Yr Ymarferion Gorau i Golli Pwysau ac Aros yn Egnïol

Nghynnwys

• 4 ymarfer cardio ar gyfer colli pwysau
• 1. cardio dwysedd isel
• 2. Neidio rhaff
• 3. Burpees
• 4. Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel (HIIT)
• 5 ymarfer hyfforddi cryfder ar gyfer colli pwysau
• 1. siglenni Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Ciniawau
• 4. Camau i fyny
• 5. Deadlifts
• Ffyrdd syml o fod yn egnïol bob dydd
• Sut i gadw at drefn weithredol?
• Arhoswch yn llawn bwydydd
• Cysgu digon
• Gwnewch hi'n hwyl pan allwch chi

Mae'n haws dweud na cholli pwysau, ac nid oes bilsen hud i dynnu bunnoedd. Yn lle, mae'n rhaid i chi losgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu cymryd i mewn. Mae hyn yn cynnwys diet iach, yn ogystal â chyfuniad o hyfforddiant cardio a chryfder.

Yn barod i sied bunnoedd ystyfnig? Dyma gip ar rai o'r ymarferion cardio a hyfforddi cryfder gorau ar gyfer colli pwysau, ynghyd ag awgrymiadau i fod yn egnïol trwy gydol y dydd.

4 ymarfer cardio ar gyfer colli pwysau

Mae gweithiau cardiofasgwlaidd (neu'n syml cardio) yn dyrchafu curiad eich calon. Dyma rai o'r mathau mwyaf effeithiol o ymarfer corff ar gyfer colli pwysau oherwydd po fwyaf yw curiad eich calon, y mwyaf o fraster y byddwch chi'n ei losgi, eglura Multazim Shaikh, hyfforddwr ffitrwydd a maethegydd gyda FamFits.

Er mwyn colli pwysau neu gynnal colli pwysau, bydd angen hyd at 300 munud o weithgaredd corfforol cymedrol yr wythnos, yn ôl Clinig Mayo. Mae hyn ar gyfartaledd tua 60 munud, bum niwrnod yr wythnos.

Os ydych chi'n brysur, rhannwch eich cardio yn dri sesiwn gwaith llai y dydd. Un enghraifft: Ymarfer 20 munud yn y bore cyn gwaith, cerdded 20 munud ar eich egwyl ginio, ac ymarfer corff am 20 munud ar ôl cinio.

Ymhlith y sesiynau cardio gwych i'ch helpu i golli pwysau mae:

1. cardio dwysedd isel

Nid oes rhaid i chi wneud ymarfer corff ar ddwysedd uchel i golli pwysau. Os ydych chi'n ddechreuwr neu os oes gennych gyfyngiadau corfforol, gall cardio dwysedd isel hefyd eich helpu i losgi calorïau a gollwng bunnoedd.

Mae'r gweithiau hyn yn cynnwys loncian, beicio, cerdded pŵer, nofio ac aerobeg. Dechreuwch yn araf ac yn raddol i fyny'r dwyster wrth i chi addasu i'ch trefn newydd.

Anelwch at 60 munud o cardio dwysedd isel bum niwrnod yr wythnos. Wrth ichi ddod yn fwy heini yn gorfforol, cariwch bwysau llaw wrth loncian, cerdded neu wneud aerobeg.

2. Neidio rhaff

Mae neidio rhaff nid yn unig yn gwella cydsymud a swyddogaeth wybyddol, ond mae dwyster yr ymarfer hwn yn dyrchafu curiad eich calon, gan eich helpu i losgi tua 1,300 o galorïau yr awr, eglura Shaikh.

1. Cynhesu gyda 8 i 10 neidiad.
2. Yna neidio'n barhaus am 1 1/2 munud.
3. Gorffwyswch am 15 i 30 eiliad a'i ailadrodd.
4. Cwblhewch 3 set.

Gallwch chi newid eich trefn hefyd. Neidio un set ar goes sengl, un set gyda'r ddwy goes, ac un set wrth redeg yn ei lle.

3. Burpees

Mae Burpees yn cyfuno sgwatiau, neidiau a gwthio. Mae'n ymarfer effeithiol oherwydd eich bod chi'n llosgi braster o'ch corff cyfan, ac rydych chi'n hyfforddi grwpiau cyhyrau lluosog fel eich brest, eich coesau a'ch craidd, meddai Shaikh.

