Y 7 Gweithiad Bocsio Gorau

Nghynnwys

• I ddechreuwyr
• Gyda bag
• Ar gyfer colli pwysau
• Ar gyfer cardio
• Gyda phwysau
• Am nerth
• Gyda gwaith troed
• Buddion cyffredinol
• Pryd i siarad ag arbenigwr ffitrwydd
• Yn y gampfa
• Y llinell waelod

Pan fyddwch chi wedi pwyso am amser yn eich trefn ffitrwydd, fe allai bocsio gynnig ateb.

Mae'r gweithgareddau pwmpio calon hyn nid yn unig yn llosgi llawer o galorïau ac yn eich helpu i gyflawni'r 2.5 awr o ymarfer aerobig a argymhellir yr wythnos. Byddwch hefyd yn ennill buddion hyfforddi cryfder, yn dibynnu ar eich trefn benodol.

Gellir gwneud sesiynau bocsio gyda bag neu hebddo, a gallant hefyd ymgorffori pwysau am ddim ac offer arall.

Mae arferion bocsio yn fwy na'r hyn a welwch ar ornest ar y teledu. Er eu bod yn dal i fod yn seiliedig ar symudiadau a ysbrydolwyd gan grefftau ymladd, gall yr amrywiadau yn yr ymarfer hwn gynnig heriau i bob lefel ffitrwydd.

Isod mae saith o'r sesiynau bocsio gorau i ystyried eu hymgorffori yn eich trefn ymarfer corff eich hun.

I ddechreuwyr

Mae ymarfer bocsio sylfaenol yn cynnwys cyfuniad o ddyrnu a chicio a berfformir yn gyflym. Ond yn gyntaf, mae'n rhaid i chi ddysgu'r symudiadau hyn a chael gafael ar y technegau cywir cyn y gallwch chi godi cyflymder a dygnwch.

Edrychwch ar y fideo uchod i gael awgrymiadau a thechnegau bocsio dechreuwyr.

Mae rhai o'r symudiadau bocsio sylfaenol i'w dysgu yn cynnwys:

• pigiadau
• croesau
• uppercuts
• bachau
• ciciau crwn
• ciciau blaen
• ciciau ochr

Wrth i chi gael y symudiadau hyn i lawr, gallwch chi adeiladu'ch ffordd i fyny i gyfuniadau a fydd hefyd yn gweithio'ch craidd gyda phob tro, fel bachau dwbl, cyfnodau croes pigiad, a chiciau ochr pigiad.

Gyda bag

Ar ôl i chi symud y bocsio sylfaenol i lawr, efallai y byddwch chi'n ystyried cael bag i'ch cartref, neu efallai ymuno â dosbarth yn eich campfa sy'n defnyddio amrywiaeth o fagiau ar gyfer dyrnu a chicio.

Mae ychwanegu bag neu ddau i'ch trefn focsio yn ychwanegu mwy o wrthwynebiad, gan helpu'ch llosgi hyd yn oed mwy o galorïau. Byddwch chi hefyd yn cryfhau'ch cyhyrau hefyd.

Gweler y fideo uchod os oes gennych ddiddordeb mewn gweld sut olwg sydd ar ymarfer bocsio gyda bagiau.

Ar gyfer colli pwysau

Gydag amcangyfrif o 350 i 450 o galorïau ar gyfartaledd yn cael eu llosgi yr awr, gall bocsio cardio fod yn ychwanegiad gwych i'ch cynllun colli pwysau.

Gan ei bod yn cymryd 3,500 o galorïau i golli un bunt, mae angen i chi losgi 500 i 1,000 o galorïau ychwanegol y dydd trwy ddeiet ac ymarfer corff i golli'r un i ddwy bunt a argymhellir bob wythnos.

Gallai gwneud sesiynau bocsio ychydig o weithiau'r wythnos eich helpu chi i gyflawni'r nod hwn.

Os ydych chi'n cario pwysau ychwanegol, efallai y byddwch chi'n ofalus ynghylch gweithio allan oherwydd yr ymarfer pwysau gormodol y gall ei roi ar eich pengliniau.

Serch hynny, mae'n dal yn bosibl cael ymarfer bocsio da i mewn yn ddiogel fel y gallwch chi golli pwysau a chadw'ch ymarfer corff yn isel ei effaith. Gall hyn gynnwys ciciau is, cynigion arafach ar gyfer croesi pigiadau, a mwy.

Edrychwch ar y fideo uchod i ddechrau.

Ar gyfer cardio

Mae'r workouts bocsio gorau sy'n canolbwyntio ar cardio fel arfer yn dod ar ffurf cic-focsio cardio dwyster uchel. Byddwch chi'n dysgu'r un technegau bocsio sylfaenol, fel pigiadau a chiciau tŷ crwn, ond mae arferion cardio yn tueddu i fod yn gyflymach.

Efallai y bydd gennych gyfnod byr o orffwys “egnïol” rhwng cylchedau, ond mae disgwyl i chi weithio'ch anoddaf pan fydd y gylched yn cychwyn yn ôl fel bod cyfradd eich calon yn aros ar lefel ddwys.

Gellir cynnig cic-focsio cardio gyda bagiau neu hebddynt mewn campfa. Gallwch hefyd edrych ar yr ymarfer cic-focsio cardio cartref hwn yn y fideo uchod.

Gyda phwysau

Wrth ichi ddod yn fwy cyfarwydd â'ch trefn focsio a'ch bod yn barod am her arall, ystyriwch ychwanegu pwysau at eich ymarfer corff.

