Yn ôl Maethegwyr, Dyma'r 7 cynhwysyn y dylai eich Multivitamin eu Cael

Nghynnwys

• 1. Fitamin D.
• Bwydydd â fitamin D.
  
• 2. Magnesiwm
• 3. Calsiwm
• Bwydydd â chalsiwm
  
• 4. Sinc
• Bwydydd gyda sinc
  
• 5. Haearn
• 6. Ffolad
• Bwydydd gyda ffolad
  
• 7. Fitamin B-12
• Multivitaminau sy'n cyd-fynd â'r brîff:
  
• Peidiwch â dibynnu ar eich amlfitamin

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae ein hobsesiwn ag atchwanegiadau wedi cyrraedd $ 30 biliwn y flwyddyn. A brig y rhestr honno? Multivitaminau.

“Rwy’n ceisio cael fy holl faetholion o fy nghegin yn lle fy nghabinet meddygaeth, ond fel realydd, gwn nad yw’n bosibl diwallu fy anghenion maeth drwy’r amser,” meddai Bonnie Taub-Dix, RDN, crëwr Better Na Deiet. Ar ben hynny, gall fod ffactorau bywyd eraill sy'n gwneud ychwanegiad yn angenrheidiol - beichiogrwydd, menopos, neu hyd yn oed gyflyrau cronig.

Canfu un adolygiad yn 2002 fod diffygion fitamin yn gysylltiedig yn aml â chlefydau cronig, a gallai ychwanegiad helpu. Efallai na fydd hyd yn oed diet cyflawn yn rhoi'r maetholion sydd eu hangen arnoch chi, pan fydd eu hangen arnoch chi. Dyna lle mae amlfitaminau yn dod i mewn.

Ar gyfer cychwynwyr, gall amlfitamin dyddiol helpu i ddarparu sylfaen dda i'ch iechyd. Gall hefyd eich amddiffyn pan fyddwch chi'n profi straen, yn cysgu'n wael, neu'n methu â gwneud ymarfer corff yn rheolaidd. Hyd yn oed gyda diet “perffaith”, gall y materion hyn ei gwneud hi'n anodd i'ch corff amsugno'r maetholion yn iawn, esbonia'r maethegydd Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ond gyda chymaint o combos fitamin a mwynau, sut ydyn ni'n gwybod yn union beth i edrych amdano wrth siopa am amlfitamin? Yn ffodus, nid oes angen gradd uwch mewn maeth arnoch i ddarganfod pa aml sy'n werth ei gymryd gyda'ch OJ bore. Gofynasom i bedwar arbenigwr ddweud wrthym pa saith cynhwysyn y dylai eich amlfitamin eu cael, ni waeth pa frand rydych chi'n ei ddewis.

1. Fitamin D.

Mae fitamin D yn helpu ein cyrff i amsugno calsiwm, sy'n bwysig i iechyd esgyrn. Gall peidio â chael digon o'r fitamin hwn gynyddu:

• eich tebygolrwydd o fynd yn sâl
• eich siawns o boen esgyrn a chefn
• colli esgyrn a gwallt

Er y dylech yn dechnegol allu cael eich fitamin D dyddiol trwy fod yng ngolau'r haul am 15 munud, y gwir amdani yw nad yw dros 40 y cant o bobl yn yr Unol Daleithiau yn gwneud hynny. Mae byw mewn lleoliadau gaeafol heb lawer o olau haul, gweithio swyddfa 9 i 5 bywyd, a chymhwyso eli haul (sy'n blocio synthesis fitamin D) yn ei gwneud hi'n anodd cael fitamin D.Mae'r fitamin hwn hefyd yn anodd dod ohono mewn bwyd, a dyna pam mae Taub-Dix yn dweud i chwilio am y cynhwysyn hwn yn eich aml.

Bwydydd â fitamin D.

• pysgod brasterog
• melynwy
• bwydydd caerog fel llaeth, sudd a grawnfwyd

Pro-tip: Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn argymell bod plant 1-13 oed ac oedolion 19-70, gan gynnwys menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron, yn cael 600 IU o fitamin D y dydd. Dylai oedolion hŷn gael 800 IU.

