Bwydydd llawn ffibr a 6 phrif fudd iechyd

Nghynnwys

• Buddion Ffibr
• Rhestr o fwydydd ffibr uchel
• Mathau o ffibr dietegol
• Ffibrau hydawdd
• Ffibrau anhydawdd
• Nifer y ffibrau'r dydd

Mae ffibrau'n gyfansoddion o darddiad planhigion nad ydyn nhw'n cael eu treulio gan y corff ac sydd i'w cael mewn rhai bwydydd fel ffrwythau, llysiau, grawn a grawnfwydydd, er enghraifft. Mae bwyta digon o ffibr yn y diet yn bwysig er mwyn cynnal iechyd y coluddyn, ymladd ac atal afiechydon fel rhwymedd, gordewdra a diabetes.

Mae dau fath o ffibr, hydawdd ac anhydawdd, ac mae'r mwyafrif o fwydydd yn cynnwys y ddau fath o ffibr, ond mae gan bob un fuddion gwahanol i'r corff. Yr argymhelliad ffibr dyddiol ar gyfer oedolyn yw rhwng 25 a 38 gram.

Buddion Ffibr

Yn gyffredinol, buddion iechyd ffibr yw:

1. Ymladd rhwymedd, oherwydd eu bod yn cyflymu tramwy berfeddol ac yn cynyddu cyfaint y feces ac yn hwyluso ei ddileu, yn enwedig wrth ei yfed ynghyd â digon o ddŵr.
2. Cynyddu'r teimlad o syrffed bwyd, gan nad ydyn nhw'n cael eu treulio, maen nhw'n creu math o gel yn y stumog, gan helpu i leihau'r calorïau sy'n cael eu llyncu ac sy'n ffafrio colli pwysau;
3. Helpwch i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed, oherwydd bod amsugno carbohydradau ar y lefel berfeddol yn arafach, gan beri i'r glwcos gynyddu'n raddol a'r inswlin i reoleiddio ei lefelau yn y gwaed;
4. Gostwng lefelau colesterol a thriglyseridoherwydd bod y ffibrau'n gallu lleihau amsugno brasterau a cholesterol ar y lefel berfeddol, gan beri iddynt leihau eu crynodiad yn y corff yn y tymor hir;
5. Dileu tocsinau a geir yn y coluddyn, trwy feces, yn ogystal â rheoli a rheoleiddio'r pH yn y coluddyn;
6. Cynnal iechyd y fflora coluddol a'r system gastroberfeddol, gan eu bod yn gwasanaethu fel bwyd ar gyfer y bacteria buddiol sy'n naturiol yn y coluddyn. Yn ogystal â hybu iechyd y microbiota berfeddol, mae'r ffibrau'n lleihau llid, yn cynyddu amddiffynfeydd y corff ac yn atal clefydau berfeddol rhag ffurfio.

Er mwyn cael holl fuddion ffibr, mae angen bwyta bwydydd llawn ffibr yn ddyddiol gyda'r holl brif brydau a byrbrydau. Mae'n bwysig nodi hefyd, wrth fwyta diet sy'n llawn ffibr, bod angen cynyddu'r cymeriant o ddŵr, gan fod dŵr yn hydradu'r ffibr ac yn iro'r coluddyn, gan hwyluso dileu feces a gwella rhwymedd.

Rhestr o fwydydd ffibr uchel

Mae'r tabl canlynol yn dangos y bwydydd sydd gyfoethocaf mewn ffibr ac ym mha symiau sydd ganddyn nhw:

Mathau o ffibr dietegol

Gellir dosbarthu ffibrau dietegol fel rhai hydawdd neu anhydawdd, a'r prif wahaniaeth rhyngddynt yw bod y ffibr hydawdd yn hydoddi mewn dŵr, tra nad yw'r ffibr anhydawdd yn gwneud hynny. Mae gan bob un ohonynt ei brif fuddion.

Ffibrau hydawdd

Mae'r ffibrau hydawdd yn hydoddi yn y dŵr gan ffurfio gel, ac felly maen nhw'n aros yn hirach yn y stumog a'r coluddyn bach, gan roi mwy o deimlad o syrffed bwyd, rheoleiddio siwgr gwaed a gostwng colesterol.

Yn ogystal, mae ffibrau hydawdd yn cael eu metaboli a'u eplesu gan y bacteria da sy'n bresennol yn y coluddyn, sy'n helpu i gynnal iechyd berfeddol a lleihau llid, gan atal ymddangosiad clefydau gastroberfeddol, fel clefyd Crohn, colitis briwiol a'r coluddyn llidus, a gallant hefyd atal canser y colon a'r rhefr, ac felly gellir ei ystyried yn prebiotig.

Mae rhai ffibrau hydawdd yn pectin ac inulin, er enghraifft, sydd i'w cael mewn bwydydd fel ffrwythau, llysiau, grawn a bwydydd sy'n cynnwys ceirch, germ gwenith, haidd a rhyg. Gweld mwy am fwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd.

Ffibrau anhydawdd

Nid yw ffibrau anhydawdd yn gwanhau mewn dŵr ac mae eu eplesiad yn y microbiota berfeddol yn gyfyngedig, felly pan fyddant yn cyrraedd y coluddyn mawr, maent yn cyflymu tramwy berfeddol gan ei fod yn cynyddu cyfaint y feces ac yn gweithredu fel carthydd naturiol, gan atal problemau fel problemau fel rhwymedd, hemorrhoids a llid ar y lefel berfeddol. Maent hefyd yn ffafrio dileu cynhyrchion gwenwynig a gynhyrchir ar y lefel berfeddol.

Mae rhai ffibrau anhydawdd yn seliwlos a lignin, er enghraifft, sydd i'w cael yn bennaf mewn grawn cyflawn, almonau yn bennaf mewn hadau cregyn, chia a had llin, cnau, rhesins ac yn y gragen o ffrwythau a llysiau. Edrychwch ar fwydydd eraill lle gellir dod o hyd i ffibrau anhydawdd.

Nifer y ffibrau'r dydd

Darn o gyngor i gynyddu'r defnydd o ffibr yn y diet yw cynnwys bwydydd amrwd a chysgodol, yn enwedig ffrwythau a llysiau, yn ogystal â grawn, hadau a grawn cyflawn, gan osgoi bwydydd wedi'u mireinio fel blawd corn, blawd gwenith a reis Gwyn.

Yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg, mae'r argymhelliad ffibr dyddiol yn amrywio yn ôl oedran a rhyw, yn unol â'r tabl canlynol:

Pan nad yw'n bosibl amlyncu'r swm argymelledig o ffibr y dydd trwy fwyd am ryw reswm, mae rhai atchwanegiadau y gellir eu prynu mewn fferyllfeydd, siopau bwyd iechyd neu siopau ar-lein ar ffurf capsiwl neu bowdr sydd â'r un buddion â ffibr yn bresennol mewn bwyd.