ar gyfer Straen

Mae Rachael Schultz yn awdur ar ei liwt ei hun sy'n canolbwyntio'n bennaf ar pam mae ein cyrff a'n hymennydd yn gweithio fel maen nhw'n ei wneud, a sut gallwn ni wneud y gorau o'r ddau (heb golli ein pwyll). Mae hi wedi gweithio ar staff yn Shape and Men’s Health ac yn cyfrannu’n rheolaidd at gyfres o gyhoeddiadau iechyd a ffitrwydd cenedlaethol. Mae hi'n fwyaf angerddol am heicio, teithio, ymwybyddiaeth ofalgar, coginio, a choffi da iawn. Gallwch ddod o hyd i'w gwaith yn rachael-schultz.com.