1. Gwnewch 10 cynrychiolydd mewn 30 eiliad ac yna gorffwyswch am 30 eiliad.
2. Ailadroddwch am 5 munud.

4. Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel (HIIT)

Mae'r ymarfer cardio hwn wedi cynyddu mewn poblogrwydd oherwydd ei allu i gynyddu llosgi calorïau a cholli braster i'r eithaf. Mae'n cynnwys pyliau dwys o ymarfer corff i ddyrchafu curiad eich calon, ac yna 15 eiliad o orffwys.

Mae HIIT yn wych os nad oes gennych lawer o amser. Rydych chi'n gallu ymarfer corff am gyfnod byrrach, ond eto cwblhewch ymarfer corff mwy dwys ac egnïol. O ganlyniad, byddwch chi'n parhau i losgi calorïau am oriau ar ôl yr ymarfer, yn nodi Shaikh.

Dyma enghraifft o drefn HIIT:

1. Cwblhewch giciau casgen am 45 eiliad, a gorffwyswch am 15 eiliad.
2. Nesaf, perfformiwch lunges neidio am 45 eiliad, ac yna 15 eiliad o orffwys.
3. Cwblhewch burpees am 45 eiliad, a gorffwyswch am 15 eiliad.
4. Ailadroddwch am 10 i 20 munud.
5. Gallwch hefyd ymgorffori symudiadau eraill fel dringwyr mynydd a sgwatiau neidio.

Neu, gallwch geisio cwblhau ymarfer HIIT ar felin draed:

• Cynhesu am 5 munud.
• Yna gwibio ar gyflymder dwyster uchel am 1 munud.
• Cerddwch am 30 eiliad, ac yna gwibio eto ar gyflymder dwyster uchel am 1 munud.
• Cwblhewch 8 i 10 set.

5 ymarfer hyfforddi cryfder ar gyfer colli pwysau

Er nad oes gan hyfforddiant cryfder yn unig ganlyniadau cyflym, peidiwch ag anwybyddu hyfforddiant pwysau na hyfforddiant cryfder wrth golli pwysau.

Gall y sesiynau hyfforddi hyn danio'ch metaboledd. Ac oherwydd eu bod yn adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster, byddwch yn llosgi mwy o galorïau yn ystod ymarfer corff ac yn gorffwys, yn ôl Stephanie Blozy, arbenigwr gwyddoniaeth ymarfer corff a pherchennog Fleet Feet yn West Hartford, Connecticut.

Mae ymarferion hyfforddi pwysau a chryfder gwych i'ch helpu i golli pwysau yn cynnwys:

1. siglenni Kettlebell

Bydd yr ymarfer corff llawn, heriol hwn yn cynyddu curiad eich calon wrth gynyddu cryfder eich braich a'ch coes a'ch helpu chi i ddatblygu craidd cryf, eglura Blozy.

1. Cwblhewch swing cloch tegell dwy law am 20 eiliad.
2. Gorffwyswch am 8 eiliad.
3. Ailadroddwch 8 set.

Mae Blozy yn argymell codi'n gyflymach i hybu curiad eich calon hyd yn oed yn fwy a chael ymarfer corff mwy dwys i gardiau.

2. Pushups

Mae pushups yn ymarfer rhagorol ar gyfer sefydlogi'r craidd, adeiladu cryfder uchaf y corff, a chynyddu màs cyhyrau yn eich breichiau.

Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda 3 set o 10 cynrychiolydd. Gorffwyswch 60 i 90 eiliad rhwng pob set. Cynyddwch nifer eich cynrychiolwyr yn raddol wrth i'ch cryfder wella.

3. Ciniawau

“Rwyf wrth fy modd gyda’r opsiynau y mae ysgyfaint yn eu darparu oherwydd gallwch eu gwneud ymlaen, yn ôl, wedi’u pwysoli, a heb eu pwysoli,” meddai Blozy. “Ar gyfer y fersiwn wedi’i phwysoli, daliwch gloch tegell neu blât pwysau wrth ymyl eich brest, neu gwnewch hi hyd yn oed yn fwy heriol a chodwch y pwysau uwchben.”

• Cwblhewch 1 set o 8 i 12 ysgyfaint y goes.

