Sut mae Caffein yn Gwella Perfformiad Ymarfer Corff

Nghynnwys

• Sut mae Caffein yn Gweithio
• Perfformiad Caffein a Dygnwch
• Ymarfer Caffein a Dwysedd Uchel
• Ymarferion Caffein a Chryfder
• Caffein a Cholli Braster
• Sut i Atodi gyda Chaffein
• Sgîl-effeithiau Caffein
• Mae caffein yn effeithiol iawn

Mae caffein yn sylwedd pwerus a all wella perfformiad corfforol a meddyliol.

Gall dos sengl wella perfformiad ymarfer corff, ffocws a llosgi braster yn sylweddol (,,,).

Mae Lluoedd Arbennig yr UD hyd yn oed yn ei ddefnyddio i wella perfformiad ac ymwybyddiaeth.

Mae caffein i'w gael mewn llawer o fwydydd a diodydd, ac mae dros 90% o boblogaeth yr UD yn ei fwyta'n rheolaidd ().

Mae'r erthygl hon yn egluro buddion caffein ar gyfer perfformiad ymarfer corff.

Sut mae Caffein yn Gweithio

Mae caffein yn cael ei amsugno'n gyflym i'r llif gwaed, ac mae lefelau gwaed yn cyrraedd uchafbwynt ar ôl 90-100 munud. Mae lefelau caffein yn parhau i fod yn uchel am 3-4 awr, ac yna'n dechrau gollwng (,).

Yn wahanol i'r mwyafrif o sylweddau ac atchwanegiadau, gall caffein effeithio ar gelloedd trwy'r corff, gan gynnwys celloedd cyhyrau a'r ymennydd ().

Am y rheswm hwn, mae effeithiau caffein ar y corff yn eithaf amrywiol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Y system nerfol: Mae caffein yn actifadu rhannau o'r ymennydd a'r system nerfol i wella ffocws ac egni, gan leihau blinder (,).
• Hormonau: Epinephrine (adrenalin) yw'r hormon sy'n gyfrifol am yr ymateb “ymladd neu hedfan”, a all gynyddu perfformiad ().
• Llosgi braster: Gall caffein gynyddu gallu'r corff i losgi braster trwy lipolysis, neu ddadelfennu braster mewn celloedd braster ().
• Endorffinau: Gall β-endorffinau gynyddu teimladau o les, a rhoi'r ymarfer corff “uchel” i chi y mae pobl yn aml yn ei brofi ar ôl gweithio allan (,).
• Cyhyrau: Gall caffein effeithio ar cortecs y modur, sy'n rhan o'r ymennydd sy'n arwydd o actifadu cyhyrau ().
• Tymheredd y corff: Dangoswyd bod caffein yn cynyddu thermogenesis, neu gynhyrchu gwres, sy'n eich helpu i losgi mwy o galorïau ().
• Glycogen: Gall caffein hefyd sbario storfeydd carb cyhyrau, yn bennaf oherwydd mwy o losgi braster. Gall hyn wella perfformiad dygnwch ().

Yn y pen draw, mae caffein yn cael ei ddadelfennu yn yr afu ().

Gall caffein basio trwy'r corff yn hawdd. Mae ganddo effeithiau amrywiol ar eich hormonau, cyhyrau a'ch ymennydd.

Perfformiad Caffein a Dygnwch

Caffein yw'r ychwanegiad go iawn i lawer o athletwyr.

Oherwydd ei effeithiau cadarnhaol ar berfformiad ymarfer corff, mae rhai sefydliadau - fel yr NCAA - hyd yn oed wedi dechrau ei wahardd mewn dosau uchel.

Canfu un astudiaeth fod 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, neu gyfanswm o tua 400 mg) o gaffein yn cynyddu dygnwch mewn athletwyr.

Roeddent yn gallu gorchuddio 1.3–2 milltir (2–3.2 km) yn fwy na'r grŵp plasebo ().

Mewn astudiaeth o feicwyr, dangoswyd bod caffein yn well na charbs neu ddŵr. Cynyddodd y llwyth gwaith 7.4%, o'i gymharu â 5.2% yn y grŵp carb ().

Cyfunodd un astudiaeth gaffein a charbs, a wellodd berfformiad 9% o'i gymharu â dŵr yn unig, a 4.6% o'i gymharu â charbs yn unig ().

Mae ymchwil arall wedi profi coffi, oherwydd ei lefelau naturiol uchel o gaffein.

