Ydy ‘Calories in vs. Calories out’ Really Matter?

Nghynnwys

• Beth yw’r model ‘calorïau i mewn, calorïau allan’?
• Mae colli pwysau yn gofyn am ddiffyg calorïau
• Mae iechyd yn fwy na dim ond ‘calorïau mewn calorïau allan’
• Mae ffynhonnell y calorïau yn effeithio'n wahanol ar eich hormonau a'ch iechyd
• Mae'r mathau o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar ba mor llawn rydych chi'n teimlo
• Mae ffynhonnell y calorïau yn cael effeithiau gwahanol ar eich metaboledd
• Pam mae dwysedd maetholion yn bwysig
• Y llinell waelod

Os ydych chi erioed wedi ceisio colli pwysau, mae'n debyg eich bod wedi clywed am bwysigrwydd “calorïau yn erbyn calorïau allan.”

Mae'r cysyniad hwn yn seiliedig ar y syniad, cyn belled â'ch bod chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, rydych chi'n sicr o golli pwysau.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn mynnu bod y math o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn bwysicach o lawer na nifer y calorïau sydd ynddo - o ran colli pwysau ac iechyd tymor hir.

Mae'r erthygl hon yn ymchwilio i weld a yw'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn bwysig mewn gwirionedd.

Beth yw’r model ‘calorïau i mewn, calorïau allan’?

Mae'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn seiliedig ar y syniad bod angen i nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta gyd-fynd â'r nifer rydych chi'n ei wario er mwyn cynnal pwysau sefydlog.

Mae “calorïau i mewn” yn cyfeirio at y calorïau rydych chi'n eu cael o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta, tra mai “calorïau allan” yw nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi.

Mae yna dair prif broses gorfforol sy'n llosgi calorïau:

• Metaboledd sylfaenol. Mae eich corff yn defnyddio'r rhan fwyaf o'r calorïau rydych chi'n eu cael o fwyd i gynnal swyddogaethau sylfaenol, fel curiad eich calon. Cyfeirir at hyn yn gyffredin fel eich cyfradd metabolig waelodol (BMR) ().
• Treuliad. Defnyddir tua 10–15% o'r calorïau rydych chi'n eu bwyta i bweru treuliad. Gelwir hyn yn effaith thermig bwyd (TEF) ac mae'n amrywio yn seiliedig ar y bwydydd rydych chi'n eu bwyta (,).
• Gweithgaredd Corfforol. Mae'r calorïau dros ben a gewch o'ch diet i fod i danio'ch gweithgaredd corfforol, gan gynnwys sesiynau gweithio a thasgau bob dydd fel cerdded, darllen a golchi llestri.

Pan fydd nifer y calorïau rydych chi'n eu cymryd o fwyd yn cyfateb i nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi i gynnal eich metaboledd, eich treuliad a'ch gweithgaredd corfforol, bydd eich pwysau'n aros yn sefydlog.

Felly, mae'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn hollol wir. Mae angen diffyg calorïau arnoch i golli pwysau.

Mae eich corff yn defnyddio'r calorïau rydych chi'n eu cael o fwyd i danio'ch cyfradd metabolig waelodol (BMR), treuliad, a gweithgaredd corfforol. Pan fydd nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn cyfateb i nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi, bydd eich pwysau'n aros yn sefydlog.

Mae colli pwysau yn gofyn am ddiffyg calorïau

O safbwynt biolegol, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi i golli pwysau. Nid oes unrhyw ffordd o'i gwmpas.

Ar ôl diwallu anghenion ynni eich corff, mae calorïau ychwanegol yn cael eu storio i'w defnyddio yn y dyfodol - rhai yn eich cyhyrau fel glycogen, ond y rhan fwyaf fel braster. Felly, bydd bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi yn achosi ichi fagu pwysau, ond bydd bwyta llai na'r hyn sydd ei angen arnoch yn achosi colli pwysau ().

Mae rhai astudiaethau yn gwneud iddo ymddangos fel petai beth rydych chi'n bwyta pethau mwy na faint rydych chi'n ei fwyta, gan awgrymu bod cynnwys calorïau eich diet yn amherthnasol ar gyfer colli pwysau. Fodd bynnag, mae'r astudiaethau hyn yn seiliedig ar ychydig o ragdybiaethau anghywir (,,,).

Er enghraifft, mae'r rhai sy'n mynnu bod dietau carb-isel yn helpu pobl i golli mwy o bwysau er gwaethaf bwyta'r un nifer o galorïau (neu hyd yn oed mwy), yn aml yn dibynnu ar gyfnodolion diet i amcangyfrif cymeriant calorïau.

