Hyfforddwch Eich Corff i Deimlo Llai o Straen gyda'r Ymarfer Anadlu hwn

Nghynnwys

• Rydych chi wedi darganfod ei bod hi'n bosibl hyfforddi'ch corff i leihau straen. Sut?
• Sut ydych chi'n gwneud yr ymarfer anadlu hwn ar gyfer straen?
• A yw ymarfer corff yn dylanwadu ar y broses hon o gwbl?
• A yw'ch ymennydd yn elwa o'r ymarfer anadlu hwn ar gyfer straen hefyd?
• Beth am bobl yn meddwl nad oes ganddyn nhw amser?
• Adolygiad ar gyfer

Mae cledrau chwyslyd, calon rasio, ac ysgwyd llaw yn ymddangos fel ymatebion corfforol anochel i straen, p'un a yw'n ddyddiad cau yn y gwaith neu'n berfformiad mewn bar carioci. Ond yn troi allan, gallwch reoli sut mae'ch corff yn ymateb i straen - ac mae'r cyfan yn dechrau gyda'ch calon, meddai Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., seicolegydd clinigol trwyddedig ac awdur y llyfr. Meddwl Anadl y Galon (Ei Brynu, $ 16, siop lyfrau.org).

Rhyfedd? Yma, mae Lagos yn datgelu’r ymarfer anadlu ar gyfer straen a fydd yn eich helpu i deimlo’n dawelach mewn cyfnod heriol.

Rydych chi wedi darganfod ei bod hi'n bosibl hyfforddi'ch corff i leihau straen. Sut?

"Yn gyntaf, mae'n ddefnyddiol deall beth mae straen yn ei wneud i chi yn ffisiolegol. Mae cyfradd curiad eich calon yn neidio i fyny, ac mae hynny'n anfon signal i'ch ymennydd i symud i ddull ymladd-neu-hedfan. Mae'ch cyhyrau'n tynhau, ac mae nam ar eich penderfyniadau. Dyna lle mae amrywioldeb cyfradd y galon (HRV) yn dod i mewn, sef yr amser rhwng un curiad calon a'r llall. Mae HRV cryf, cyson gyda mwy o amser rhwng pob curiad calon yn gwella'ch gallu i reoli straen.

"Mae'r ffordd rydych chi'n anadlu yn effeithio ar eich HRV. Pan fyddwch chi'n anadlu, mae cyfradd curiad eich calon yn cynyddu, a phan fyddwch chi'n anadlu allan, mae'n gostwng. Mae ymchwilwyr rwy'n gweithio gyda nhw yn Rutgers wedi darganfod bod proses systematig o anadlu am 20 munud ddwywaith y dydd ar gyflymder gelwir hynny fel eich amledd soniarus, neu ddelfrydol, - tua chwe anadl y funud - yn gallu cymedroli straen, gostwng cyfradd curiad eich calon a'ch pwysedd gwaed, a chryfhau eich HRV. Mae hynny'n golygu y tro nesaf y bydd rhywbeth ingol yn digwydd, gallwch ollwng gafael arno a symud ymlaen yn gynt o lawer, oherwydd rydych chi wedi hyfforddi'ch corff i ymateb yn y ffordd newydd hon. Mae'r wyddoniaeth yn dangos bod y dull hwn yn gwella'ch hwyliau, yn gwella ffocws, yn eich helpu i gysgu'n well, yn rhoi hwb i egni, ac yn eich gwneud chi'n fwy gwydn yn gyffredinol. " (Cysylltiedig: Yr hyn a ddysgais o roi cynnig ar Brawf Straen Gartref)

Sut ydych chi'n gwneud yr ymarfer anadlu hwn ar gyfer straen?

"Yr hyn sy'n gweithio i'r rhan fwyaf o bobl yw anadlu am bedair eiliad ac anadlu allan am chwe eiliad heb unrhyw saib rhyngddynt. Dechreuwch trwy anadlu ar y gyfradd hon am ddwy funud (gosodwch amserydd). Dechreuwch trwy anadlu trwy'ch trwyn ac anadlu allan trwy wefusau pwdlyd fel os ydych chi'n chwythu ar fwyd poeth. Wrth i chi gyfrif pedair eiliad i mewn, chwe eiliad allan, canolbwyntiwch ar y teimlad o aer yn llifo i mewn trwy'ch trwyn ac allan trwy'ch ceg.

Pan fyddwch chi wedi gwneud, ystyriwch sut rydych chi'n teimlo. Dywed llawer o bobl eu bod yn llai pryderus ac yn fwy effro. Gweithiwch eich ffordd i fyny i wneud yr anadlu hwn am 20 munud ddwywaith y dydd, a bydd curiad eich calon waelodlin yn is, sy'n golygu na fydd yn rhaid i'ch calon weithio mor galed, gan ei gwneud yn - a chi - yn iachach yn gyffredinol. "(Bron Brawf Cymru, hyd yn oed Mae'r Tracee Ellis Ross yn gefnogwr o ddefnyddio ymarferion anadlu i leihau straen.)

A yw ymarfer corff yn dylanwadu ar y broses hon o gwbl?

"Mae'n gwneud hynny. Mewn gwirionedd, mae'n stryd ddwy ffordd. Mae ymarfer corff yn cryfhau'ch HRV, ac mae'r broses anadlu yn eich helpu i wneud ymarfer corff. Gan nad yw'ch calon yn gweithio mor galed, rydych chi'n gallu cymryd rhan yn yr un lefel o weithgaredd corfforol â llai o ymdrech Mae'r ymchwilwyr yn Rutgers wedi ymchwilio i hyn, ac maen nhw wedi damcaniaethu bod y rhai sy'n ymarfer y dechneg anadlu 20 munud, ddwywaith y dydd, yn cael ail effaith gwynt gydag ymarfer corff, ac mae mwy o ocsigen yn cael ei gyflenwi i gyhyrau'r bobl hynny. Mae hynny'n golygu y gallant fynd yn hirach ac yn gryfach. "

A yw'ch ymennydd yn elwa o'r ymarfer anadlu hwn ar gyfer straen hefyd?

"Ydw. Rydych chi'n anfon mwy o ocsigen a llif gwaed i'ch ymennydd pan fyddwch chi'n gwneud pob sesiwn anadlu 20 munud. Fe sylwch ar fwy o eglurder a mwy o ganolbwyntio a chanolbwyntio. Byddwch chi'n gallu gwneud penderfyniadau gwrthrychol yn well heb groeso emosiynau'n rhwystro. Rwy'n credu y gallai hyd yn oed helpu i gadw'ch ymennydd yn finiog wrth i chi heneiddio - mewn gwirionedd, dyna ein maes nesaf o ymchwil HRV. "

Beth am bobl yn meddwl nad oes ganddyn nhw amser?

"Mae ymchwil yn dangos mai'r 40 munud cyfun o anadlu'r dydd yw'r allwedd i ailweirio ymateb straen eich corff. Ni chewch yr ystod lawn o fuddion fel arall. Ystyriwch yr amser y byddwch chi'n ei arbed, a pha mor dda y byddwch chi'n teimlo, pryd y gallwch ollwng gafael ar straen yn gyflymach a theimlo'n dawelach, yn fwy hyderus, ac mewn rheolaeth, yn enwedig yn yr amseroedd ansicr hyn. Mae'r tâl yn eithaf gwych. "

Cylchgrawn Siâp, rhifyn Tachwedd 2020

Adolygiad ar gyfer