Mewn rhediad 1,500 metr, roedd yfwyr coffi rheolaidd 4.2 eiliad yn gyflymach na'r rhai oedd yn yfed decaf. Canfu astudiaeth arall fod coffi yn helpu i leihau’r canfyddiad o ymdrech, gan ganiatáu i athletwyr weithio’n galetach (,).

Dangoswyd bod caffein a choffi yn achosi gwelliannau mawr mewn perfformiad ar gyfer athletwyr dygnwch.

Ymarfer Caffein a Dwysedd Uchel

Mae'r dystiolaeth am effeithiau caffein ar ymarfer corff dwysedd uchel yn gymysg.

Mae gan gaffein fuddion trawiadol i athletwyr hyfforddedig, ond mae'n ymddangos bod ganddo lai o fuddion i ddechreuwyr neu'r rhai sydd heb eu hyfforddi.

Ni chanfu dwy astudiaeth o ddynion hamdden hamddenol yn gwneud sbrintiau beic unrhyw wahaniaeth rhwng effeithiau caffein a dŵr (,).

Fodd bynnag, ar gyfer athletwyr cystadleuol, roedd sbrint beic tebyg yn cysylltu caffein â gwelliant sylweddol mewn pŵer ().

Edrychodd astudiaeth arall ar effeithiau caffein ar nofwyr hyfforddedig a heb eu hyfforddi. Unwaith eto, bu gwelliant cadarnhaol yn y grŵp hyfforddedig, ond ni welwyd unrhyw fuddion yn y nofwyr heb eu hyfforddi ().

Mewn chwaraeon tîm, roedd atchwanegiadau caffein yn gwella cywirdeb pasio mewn rygbi, perfformiad rhwyfo 500 metr ac amseroedd sbrintio pêl-droed (,,).

Ar gyfer chwaraeon dwyster uchel fel beicio neu nofio, gall caffein fod o fudd i athletwyr hyfforddedig ond nid unigolion heb eu hyfforddi.

Ymarferion Caffein a Chryfder

Mae ymchwil yn dal i ddod i'r amlwg ar ddefnyddio caffein mewn gweithgareddau cryfder neu bwer.

Er bod sawl astudiaeth wedi canfod effaith gadarnhaol, nid yw'r dystiolaeth yn derfynol ().

Canfu un astudiaeth fod caffein yn cael effaith gadarnhaol ar wasg fainc, ond dim effaith ar gryfder y corff is na sbrintiau beicio (,).

Canfu cymhariaeth o 27 astudiaeth y gallai caffein wella pŵer cyhyrau coesau hyd at 7%, ond nad yw'n cael unrhyw effeithiau ar grwpiau cyhyrau llai ().

Gall caffein hefyd wella dygnwch cyhyrol, gan gynnwys faint o ailadroddiadau a gyflawnir ar bwysau penodol ().

At ei gilydd, mae'r ymchwil gyfredol yn dangos y gallai caffein ddarparu'r buddion mwyaf ar gyfer gweithgareddau pŵer sy'n defnyddio grwpiau cyhyrau mawr, ailadroddiadau neu gylchedau.

Ar gyfer ymarferion cryfder neu bwer, mae'r ymchwil am effeithiau caffein yn gadarnhaol ar y cyfan, ond yn gymysg o hyd.

Caffein a Cholli Braster

Mae caffein yn gynhwysyn cyffredin mewn atchwanegiadau colli pwysau.

Mae ymchwil gynnar wedi dangos bod cymryd caffein cyn ymarfer corff yn cynyddu rhyddhau braster wedi'i storio 30% ().

Canfu astudiaeth arall fod atchwanegiadau caffein wedi cynyddu rhyddhau braster wedi'i storio yn sylweddol cyn ac ar ddiwedd ymarfer ().

Gall caffein hefyd gynyddu faint o fraster rydych chi'n ei losgi yn ystod ymarfer corff. Mae'n cynyddu cynhyrchiant gwres ac epinephrine, sy'n helpu i losgi calorïau a braster ychwanegol (,).

Fodd bynnag, ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth bod caffein yn gwella colli pwysau yn y tymor hir wrth ymarfer unigolion.

Mwy o fanylion yma: A all Coffi Gynyddu Eich Metabolaeth a'ch Helpu i Losgi Braster?

Gall caffein helpu i ryddhau braster wedi'i storio o gelloedd braster, yn enwedig cyn ac ar ddiwedd ymarfer corff. Gall hefyd eich helpu i losgi mwy o galorïau.

