Y Gwahaniaeth rhwng Adeiladu Corff, Codi Pwer a Chodi Pwysau

Nghynnwys

• Beth Yw Codi Pwer?
• Cystadlaethau Codi Pwer
• Hyfforddiant Codi Pwer
• Buddion Codi Pwer
• Dechrau Arni gyda Chodi Pwer
• Beth Yw Codi Pwysau?
• Cystadlaethau Codi Pwysau
• Hyfforddiant Codi Pwysau
• Buddion Codi Pwysau
• Dechrau Arni gyda Chodi Pwysau
• Beth Yw Adeiladu Corff?
• Cystadlaethau Bodybuilding
• Hyfforddiant Bodybuilding
• Buddion Adeiladu Corff
• Dechrau Arni gyda Bodybuilding
• Beth yw'r math gorau o hyfforddiant pwysau i chi?
• Adolygiad ar gyfer

Un o'r pethau anhygoel am hyfforddiant gwrthiant yw faint o arddulliau sy'n bodoli. Yn llythrennol mae yna gannoedd o ffyrdd dim ond i godi pwysau. Mae'n debyg eich bod wedi clywed am y gwahanol arddulliau o hyfforddiant cryfder, ond beth yw'r prif wahaniaethau rhwng adeiladu corff yn erbyn codi pŵer yn erbyn codi pwysau a sut ydych chi'n gwybod beth sy'n iawn i chi?

“Mae codi pwysau, codi pŵer, ac adeiladu corff yn cynnig dulliau unigryw iawn o hyfforddi cryfder,” meddai Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. hyfforddwr cryfder gyda'r Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon (NASM). A gall pob un ohonyn nhw eich helpu chi i ddatblygu cryfder a phwer mewn gwahanol ffyrdd, eglura. Un agwedd sy'n gwneud i'r fformatau hyfforddi hyn sefyll allan yw eu bod i gyd yn chwaraeon cystadleuol hefyd.

Darllenwch ymlaen i ddysgu sut mae'r cystadlaethau, arddulliau hyfforddi, a buddion codi pŵer, codi pwysau ac adeiladu corff yn wahanol.

Beth Yw Codi Pwer?

Y gist: Mae codi pŵer yn gamp gystadleuol sy'n canolbwyntio ar dri phrif lifft barbell: y wasg fainc, sgwat, a deadlift.

Cystadlaethau Codi Pwer

"Mae codi pŵer yn profi cryfder y cystadleuydd yn y wasg fainc, sgwat, a deadlift," meddai Sutton. Mae pob lifft yn defnyddio barbell wedi'i lwytho â phlatiau pwysau. Mae cyfranogwyr mewn cyfarfodydd codi pŵer yn cael tri ymgais ar bwysau mwyaf posibl pob lifft (aka eich uchafswm un-cynrychiolydd). Mae pwysau eich ymgais lwyddiannus uchaf ar bob lifft yn cael ei ychwanegu at ei gilydd ar gyfer cyfanswm eich sgôr. Mae cyfranogwyr fel arfer yn cael eu beirniadu mewn gwahanol gategorïau, wedi'u gwahanu yn ôl rhyw, oedran a dosbarth pwysau.

Hyfforddiant Codi Pwer

Oherwydd bod codi pŵer yn ymwneud â chynyddu eich uchafswm un-cynrychiolydd, mae rhaglennu ar gyfer codi pŵer wedi'i anelu at ddatblygu cryfder cyhyrol mwyaf posibl. "Mae cystadleuwyr mewn codi pŵer fel arfer yn hyfforddi gan ddefnyddio pwysau trwm iawn am ddim ond ychydig o ailadroddiadau i wneud y mwyaf o'u potensial cryfder," eglura Sutton.

Efallai y bydd rhywun sy'n ymarfer codi pŵer yn gweithio allan dridiau'r wythnos gyda phob diwrnod yn canolbwyntio ar un o'r lifftiau sylfaenol, meddai Danny King, hyfforddwr ardystiedig a rheolwr datblygu aelodau tîm cenedlaethol ar hyfforddiant Life Life.

