11 Fitaminau ac Ychwanegiadau sy'n Hybu Ynni

Nghynnwys

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Bwyta diet cytbwys, ymarfer corff yn rheolaidd a chael digon o gwsg yw'r ffyrdd gorau o gynnal eich lefelau egni naturiol.

Ond nid yw'r pethau hyn bob amser yn bosibl, yn enwedig wrth gydbwyso gofynion bywyd.

Yn ffodus, mae yna lawer o atchwanegiadau y gallwch chi droi atynt i gael hwb ynni.

Dyma 11 o fitaminau ac atchwanegiadau naturiol a allai roi hwb i'ch egni.

1. Ashwagandha

Mae Ashwagandha yn un o'r perlysiau meddyginiaethol pwysicaf yn Ayurveda Indiaidd, un o systemau meddyginiaethol hynaf y byd ().

Credir bod Ashwagandha yn cynyddu egni trwy wella gwytnwch eich corff i straen corfforol a meddyliol ().

Mewn un astudiaeth, dangosodd y bobl a gafodd ashwagandha welliannau sylweddol mewn sawl mesur o straen a phryder, o gymharu â'r rhai a gafodd blasebo. Roedd ganddyn nhw hefyd lefelau is o cortisol 28%, hormon sy'n cynyddu mewn ymateb i straen ().

Cryfhau'r canfyddiadau hyn oedd adolygiad o bum astudiaeth yn archwilio effeithiau ashwagandha ar bryder a straen ().

Dangosodd pob un o'r astudiaethau fod y rhai a gymerodd dyfyniad ashwagandha yn sgorio'n well ar brofion yn mesur straen, pryder a blinder.

Yn ogystal â gwella blinder meddwl a straen, mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gall ashwagandha leddfu blinder sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff.

Canfu astudiaeth o feicwyr elitaidd fod y rhai a gymerodd ashwagandha yn gallu beicio 7% yn hwy na'r rhai a gafodd blasebo ().

Yn fwy na hynny, mae ymchwil yn awgrymu bod atchwanegiadau ashwagandha yn ddiogel a bod risg isel o sgîl-effeithiau (,).

Credir bod Ashwagandha yn lleihau blinder meddyliol a chorfforol, a thrwy hynny gynyddu lefelau egni.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea yn berlysiau sy'n tyfu mewn rhai rhanbarthau oer, mynyddig. Fe'i defnyddir yn helaeth fel adaptogen, sylwedd naturiol sy'n gwella gallu eich corff i ymdopi â straen.

Mewn un astudiaeth, cyfunodd a dadansoddodd ymchwilwyr ganlyniadau 11 astudiaeth a archwiliodd effeithiau rhodiola ar flinder corfforol a meddyliol mewn mwy na 500 o bobl ().

O'r 11 astudiaeth, canfu 8 dystiolaeth y gall rhodiola wella perfformiad corfforol a lleddfu blinder meddwl. Hefyd nid oedd unrhyw risgiau diogelwch mawr yn gysylltiedig ag atchwanegiadau rhodiola.

Daeth adolygiad arall i'r casgliad bod risg isel i sgîl-effeithiau rhodiola ac y gallai fod o gymorth i liniaru blinder corfforol a meddyliol ().

Awgrymwyd bod Rhodiola yn helpu gydag iselder ysbryd hefyd, sy'n gysylltiedig yn aml â blinder (, 10).

Cymharodd astudiaeth 12 wythnos effaith gwrth-iselder rhodiola â'r sertraline gwrth-iselder a ragnodir yn gyffredin, neu Zoloft (11).

Canfuwyd bod Rhodiola yn lleihau symptomau iselder, ond nid mor effeithiol â sertraline.

Fodd bynnag, cynhyrchodd y rhodiola lai o sgîl-effeithiau ac roedd yn cael ei oddef yn well na sertraline.

Credir bod Rhodiola yn cynyddu gallu eich corff i addasu i straen trwy leddfu blinder corfforol a meddyliol. Efallai y bydd hefyd yn helpu i leddfu blinder mewn pobl ag iselder.