2. Magnesiwm

Mae magnesiwm yn faethol hanfodol, sy'n golygu bod yn rhaid i ni ei gael o fwyd neu ychwanegion. Mae Lerman yn nodi bod magnesiwm yn fwyaf adnabyddus am fod yn bwysig i'n hiechyd esgyrn a'n cynhyrchiad ynni. Fodd bynnag, gallai magnesiwm fod â mwy o fuddion na hynny. Ychwanegodd y gall y mwyn hwn hefyd:

• tawelu ein system nerfol a lleihau straen
• lleddfu problemau cysgu, fel yr awgrymwyd gan
• rheoleiddio swyddogaeth cyhyrau a nerfau
• cydbwyso lefelau siwgr yn y gwaed
• gwneud protein, asgwrn, a hyd yn oed DNA

Ond mae llawer o bobl yn brin o fagnesiwm oherwydd nad ydyn nhw'n bwyta'r bwydydd iawn, nid oherwydd bod angen atchwanegiadau arnyn nhw. Rhowch gynnig ar fwyta mwy o bwmpen, sbigoglys, artisiog, ffa soia, ffa, tofu, reis brown, neu gnau (yn enwedig cnau Brasil) cyn neidio i atchwanegiadau am atebion.

Pro-tip: Mae Lerman yn awgrymu edrych am ychwanegiad gyda 300-320 mg o fagnesiwm. Mae'r NIH yn cytuno, gan argymell dim mwy nag ychwanegiad 350-mg i oedolion. Y ffurfiau gorau yw aspartate, citrate, lactad, a chlorid y mae'r corff yn eu hamsugno'n fwy llwyr.

3. Calsiwm

nid yw'n cael digon o galsiwm o'u diet. Mae hyn yn golygu nad yw'r bobl hynny yn cael y mwyn sydd ei angen arnynt ar gyfer esgyrn a dannedd cryf. Mae menywod yn benodol yn dechrau colli dwysedd esgyrn yn gynharach, a chael digon o galsiwm o'r dechrau yw'r amddiffyniad maethol gorau yn erbyn y golled hon.

Bwydydd â chalsiwm

• grawnfwydydd caerog
• llaeth, caws, ac iogwrt
• pysgod hallt
• brocoli a chêl
• cnau a menyn cnau
• ffa a chorbys

Os yw'ch diet yn gyfoethog o'r bwydydd hyn, rydych chi'n debygol o gael digon o galsiwm yn barod.

Pro-tip: Y swm a argymhellir o galsiwm y dydd yw 1,000 mg ar gyfer y mwyafrif o oedolion, ac er nad oes angen i chi gael eich holl anghenion calsiwm o amlfitamin, mae'n debyg eich bod am gael rhywfaint, eglura Lerman. Mae Jonathan Valdez, RDN, llefarydd ar ran Academi Maeth a Deieteg Talaith Efrog Newydd a pherchennogGenki Nutrition yn argymell eich bod chi'n cael calsiwm ar ffurf calsiwm sitrad. Mae'r ffurflen hon yn gwneud y gorau o fio-argaeledd, gan achosi llai o symptomau mewn pobl sydd â phroblemau amsugno.

4. Sinc

“Mae sinc yn tueddu i fod yn isel ymhlith pobl hŷn ac unrhyw un sydd o dan lawer o straen,” meddai Lerman. Sydd, (helo!) Yn y bôn pawb. Ac mae'n gwneud synnwyr. Mae sinc yn cefnogi ein system imiwnedd ac yn helpu ein corff i ddefnyddio carbohydradau, protein a braster ar gyfer egni. Mae hefyd yn cynorthwyo i wella clwyfau.

Bwydydd gyda sinc

• wystrys
• cig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt
• hadau pwmpen
• sbigoglys
• cigoedd organ
• tahini
• sardinau
• reis brown
• germ gwenith
• tempeh

Nid yw'r diet Americanaidd ar gyfartaledd yn gyfoethog o fwydydd sy'n cynnig sinc, ac ni all y corff storio sinc, a dyna pam mae Lerman yn argymell bod eich atchwanegiadau dyddiol yn tynnu sylw at y cynhwysyn hwn.

Pro-tip: Mae Lerman yn awgrymu dod o hyd i multivitamin sydd â 5-10 mg o sinc. Mae'r NIH yn awgrymu eich bod chi'n cael oddeutu 8-11 mg o sinc bob dydd, felly mae'r swm rydych chi am i'ch amlfitamin ei gael yn dibynnu ar eich diet.

5. Haearn

“Dylai haearn fod yn eich amlfitamin, ond nid oes angen yr un faint o haearn ar bawb,” mae Lerman yn cynghori. Mae rhai o fuddion haearn yn cynnwys:

• mwy o egni
• gwell swyddogaeth ymennydd
• celloedd gwaed coch iach

Mae'r rhai sy'n bwyta cigoedd coch fel arfer yn cael digon o haearn, ond gall rhai amgylchiadau fel cael eich cylch mislif, mynd trwy'r glasoed, a bod yn feichiog gynyddu faint o haearn sydd ei angen arnoch chi. Mae hyn oherwydd bod haearn yn hanfodol ar adegau o dwf a datblygiad cyflym. Efallai y bydd llysieuwyr a feganiaid hefyd eisiau sicrhau bod haearn yn eu multivitamin, yn enwedig os nad ydyn nhw'n ychwanegu cig â bwydydd eraill sy'n llawn haearn.