Mae ymarfer corff fel arfer yn cynnwys ymarferion sylfaenol allweddol y lifftiau hynny neu rai fersiynau ohono, fel sgwat blwch (pan fyddwch chi'n perfformio sgwat barbell ond yn sgwatio ar flwch), eglura King. Er y bydd y prif lifftiau'n drwm ac yn gofyn am y ffocws mwyaf, bydd ymarfer corff hefyd yn cynnwys ymarferion gan ddefnyddio pwysau ysgafnach, wedi'u cynllunio i weithio ar rai pwyntiau gwan. Er enghraifft, gallai sampl o ymarfer corff sy'n canolbwyntio ar sgwat gynnwys: cynhesu byrdwn clun, yna sgwatiau trwm (efallai 4-5 set o ddim ond ~ 6 chynrychiolydd), deadlifts, squats hollt, cyrlau hamstring, gwasg coesau, ac supermans.

Yn nodweddiadol mae gan weithfannau codi pŵer gyfnodau gorffwys hirach na mathau eraill o hyfforddiant cryfder, er mwyn caniatáu adferiad llawn rhwng setiau. "Os mai'ch nod yw codi'r pwysau mwyaf, mae angen dau, tri arnoch chi, hyd yn oed hyd at bum munud o orffwys," meddai King. "Rydych chi wir yn canolbwyntio ar ddwyster y lifft a faint y gallwch chi ei symud."

Buddion Codi Pwer

Ennill cryfder, adeiladu màs cyhyrau, a chynyddu dwysedd esgyrn yw buddion mwyaf codi pŵer (a chodi pwysau yn gyffredinol), felly os ydych chi'n chwilio am #gainz, dyma'r arddull i chi. Dywed King y gall codi pŵer fod yn ysgogol i lawer o bobl oherwydd ei fod yn peri ichi or-ganolbwyntio ar ganlyniadau, h.y. y pwysau rydych chi'n ei godi, nad ydynt yn ymwneud ag estheteg neu golli pwysau yn unig.

Os ydych chi'n rhedwr, gall codi pŵer hefyd fod o fudd mawr i'ch hyfforddiant. "Mae codi pŵer yn cynyddu cynhyrchiad eich heddlu," eglura Meg Takacs, sylfaenydd Run with Meg, hyfforddwr CrossFit Lefel 2, a hyfforddwr yn Performix House yn Ninas Efrog Newydd. "Pan fydd eich troed yn glanio ar lawr gwlad, gallwch gael mwy o rym a chyhyr heb lawer o fraster y tu ôl i'ch cam."

Dechrau Arni gyda Chodi Pwer

Os oes gan eich campfa wasg fainc a rac sgwat, ynghyd â barbells a phlatiau pwysau, mae gennych bopeth sydd ei angen arnoch i ddechrau codi pŵer. [a ddylech chi adeiladu sylfaen o gryfder cyn i chi fynd i ham gyda rhaglen PL mewn gwirionedd?] Wrth weithio gyda phwysau trwm, mae King yn cynghori ymrestru sbotiwr, yn enwedig ar gyfer y wasg fainc a'r sgwat. "Swydd gyntaf y gwyliwr yw eich helpu chi i gael eich pwysau i'w safle," eglura. "Eu hail yw eich dilyn trwy'r lifft a sicrhau bod y pwysau'n mynd yn ôl i'r rac yn ddiogel."

Mae cyfathrebu â'ch sbotiwr yn allweddol, meddai King. "Bydd gwyliwr da yn gofyn cwestiynau, fel: Ydych chi eisiau ychydig o help os ydych chi'n dechrau hyfforddi? Neu a ydych chi ddim eisiau i mi gyffwrdd â'r bar nes iddo ddechrau gollwng?"