Sut i Atodi gyda Chaffein

Mae yna sawl peth i'w cofio wrth ychwanegu at gaffein.

Os ydych chi'n bwyta coffi, diodydd egni, soda neu siocled tywyll, efallai y byddwch chi'n profi llai o fuddion o atchwanegiadau. Mae hyn oherwydd bod eich corff wedi datblygu goddefgarwch i gaffein ().

Mae'n ymddangos mai caffein anhydrus sydd â'r buddion mwyaf ar gyfer perfformiad ymarfer corff, ond mae coffi yn opsiwn da hefyd. Mae coffi hefyd yn darparu gwrthocsidyddion a buddion iechyd amrywiol ().

Mae dos yn aml yn seiliedig ar bwysau'r corff, wedi'i osod ar oddeutu 1.4–2.7 mg y pwys o bwysau'r corff (3–6 mg y kg). Dyma tua 200–400 mg i'r mwyafrif o bobl, er bod rhai astudiaethau'n defnyddio hyd at 600-900 mg ().

Dechreuwch yn isel, ar 150-200 mg, i asesu'ch goddefgarwch. Yna cynyddwch y dos i 400 neu hyd yn oed 600 mg, er mwyn cynnal budd perfformiad.

Os ydych yn dymuno defnyddio caffein ar gyfer perfformiad athletaidd, dylech hefyd ei arbed ar gyfer digwyddiadau neu rasys allweddol, er mwyn cynnal sensitifrwydd i'w effeithiau.

I gael y perfformiad gorau posibl, ewch â hi tua 60 munud cyn ras neu ddigwyddiad. Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n profi'r protocol hwn yn gyntaf os nad ydych chi wedi arfer cymryd caffein.

Gall cymryd 200–400 mg o gaffein anhydrus, 60 munud cyn ras neu ddigwyddiad, helpu i gynyddu buddion perfformiad i'r eithaf.

Sgîl-effeithiau Caffein

Ar ddogn synhwyrol, gall caffein ddarparu llawer o fuddion heb lawer o sgîl-effeithiau. Fodd bynnag, gall fod yn anaddas i rai pobl.

Dyma rai sgîl-effeithiau cyffredin gormod o gaffein:

• Cyfradd curiad y galon uwch.
• Pryder.
• Pendro.
• Insomnia neu aflonyddwch cwsg.
• Anniddigrwydd.
• Cryndod.
• Anghysur stumog.

Dangoswyd bod dosau uchel o 600 mg yn cynyddu cryndod ac aflonyddwch, yn enwedig i bobl nad ydyn nhw wedi arfer â chaffein.

Efallai y bydd pobl sy'n dueddol o bryder hefyd eisiau osgoi dosau uchel ().

Yn ogystal, ni argymhellir caffein ar gyfer pobl sy'n cymryd rhai meddyginiaethau, yn ogystal â'r rhai sydd â chyflwr ar y galon neu bwysedd gwaed uchel ().

Efallai y bydd amseru o bwys hefyd, oherwydd gall caffein hwyr y nos neu gyda'r nos amharu ar gwsg. Ceisiwch osgoi cymeriant caffein ar ôl 4 neu 5 yr hwyr.

Yn olaf, fe allech chi fynd yn sâl, neu hyd yn oed farw, pe byddech chi'n gorddosio symiau uchel iawn o gaffein. Peidiwch â drysu miligramau â gramau.

Mae caffein yn ychwanegiad eithaf diogel ar y dosau a argymhellir. Efallai y bydd yn darparu mân sgîl-effeithiau i rai pobl, ac ni ddylid eu defnyddio os oes gennych gyflwr ar y galon neu bwysedd gwaed uchel.

Mae caffein yn effeithiol iawn

Caffein yw un o'r atchwanegiadau ymarfer corff mwyaf effeithiol sydd ar gael. Mae hefyd yn rhad iawn ac yn gymharol ddiogel i'w ddefnyddio.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall caffein fod o fudd i berfformiad dygnwch, ymarfer corff dwyster uchel a chwaraeon pŵer. Fodd bynnag, mae'n ymddangos ei fod o fudd mwyaf i athletwyr hyfforddedig.

Mae'r dos argymelledig yn amrywio yn ôl pwysau'r corff, ond yn nodweddiadol mae tua 200–400 mg, wedi'i gymryd 30-60 munud cyn ymarfer corff.

Ymddengys mai atchwanegiadau anhydrus caffein yw'r rhai mwyaf buddiol, ond mae coffi rheolaidd hefyd yn opsiwn da.