Y broblem yw bod cyfnodolion diet yn hynod wallus, hyd yn oed pan gânt eu llenwi gan weithwyr proffesiynol maeth (,,).

Yn fwy na hynny, dim ond cyfanswm y pwysau a gollwyd y mae rhai astudiaethau yn ei adrodd, heb sôn a ddaeth y colli pwysau o golledion cyhyrau, braster neu ddŵr.

Mae dietau gwahanol yn effeithio ar golledion cyhyrau a dŵr yn wahanol, a all wneud iddo ymddangos fel pe baent yn fwy effeithiol ar gyfer colli braster pan nad yw hyn yn wir ().

Mae astudiaethau sy'n rheoli ar gyfer y ffactorau hyn yn dangos yn gyson bod colli pwysau bob amser yn deillio o ddiffyg calorïau. Mae hyn yn wir ni waeth a yw'ch calorïau'n dod o garbs, braster neu brotein (,,,,).

Er mwyn colli pwysau, mae angen i'ch “calorïau i mewn” aros yn llai na'ch “calorïau allan.” Gall rhai ffactorau wneud i galorïau ymddangos yn amherthnasol ar gyfer colli pwysau, ond mae ymchwil sy'n rheoli ar gyfer y ffactorau hyn yn dangos bod colli pwysau bob amser yn gofyn am ddiffyg calorïau.

Mae iechyd yn fwy na dim ond ‘calorïau mewn calorïau allan’

Er bod y model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn bwysig ar gyfer colli pwysau, nid yw pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal o ran eich iechyd.

Mae hynny oherwydd bod gwahanol fwydydd yn cael effeithiau gwahanol ar wahanol brosesau yn eich corff, waeth beth fo'u cynnwys calorïau.

Mae ffynhonnell y calorïau yn effeithio'n wahanol ar eich hormonau a'ch iechyd

Gall gwahanol fwydydd effeithio ar eich lefelau hormonau mewn gwahanol ffyrdd.

Mae effeithiau gwahanol glwcos a ffrwctos yn enghraifft dda. Mae'r ddau siwgwr syml hyn yn darparu'r un nifer o galorïau y gram, ond mae eich corff yn eu metaboli mewn ffyrdd hollol wahanol ().

Mae diet sy'n rhy gyfoethog mewn ffrwctos ychwanegol wedi'i gysylltu ag ymwrthedd inswlin, lefelau siwgr gwaed uwch, a lefelau colesterol triglyserid uwch a LDL (drwg) na diet sy'n darparu'r un nifer o galorïau o glwcos ().

Wedi dweud hynny, nid yw ffrwythau, sy'n cynnwys ffrwctos naturiol ynghyd â ffibr a dŵr, yn cael yr un effeithiau negyddol.

Yn fwy na hynny, gall y math o fraster sy'n bresennol yn eich diet gael effeithiau gwahanol ar eich lefelau hormonau atgenhedlu. Er enghraifft, mae'n ymddangos bod dietau sy'n llawn brasterau aml-annirlawn yn hybu ffrwythlondeb menywod iach ().

Yn fwy na hynny, gallai disodli brasterau dirlawn â brasterau annirlawn yn eich diet leihau eich risg o glefyd y galon ymhellach, er bod y ddau fath yn darparu'r un nifer o galorïau y gram ().

Mae'r mathau o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar ba mor llawn rydych chi'n teimlo

Mae eich cymeriant maetholion yn effeithio ar eich newyn a'ch teimladau o lawnder.

Er enghraifft, bydd bwyta ffa 100-calorïau yn lleihau eich newyn yn llawer mwy effeithiol na bwyta gweini candy 100-calorïau.

Mae hynny oherwydd bod bwydydd sy'n llawn protein neu ffibr yn fwy llenwi na bwydydd sy'n cynnwys symiau is o'r maetholion hyn (,,).

Mae'r candy, sy'n isel mewn ffibr a phrotein, yn llawer mwy tebygol o'ch arwain i orfwyta yn ddiweddarach yn y dydd, gan leihau'r tebygolrwydd y bydd eich “calorïau i mewn” yn cyd-fynd â'ch “calorïau allan.”

Yn yr un modd, mae ffrwctos yn tueddu i gynyddu lefelau'r hormon newyn ghrelin yn fwy nag y mae glwcos yn ei wneud.

