5 Ymarfer a Argymhellir ar gyfer Iachau Disg Swmpus yn Eich Gwddf

Nghynnwys

• Byrbrydau ên
• Estyniadau gwddf
• Symudiadau ar y cyd
• Estyniad trapezius (darn ochrol)
• Ymestyn lleoliad Scapular
• Beth i beidio â gwneud â disg chwydd yn eich gwddf
• Meddyginiaethau eraill a allai helpu gyda disg chwyddo
• Pryd i weld meddyg
• Siopau tecawê allweddol

Mae poen gwddf yn anhwylder cyffredin a all ddadreilio gweithgaredd corfforol a gwneud gweithgareddau beunyddiol yn anodd eu perfformio.

I rai pobl, mae'r boen yn un dros dro a dim ond yn achosi mân aflonyddwch yn eu bywyd. Ond i eraill, gall poen gwddf fod o ganlyniad i gyflwr mwy difrifol, fel disg chwydd, sy'n gofyn am gynllun triniaeth penodol i deimlo rhyddhad.

“Mae disg chwyddedig yn digwydd pan fydd disg yr asgwrn cefn, sydd rhwng dau fertebra asgwrn cefn, wedi'i gywasgu ac yn achosi i'r ddisg gael ei gwthio allan o'i lleoliad arferol,” esboniodd Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, sylfaenydd Movement Vault. Mae'r disg fel arfer yn ymwthio allan o gefn yr asgwrn cefn, naill ai ar yr ochr dde neu chwith.

Mae amrywiaeth o opsiynau triniaeth yn bodoli ar gyfer disg swmpus, gan gynnwys ymarferion y gallwch eu gwneud gartref. Dyma bum symudiad a gymeradwywyd gan arbenigwyr y gallwch eu gwneud ar gyfer disg swmpus.

Byrbrydau ên

“Mae’r ymarfer hwn yn targedu ystwythder y gwddf dwfn, yn ogystal ag achosi i fertebra eich gwddf symud i estyniad,” meddai Wickham. Dros amser, gall hyn helpu i leihau poen a gwella cryfder gwddf.

1. Eisteddwch yn dal fel pe bai gennych linyn ynghlwm wrth ben eich pen. Sicrhewch fod eich gwddf yn syth.
2. Gwthiwch eich pen yn ôl yn ysgafn. Bydd hyn yn achosi i'ch ên fwyta, gan wneud ên ddwbl. Fe ddylech chi deimlo'r cyhyrau o dan eich ên yn actifadu.
3. Gwnewch 10 ailadrodd, 10 gwaith y dydd.

Estyniadau gwddf

“Llawer o weithiau, mae pobl yn ofni symud pan fydd ganddyn nhw anaf ar y ddisg, ond mae’r ymarfer hwn yn helpu i actifadu cyhyrau eich gwddf a phrofi i’ch corff ei bod hi’n iawn symud,” meddai Wickham.

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau neu ar bêl ymarfer corff.
2. Bwa'ch gwddf tuag i fyny cyn belled ag sy'n gyffyrddus ac yn ddi-boen.
3. Daliwch yn y sefyllfa hon am 3 eiliad, yna dewch yn ôl i'r man cychwyn, sy'n wddf syth.
4. Gwnewch 10 ailadrodd, 10 gwaith y dydd.

Symudiadau ar y cyd

Mae'r cyd-symudiad hwn yn targedu cymalau fertebra ceg y groth unigol a'r disgiau rhwng y cymalau. “Dangoswyd bod symudiadau gwddf ysgafn fel hyn yn lleihau poen ac yn cynyddu symudiad gwddf dros amser,” esboniodd Wickham.

1. Rhowch dywel wedi'i rolio i fyny y tu ôl i gefn eich gwddf.
2. Gafaelwch yn ddau ben y tywel, a chymryd unrhyw slac yn y tywel.
3. Tynnwch ymlaen yn ysgafn â'ch dwylo wrth berfformio cwt ên.
4. Dewch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
5. Gwnewch 10 ailadrodd, 3 gwaith y dydd.

Estyniad trapezius (darn ochrol)

“Gall y darn hwn helpu i lacio’r cyhyrau trapezius uchaf, sy’n aml yn mynd yn dynn pan fydd gennych boen gwddf,” meddai Dr. Farah Hameed, athro cynorthwyol adsefydlu a meddygaeth adfywiol yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Columbia.

1. Yn eistedd neu'n sefyll, gogwyddwch eich pen yn araf er mwyn dod â'ch clust yn agos at eich ysgwydd.
2. Daliwch yn ysgafn am 10 i 20 eiliad.
3. Newid i'r ochr arall a'i ddal am 10 i 20 eiliad.
4. Os nad ydych chi'n teimlo llawer o ymestyn, gallwch ddefnyddio'ch llaw yn ysgafn i dynnu'ch pen ymhellach i'r ochr.
5. Gwnewch 2 set - mae'r ddwy ochr yn 1 set - 2 i 3 gwaith y dydd.

Ymestyn lleoliad Scapular

“Gall ystum gwael a thalgrynnu eich ysgwyddau ymlaen hefyd gynyddu’r pwysau ar chwyddiadau disg, a all arwain at boen,” esboniodd Hameed.

“Gall darn gosodiad sgapwlaidd gynyddu’r darn o flaen eich brest, gwella eich aliniad cyffredinol, a dod â’ch llafnau ysgwydd yn ôl mewn gwell sefyllfa i helpu i ymlacio cyhyrau eich gwddf,” ychwanegodd.

