Pam ddylech chi fod yn gwneud sesiynau gweithio lloi - ac un i roi cynnig arno

Nghynnwys

• Cyhyrau Lloi 101
• Pam ddylech chi Ofalu am eich lloi
• Byddwch chi'n rhoi hwb i berfformiad ffitrwydd.
• Byddwch yn lleihau eich risg o anafiadau traed.
• Byddwch yn gwella ystod eich corff is.
• Sut i Brofi'ch Cryfder Llo
• Yr Ymarferion a Driliau Lloi Gorau
• Symudedd Lloi a Driliau Ymestyn
• Workout Lloi yn y Cartref ar gyfer Cryfder
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi fel y rhan fwyaf o bobl, mae'n debyg bod eich lineup diwrnod coes yn edrych rhywbeth fel hyn: cefn ysgyfaint, sgwatiau goblet, thrusters a deadlifts. Yn sicr, mae'r ymarferion hyn yn tanio'r goes gyfan, ond nid ydyn nhw o reidrwydd yn rhoi'r sylw di-wahan y maen nhw'n ei haeddu i'ch lloi.

"Bydd squats a lunges yn gweithio'ch lloi, ond nid ydyn nhw'n eu targedu'n benodol. Mae angen i chi wneud ymarferion, fel codiadau lloi neu ddiferion sawdl, i drin cyhyrau'ch lloi fel mae sgwat yn trin eich glutes," eglura Sherry Ward, NSCA hyfforddwr personol wedi'i ardystio a hyfforddwr CrossFit Lefel 1 yn Brick Efrog Newydd.

Oherwydd bod eich lloi yn grŵp cyhyrau llai, ni fyddwch yn gweld twf aruthrol oddi wrthynt (hy ni fyddant yn chwyddo allan o'ch jîns), ond ni ddylai hynny eich rhwystro rhag tywynnu'r chwyddwydr ar y goes isaf hon cyhyrau. Dyma pam y dylech chi neilltuo amser ac egni i'ch cyhyrau lloi, gan gynnwys ymarferiad llo penodol a'r ymarferion lloi cartref gorau a driliau symudedd corff is i roi cynnig arnyn nhw.

Cyhyrau Lloi 101

Mae eich prif loi yn cynnwys dau brif gyhyr: y gastrocnemiws a'r unig.

• Y gastrocnemiws- Mae'r cyhyr allanol dau ben - yn cael ei actifadu pan fyddwch chi'n codi'ch sodlau. Mae'n cael ei recriwtio yn bennaf pan fydd eich coes yn estynedig neu'ch pen-glin yn syth. Mae'n debyg eich bod yn sylwi arno'n sbecian ei bennau (bwriad pun) bob tro y byddwch chi'n camu i fyny ac yn sythu'ch coes neu'n gwisgo esgid â sawdl.
• Yr unigws yw'r cyhyr o dan y gastrocnemiws sy'n rhedeg i lawr hyd y goes isaf. Mae'r soleus yn cael ei actifadu'n fwy pan fydd eich pen-glin yn plygu.

Mae'r ddau gyhyr yn cynorthwyo gyda ystwythder plantar, neu bwyntio'r droed / bysedd traed. "Mae'r gastrocnemius a'r soleus yn gweithio fel amsugydd sioc a flexor plantar pwerus y droed," meddai Yolanda Ragland, D.P.M., llawfeddyg podiatreg, a sylfaenydd a Phrif Swyddog Gweithredol Fix Your Feet. Mae'r gastrocnemiws yn gweithredu'n bennaf ym maes symud (cerdded, rhedeg, hyd yn oed beicio) gan ei fod yn croesi cymalau lluosog (y ffêr a'r pen-glin), esboniodd. Ac mae'r unigws yn strwythur gwrth-ddisgyrchiant - sy'n golygu, mae'n gyhyr sy'n gweithio'n bennaf i gynnal safiad unionsyth ac mae'n bwysig ar gyfer symudiadau lle mae'n rhaid i chi weithio yn erbyn disgyrchiant (fel neidio), meddai.

Pam ddylech chi Ofalu am eich lloi

Efallai bod eich lloi yn fach o'u cymharu â'ch cwadiau neu'ch glutes, ond maen nhw - mewn sawl ffordd - yn gyhyr pwerdy pwysig. Maent yn gweithredu fel sylfaen cryfder ar gyfer symudiadau sylfaenol bob dydd, fel cerdded, rhedeg a neidio. Dyma rai o fanteision adeiladu lloi cryf a symudol.

Byddwch chi'n rhoi hwb i berfformiad ffitrwydd.