"Wrth godi pŵer, un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud yw cael partner hyfforddi neu hyfforddwr, rhywun a all gael eich cefn ac a all wneud gwahaniaeth mawr," meddai King. Gall hyfforddwr sicrhau ffurf gywir ac atal anaf, yn ogystal â'ch helpu i benderfynu pryd i ychwanegu llwyth yn raddol. Chwiliwch am rywun sydd wedi'i ardystio gan raglen ardystio hyfforddwyr USA Powerlifting. (Gweler: Hyfforddi Hanfodion Cyfrol Os ydych chi'n Newydd i Godi)

Mae USA Powerlifting yn cynnal cronfa ddata o gampfeydd cyfeillgar i bweru ac mae gan Girls Who Powerlift (brand dillad a chymuned o godwyr pŵer sy'n adnabod menywod) adnoddau ar sut i ddewis rhaglen hyfforddi a mwy. Hefyd, cewch eich ysbrydoli gan y fenyw hon a ddechreuodd godi pŵer ac sy'n caru ei chorff yn fwy nag erioed a'r menywod codi pŵer hyn ar Instagram.

Beth Yw Codi Pwysau?

Y gist: Er y gallwch chi gyfeirio'n dechnegol at unrhyw hyfforddiant cryfder ar sail pwysau fel codi pwysau (dau air), mae codi pwysau cystadleuol (h.y. codi pwysau Olympaidd, un gair) yn gamp sy'n canolbwyntio ar ddau lifft barbell deinamig: y cipio a'r glân a'r herciog.

Cystadlaethau Codi Pwysau

Mae codi pwysau - y math sydd yn y Gemau Olympaidd - yn profi eich gallu i berfformio'r cipio a'r glanhau a'r herciog. Yn debyg i godi pŵer, mae'r symudiadau hyn yn cael eu gwneud gyda barbell wedi'i lwytho ac mae cystadleuwyr yn cael tri ymgais ar bob lifft. Mae'r pwysau uchaf a godir ar gyfer pob ymarfer yn cael eu hadio at ei gilydd am gyfanswm sgôr, ac mae'r athletwr sydd â'r sgôr uchaf yn eu categori yn ennill. Mae cyfranogwyr yn cael eu beirniadu mewn categorïau ar sail eu hoedran, eu pwysau a'u rhyw.

Hyfforddiant Codi Pwysau

Efallai y bydd camp gyda dau symudiad yn unig yn swnio'n syml, ond mae ffurf y symudiadau hyn yn hynod dechnegol. Mae'r ddau lifft yn gofyn ichi godi barbell wedi'i lwytho'n ffrwydrol uwchben. Er mwyn hyfforddi ar gyfer y gamp hon, mae rhaglennu ymarfer corff yn canolbwyntio ar hoelio’r symudiad a’r dechneg, meddai King, yn ogystal â datblygu pŵer a chyflymder ffrwydrol.

O'u cymharu â chodi pŵer, nid yw sesiynau hyfforddi'n defnyddio pwysau mor drwm, ond maen nhw'n uwch o ran amlder, meddai, gyda sesiynau'n cael eu cynnal pump i chwe diwrnod yr wythnos. (Gweler mwy: Sut mae Codi Pwysau Olympaidd Kate Nye yn Hyfforddi ar gyfer Cystadleuaeth)

Pan gymharwch godi pwysau Olympaidd yn erbyn codi pŵer, "mae codi'r Gemau Olympaidd yn dipio mwy i gyflyru aerobig nag y mae codi pŵer yn ei wneud," meddai Takacs, sy'n golygu bod y dwyster yn is, ond mae cyfradd eich calon yn aros i fyny am gyfnod estynedig. Mae angen y math hwn o gyflyru, gan fod y gwaith codi Gemau Olympaidd yn cael ei wneud ar gyflymder cyflymach. Gallai ymarfer nodweddiadol sy'n canolbwyntio ar gyflyru metabolaidd gynnwys 5 rownd o rediad 800-metr, 15 siglen cloch y tegell, a 10 deadlifts.

Buddion Codi Pwysau

Un o brif fuddion codi pwysau Olympaidd yw ei fod yn helpu i ddatblygu pŵer ffrwydrol. Mae hefyd yn tueddu i recriwtio mwy o gyhyrau na mathau eraill o hyfforddiant cryfder, gan ei gwneud yn wych ar gyfer colli braster, meddai Takacs.

