Un Symud Perffaith: Yr Ymarfer Camu i Fyny ar gyfer Coesau Bulletproof

Nghynnwys

• Sut i Wneud yr Ymarfer Camu i Fyny Pwysau Corff
• Adolygiad ar gyfer

Rhwng cynrychiolwyr ar y peiriant estyn clun, gwasg coesau, peiriant Smith, a mwy, gall ymarfer diwrnod coes droi yn sesh chwys dwy awr yn hawdd - ond nid oes rhaid i adeiladu cyhyrau coes fod mor gymhleth â hynny.

Rhowch: y cam corff i fyny. Mae'r symudiad hwn yn cryfhau'r glute allanol a'r pen-glin mewnol, dau gyhyr allweddol sy'n rhan o graidd eich corff isaf. “Mae unrhyw gyhyr sy’n croesi cymal y glun yn gyhyr craidd,” meddai Michele Olson, Ph.D., athro clinigol gwyddoniaeth chwaraeon yng Ngholeg Huntingdon yn Alabama ac a Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. “Y ddau hyn yw’r pwysicaf yn eich craidd isaf ar gyfer cydbwysedd ac i atal anafiadau i’w ben-glin.”

Mae'r darn olaf hwnnw'n arbennig o bwysig, gan fod menywod yn fwy agored i ddagrau ligament pen-glin na dynion. Mewn gwirionedd, mae menywod sy'n chwarae pêl-droed 2.8 gwaith yn fwy tebygol o brofi rhwyg ACL na dynion yn yr un gamp, ac mae'r tebygolrwydd hwnnw'n neidio i 3.5 i ferched mewn pêl-fasged, yn ôl astudiaeth yn yCyfnodolyn Orthopaedeg.(Os oes gennych anaf i'ch pen-glin, rhowch gynnig ar y symudiadau ymarfer di-straen hyn.)

Er gwaethaf y ffaith bod sgwatiau'n cael eu hystyried yn allweddol i #gains mawr yn yr adran coesau a bwtis, efallai nad y symudiad trio-a-gwir yw'r ymarfer gorau allan yna. Profodd Olson y cam enfawr hwn yn erbyn ymarferion coesau pwysau corff eraill - sgwat, ysgyfaint, ac amrywiadau tebyg - i brofi mai hwn oedd y gorau i'r amddiffynwyr pen-glin hyn, a synnu: Fe gododd ddwywaith cymaint o weithgaredd cyhyrau ag y gwnaeth y symudiadau eraill.

Felly beth yw cam i fyny yn union? Fel y mae'r enw'n awgrymu, byddwch chi'n camu ar gadair gadarn neu fainc bwysau sydd tua 20 modfedd o daldra gydag un goes, gan ddod â'r pen-glin arall i uchder y glun ar y brig. “Llaethwch ef,” meddai Olson, gan olygu mynd i mewn i slo-mo i gynyddu amser y cyhyrau o dan densiwn, yn enwedig yn ystod rhan ecsentrig (gostwng) y symudiad. "Po arafach y byddwch chi'n camu i fyny ac yna'n is i osod eich coes grog yn ôl ar y llawr, y mwyaf o gryfder a'ch cerflunio rydych chi'n eu rhwydo," meddai. Cofiwch gadw'ch craidd yn sefydlog hefyd; trwy gydol y symud, breichiwch eich hun fel petaech chi ar fin cymryd dyrnod. Gwnewch 20 cynrychiolydd ar bob coes i adeiladu cyhyrau a helpu i atal anafiadau yn y dyfodol.

Sut i Wneud yr Ymarfer Camu i Fyny Pwysau Corff

Bydd angen:Un gadair gadarn, mainc bwysau, gris neu flwch sydd tua 20 modfedd o daldra

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, breichiau ar ochrau, yn wynebu blaen cam. Rhowch y droed dde ar y gris a thynhau'r craidd i ddechrau.

B. Gyrrwch trwy'r droed dde i gamu i ben y gadair neu'r fainc, dewch â'r pen-glin chwith hyd at uchder y glun, gan ddal gafael ar y craidd.

C. Yn araf iawn, gostyngwch y goes chwith yn ôl i'r llawr i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 20 cynrychiolydd ar un goes. Newid ochr; ailadrodd.

Adolygiad ar gyfer