Gallwch ddefnyddio dumbbells ysgafn ar gyfer pigiadau a chroesau. Mae opsiynau eraill yn cynnwys gwneud ymarferion wedi'u pwysoli yn ystod eich cyfnodau gorffwys gweithredol, fel sgwatiau gyda dumbbells, siglenni tegell, a chyrlau bicep sylfaenol.

Mae sesiynau bocsio â phwysau yn cynnig cyfleoedd adeiladu cryfder heb orfod gwneud ymarfer corff ar wahân i'ch trefn cardio. Ystyriwch ychwanegu ymarfer corff fel yr un uchod.

Am nerth

Ar gyfer cyflyru cyhyrau ac esgyrn yn gyffredinol, yr argymhelliad cyffredinol i oedolion yw gwneud arferion hyfforddi cryfder ddwywaith yr wythnos neu fwy. Ar wahân i ddefnyddio pwysau mewn arferion bocsio, gallwch ganolbwyntio ar weithgareddau pwysau corff yn ogystal â bagiau trymach yn eich ymarfer corff.

Mae dyrnu a chicio ar y bag hefyd yn fwy effeithiol ar gyfer adeiladu cryfder o'i gymharu â gwneud hynny yn yr awyr. Mae'r bag yn cynnig mwy o wrthwynebiad. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio lapiadau llaw i amddiffyn eich arddyrnau ac i ddefnyddio menig bocsio sy'n ffitio'n iawn.

Gall ymarfer cryfhau bocsio hefyd ymgorffori ymarferion pwysau corff, fel planciau a gwthiadau. Edrychwch ar y fideo 20 munud uchod i gael trefn focsio adeiladu cryfder a fydd hefyd yn eich chwysu.

Gyda gwaith troed

Mae gwaith troed bocsio yn golygu symud yn gyson yn ystod eich symudiadau ac rhwng eich cylchedau. Mae gwaith troed mewn trefn ymarfer corff yn adeiladu ystwythder a chyflymder, a all eich helpu mewn gweithgareddau eraill y tu allan i'ch sesiynau gwaith, megis cerdded a rhedeg.

Mae eich safiad sylfaenol mewn trefn focsio mewn siâp “blwch”, sy'n dynwared sut olwg fyddai ar eich safiad pe byddech chi mewn cylch bocsio go iawn. Mae hefyd yn bwysig dysgu hanfodion gwaith troed bocsio da fel eich bod chi'n gweithio'ch cyhyrau craidd gyda phob dyrnu a chicio, yn lle eich cefn.

I gael dadansoddiad llawn o bethau da a drwg yn eich gwaith troed bocsio eich hun, edrychwch ar y fideo tiwtorial uchod.

Buddion cyffredinol

Mae bocsio yn golygu mwy na cheisio dyrnu neu gicio bagiau. Dyma ddadansoddiad o rai o fuddion mwyaf nodedig ymarfer corff rheolaidd:

• yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd (aerobig)
• yn gostwng eich pwysedd gwaed
• yn gwella ansawdd cwsg
• yn adeiladu cryfder
• yn rhoi hwb i egni
• yn helpu i gryfhau esgyrn
• yn helpu i leddfu straen a phryder
• yn lleihau symptomau iselder
• yn eich helpu i golli pwysau a'i gynnal

Pryd i siarad ag arbenigwr ffitrwydd

Gall bocsio fod yn drefn effeithiol a all gynhyrchu canlyniadau cyflym, ond nid yw'n ddoeth neidio i'r dde i mewn i ymarfer dwyster uchel heb ostwng y symudiadau sylfaenol yn gyntaf. Gallwch ddod o hyd i amrywiaeth eang o fideos i'w gwylio gartref sy'n dangos i chi'r ffordd iawn i wneud eich ciciau a'ch dyrnu.

Gall gor-ymestyn eich breichiau a'ch coesau arwain at anaf. Byddwch hefyd yn dysgu sut i dynhau'ch cyhyrau craidd yn iawn fel eich bod chi'n amddiffyn eich cefn. Edrychwch ar y fideo hon ar rai o'r camgymeriadau bocsio mwyaf cyffredin:

Yn y gampfa

Os oes gennych fynediad i gampfa neu hyfforddwr, efallai y byddwch chi'n ystyried cymryd dosbarth ffurfiol neu sesiwn un i un.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweithio ar eich cyflymder eich hun - peidiwch â theimlo dan bwysau os yw eraill yn cicio'n uwch neu'n defnyddio pwysau. Rydych chi eisiau gweithio'ch ffordd i fyny nes i chi gryfhau fel nad yw anaf yn eich gadael ar y llinell ochr.

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg os ydych chi'n newydd i ymarfer corff. Efallai y byddwch hefyd am gael yr Iawn gan eich meddyg os oes gennych unrhyw anafiadau diweddar, problemau cefn, neu glefyd cardiofasgwlaidd.

Y llinell waelod

Oherwydd ei fuddion cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder, mae ymarferion bocsio yn fuddiol ar gyfer adeiladu cyhyrau, colli pwysau, a chyflyru cardiofasgwlaidd yn gyffredinol. Os ydych chi'n newydd i focsio (ac ymarfer corff yn gyffredinol), mae'n syniad da siarad â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen ymarfer corff.

Ni waeth pa raglen focsio rydych chi'n ei dewis, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer y symudiadau yn araf ar y dechrau cyn gweithio'ch ffordd i fyny i drefn ddi-stop. Fel hyn, byddwch chi'n cael y gorau o'ch ymarfer corff wrth atal anafiadau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'n iawn am o leiaf bum munud ymlaen llaw, a chaniatáu i'ch corff oeri ar ôl pob ymarfer bocsio.