Pys Llygaid Du (Cowpeas): Ffeithiau a Buddion Maeth

Nghynnwys

• Proffil maethol
• Buddion posib
• Cefnogi colli pwysau
• Hyrwyddo iechyd treulio
• Gwella iechyd y galon
• Sut i'w cynnwys yn eich diet
• Rhagofalon
• Y llinell waelod

Mae pys llygaid duon, a elwir hefyd yn cowpeas, yn godlys cyffredin sy'n cael ei drin ledled y byd.

Er gwaethaf eu henw, nid pys yw pys llygaid duon ond yn hytrach math o ffa.

Maent yn gyffredinol yn welw iawn o ran lliw ac yn cynnwys smotyn mawr du, brown neu goch sy'n debyg i lygad.

Mae gan pys llygaid du flas cryf, sawrus ac yn aml fe'u hystyrir yn stwffwl mewn bwyd Indiaidd Indiaidd a traddodiadol.

Mae'r erthygl hon yn adolygu ffeithiau maeth, buddion a defnyddiau pys llygaid duon.

Proffil maethol

Mae pys llygaid duon yn hynod o faethlon, yn pacio digon o ffibr a phrotein i bob un sy'n gweini.

Maent hefyd yn ffynhonnell dda o sawl microfaethynnau pwysig, gan gynnwys ffolad, copr, thiamine a haearn.

Mae un cwpan (170 gram) o bys llygad du wedi'i goginio yn cynnwys y maetholion canlynol ():

• Calorïau: 194
• Protein: 13 gram
• Braster: 0.9 gram
• Carbs: 35 gram
• Ffibr: 11 gram
• Ffolad: 88% o'r DV
• Copr: 50% o'r DV
• Thiamine: 28% o'r DV
• Haearn: 23% o'r DV
• Ffosfforws: 21% o'r DV
• Magnesiwm: 21% o'r DV
• Sinc: 20% o'r DV
• Potasiwm: 10% o'r DV
• Fitamin B6: 10% o'r DV
• Seleniwm: 8% o'r DV
• Riboflafin: 7% o'r DV

Yn ychwanegol at y maetholion a restrir uchod, mae pys llygaid duon yn cynnwys llawer o polyphenolau, sy'n gyfansoddion sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion yn y corff i atal difrod celloedd ac amddiffyn rhag afiechyd ().

Mae pys llygaid duon yn cynnwys llawer o brotein a ffibr, ynghyd â microfaethynnau fel ffolad, copr a thiamine.

Buddion posib

Mae pys llygaid duon wedi bod yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd pwerus.

Cefnogi colli pwysau

Oherwydd eu cynnwys o brotein a ffibr hydawdd, mae ychwanegu pys llygaid du at eich diet yn ffordd wych o hybu colli pwysau.

Dangoswyd bod protein, yn benodol, yn lleihau lefelau ghrelin, hormon sy'n gyfrifol am ysgogi teimladau o newyn (,).

Yn y cyfamser, mae ffibr hydawdd yn fath o ffibr sy'n ffurfio cysondeb tebyg i gel ac yn symud trwy'ch llwybr treulio yn araf i'ch helpu i deimlo'n llawn rhwng prydau bwyd ().

Yn ôl un astudiaeth mewn 1,475 o bobl, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta ffa yn rheolaidd risg o 23% yn is o gynyddu braster bol a risg o 22% yn is o ordewdra, o gymharu â phobl nad oeddent yn ddefnyddwyr ().

Daeth adolygiad arall o 21 astudiaeth i’r casgliad y gallai cynnwys corbys, fel pys llygaid duon, yn eich diet fod yn strategaeth colli pwysau effeithiol ac y gallai helpu i leihau canran braster y corff ().

Hyrwyddo iechyd treulio

Mae pys llygaid duon yn ffynhonnell wych o ffibr hydawdd, sy'n faethol allweddol o ran iechyd treulio.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y gall cynyddu eich cymeriant o ffibr hydawdd helpu i hyrwyddo rheoleidd-dra a chynyddu amlder carthion yn y rhai sydd â rhwymedd ().

Mae ymchwil arall yn dangos y gallai ffibr helpu i atal anhwylderau treulio, fel adlif asid, hemorrhoids, ac wlserau stumog ().

Gall y ffibr hydawdd a geir mewn pys llygaid duon a phlanhigion eraill hefyd weithredu fel prebiotig, gan ysgogi twf y bacteria buddiol yn eich perfedd i helpu i feithrin microbiome iach ().

