19 Ymarferion Cardio Gallwch Chi Wneud Gartref

Nghynnwys

• Dechreuwyr yn symud i'ch rhoi ar ben ffordd
• Pengliniau uchel
• Mae Butt yn cicio
• Siffrwd ochrol
• Taith gerdded crancod
• Gwasgfa oblique sefydlog
• Sglefrwyr cyflymder
• Sachau neidio
• Tapiau bysedd traed
• Mae canolradd yn symud i fyny'r dwyster
• Neidiau squat
• Cyffyrddiadau traed bob yn ail
• Neidiau lunge
• Neidiau blwch
• Jaciau planc
• Symudiadau uwch i gadw pethau'n ddiddorol
• Dringwyr mynydd
• Hopys sgïo planc
• Neidiau croeslin
• Jaciau cylchdro
• Burpees
• Cropian mewnlif
• Sut i gael y gorau o'ch ymarfer corff
• Ystyriaethau diogelwch
• Y llinell waelod

Mae ymarfer corff cardiofasgwlaidd, a elwir hefyd yn ymarfer corff cardio neu aerobig, yn hanfodol ar gyfer iechyd da. Mae'n cynyddu curiad eich calon, gan wneud i chi bwmpio gwaed yn gyflymach. Mae hyn yn dosbarthu mwy o ocsigen trwy'ch corff, sy'n cadw'ch calon a'ch ysgyfaint yn iach.

Gall ymarfer cardio rheolaidd hefyd eich helpu i golli pwysau, cael gwell cwsg, a lleihau eich risg ar gyfer clefyd cronig.

Ond beth os na allwch chi fynd allan am dro bob dydd neu os nad ydych chi'n teimlo fel taro'r gampfa? Mae yna ddigon o ymarferion cardio y gallwch chi eu gwneud gartref o hyd.

Dechreuwyr yn symud i'ch rhoi ar ben ffordd

Os ydych chi'n newydd i cardio, bydd y symudiadau hyn yn eich helpu i gael y wybodaeth ddiweddaraf.

Pengliniau uchel

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys rhedeg yn ei le, felly gallwch chi ei wneud yn unrhyw le heb lawer o le.

1. Sefwch â'ch coesau gyda'ch gilydd a'ch breichiau ar eich ochrau.
2. Codwch un pen-glin tuag at eich brest. Gostyngwch eich coes ac ailadroddwch gyda'r pen-glin arall.
3. Parhewch â'ch pengliniau bob yn ail, gan bwmpio'ch breichiau i fyny ac i lawr.

Mae Butt yn cicio

Mae ciciau botwm i'r gwrthwyneb i ben-gliniau uchel. Yn lle codi'ch pengliniau i fyny'n uchel, byddwch chi'n codi'ch sodlau tuag at eich casgen.

1. Sefwch â'ch coesau gyda'ch gilydd a'ch breichiau ar eich ochrau.
2. Dewch ag un sawdl tuag at eich casgen. Gostyngwch eich troed ac ailadroddwch y sawdl arall.
3. Parhewch i newid eich sodlau bob yn ail a phwmpio'ch breichiau.

Siffrwd ochrol

Mae siffrwd ochrol yn cynyddu curiad eich calon wrth wella eich cydsymud ochr yn ochr.

1. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân, pengliniau a'ch cluniau'n plygu. Pwyso ymlaen ychydig a brace eich craidd.
2. Codwch eich troed dde, gwthiwch eich troed chwith i ffwrdd, a symud i'r dde wrth gadw'ch ffurflen.
3. Rhowch eich traed gyda'i gilydd. Parhewch i symud i'r dde.
4. Ailadroddwch yr un camau i'r ochr chwith.

I weithio'r ddwy ochr yn gyfartal, siffrwd i'r chwith a'r dde am yr un faint o le.

Taith gerdded crancod

Mae gwneud y daith gerdded crancod yn ffordd hwyliog o gael eich gwaed i lifo. Mae hefyd yn cryfhau'ch breichiau uchaf wrth weithio'ch cefn, eich craidd a'ch coesau.