1. Yn eistedd neu'n sefyll, rhowch eich bysedd ar eich ysgwyddau.
2. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl a gleidio'ch llafnau ysgwydd i lawr a gyda'i gilydd yn y cefn gyda'ch penelinoedd yn plygu, fel petaech chi'n ceisio eu gosod i lawr ac yn ôl tuag at eich poced gefn.
3. Daliwch yr ystum hon am 10 eiliad.
4. Ailadroddwch yr ymarfer hwn sawl gwaith trwy gydol y dydd, yn enwedig os ydych chi wedi bod yn eistedd am ychydig.

Beth i beidio â gwneud â disg chwydd yn eich gwddf

Mae ymestyn ac ymarferion perfformio sydd wedi'u cynllunio'n benodol at ddibenion adsefydlu yn ffordd wych o dargedu'ch gwddf a'r ardaloedd cyfagos. Wedi dweud hynny, mae yna ymarferion y dylech chi eu hosgoi wrth ddelio â disg chwydd yn y gwddf.

Dywed Wickham fod rhai symudiadau ac ymestyn cyffredin i gadw draw oddi wrthynt yn cynnwys unrhyw symudiad sy'n rhoi pwysau ar eich gwddf, ac unrhyw symud neu ymestyn lle mae'ch gwddf wedi'i ystwytho'n sylweddol.

“Os ydych chi'n profi poen o ddisg chwydd yn y gwddf, dylech osgoi codi pwysau trwm, yn enwedig unrhyw beth uwchben, nes bod meddyg wedi eich gwerthuso."
- Dr. Farah Hameed, athro cynorthwyol adsefydlu a meddygaeth adfywiol yng Nghanolfan Feddygol Prifysgol Columbia

Dylech hefyd osgoi ymarferion neu swyddi a allai roi pwysau uniongyrchol ar y gwddf, fel standiau pen a dealltwriaeth o yoga.

Yn olaf, dywed Hameed i osgoi ymarferion effaith uchel fel neidio a rhedeg. Gall unrhyw beth a allai beri ichi wneud symudiadau sydyn sydyn waethygu poen o ddisg chwyddedig.

Fel bob amser, os yw symudiad penodol yn cynyddu eich poen neu'n gwaethygu'ch symptomau, rhowch y gorau i'w wneud, a siaradwch â meddyg neu therapydd corfforol i gael ymarferion amgen.

Meddyginiaethau eraill a allai helpu gyda disg chwyddo

Yn ogystal ag unrhyw ymestyniadau neu ymarferion rydych chi'n eu perfformio ar eich pen eich hun, gall eich meddyg hefyd argymell cymryd gwrthlidiol anghenfil (NSAID), fel ibuprofen, i helpu i leddfu poen a llid.

Gall triniaeth hefyd gynnwys ymweliadau wythnosol â therapydd corfforol a all ddefnyddio cyfuniad o ymestyniadau, technegau actifadu cyhyrau, a therapi llaw ymarferol.

Yn ôl Clinig Cleveland, mewn achosion mwy difrifol, gall chwistrelliad cortisone yn y asgwrn cefn ddarparu rhyddhad.

“Mae yna achosion lle mae’r herniation yn ddigon difrifol lle mae angen llawdriniaeth, ond ym mron pob achos, mae’n well rhoi cynnig ar therapi corfforol cyn cael llawdriniaeth,” meddai Wickham.

Pryd i weld meddyg

Os ydych chi eisoes o dan ofal meddyg am ddisg swmpus, mae'n debyg y bydd ganddyn nhw gamau i chi eu dilyn ar gyfer ymweliadau dychwelyd. Ond yn gyffredinol, mae rhai baneri coch yn nodi y gallai fod yn amser gwneud apwyntiad yn gynt yn hytrach nag yn hwyrach.

“Os nad yw eich symptomau’n gwella o gwbl mewn 1 i 2 wythnos neu os oes gennych fferdod cymedrol i ddifrifol, goglais, neu losgi teimladau yn ysgwyddau gwddf, breichiau, neu ddwylo, dylech weld meddyg,” meddai Wickham.

Oherwydd bod perthynas agos yn asgwrn cefn y disgiau a gwreiddiau nerf yr asgwrn cefn a llinyn asgwrn y cefn, dywed Hameed fod cael unrhyw symptomau niwrologig - fel fferdod parhaus, goglais, neu wendid yn eich breichiau - yn haeddu taith i'ch meddyg i gael gwerthusiad a arholiad corfforol.

Yn ogystal, os ydych chi'n profi unrhyw un o'r arwyddion canlynol o gywasgu llinyn, dylech weld meddyg i gael ei werthuso ar frys:

• aflonyddwch cydbwysedd
• trwsgl gyda'r defnydd o'ch dwylo
• cwympo
• newidiadau yn y coluddyn neu'r bledren
• fferdod a goglais yn eich abdomen a'ch coesau

Siopau tecawê allweddol

Mae trin disg swmpus mewn modd amserol yn hollbwysig, yn enwedig gan y gall disgiau rwygo yn y pen draw. Mae perfformio'r ymarferion a'r darnau a restrir uchod yn lle gwych i ddechrau.

Gall meddyg neu therapydd corfforol eich cynorthwyo i ddatblygu rhaglen ymarfer corff fwy cynhwysfawr i helpu i reoli unrhyw boen y gallech ei deimlo yn eich gwddf a chryfhau'r cyhyrau yn yr ardaloedd cyfagos.