Nid yw hefyd yn ysgogi'r canolfannau llawnder yn eich ymennydd yn yr un modd â glwcos, felly nid ydych chi'n teimlo mor llawn ar ôl bwyta ffrwctos ag y byddech chi ar ôl bwyta glwcos (,).

Dyma pam mae'r mwyafrif o fwydydd wedi'u prosesu sy'n llawn ffrwctos ond heb brotein na ffibr yn ei gwneud hi'n anoddach i chi gynnal cydbwysedd egni.

Mae ffynhonnell y calorïau yn cael effeithiau gwahanol ar eich metaboledd

Mae bwydydd yn effeithio ar eich metaboledd yn wahanol. Er enghraifft, mae angen mwy o waith ar rai i dreulio, amsugno neu fetaboli nag eraill. Gelwir y mesur a ddefnyddir i feintioli'r gwaith hwn yn effaith thermig bwyd (TEF).

Po uchaf yw'r TEF, y mwyaf o egni sydd ei angen ar fwyd i gael ei fetaboli. Protein sydd â'r TEF uchaf, tra mai braster sydd â'r isaf. Mae hyn yn golygu bod diet â phrotein uchel yn gofyn am fetaboli mwy o galorïau nag y mae diet â phrotein is yn ei wneud (,).

Dyma pam y dywedir yn aml bod bwyta protein yn rhoi hwb i'ch metaboledd i raddau mwy na bwyta carbs neu fraster. Wedi dweud hynny, o ran colli pwysau, ymddengys nad yw'r TEF o fwydydd yn cael ond effaith fach ar eich cydbwysedd calorïau (,,).

Gall gwahanol fwydydd effeithio ar eich hormonau, newyn, teimladau o lawnder, a metaboledd yn wahanol, waeth beth yw nifer y calorïau sydd ynddynt. Felly, o ran eich iechyd, nid yw pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal.

Pam mae dwysedd maetholion yn bwysig

Gall faint o faetholion sydd mewn bwyd fesul calorïau amrywio'n fawr.

Mae bwydydd dwys o faetholion yn darparu symiau uwch o fitaminau, mwynau a chyfansoddion buddiol fesul gram o'i gymharu â bwydydd llai dwys o faetholion.

Er enghraifft, mae ffrwythau'n llawer mwy dwys o faetholion na toesenni. Bydd calorïau ar gyfer calorïau, ffrwythau yn darparu dos llawer mwy o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol.

Mae enghreifftiau eraill o fwydydd dwys o faetholion yn cynnwys llysiau, grawn cyflawn, codlysiau, cig, pysgod, dofednod, cynhyrchion llaeth, a chnau a hadau heb eu halltu.

Ar y llaw arall, ystyrir bod gan fwydydd wedi'u prosesu, gan gynnwys pasta gwyn, soda, cwcis, sglodion, hufen iâ ac alcohol ddwysedd maetholion isel.

Mae dietau sy'n llawn bwydydd dwys o faetholion wedi'u cysylltu'n gyson â risg is o glefydau cronig, fel diabetes a chlefyd y galon, a gallant hyd yn oed eich helpu i fyw'n hirach (,).

Mae'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn methu ag ystyried dwysedd maetholion, sy'n rheswm da i amau ​​ei berthnasedd o ran eich iechyd.

Mae calorïau ar gyfer bwydydd calorïau, dwys o faetholion o fudd i'ch iechyd lawer mwy na rhai sy'n brin o faetholion. Mae'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn methu ag ystyried hyn, gan leihau ei berthnasedd o ran eich iechyd.

Y llinell waelod

O safbwynt biolegol hollol, mae'r model “calorïau yn erbyn calorïau allan” yn bwysig ar gyfer colli pwysau.

Dim ond os ydych chi'n bwyta llai o galorïau nag y byddwch chi'n eu llosgi y byddwch chi'n colli pwysau, waeth beth yw'r mathau o fwyd rydych chi'n ei fwyta.

Fodd bynnag, mae'r model hwn yn methu ag ystyried dwysedd maetholion, sy'n berthnasol iawn i'ch iechyd. Ar ben hynny, gall gwahanol fwydydd effeithio ar eich hormonau, metaboledd, newyn, a'ch teimladau o lawnder yn wahanol, gan ddylanwadu ar eich cymeriant calorïau yn ei dro.

A siarad yn ymarferol, gall rhai bwydydd ei gwneud hi'n haws i chi aros mewn pwysau iach, i gyd wrth optimeiddio'ch iechyd yn gyffredinol. Efallai y bydd canolbwyntio ar galorïau yn unig yn achosi ichi golli'r darlun mawr.