"Mae pob chwaraeon yn elwa o loi cryfach; maen nhw'n rhannol gyfrifol am greu symudiad wrth eich troed," meddai Jason Loebig, hyfforddwr hyfforddi a rhedeg Nike yn Chicago a chyd-sylfaenydd Live Better Co., platfform hyfforddi lles. Wrth berfformio symudiadau locomotif fel rhedeg neu neidio, mae eich lloi yn helpu i dderbyn a chynhyrchu grym, ochr yn ochr â rhannau eraill o'r droed, y ffêr, a'r tendonau ategol, fel tendon Achilles (y band o feinwe sy'n atodi cyhyrau'ch llo i asgwrn y sawdl), eglura Loebig. Trwy gryfhau cyhyrau'r lloi, rydych chi'n cyflyru'ch coesau i drin mwy o lwyth.

"Gall lloi cryf, ochr yn ochr ag ystod dda o symud a rheoli'r ffêr, gynorthwyo i dderbyn a chynhyrchu mwy o rym trwy'r ddaear, gan arwain at gyflymder rhedeg a allai fod yn gyflymach a neidiau fertigol uwch wrth eu cyfuno â symudiad cywir ar y pen-glin a'r glun. , "meddai.

Felly os ydych chi am gynyddu uchder eich neidiau bocs neu eillio eiliadau oddi ar eich dash 200-metr, yna mae'n bryd canolbwyntio ar adeiladu lloi gwell trwy weithfeydd lloi a driliau symudedd. "Trwy gryfhau cyhyrau'r lloi, dyma gyfle arall i actifadu mwy [cyhyrau] trwy'r symudiad," meddai Ward. (Cysylltiedig: Sut i Rhedeg yn Gyflym Heb Hyfforddi Mwy)

Byddwch yn lleihau eich risg o anafiadau traed.

Yn ychwanegol at y buddion perfformiad, mae eich lloi yn cynorthwyo gyda symud yn y traed ac yn effeithio ar eich gallu i gydbwyso. "Mae'r lloi yn chwarae rhan bwysig nid yn unig ar gyfer y goes uchaf a chynnal ystum ond hefyd yn cael effeithiau sylweddol ar y traed," meddai Dr. Ragland. "Mae canol disgyrchiant ein corff tuag at flaen y corff, sy'n achosi i'r corff bwyso ymlaen. Fodd bynnag, nid ydym yn naturiol yn pwyso ymlaen oherwydd gwrthweithio ein cyflwr parhaus o ystwyth plantar [gan gyhyrau'r lloi], gan ddarparu unionsyth sefydlogrwydd ac ystum ategol, "eglura.

Oherwydd bod y lloi yn rhyng-gysylltiedig â chymalau lluosog, gan gynnwys y ffêr a'r pen-glin, maent yn effeithio ar lawer o'r tendonau yn yr ardal hon. Pan fyddwch wedi byrhau (aka tynn) neu wedi gwanhau lloi, gall arwain yn anuniongyrchol neu'n uniongyrchol at lu o anhwylderau traed, gan gynnwys fasciitis plantar, Achilles tendonitis (anaf gor-ddefnyddio tendon Achilles), a ysigiadau a thorri ffêr, ymhlith traed eraill. materion, meddai Dr. Ragland. (Cysylltiedig: Yr Offer Adferiad Gorau i Helpu Rhwyddineb Poen o Ffasgiitis Plantar)

"Mae cryfhau cyhyrau'r lloi yn bwysig ar gyfer atal anafiadau a datblygu proprioception, neu ymwybyddiaeth y corff, wrth iddo baratoi mewn amryw o awyrennau symud (blaen, cefn, ochr yn ochr, ac ati)," meddai Ward. (Mwy yma: Pam fod angen Hyfforddiant Cydbwysedd a Sefydlogrwydd ar bob Rhedwr)

Byddwch yn gwella ystod eich corff is.

Trwy danio'ch lloi, gallwch gynyddu ystod eich cynnig, meddai Ward. Pam? Gall lloi tynn o anactifedd neu or-ddefnyddio wneud eich fferau yn llai hyblyg, gan ei gwneud yn anoddach gwneud ymarferion dwyn pwysau gydag ystod lawn o gynnig, yn ôl Academi Meddygaeth Chwaraeon Podiatreg America (AAPSM). "Os oes gennych loi tynn a'ch bod yn gwneud sgwat blaen, er enghraifft, fe sylwch fod eich sodlau yn codi oddi ar y ddaear neu fod eich fferau yn ogofa. Mae hyn yn rhwystro ystod eich mudiant a'ch aliniad cyffredinol yn eich sgwat," meddai Ward.

