Beth Yw Hyfforddiant Cyfyngu Llif Gwaed?

Nghynnwys

• Sut mae hyfforddiant cyfyngu llif gwaed yn gweithio?
• Beth yw manteision hyfforddiant cyfyngu llif gwaed?
• A oes unrhyw risgiau i hyfforddiant cyfyngu llif gwaed?
• Y Llinell Waelod
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi gweld rhywun yn y gampfa gyda bandiau o amgylch eu breichiau neu eu coesau uchaf ac yn meddwl eu bod yn edrych ... wel, ychydig yn wallgof, dyma ffaith ddiddorol: Mae'n debyg eu bod yn ymarfer hyfforddiant cyfyngu llif gwaed (BFR), a oedd hefyd yn hysbys fel hyfforddiant occlusion. Er y gallai edrych yn rhyfedd i'r rhai sydd ddim yn ymyrryd, mewn gwirionedd mae'n ddull hynod effeithiol o gryfhau a thyfu eich màs cyhyrau wrth ddefnyddio pwysau syddffordd yn ysgafnach na'r hyn y byddai angen i chi ei ddefnyddio fel arfer i fedi'r un effeithiau.

Ond nid yw hynny'n golygu y dylai pawb fod yn ei wneud. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am BFR, gan gynnwys sut i ddweud a yw'n iawn i chi.

Sut mae hyfforddiant cyfyngu llif gwaed yn gweithio?

Mae cyfyngiad llif gwaed yn golygu defnyddio system twrnamaint arbenigol (nid yn wahanol i'r hyn y byddai nyrs neu debyg yn ei lapio o amgylch eich braich cyn tynnu gwaed) i leihau llif y gwaed i'ch aelodau, eglura Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, meddyg therapi corfforol yn Therapi Perfformiad Canolfan Iechyd Providence Saint John yn Santa Monica, CA. Mae'r twrnamaint fel arfer wedi'i lapio o amgylch y breichiau ychydig o dan yr ysgwydd neu o amgylch y coesau ychydig o dan y glun.

Os ydych chi'n gwneud BFR mewn swyddfa therapyddion corfforol, yn aml bydd ganddyn nhw fersiwn sy'n edrych yn debyg i gyff pwysedd gwaed, sy'n caniatáu i'r PT reoli lefel y cyfyngiad llif gwaed.

Pam gwneud hynny? Wel, gyda hyfforddiant cryfder traddodiadol, mae angen llwyth trwm arnoch (o leiaf 60 i 70 y cant o'ch un cynrychiolydd) er mwyn gwneud eich cyhyrau'n gryfach ac yn fwy. Gyda thwrnamaint, gallwch gyflawni'r un effaith â llwyth llawer ysgafnach. (Cysylltiedig: Astudiaeth Newydd yn Datgelu Rheswm arall y dylech ei godi'n drwm)

Pan fyddwch chi'n codi pwysau trwm, mae'n creu amgylchedd hypocsig lleol yn eich cyhyrau oherwydd y galw, sy'n golygu bod llai o ocsigen na'r arfer. Mae hyfforddiant hypertrophy yn defnyddio llwyth (pwysau) a chynrychiolwyr gyda'i gilydd i gyrraedd blinder a disbyddu ocsigen yn gyflymach. Pan fydd hynny'n digwydd, mae yna lactad yn cael ei adeiladu, a dyna sy'n achosi'r teimlad "llosgi" hwnnw pan rydych chi'n gwneud ymarfer corff caled. Mae defnyddio twrnamaint yn dynwared yr amgylchedd hypocsig hwn trwy leihau llif y gwaed, ond heb orfod defnyddio pwysau trwm, meddai Dove.

"Er enghraifft, pe bai'n rhaid i chi berfformio cyrlau bicep gyda phwysau 25 pwys er mwyn cynyddu eich cryfder bicep a maint eich cyhyrau, gyda'r defnydd o BFR, dim ond pwysau un i 5 pwys y byddai angen i chi ei ddefnyddio i gyflawni yr un lefel o gryfder a hypertroffedd (twf cyhyrau). " Mae ymchwil wedi dangos bod gwneud BFR gyda llwythi sy'n 10 i 30 y cant o'ch uchafswm 1-cynrychiolydd yn ddigonol i ysgogi twf cyhyrau oherwydd bod BFR yn efelychu'r un amgylchedd ocsigen is yn eich cyhyrau ag y byddech chi'n ei gael trwy godi pwysau trymach.

Er y gallai hyn swnio'n fath o wallgof, nid yw'n syniad newydd o gwbl. "Mae codwyr pwysau wedi bod yn manteisio ar fuddion BFR ers blynyddoedd," meddai Eric Bowman, M.D., M.P.H., athro cynorthwyol llawfeddygaeth orthopedig ac adsefydlu yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Vanderbilt yn Franklin, TN.

