Sut i Wneud Squat Hollt Bwlgaria y Ffordd Iawn

Nghynnwys

• Beth yw'r pwynt?
• Sut mae'n wahanol i sgwat un goes?
• A oes gwahanol fathau o sgwatiau hollt Bwlgaria?
• Sut ydych chi'n ei wneud?
• Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Nid yw'ch coes blaen mewn man cyfforddus
• Nid yw eich torso yn gogwyddo
• Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Barbell
• Dumbbell neu kettlebell
• Peiriant Smith
• Pêl gampfa
• Band gwrthsefyll
• Y llinell waelod

A yw coesau cryfach ar frig eich rhestr ddymuniadau? Gallai'r canlyniadau o ymgorffori sgwatiau rhaniad Bwlgaria yn eich trefn ddod yn freuddwyd - mae angen ecwiti chwys!

Yn fath o sgwat un goes, mae'r sgwat hollt Bwlgaria yn sicr o sicrhau buddion mawr i'ch corff isaf.

Gydag un goes y tu ôl i chi ac wedi'i dyrchafu o'r ddaear, mae'r ymarfer hwn yn targedu llawer o'r un cyhyrau â sgwat traddodiadol, ond gyda phwyslais ar y cwadiau.

Beth yw'r pwynt?

Mae buddion y sgwat hollt Bwlgaria yn ddigonol.

Fel ymarfer corff is, mae'n cryfhau cyhyrau'r coesau, gan gynnwys y cwadiau, y pibellau, y glwten a'r lloi.

Hefyd, fel ymarfer un goes, mae eich craidd yn cael ei orfodi i weithio mewn gorgynhyrfu i gynnal eich cydbwysedd.

Ac er bod y sgwat hollt Bwlgaria yn gweithio llawer o'r un cyhyrau â sgwat traddodiadol, i rai, mae'n ymarfer a ffefrir.

Mae sgwat traddodiadol yn rhoi llwyth sylweddol ar eich cefn isaf - a allai achosi anaf - ond mae'r sgwat hollt Bwlgaria i raddau helaeth yn tynnu'r cefn isaf o'r hafaliad, gan roi'r pwyslais ar y coesau.

Os oes gennych broblemau cefn - neu hyd yn oed os nad oes gennych chi hynny! - gallai'r symudiad hwn fod yn opsiwn gwych i chi.

Sut mae'n wahanol i sgwat un goes?

Er bod y sgwat hollt Bwlgaria a'r sgwat un goes yn canolbwyntio ar y cwadiau ac yn gofyn am gydbwysedd, mae yna rai gwahaniaethau cynnil.

Mewn sgwat un goes, daw'ch coes sefydlogi allan o'ch blaen. Mewn sgwat hollt Bwlgaria, mae eich coes sefydlogi y tu ôl i chi ar arwyneb uchel.

Mae sgwat hollt Bwlgaria hefyd yn caniatáu ichi gyrraedd mwy o ddyfnder na sgwat un goes, sy'n gofyn am hyblygrwydd yn eich cluniau.

A oes gwahanol fathau o sgwatiau hollt Bwlgaria?

Mae dau amrywiad ar sgwat hollt Bwlgaria - un sydd â quad yn drech ac un sydd â glute yn drech.

Mae safle eich troed yn penderfynu hyn. Os yw'ch troed ymhellach o'r wyneb uchel, byddwch chi'n rhoi mwy o bwyslais ar eich glutes a'ch clustogau; os yw'n agosach at yr wyneb uchel, byddwch chi'n taro'ch cwadiau'n fwy.

Mae'r ddau amrywiad yn fuddiol! Yn y pen draw, eich dewis personol chi sy'n gyfrifol am hyn, yn ogystal â'r hyn sy'n teimlo'n fwy naturiol yn seiliedig ar eich hyblygrwydd a'ch symudedd.

Gall chwarae o gwmpas gyda phob amrywiaeth eich helpu i nodi pa rai sy'n gweithio orau i chi.

Sut ydych chi'n ei wneud?

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll tua 2 droedfedd o flaen mainc neu gam ar lefel pen-glin.
2. Codwch eich coes dde i fyny y tu ôl i chi a gosod top eich troed ar y fainc. Dylai eich traed fod o gwmpas lled ysgwydd ar wahân, a dylai eich troed dde fod yn ddigon pell o flaen y fainc lle gallwch chi lunge yn gyffyrddus - hopian o gwmpas ychydig er mwyn i chi ddod o hyd i'r man cywir. Os yw safle troed agosach yn gweithio, dim ond sicrhau pan fyddwch yn gostwng i lawr, na fydd eich pen-glin chwith yn cwympo dros linell bysedd eich traed.
3. Wrth ymgysylltu â'ch craidd, rholiwch eich ysgwyddau yn ôl a phwyswch ychydig ymlaen yn eich canol, gan ddechrau gostwng i lawr ar eich coes chwith, gan blygu'r pen-glin.
4. Os ydych chi'n cwblhau sgwat hollt Bwlgaria cwad-ddominyddol, stopiwch cyn i'ch pen-glin ddisgyn dros flaenau eich traed. Os ydych chi'n cwblhau sgwat hollt Bwlgaria sy'n dominyddu glute, stopiwch pan fydd eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r ddaear.
5. Gwthiwch i fyny trwy'ch troed chwith, gan ddefnyddio'r pŵer o'ch cwadiau a'ch clustogau i ddychwelyd i sefyll.
6. Ailadroddwch am y nifer a ddymunir o gynrychiolwyr ar y goes hon, yna newid, gan roi'r droed chwith i fyny ar y fainc.