Mae'r bacteria buddiol hyn nid yn unig yn cefnogi iechyd treulio ond dangoswyd hefyd eu bod yn lleihau llid, yn gwella swyddogaeth imiwnedd, ac yn lleihau lefelau colesterol ().

Gwella iechyd y galon

Mae mwynhau pys llygaid duon fel rhan o ddeiet cytbwys yn ffordd wych o helpu i gadw'ch calon yn iach ac yn gryf, oherwydd gallent helpu i leihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.

Mewn un adolygiad o 10 astudiaeth, roedd cymeriant codlysiau yn rheolaidd yn gysylltiedig â lefelau is o gyfanswm a cholesterol LDL (drwg), a gall y ddau ohonynt gyfrannu at glefyd y galon ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn 42 o ferched fod dilyn diet calorïau isel wedi'i gyfoethogi ag 1 cwpan o godlysiau'r dydd am 6 wythnos wedi lleihau cylchedd y waist a lefelau triglyserid a phwysedd gwaed yn sylweddol, o'i gymharu â grŵp rheoli ().

Mae codlysiau sy'n bwyta'n rheolaidd hefyd wedi'i glymu â marcwyr llid is, a allai hefyd helpu i leihau'ch risg o glefyd y galon (,,).

Gall pys llygaid du helpu i gynyddu colli pwysau, gwella iechyd treulio, a chefnogi iechyd y galon yn well.

Sut i'w cynnwys yn eich diet

Ar wahân i fod yn iach a blasus, mae pys llygaid duon yn amlbwrpas iawn ac yn hawdd eu mwynhau mewn amrywiaeth o ryseitiau.

Os ydych chi'n defnyddio ffa sych, gwnewch yn siŵr eu socian mewn dŵr am o leiaf 6 awr, sy'n helpu i gyflymu'r amser coginio ac yn eu gwneud yn haws eu treulio.

Sylwch fod pys llygaid duon sych yn wahanol i ffa sych eraill yn yr ystyr nad oes angen socian hir neu dros nos mewn dŵr oer, ond gellir lleihau'r amser coginio o hyd os cânt eu socian am 1–2 awr mewn dŵr poeth.

Yna, gorchuddiwch nhw mewn dŵr neu broth, dewch â nhw i ferw, lleihau'r gwres, a gadael i'r ffa fudferwi am 45 munud, neu nes eu bod yn dyner.

Mewn bwyd traddodiadol y De, mae'r ffa wedi'u coginio yn gymysg â chig, sbeisys a llysiau gwyrdd deiliog.

Fodd bynnag, maent hefyd yn ychwanegiad gwych at gawliau, stiwiau a saladau.

Mae pys llygaid duon yn amlbwrpas iawn a gellir eu hychwanegu at amrywiaeth o ryseitiau, gan gynnwys cawliau, stiwiau a saladau.

Rhagofalon

I rai pobl, gall pys llygaid duon achosi poen stumog, nwy, a chwyddedig oherwydd eu cynnwys raffinose, math o ffibr a all gyfrannu at faterion treulio ().

Gall socian a choginio ffa sych leihau cynnwys raffinose a'u gwneud yn llawer haws i'w treulio ().

Mae tabledi a phils a all helpu i atal nwy a lleihau symptomau hefyd ar gael yn eang mewn fferyllfeydd ac archfarchnadoedd.

Mae pys llygaid duon hefyd yn cynnwys gwrth-faetholion, fel asid ffytic, sy'n rhwymo i fwynau fel haearn, sinc, magnesiwm, a chalsiwm ac yn atal eu hamsugno yn y corff ().

Yn ffodus, gall socian a choginio pys llygaid duon cyn eu bwyta leihau eu cynnwys asid ffytic yn sylweddol a helpu i hybu amsugno maetholion ().

Mae pys llygaid duon yn cynnwys llawer o gyffuriau gwrth-faeth a gallant achosi problemau treulio mewn rhai pobl. Fodd bynnag, gall eu socian a'u coginio helpu i leihau sgîl-effeithiau.

Y llinell waelod

Mae pys llygaid duon yn faethlon iawn ac yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd trawiadol.

Yn benodol, gallant helpu i gefnogi colli pwysau, gwella iechyd y galon, a hybu iechyd treulio.

Maent hefyd yn amlbwrpas, yn flasus, ac yn hawdd eu hymgorffori mewn nifer o ryseitiau fel rhan o ddeiet iach.