Mewn gwirionedd, meddai Dr. Bowman, crëwyd math o BFR o'r enw hyfforddiant Kaatsu gan Dr. Yoshiaki Sato ar ôl iddo sylwi ar anghysur sylweddol yn ei loi rhag eistedd mewn osgo traddodiadol yn ystod seremoni Bwdhaidd yn Japan yn y 1960au. Sylweddolodd fod hyn yn teimlo'n debyg i'r teimlad llosgi yr oedd yn ei deimlo wrth weithio allan a dechreuodd ddefnyddio bandiau i ailadrodd yr effeithiau. "Efallai eich bod wedi gweld codwyr pwysau yn y gampfa yn ailadrodd hyn trwy wisgo bandiau ar eu breichiau neu eu coesau," meddai Dr. Bowman. Nawr, mae BFR yn cael ei ddefnyddio ledled y byd at amryw ddibenion.

Beth yw manteision hyfforddiant cyfyngu llif gwaed?

Ar wahân i gryfder cynyddol (hyd yn oed y tu allan i'ch sesiynau BFR) a thwf cyhyrau, mae yna rai buddion eithaf anhygoel o hyfforddiant cyfyngu llif gwaed.

At ei gilydd, mae BFR yn ddull hyfforddi sydd wedi'i ymchwilio'n dda iawn. "Mae'r rhan fwyaf o'r astudiaethau cyhoeddedig wedi bod ar grwpiau bach o bynciau, ac eto mae'r canlyniadau'n sylweddol," meddai Bowman. Gan ei fod wedi bod o gwmpas ers degawdau lawer ar ryw ffurf neu'i gilydd, bu cryn dipyn o ymchwiliad i sut mae'n gweithio a phwy ddylai roi cynnig arno. (Cysylltiedig: Cwestiynau Codi Pwysau Cyffredin i Ddechreuwyr Sy'n Barod i Hyfforddi'n Drwm)

Yma, rhyw enghraifft o bobl a all elwa o hyfforddiant cyfyngu llif gwaed:

Mae'n gwneud pobl iach yn gryfach. Mewn pobl heb anafiadau, mae'r buddion a gefnogir gan ymchwil yn cynnwys cynnydd ym maint cyhyrau, cryfder a dygnwch sy'n debyg i arferion ymarfer pwysau uchel, meddai Dr. Bowman. Mae hynny'n golygu y gallech chi godillawer pwysau ysgafnach a dal i weld #gainz.

Mae hefyd yn cryfhau pobl sydd wedi'u hanafu. Nawr, mae ymchwil BFR yn cael ei wneud ar bobl sydd wedi cael llawdriniaethau yn ddiweddar neu sydd angen adferiad am ryw reswm neu'i gilydd. Mae ychydig o astudiaethau wedi nodi buddion i gleifion orthopedig, gyda mwy ar y gweill ar hyn o bryd, meddai Dr. Bowman. "Mae gan hyn y potensial i fod yn ddatblygiad mawr yn y ffordd rydyn ni'n ailsefydlu cleifion â phoen pen-glin, anafiadau ACL, tendinitis, llawfeddygaeth pen-glin ar ôl llawdriniaeth, a mwy." Defnyddir BFR hefyd mewn cleifion oedrannus sydd angen cryfhau, ond na allant godi pwysau trwm. (Cysylltiedig: Sut y gwnes i adfer o ddau ddag ACL a dod yn ôl yn gryfach nag erioed)

Gallwch chi wneud unrhyw ymarfer corff gyda BFR fwy neu lai. Yn y bôn, gallwch chi wneud unrhyw ymarfer corff rydych chi'n ei wneud yn eich trefn ymarfer corff arferol, lleihau'r pwysau neu'r dwyster, ychwanegu twrnamaint, a chael yr un canlyniadau. "Gallwch chi wneud unrhyw beth y byddech chi fel arfer yn ei wneud gyda'r BFR: sgwatiau, ysgyfaint, deadlifts, gwthio-ups, cyrlau biceps, cerdded ar felin draed," meddai Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Prif Swyddog Gweithredol Fit Club NY. "Mae'r posibiliadau'n wirioneddol ddiddiwedd."

Mae'r sesiynau'n fyr. "Yn ein clinig, fel rheol byddwn yn gwneud un ymarfer corff am saith munud ac, ar y mwyaf, yn gwneud cyfanswm o dri ymarfer," meddai Jenna Baynes, meddyg therapi corfforol yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig. Hynny yw, gallwch gael ymarfer corff gwych mewn ffracsiwn o'r amser oherwydd eich bod yn defnyddio llwythi llawer ysgafnach.

A oes unrhyw risgiau i hyfforddiant cyfyngu llif gwaed?

Ond cyn i chi redeg allan i brynu strap BFR neu becyn DIY BFR, dyma ychydig o bethau y dylech chi eu gwybod.