Dyma'r peth: Mae'ch corff yn symud mewn cadwyn cinetig, sy'n golygu bod symudiad un cymal yn effeithio ar symudiad cymalau eraill. Felly os oes gennych loi tynn, yna nid ydych yn adeiladu digon o bŵer o'r llawr i fyny i actifadu eich glutes a'ch hamstrings mewn sgwat. Dywed Dr. Ragland fod y rhan isaf o'r lloi sy'n ffurfio'r tendon Achilles yn mewnosod yn y calcaneus, asgwrn mwyaf y droed, sy'n atgyfnerthu sefydlogrwydd y ffêr - rhywbeth sy'n chwarae rhan fawr wrth sgwatio hefyd.

Nodyn: Os yw ystumiau eich clun yn wan, gall effeithio'n negyddol ar eich lloi. "Gall flexor clun tynn arwain at hamstring tynn a byr a all raeadru i lawr i'r gastrocnemiws. Gelwir y cyflwr hwn yn 'effaith ddwyochrog flexors clun tynn,'" meddai Dr. Ragland.

Os yw'ch hamstrings a'ch lloi'n dynn, mae Dr. Ragland yn cynghori ymestyn y cluniau a chryfhau'ch glutes, cyhyrau'r glun mewnol a'ch craidd. "Os ydych chi'n cryfhau'r ardaloedd eraill hyn, nid oes rhaid i'r hamstrings a'r lloi wneud yr holl waith, a bydd ymestyn y gastrocnemiws yn gymedrol yn osgoi anafiadau fel tynnu cyhyrau a thendonau wedi'u rhwygo," esboniodd.

Sut i Brofi'ch Cryfder Llo

Ddim yn siŵr ble mae'ch lloi a'r gewynnau a'r tendonau o amgylch eich fferau yn sefyll? Mae Ward yn argymell eu profi trwy gydbwyso ar un goes am 60 eiliad â'ch breichiau allan i'r ochrau. Rydych chi am roi cynnig ar yr un dril gyda'ch llygaid ar gau hefyd. "Gweld pa mor hir y gallwch chi gydbwyso â'r llygaid ar gau ac ar agor. Gwnewch yn siŵr bod gennych chi le clir wrth gyflawni'r ymarfer hwn," meddai. Os na allwch gydbwyso am 10 eiliad (heb symud y droed sydd ar y llawr yn sylweddol na chyffwrdd â'r droed arall i'r llawr), yna fe allech fod mewn risg uchel am ysigiad ar eich ffêr, yn ôl y Sefydliad Addysg Therapi Corfforol Uwch. Yn golygu, dylech neilltuo peth amser yn llwyr i gryfder a symudedd eich ffêr a'ch llo. (Rhowch gynnig ar y profion cydbwysedd eraill hyn hefyd i fesur eich gallu.)

Yr Ymarferion a Driliau Lloi Gorau

Dywed Ward mai ymarferion lloi sy'n canolbwyntio ar lwytho ecsentrig (pan fydd y cyhyr yn ymestyn o dan lwyth yn erbyn byrhau) sydd orau ar gyfer cryfhau'r cyhyrau hyn. Mae lifftiau lloi a lifftiau sawdl yn ymarferion lloi mynd i gryfder, yn ogystal â lifftiau bysedd traed i helpu i'w gwrthweithio a gweithio'r shin (y cyhyr ar flaen y goes isaf). O ran ymarferion lloi deinamig, mae rhaff neidio yn helpu i ynysu'r lloi ac yn gweithio ystwythder ffêr iawn.

"Pan fyddwch chi'n tanio cyhyrau'ch lloi, bydd y grym egni hwnnw'n trosglwyddo i'r cluniau i neidio'n uwch," meddai Ward. "Bydd gwneud ymarferion ystwythder ar ysgol gyflymder neu chwarae hopscotch yn gweithio'r lloi hefyd. Mae'r ymarferion hyn yn cynyddu ymwybyddiaeth meddwl corff ac yn her i gyfeiriadau gwahanol."

Un o hoff ymarferion lloi cyfansawdd Loebig yw ystum i'r gwrthwyneb i godi pen-glin sefyll i godi lloi. "Mae'n ymarfer unochrog gyda gorffeniad mewn safle sefyll un goes yn canolbwyntio ar gryfder a chydbwysedd," meddai Loebig. Rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn gyda phwysau eich corff yn unig ac yna ychwanegwch bwysau unwaith y bydd eich cryfder a'ch cydbwysedd yn gwella.

"Er mwyn targedu'r gastrocnemiws, a ddylai fod yn brif ffocws ar gyfer adeiladu maint a chryfder yn y lloi, perfformio codiadau lloi sefyll mewn safle coes syth," meddai Loebig. Gall hyfforddiant mewn safle safiad hollt i lwytho'r ffêr gefn â choes syth (fel y gallech chi ei wneud mewn rhesi un fraich) hefyd helpu i adeiladu cryfder yn y ffêr, meddai. Yr unigws sy'n cael y rhan fwyaf o'r gweithredu pan fydd eich pen-glin yn plygu, felly mae Loebig yn argymell perfformio codiadau lloi mewn safle pen-glin plygu eistedd i'w dargedu.