Pro-tip: “Chwiliwch am aml gyda thua 18 mg o haearn ar ffurf sylffad fferrus, gluconate fferrus, sitrad ferric, neu sylffad ferric,” awgryma Valdez. Yn fwy na hynny ac mae Valdez yn dweud y gallech deimlo'n gyfoglyd.

6. Ffolad

Mae ffolad (neu asid ffolig) yn fwyaf adnabyddus am gynorthwyo yn natblygiad y ffetws ac atal namau geni. Ond os ydych chi'n tyfu allan eich ewinedd, yn ymladd iselder ysbryd, neu'n ceisio brwydro yn erbyn llid, mae'r cynhwysyn hwn yn bwysig hefyd.

Bwydydd gyda ffolad

• llysiau gwyrdd deiliog tywyll
• afocado
• ffa
• sitrws

Pro-tip: Dylech geisio cael tua 400 mcg o ffolad, neu 600 mcg os ydych chi'n feichiog. “Wrth ddewis aml, edrychwch am ffolad methyl ar y label. Mae'n ffurf fwy egnïol sydd yn gyffredinol yn dynodi cynnyrch mwy cyflawn, ”yn awgrymuIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Mae Valdez yn ychwanegu pan fyddwch chi'n cymryd ffolad gyda bwyd, mae 85 y cant ohono'n cael ei amsugno, ond o'i gymryd ar stumog wag, byddwch chi'n amsugno 100 y cant ohono.

7. Fitamin B-12

Mae'r cymhleth fitamin B fel ffatri sy'n cynnwys wyth o weithwyr diwyd sy'n bandio gyda'i gilydd i greu a chynnal cyflenwad ynni ein corff trwy chwalu'r microfaethynnau rydyn ni'n eu bwyta (brasterau, proteinau, carbs).

Ond mae gan bob un rôl arbenigol hefyd. Dywed Lerman, yn benodol, bod fitamin B-12 yn gweithio i gadw nerf a chelloedd gwaed y corff yn iach ac yn helpu i wneud DNA, y deunydd genetig ym mhob cell. Mae fegan neu lysieuwyr yn dueddol o ddiffyg fitamin B-12 oherwydd bod y mwyafrif o ffynonellau bwyd yn seiliedig ar anifeiliaid fel cig, dofednod, pysgod ac wyau.

Pro-tip: Mae'r swm a argymhellir o B-12 yn llai na 3 mcg, felly mae Lerman yn argymell chwilio am fitamin gydag 1 i 2 mcg fesul gweini oherwydd bod eich corff yn cael gwared ar unrhyw B-12 ychwanegol pan fyddwch chi'n sbio. Mae gan B-12 lawer o ffurfiau hefyd, felly mae Smith yn argymell eich bod yn chwilio am aml sy'n cario B-12 fel methylcobalamin (neu methyl-B12), sydd hawsaf i'n cyrff ei amsugno.

Multivitaminau sy'n cyd-fynd â'r brîff:

• BayBerg’s Women’s Multivitamins, $ 15.87
• Multivitamin Bwyd Cyfan Naturelo i Ddynion, $ 42.70
• Centrum Multivitamin Oedolion, $ 10-25

Peidiwch â dibynnu ar eich amlfitamin

“Efallai bod hyn yn amlwg, ond mae’n werth ei ailadrodd: O ran fitaminau a mwynau, ei gael o fwyd yn gyntaf,” mae Taub-Dix yn ein hatgoffa. Mae ein cyrff wedi'u cynllunio i fedi maetholion o'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta, a byddwn ni'n cael yr holl faetholion rydyn ni eu hangen, cyn belled ein bod ni'n bwyta diet amrywiol a chytbwys.

Oherwydd ar ddiwedd y dydd, dylid ystyried atchwanegiadau yn hwb bonws, nid yn lle bwyd. Ac mae’r holl arbenigwyr y gwnaethon ni siarad â nhw yn cytuno: Nid yw deulawr gyda bore aml wedi ei dorri.

Mae Gabrielle Kassel yn a chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, Awdur llesiant yn Efrog Newydd. Mae hi dod yn berson boreol, rhoi cynnig ar her Whole30, a bwyta, yfed, brwsio gyda, sgwrio gyda, ac ymdrochi â siarcol, i gyd yn enw newyddiaduraeth. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ymlaen Instagram.