"Os ydych chi'n gwneud lifftiau sylfaenol mawr gyda barbell, rydych chi'n mynd i greu mwy o straen neu straen ar eich corff, felly ar ôl i chi weithio allan bydd eich corff yn mynd i atgyweirio'r dagrau ffibr cyhyrau bach, o'r enw microtears," esboniodd . "Po fwyaf y gallwch chi chwalu'ch cyhyrau, anoddaf fydd yn rhaid i'ch corff weithio i wella, a phan fydd yn gwella, mae'n adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster newydd." Bydd y cyhyr heb lawer o fraster hwn yn helpu i losgi braster.

Dechrau Arni gyda Chodi Pwysau

"Mae codi pwysau Olympaidd yn gofyn am lwyfannau codi pwysau a phlatiau bumper i gyflawni'r symudiadau yn gywir ac yn ddiogel," meddai Sutton. Mae hefyd angen digon o le i ollwng y barbell, felly efallai na fydd ar gael ym mhob campfa. Gwiriwch USA Weightlifting am restr o gampfeydd yn eich ardal lle gallwch gael arweiniad gan godwyr pwysau profiadol a dysgu'r ffurf gywir gan hyfforddwr ardystiedig Codi Pwysau UDA (USAW). (Cael eich ysbrydoli trwy ddilyn y Merched Codi Pwysau Olympaidd hyn ar Instagram hefyd.)

Beth Yw Adeiladu Corff?

Y gist: Bodybuilding yw'r arfer o adeiladu cyhyrau yn raddol at ddibenion esthetig a chryfder, ac fel arfer mae'n canolbwyntio ar hyfforddi / tewhau un grŵp cyhyrau ar y tro ar gyfer twf cyhyrau aka hypertroffedd mwyaf. (Mwy: Canllaw i Ddechreuwyr ar Adeiladu Corff i Fenywod)

Cystadlaethau Bodybuilding

Yn wahanol i godi pwysau a chodi pŵer, sy'n gwerthuso cryfder neu bŵer cyhyrol, mae cyfranogwyr mewn cystadlaethau adeiladu corff yn cael eu barnu ar sail eu hymddangosiad, eglura Sutton. Mae nodweddion fel maint cyhyrau, cymesuredd, cyfran a phresenoldeb llwyfan yn cael eu hystyried, ond nid yw perfformiad athletaidd fel arfer yn cael ei werthuso. Yn debyg i godi pwysau a chodi pŵer, mae yna wahanol raniadau y gallwch chi gystadlu ynddynt yn seiliedig ar ryw a dosbarth pwysau. Mae israniadau eraill ym maes adeiladu corff yn cynnwys cystadlaethau lles, physique, ffigur a bikini, pob un â'i reolau ei hun.

Hyfforddiant Bodybuilding

Mae'r hyfforddiant ar gyfer cystadlaethau adeiladu corff yn llai penodol nag ar gyfer codi pwysau neu godi pŵer oherwydd nad yw symudiadau fel arfer yn cael eu perfformio yn ystod y gystadleuaeth. Mae hynny'n gadael llawer o le i greadigrwydd wrth hyfforddi. "Mae Bodybuilders fel arfer yn perfformio hyfforddiant gwrthiant cyfaint uchel lle mae pwysau cymedrol i drwm yn cael eu cyfuno â chynlluniau ailadrodd cymedrol (6-12 cynrychiolydd) a llawer o setiau ac ymarferion ar gyfer pob rhan o'r corff," meddai Sutton. Mae'r protocol hwn yn effeithlon ar gyfer datblygu màs cyhyrau, esboniodd.

Mae Bodybuilders yn tueddu i ynysu rhai rhannau o'r corff ar bob diwrnod hyfforddi, felly mae'n bosibl y bydd un diwrnod yn canolbwyntio ar goesau, tra bod diwrnod arall yn canolbwyntio ar y frest, yr ysgwyddau a'r triceps. Mae Cardio hefyd yn rhan allweddol o hyfforddiant, gan ei fod yn cynyddu colli braster, yn erbyn codi pŵer neu godi pwysau, lle nad yw hynny'n ffactor pwysig.