Mae gwir angen i chi weithio gyda gweithiwr proffesiynol i ddechrau. Tra, gyda'r offer cywir ac unigolyn sydd wedi'i hyfforddi'n iawn, mae BFR yn ddiogel iawn, meddai Dove, "ni ddylech roi cynnig ar hyfforddiant cyfyngu llif gwaed heb oruchwyliaeth ac arweiniad rhywun sydd â hyfforddiant BFR penodol ac sydd wedi'i ardystio gan BFR. Ni fyddai yn ddiogel i geisio lleihau'r cylchrediad i'ch aelodau eich hun heb wybod sut i'w wneud yn gywir neu heb ffordd i sicrhau bod y pwysau ocwlsiwn yn aros o fewn lefel ddiogel, "esboniodd.

Mae'r rheswm am hyn yn eithaf syml: Gall fod cymhlethdodau difrifol i gymhwyso a defnyddio twrnamaint yn anghywir i'ch aelodau, megis niwed i'r nerfau, niwed i'r cyhyrau, a'r risg o ffurfio ceuladau gwaed, meddai Dove. "Yn yr un modd â phob math o ymarfer corff, dylai eich meddyg roi cliriad i chi ar sail eich cyflyrau meddygol a'ch hanes fel y gallwch gryfhau yn y ffordd fwyaf diogel posibl."

Ar hyn o bryd, er mwyn perfformio BFR, mae angen i chi fod yn weithiwr proffesiynol meddygol neu ffitrwydd fel therapydd corfforol, hyfforddwr athletau ardystiedig, therapydd galwedigaethol, neu geiropractydd sydd âhefyd pasio dosbarth ardystio cyfyngiad llif gwaed. (Cysylltiedig: Sut i Wneud y Gorau o'ch Sesiynau Therapi Corfforol)

Ar ôl ymarfer gyda gweithiwr proffesiynol, efallai y gallwch chi wneud BFR ar eich pen eich hun. Yn achos dyfais BFR sydd â phwmp, dywed Scantlebury ei fod yn nodweddiadol yn hoffi cael cleientiaid i ddefnyddio'r ddyfais ochr yn ochr ag ef am o leiaf chwe sesiwn cyn ei fod yn teimlo'n gyffyrddus eu cael i roi cynnig arni ar eu pennau eu hunain. "Wrth ddefnyddio'r ddyfais am y tro cyntaf, mae angen i chi bennu'r lefelau ocwlsiwn uchaf neu'r lefel y mae cyfanswm llif y gwaed yn cael ei atal (neu ei rwystro) i'r eithafion." Ar ôl penderfynu ar eich uchafswm, bydd eich therapydd neu hyfforddwr yn cyfrif faint o bwysau y dylai'r ddyfais ei gael yn ystod eich sesiynau hyfforddi, a fydd yn llai na'ch uchafswm.

Ond hyd yn oed os ydych chi'n defnyddio strapiau heb unrhyw bwmp, gall fod yn anodd mesur pa mor dynn y dylent fod ar gyfer y canlyniadau gorau, a gall pro ardystiedig eich helpu i benderfynu hynny. Yn ddelfrydol, dylent fod yn ddigon tynn bod llif y gwaed yn gyfyngedig, ond nid mor dynn fel na allwch symud.

Nid yw'n briodol i bawb. "Ni ddylai unrhyw un sydd â hanes o geuladau gwaed (a elwir hefyd yn thrombosis gwythiennau dwfn neu emboledd ysgyfeiniol) gymryd rhan mewn hyfforddiant cyfyngu llif gwaed, meddai Dr. Bowman. Hefyd, y rhai sydd â chlefyd y galon sylweddol, gorbwysedd, clefyd fasgwlaidd, llif gwaed gwael, neu dylai unrhyw un sy'n feichiog osgoi hyfforddiant BFR oherwydd gallai hyn gynyddu'r risg o gael strôc.

Y Llinell Waelod

Mae BFR yn eithaf anhygoel ar gyfer cynyddu cryfder a maint cyhyrau os ydych chi'n gwybod beth rydych chi'n ei wneud a'ch bod chi'n cael eich goruchwylio gan pro, ond efallai nad dyna'r syniad gorau i roi cynnig arno ar y tro cyntaf ar eich pen eich hun. Os oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig arni, chwiliwch am therapydd corfforol neu hyfforddwr gydag ardystiad cyfyngiad llif gwaed yn eich ardal, yn enwedig os ydych chi'n delio ag anaf rydych chi'n meddwl y gallai BFR eich helpu chi i ddod yn ôl ohono. Fel arall, gallwch ddal i gadw gyda hyfforddiant pwysau traddodiadol, oherwydd mae'n anodd dadlau â'r canlyniadau.

Adolygiad ar gyfer