Os ydych chi'n newydd i sgwatiau hollt Bwlgaria, dechreuwch gyda 2 set o 6 i 8 cynrychiolydd ar bob coes nes i chi ddod yn gyfarwydd â'r symudiad ac ennill rhywfaint o gryfder.

Pan allwch chi gwblhau 3 set o 12 cynrychiolydd ar bob coes yn gyffyrddus, ystyriwch ychwanegu dumbbell ysgafn ym mhob llaw i gael rhywfaint o wrthwynebiad ychwanegol.

Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?

Ychwanegwch sgwat hollt Bwlgaria i'ch trefn ar ddiwrnod corff is i gryfhau cryfder coesau, neu ei ychwanegu at ymarfer corff llawn i gymysgu pethau.

Mewn parau gyda 3 i 5 ymarfer cryfder ychwanegol, byddwch chi ar eich ffordd i graidd a choesau cryfach mewn dim o dro.

Yn yr un modd â phob ymarfer cryfder, gwnewch yn siŵr eich bod wedi cynhesu'n iawn ymlaen llaw gyda 5 i 10 munud o cardio dwysedd isel i ganolig, ac yna rhywfaint o ymestyn deinamig neu rolio ewyn.

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Er bod symudiad sgwat hollt Bwlgaria yn haws ei feistroli na sgwat traddodiadol, mae yna ychydig o bethau i edrych amdanynt.

Nid yw'ch coes blaen mewn man cyfforddus

Os nad yw'ch troed flaen wedi'i lleoli'n gywir, byddwch chi'n treulio llawer o amser yn hopian o gwmpas yn ceisio dod o hyd i'r man melys.

Cofiwch nad ydych chi eisiau i'ch troed fod mor agos at y fainc nes bod eich pen-glin yn cwympo dros flaenau eich traed, ond nid ydych chi hefyd eisiau ei gael allan yn rhy bell.

Ar ôl i chi ddod o hyd i'r lleoliad cywir, marciwch y llawr gyda dumbbell neu blât bach fel bod gennych ganllaw ar gyfer setiau yn y dyfodol.

Nid yw eich torso yn gogwyddo

Er mai ciw cyffredin ar gyfer ymarferion cryfder yw cadw'r frest i fyny, rydych chi mewn gwirionedd eisiau i'ch torso gael ei ogwyddo ymlaen ychydig ar gyfer y symudiad hwn.

Byddwch yn cyfyngu ystod eich cynnig os byddwch yn aros mewn safle hollol unionsyth, gan orfodi eich pen-glin i bicio allan cyn i chi gyrraedd y dyfnder gorau posibl.

Os byddwch chi'n sylwi ar hyn yn digwydd, plygu'ch canol nes bod eich torso yn cyrraedd ongl 30 gradd, yna ceisiwch eto.

Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Ar ôl i chi feistroli'r sgwat hollt Bwlgaria pwysau corff ar fainc, ceisiwch ychwanegu gwrthiant neu bropiau eraill.

Barbell

Llwythwch farbell ar eich trapiau a'ch ysgwyddau a chwblhewch yr un symudiad.

Cymerwch ofal wrth roi eich troed y tu ôl i chi, gan sicrhau na fyddwch chi'n colli'ch cydbwysedd gyda'r pwysau ychwanegol.

Dumbbell neu kettlebell

Dal dumbbell neu kettlebell ym mhob llaw wrth gyflawni sgwat hollt Bwlgaria.

Bydd yn haws gweithredu'r amrywiad pwysol hwn na'r amrywiaeth barbell, er y byddwch yn gyfyngedig i gryfder eich gafael.

Peiriant Smith

Fe'i gelwir hefyd yn beiriant sgwat â chymorth, bydd peiriant Smith yn caniatáu ichi brofi'ch cryfder yn ddiogel mewn sgwat hollt Bwlgaria.

Gosodwch y bar ar uchder eich ysgwydd, ewch oddi tano a'i ddad-dynnu, yna cwblhewch y symudiad.

Pêl gampfa

Mae ychwanegu arwyneb ansefydlog fel pêl campfa (a elwir hefyd yn bêl ioga neu ymarfer corff) i'ch sgwat hollt Bwlgaria yn creu her ychwanegol.

Defnyddiwch y bêl yn lle mainc - bydd angen i chi weithio'n galetach i gadw'ch cydbwysedd a sefydlogi'ch hun wrth i chi sgwatio.

Band gwrthsefyll

Gosodwch fand gwrthiant o dan eich troed flaen, gan blygu'r penelinoedd a dal y dolenni i fyny wrth eich ysgwyddau.

Squat i lawr, gan gynnal eich safle gyda'r dolenni band gwrthiant.

Y llinell waelod

Gall sgwatiau hollt Bwlgaria sicrhau buddion mawr i'ch coesau a'ch craidd.

Hefyd, gyda llai yn ofynnol o'r cefn isaf, efallai y byddai'n well gan yr ymarfer hwn na sgwat traddodiadol ar gyfer ychwanegu cryfder i'ch corff isaf.

Meistrolwch y ffurf gywir a byddwch ar eich ffordd i gryfder ychwanegol.

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.