Gan fod nod cystadleuaeth adeiladu corff yn canolbwyntio i raddau helaeth ar physique, mae pethau fel maeth ac ychwanegiad bodybuilding hefyd yn gydrannau mawr o baratoi ar gyfer cystadleuaeth, meddai Takacs.

Buddion Adeiladu Corff

Pan gymharwch adeiladu corff yn erbyn pweru yn erbyn codi Olympaidd o ran nodau cyfansoddiad y corff, "gellir dadlau bod adeiladu corff yn fwyaf effeithlon ar gyfer datblygu cynnydd mewn màs cyhyrau a cholli braster," meddai Sutton. Mae hynny oherwydd bod adeiladu corff yn gofyn am ymarfer gwrthiant cyfaint uchel sy'n creu newidiadau cellog i dyfu meinwe cyhyrau, meddai. "O'i gyfuno â diet cywir, gall person gynyddu ei fàs cyhyrau heb lawer o fraster a lleihau braster y corff ar yr un pryd."

Dechrau Arni gyda Bodybuilding

Un o'r pethau gwych am adeiladu corff yw y gellir ei gwblhau ym mron pob campfa, ac nid oes angen hyfforddwr na hyfforddwr arnoch o reidrwydd i ddechrau. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer cystadleuaeth adeiladu corff, efallai y byddwch chi'n defnyddio cyfuniad o beiriannau hyfforddi pwysau a chryfder am ddim sy'n defnyddio system o bwlïau a phlatiau pwysau. Gallai ymarferion gynnwys y wasg fainc, lat pulldowns, cyrlau biceps, estyniadau triceps, a sgwatiau. (Cysylltiedig: Canllaw i Ddechreuwyr ar Gorffennu a Maeth Prydau Bodybuilding)

Beth yw'r math gorau o hyfforddiant pwysau i chi?

Mae codi pŵer, adeiladu corff a chodi pwysau Olympaidd i gyd yn fathau datblygedig o hyfforddiant cryfder, felly os ydych chi'n dechrau ymarfer corff neu os oes gennych chi unrhyw gyfyngiadau corfforol neu glefyd cronig, mae'n well i chi ddechrau gyda dull hyfforddi cryfder mwy sylfaenol, meddai Sutton . Unwaith y byddwch chi'n gyffyrddus â phwysau ysgafn i gymedrol, gallwch roi cynnig ar arddulliau mwy datblygedig. (A gwyddoch nad ydych chi'n gyfyngedig i'r tri hyn; mae Strongman a CrossFit yn opsiynau eraill ar gyfer chwaraeon sy'n seiliedig ar gryfder hefyd.)

Bydd pob un o'r arddulliau hyn yn eich helpu i ddatblygu cryfder a phwer ac effeithio ar gyfansoddiad eich corff trwy gynyddu màs cyhyrau, eglura Sutton, ond oni bai eich bod yn edrych i gystadlu, mae'n debyg mai cyfuno agweddau ar yr holl fformatau yw eich bet orau. (Gweler: Atebion i'ch Holl Gwestiynau Codi Pwysau i Ddechreuwyr)

"Mae dull integredig o ffitrwydd yn cyfuno sawl math o ymarfer corff i mewn i system flaengar," eglura. Mae hynny'n golygu dwyn ynghyd "codi pwysau, adeiladu corff, codi pŵer a mathau eraill o ymarfer corff, fel ymarferion ymestyn, cardiofasgwlaidd a chraidd." Yn y pen draw, pa bynnag arddull rydych chi'n ei mwynhau fwyaf fydd yr un rydych chi'n cadw ati, felly mae'n werth eu harchwilio i gyd ac ymrwymo i'r hyn sy'n gweithio i chi. (Darllenwch nesaf: Sut i Greu Eich Cynllun Gweithio Adeiladu Cyhyrau Eich Hun)

Adolygiad ar gyfer