4. Camau i fyny

Mae Blozy hefyd yn argymell camu i fyny fel ymarfer gwych arall i gryfhau'r coesau wrth sefydlogi'ch cyhyrau craidd a chefn is. “Dechreuwch gydag uchder cam bach (6 i 12 modfedd) ac yna ewch ymlaen i uchder uwch, fel 24 i 30 modfedd.”

• Cwblhewch 5 set o 5 i 10 cynrychiolydd yr ochr.

Am ei wneud yn heriol? Ychwanegwch bwysau trwy ddal dumbbell neu kettlebell wrth ymyl eich brest neu ddal un ym mhob llaw, meddai Blozy. “Nid yn unig y bydd eich cwadiau’n llosgi, ond bydd eich calon yn cyflymu a bydd chwys yn arllwys.”

5. Deadlifts

Mae Blozy hefyd yn awgrymu deadlifts fel ymarfer i adeiladu cyhyrau yn rhan isaf ac uchaf y corff, wrth leihau braster. Mae hi'n annog ysgafnhau'r llwyth i 50 i 70 y cant o'ch uchafswm, a chynyddu'r cynrychiolwyr fel y bydd yn teimlo'n debycach i hyfforddiant cardio na phwysau.

• Cwblhewch 1 i 3 set o 10 i 20 cynrychiolydd.

Ffyrdd syml o fod yn egnïol bob dydd

Ynghyd â threfn ymarfer corff reolaidd a diet iach, edrychwch am ffyrdd eraill o fod yn egnïol bob dydd.

Cofiwch, po fwyaf y byddwch chi'n symud, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi. Gall hyn wneud y mwyaf o'ch ymdrechion colli pwysau a'ch helpu chi i gyrraedd eich nod yn gynt.

• Cyflymwch yr ystafell yn ystod egwyliau masnachol, rhwng penodau sioe, neu wrth siarad ar y ffôn.
• Cymerwch y grisiau yn hytrach na'r elevator.
• Parciwch eich car yng nghefn llawer o lefydd parcio.
• Mynnwch draciwr ffitrwydd. Mae rhai olrheinwyr yn anfon rhybuddion pan rydych chi wedi bod yn eisteddog am gyfnod rhy hir. Mae'r rhybuddion hyn yn eich atgoffa i symud.
• Trefnwch gyfarfodydd cerdded gyda'ch coworkers.
• Ffidiwch yn eich sedd, fel tapio'ch llaw, siglo'ch coes, neu ymgysylltu â chyhyrau'r abdomen wrth i chi eistedd. Yn ôl, gallai pobl â gordewdra sy'n gwingo wario 350 o galorïau ychwanegol y dydd.
• Ewch oddi ar y bws neu'r isffordd stop yn gynharach, a cherddwch weddill y ffordd i'ch cyrchfan.
• Rhowch glustffonau ymlaen wrth goginio neu gwblhau tasgau cartref eraill. Bydd hyn yn eich annog i symud neu ddawnsio.
• Cerddwch y ci fel teulu.

Sut i gadw at drefn weithredol?

Mae'n debyg mai dechrau a glynu wrth drefn ymarfer corff yw'r rhan anoddaf. Ond gall ychydig o driciau ei gwneud hi'n haws i gadw'n heini.

Arhoswch yn llawn bwydydd

Er enghraifft, bwyta byrbryd ysgafn cyn ymarfer corff i gadw'ch egni i fyny. Dim byd rhy drwm, serch hynny. Mae byrbrydau cyn-ymarfer gwych yn cynnwys:

• ffrwythau sych
• banana
• cymysgedd llwybr
• bar ynni
• craceri menyn cnau daear

Cysgu digon

Hefyd, cael digon o gwsg y noson cyn ymarfer corff. Mae'n anoddach gweithio allan pan fyddwch chi'n swrth neu'n lluddedig. Fe ddylech chi hefyd gael cyfaill ymarfer corff / atebolrwydd. Dyma rywun sy'n eich cymell i gyrraedd eich nodau ffitrwydd.

Gwnewch hi'n hwyl pan allwch chi

Yn olaf, dewiswch workouts sy'n bleserus i chi. Os ydych chi'n casáu dosbarthiadau aerobig sy'n rhedeg y felin, cymerwch ddosbarth dawns yn lle. Mae cadw'n actif yn haws pan rydych chi'n cael hwyl.