1. Eisteddwch ar y llawr, pengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat. Rhowch eich dwylo ar y llawr o dan eich ysgwyddau, bysedd yn pwyntio ymlaen.
2. Codwch eich cluniau oddi ar y llawr. “Cerddwch” yn ôl gan ddefnyddio'ch breichiau a'ch coesau, gan gadw'ch pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng eich breichiau a'ch coesau.
3. Parhewch i gerdded yn ôl am y pellter a ddymunir.

Gwasgfa oblique sefydlog

Mae'r ymarfer cardio hwn yn effaith isel ac yn ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr. Wrth i chi godi'ch pengliniau, byddwch chi'n ymgysylltu â'r cyhyrau craidd ar eich ochrau.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Rhowch eich dwylo ar gefn eich pen, penelinoedd yn pwyntio tuag allan.
2. Plygu i'r dde, gan symud eich penelin dde i lawr a'ch pen-glin dde i fyny.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Sglefrwyr cyflymder

Mae symudiad ochr yr ymarfer hwn yn dynwared sut mae sglefriwr yn symud. Am her, ychwanegwch naid pan fyddwch chi'n symud i'r ochr.

1. Dechreuwch mewn ysgyfaint cwrti, y ddwy ben-glin yn plygu a'ch coes dde yn groeslinol y tu ôl i chi. Plygu'ch braich dde a sythu'ch braich chwith.
2. Gwthiwch eich coes chwith i ffwrdd, gan symud eich coes dde ymlaen. Dewch â'ch coes chwith yn groeslinol y tu ôl i chi a newid breichiau.
3. Parhewch i “sglefrio” chwith a dde.

Sachau neidio

Ar gyfer ymarfer corff-llawn, ychwanegwch rai jaciau neidio. Mae'r symudiad clasurol hwn yn gweithio'ch corff cyfan wrth gynyddu cyfradd curiad eich calon.

1. Sefwch â'ch coesau gyda'ch gilydd a'ch breichiau ar eich ochrau.
2. Plygu'ch pengliniau ychydig. Neidio a lledaenu'ch coesau yn lletach na lled eich ysgwydd, gan godi'ch breichiau uwchben.
3. Neidio i'r canol. Ailadroddwch.

Tapiau bysedd traed

Mae hwn yn ymarfer hawdd, effaith isel y gellir ei wneud ar ymyl palmant neu gam isaf grisiau.

1. Sefwch o flaen y palmant neu'r cam. Gorffwyswch un troed ar ei ben, bysedd traed yn wynebu i lawr.
2. Newid coesau yn gyflym i ddod â'r droed arall ar ei phen. Parhewch draed bob yn ail.
3. Wrth ichi ddod i arfer â'r symudiad, symudwch i'r chwith neu'r dde wrth wneud tapiau bysedd traed.

Mae canolradd yn symud i fyny'r dwyster

Wrth i chi adeiladu dygnwch a chryfder, ewch ymlaen i'r symudiadau canolradd hyn.

Neidiau squat

Mae'r sgwat rheolaidd yn symudiad pwysau corff sy'n targedu'r corff isaf. Trwy ychwanegu naid, gallwch ei droi yn ymarfer cardio ffrwydrol.

1. Dechreuwch gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Plygu'ch pengliniau ac yn is i mewn i sgwat.
2. Siglwch eich breichiau yn ôl. Trowch eich breichiau tuag i fyny yn gyflym a neidio.
3. Glaniwch yn ôl yn ysgafn mewn sgwat. Ailadroddwch.

Cyffyrddiadau traed bob yn ail

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch breichiau, eich craidd a'ch coesau, gan ei gwneud yn symud cardio corff-llawn gwych.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a breichiau ar eich ochrau. Brace eich craidd.
2. Codwch eich coes dde yn syth i fyny. Codwch eich llaw chwith i fyny a throsodd ar yr un pryd, gan gyrraedd tuag at flaenau eich traed dde.
3. Ailadroddwch gyda'ch coes chwith a'ch llaw dde.

Neidiau lunge

Bydd neidiau lunge, sy'n cyfuno neidiau a lunges safonol, yn cael eich calon i bwmpio.

1. Dechreuwch mewn ysgyfaint, y ddwy ben-glin yn plygu ar onglau 90 gradd. Pwyntiwch eich traed ymlaen.
2. Brace eich craidd, tynnu eich ysgwyddau i lawr, a swing eich breichiau yn ôl. Trowch eich breichiau tuag i fyny yn gyflym a neidio. Newid coesau ar yr un pryd.
3. Tir mewn ysgyfaint. Ailadroddwch.

Neidiau blwch

Mae'r naid blwch yn ymarfer cardio sy'n targedu rhan isaf eich corff, gan gynnwys eich casgen, cluniau, lloi, a shins.

1. Sefwch o flaen blwch neu blatfform pen-glin uchel. Rhowch led clun eich traed ar wahân a'ch breichiau ar eich ochrau. Ymgysylltwch â'ch craidd.
2. Plygu'ch pengliniau a'ch colfach ymlaen wrth eich cluniau, gan gadw'ch cefn yn fflat. Siglwch eich breichiau i fyny a neidio'n ffrwydrol i'r blwch.
3. Glaniwch yn ysgafn, gan bwyso ymlaen ychydig. Neidio yn ôl oddi ar y blwch. Ailadroddwch.

Jaciau planc

Mae'r ymarfer hwn fel jac neidio llorweddol. Mae'n gorfodi'ch breichiau i gynnal eich pwysau wrth i chi symud eich coesau yn gyflym.

1. Dechreuwch mewn planc gyda'ch dwylo o dan ysgwyddau a'ch corff yn syth. Dewch â'ch traed at ei gilydd.
2. Neidio a lledaenu'ch coesau yn lletach na lled eich ysgwydd.
3. Neidiwch yn ôl i blanc a'i ailadrodd.

Symudiadau uwch i gadw pethau'n ddiddorol

Pan fyddwch chi'n barod am her, rhowch gynnig ar y symudiadau cardio datblygedig hyn. Mae pob ymarfer yn cynnwys mwy o gydlynu a symudiadau lluosog yn y corff.

Dringwyr mynydd

Mae'r dringwr mynydd yn ymarfer corff llawn dwys. Os ydych chi'n newydd i'r symud, dechreuwch yn araf a chodwch y cyflymder yn raddol.

1. Dechreuwch mewn planc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch corff yn syth. Fflatiwch eich cefn a breichiwch eich craidd.
2. Codwch eich pen-glin dde tuag at eich brest. Newid yn gyflym, gan symud eich pen-glin dde allan a chodi'ch pen-glin chwith i mewn.
3. Parhewch â choesau bob yn ail.

Hopys sgïo planc

Mae hopys sgïo planc, a elwir hefyd yn sgiwyr planc, yn cyfuno planciau a neidiau cylchdro. Bydd symudiad troi'r naid yn herio'ch cryfder a'ch dygnwch.

1. Dechreuwch mewn planc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch corff yn syth. Dewch â'ch coesau at ei gilydd.
2. Neidiwch eich traed i'r dde, gan gylchdroi i ddod â'ch pengliniau y tu allan i'ch penelin dde. Cadwch eich coesau gyda'i gilydd.
3. Neidio yn ôl i mewn i blanc. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Neidiau croeslin

Mae'r naid groeslinol yn mynd â'r naid ysgyfaint i'r lefel nesaf. Yn lle wynebu ymlaen, byddwch chi'n cylchdroi eich corff yn ystod pob naid am symudiad pwmpio calon ychwanegol.

1. Dechreuwch yn safle'r ysgyfaint, y ddwy ben-glin yn plygu ar 90 gradd. Trowch eich corff tuag at gornel dde'r ystafell.
2. Brace eich craidd, tynnu eich ysgwyddau i lawr, a swing eich breichiau yn ôl. Trowch eich breichiau i fyny yn gyflym, neidio, a newid eich coesau.
3. Glaniwch mewn ysgyfaint, gan wynebu'r gornel chwith.
4. Parhewch i neidio a newid coesau.

Jaciau cylchdro

Mae jaciau cylchdro yn cyfuno neidiau, sgwatiau a throellau corff. Gyda'i gilydd, bydd y symudiadau hyn yn tanio'ch cyhyrau a'ch curiad calon.

1. Dechreuwch gyda'ch traed a'ch dwylo gyda'ch gilydd.
2. Neidio i mewn i sgwat, glanio gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, a bysedd traed wedi tynnu sylw ychydig. Cylchdroi eich canol ar yr un pryd, gan gyrraedd eich llaw dde i fyny a'ch llaw chwith i'r llawr.
3. Neidiwch i'r safle cychwyn cyn neidio yn ôl i mewn i sgwat, gan gyrraedd eich llaw chwith i fyny a'ch llaw dde i lawr.
4. Parhewch i neidio a newid breichiau.

Burpees

Bydd y burpee, sy'n cynnwys sgwat, naid, a gwthio, yn ennyn diddordeb eich corff cyfan.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Squat a gosod eich dwylo ar y llawr.
2. Neidiwch eich traed yn ôl i mewn i blanc. Gwnewch un gwthio.
3. Neidiwch eich traed yn ôl i mewn i sgwat. Neidio i fyny, gan gyrraedd eich breichiau tuag i fyny. Ailadroddwch.

Cropian mewnlif

Yn ystod y mewnlif, bydd y cynnig o gerdded eich dwylo a'ch traed ymlaen yn rhoi eich calon a'ch cyhyrau i weithio.

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Brace eich craidd, plygu ymlaen wrth eich cluniau, a chyrraedd eich breichiau tuag at y llawr. Cadwch eich pengliniau yn syth ond yn hamddenol.
2. Gosodwch eich bysedd ar y llawr, gan blygu'ch pengliniau yn feddal. Plannwch eich traed a cherdded eich dwylo ymlaen yn araf i mewn i blanc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau.
3. Stiffen eich craidd a gwneud un pushup.
4. Cerddwch eich traed yn araf tuag at eich dwylo. Cyrraedd eich breichiau ymlaen ac ailadrodd.

Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, gwnewch fwy nag un gwthio. Gallwch hefyd hepgor y gwthio yn gyfan gwbl er mwyn symud yn haws.

Sut i gael y gorau o'ch ymarfer corff

Dilynwch yr awgrymiadau hyn i fedi buddion cardio heb gael anaf:

• Cynhesu. Dechreuwch bob sesiwn gyda sesiwn gynhesu 5- i 10 munud. Bydd hyn yn cynyddu llif eich gwaed ac yn ymlacio'ch cyhyrau, gan leihau eich risg o anaf.
• Oeri. Yn lle atal eich ymarfer corff yn sydyn, arafwch yn ystod y 5 i 10 munud olaf.
• Gwahoddwch ffrind. Mae ymarfer corff bob amser yn fwy o hwyl gyda chyfaill ymarfer corff.
• Anelwch am 150 munud. Yn ystod yr wythnos, ceisiwch gael o leiaf 150 munud o weithgaredd cymedrol. Gallwch chi ledaenu hyn dros amser trwy wneud sesiynau 30 munud bum niwrnod yr wythnos.

Ystyriaethau diogelwch

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu os nad ydych wedi ymarfer ymhen ychydig, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau rhaglen newydd. Gallant gynnig arweiniad yn seiliedig ar eich statws iechyd a'ch lefel ffitrwydd.

Dylech hefyd ymgynghori â'ch darparwr os oes gennych:

• diabetes
• gorbwysedd
• clefyd y galon
• arthritis
• cyflyrau'r ysgyfaint
• anafiadau yn y gorffennol neu'r presennol

Efallai y bydd angen i chi gymryd rhai mesurau i wneud ymarfer corff yn ddiogel.

Mae hefyd yn bwysig symud ymlaen yn raddol. Trwy gynyddu dwyster a chyflymder yn araf, byddwch yn lleihau'r risg o anaf.

Y llinell waelod

Mae ymarfer corff cardio yn cadw'ch calon, eich ysgyfaint a'ch cyhyrau'n iach. Ac nid oes angen i chi adael eich tŷ hyd yn oed i'w ychwanegu at eich trefn ffitrwydd. Cofiwch gynhesu a dechrau'n araf, yn enwedig wrth geisio symud o'r newydd.