3. CoQ10

Mae CoQ10, sy'n sefyll am coenzyme Q10, yn cael ei wneud yn naturiol yn y corff. Daw CoQ10 mewn ychydig o ffurfiau, gan gynnwys ubiquinone ac ubiquinol. Maent yn hollbresennol yn y corff, sy'n golygu eu bod i'w cael ym mhob cell.

Mae pob cell yn cynnwys CoQ10, er mai'r galon, yr arennau a'r afu sydd â'r lefelau uchaf. Mae celloedd yn defnyddio CoQ10 i wneud egni ac amddiffyn eu hunain rhag difrod ocsideiddiol (,).

Pan fydd lefelau CoQ10 yn dirywio, ni all celloedd eich corff gynhyrchu'r egni sydd ei angen arnynt i dyfu ac aros yn iach, a allai gyfrannu at flinder ().

Mae pysgod, cig a chnau yn cynnwys CoQ10, ond nid mewn symiau digon mawr i gynyddu lefelau yn eich corff yn sylweddol ().

Felly, gall atchwanegiadau CoQ10 fod yn ateb gwell ar gyfer lleihau blinder mewn pobl sydd â lefelau dirywiol neu isel.

Mae lefelau CoQ10 yn gostwng gydag oedran a gallant fod yn isel mewn pobl â methiant y galon, canserau penodol, diabetes math 2 neu mewn pobl sy'n cymryd statinau, dosbarth o feddyginiaethau a ddefnyddir i ostwng lefelau colesterol yn y gwaed (,,,).

Fodd bynnag, mae atchwanegiadau CoQ10 yn annhebygol o gynyddu egni mewn pobl sydd â lefelau digonol o'r ensym ().

Yn ogystal, mae astudiaethau mewn bodau dynol ac anifeiliaid yn awgrymu bod atchwanegiadau CoQ10 yn ddiogel mewn dosau priodol ().

Mae astudiaethau'n dangos bod un o sawl math o CoQ10, a elwir yn ubiquinol, yn fwy effeithlon wrth wella lefelau CoQ10 mewn dynion hŷn. ()

• Oedolion hŷn: Mae tua 10-30% o oedolion dros 50 oed yn cael anhawster amsugno fitamin B12 o fwyd. Mae hyn oherwydd eu bod yn cynhyrchu llai o asid stumog a phroteinau, sy'n ofynnol ar gyfer amsugno'n iawn ().
• Feganiaid: Mae llysieuwyr a feganiaid mewn perygl o ddiffyg B12 gan mai bwydydd anifeiliaid yw unig ffynhonnell fwyd naturiol y fitamin hwn ().
• Y rhai ag anhwylderau GI: Gall amodau sy'n effeithio ar y llwybr gastroberfeddol (GI), fel clefyd coeliag a chlefyd Crohn, ymyrryd â gallu'r corff i amsugno B12 ().

• Deiet heb haearn: Mae'r ffynonellau haearn cyfoethocaf yn y diet yn cynnwys cig a bwyd môr. Am y rheswm hwn, mae gofynion haearn ar gyfer feganiaid 1.8 gwaith yn uwch nag ar gyfer pobl sy'n bwyta cig.
• Colli gwaed: Mae mwy na hanner haearn eich corff yn eich gwaed. Felly, gall colli gwaed trwy gyfnodau trwm neu waedu mewnol ddisbyddu lefelau yn ddramatig.
• Beichiogrwydd: Mae angen dwywaith cymaint o haearn ar fenywod beichiog i gynnal tyfiant arferol y ffetws. Yn anffodus, mae tua hanner yr holl ferched beichiog yn datblygu anemia diffyg haearn.

• Sbrintiau byr fel y sbrint 100-metr neu sbrintiau ysbeidiol mewn chwaraeon fel pêl-droed neu bêl-droed (,,).
• Pyliau byr, pwerus o weithgaredd fel yr ergyd neu neidio (36).
• Gweithgareddau sy'n gofyn am lawer iawn o rym, fel codi pwysau (37).

Mae astudiaethau'n dangos bod un o sawl math o CoQ10, a elwir yn ubiquinol, yn fwy effeithlon wrth wella lefelau CoQ10 mewn dynion hŷn. ()