Er mwyn eich helpu i gryfhau'ch lloi, rhowch gynnig ar yr ymarferion symudedd hyn a'r ymarfer lloi hwn a ddyluniwyd gan Ward.

Symudedd Lloi a Driliau Ymestyn

• Rholiwch y llo gan ddefnyddio pêl lacrosse neu rholer ewyn, gan ganolbwyntio ar feysydd lle rydych chi'n teimlo'n dynn. Rholiwch y bêl lacrosse o dan y droed hefyd.

• Mae ystwythder plantar (gan bwyntio bysedd y traed) a dorsiflexion (dod â'r droed tuag at y shin) yn ymestyn gyda band gwrthiant trwy lapio'r band o amgylch pêl eich traed.

• Yn eistedd mewn sgwat isel.

• Cylchdroi clun mewnol ac allanol (aka 90-90 darn): Eisteddwch ar y llawr gyda'r goes chwith wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd o flaen y corff, y glun yn ymestyn yn syth ymlaen o'r glun a'r shin yn gyfochrog â blaen yr ystafell. neu fat. Mae'r goes dde wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd, y glun yn ymestyn i'r ochr i ffwrdd o'r glun dde, ac mae'r llo dde yn pwyntio'n ôl. Mae'r ddwy droed yn ystwyth. Daliwch y darn hwn am 30-60 eiliad ac yna newidiwch yr ochrau.

• Ci sy'n wynebu i lawr.

• Gostyngiad sawdl statig: Sefwch ar ymyl cam neu flwch a gollwng un sawdl tuag at y llawr, gan gadw'r ffêr yn niwtral. Daliwch am 30 eiliad, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch. Rhowch gynnig ar amrywiadau o'r darn hwn trwy droi eich troed i mewn ac allan i dargedu gwahanol onglau cyhyrau'r lloi.

Workout Lloi yn y Cartref ar gyfer Cryfder

2-1-2 Codi Lloi

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a bysedd traed yn wynebu ymlaen. Dal dumbbell canolig i drwm ym mhob llaw gyda breichiau wrth ochrau.

B. Gan gyfrif i ddau, codwch sodlau yn araf oddi ar y llawr i gydbwyso ar y peli traed. Daliwch y sefyllfa hon am eiliad cyn gostwng yn araf yn ôl i lawr am gyfrif dwy eiliad. Osgoi rholio fferau i mewn neu allan wrth gyflawni'r ymarfer.

Gwnewch 3 set o 15 i 20 cynrychiolydd.

Gollwng sawdl 2-1-2 i godi llo

A. Sefwch ar ymyl cam neu flwch gyda dim ond y blaen troed ar y gris, felly mae sodlau oddi ar y gris.

B. Gan gyfrif i ddau, gollwng un sawdl yn araf tuag at y llawr. Daliwch y gostyngiad sawdl hwn am eiliad ac yna codwch y sawdl i ddod i bêl y droed am ddwy eiliad.

C. Ailadroddwch ar y goes arall. Dyna un cynrychiolydd.

Gwnewch 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Codi Lloi yn eistedd

A. Eisteddwch ar gadair neu flwch ar uchder priodol fel bod pengliniau'n ffurfio onglau 90 gradd. Dal dumbbell canolig i drwm yn fertigol ym mhob llaw, felly mae pob pwysau yn cydbwyso ar un pen ar ben pob morddwyd. Cadwch y craidd yn ymgysylltu ac yn torso yn dal trwy gydol y symudiad cyfan.

B. Codwch sodlau oddi ar y llawr mor uchel â phosib, gan ddod at y peli traed.

C. Yn araf, sodlau is yn ôl i lawr i'r ddaear.

Gwnewch 3 set o 15 i 20 cynrychiolydd.

Gwrthdroad a Gwrthdroi Eistedd gyda Band Gwrthiant

A. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn yn llawn, a lapiwch fand gwrthiant hir o amgylch bwâu y ddwy droed. Daliwch y band gwrthiant gyda'r ddwy law.

B. Trowch eich traed ychydig i mewn a fflecsiwch eich traed gyda bysedd traed yn pwyntio i fyny, yna tynnwch flaenau eich traed tuag at eich shin, gan symud yn erbyn gwrthiant y band. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau cyn dychwelyd i'r man cychwyn.

C. Nesaf, trowch eich traed tuag allan a fflecsiwch eich traed â bysedd traed yn pwyntio i fyny, yna tynnwch flaenau eich traed tuag at eich shin. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau cyn dychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer