Pam fod Casein yn un o'r proteinau gorau y gallwch chi eu cymryd

Nghynnwys

• Fel maidd, mae Casein yn deillio o laeth
• Mae Casein yn Cymryd Llawer Hirach i'w Crynhoi Na maidd
• Mae Protein Casein yn Effeithiol iawn ar gyfer Twf Cyhyrau
• Efallai y bydd gan Casein fuddion trawiadol eraill i'ch iechyd
• A oes ganddo unrhyw sgîl-effeithiau niweidiol?
• Dadl A1 vs A2
• Sut i Atodi Gyda Casein a Gwneud y Buddion Uchaf posibl
• Ewch â Neges Cartref

Protein llaeth sy'n treulio'n araf y mae pobl yn aml yn ei gymryd fel ychwanegiad yw casein.

Mae'n rhyddhau asidau amino yn araf, felly mae pobl yn aml yn mynd ag ef cyn mynd i'r gwely i helpu gydag adferiad a lleihau chwalfa cyhyrau wrth iddynt gysgu.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos ei fod yn helpu i hybu twf cyhyrau, ynghyd â thunnell o fuddion eraill.

Fel maidd, mae Casein yn deillio o laeth

Mae llaeth yn cynnwys dau fath o brotein - casein a maidd. Mae casein yn 80% o'r protein llaeth, tra bod maidd yn 20%.

Mae protein casein yn cael ei dreulio'n araf, tra bod protein maidd yn treulio'n gyflym. Mae hwn yn wahaniaeth pwysig rhwng y ddau brotein llaeth poblogaidd hyn.

Fel proteinau anifeiliaid eraill, mae casein yn ffynhonnell brotein gyflawn. Mae hynny'n golygu ei fod yn darparu'r holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff ar gyfer twf ac atgyweirio ().

Mae hefyd yn cynnwys amryw o broteinau unigryw a chyfansoddion bioactif, y mae gan rai ohonynt fuddion iechyd (,).

Mae dwy brif ffurf:

• Casein Micellar: Dyma'r ffurf fwyaf poblogaidd ac mae'n cael ei dreulio'n araf.
• Hydrolyzate Casein: Mae'r ffurflen hon yn cael ei phigio a'i hamsugno'n gyflym.

Mae sgŵp 33-gram (1.16-owns) o bowdr protein casein safonol yn cynnwys 24 gram o brotein, 3 gram o garbs ac 1 gram o fraster (4).

Gall hefyd gynnwys amrywiol ficrofaethynnau (fel calsiwm), ond bydd yr union gyfansoddiad yn amrywio yn dibynnu ar y brand.

Mae protein casein yn deillio o laeth. Mae'n brotein sy'n treulio'n araf sy'n cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.

Mae Casein yn Cymryd Llawer Hirach i'w Crynhoi Na maidd

Mae casein yn adnabyddus fel protein “rhyddhau amser” oherwydd ei gyfradd amsugno araf yn y perfedd.

Mae hyn yn golygu ei fod yn bwydo'ch celloedd ag asidau amino ar lefel isel dros gyfnod hir o amser.

Gall helpu eich celloedd i syntheseiddio protein, hyd yn oed yn ystod adegau pan fyddai'ch corff fel arfer yn torri i lawr ei gyhyrau ei hun i fwydo'i hun, megis pan nad ydych chi wedi bwyta ers cryn amser (,).

Am y rheswm hwn, fe'i gelwir yn “gwrth-catabolaidd” ac mae'n helpu i leihau chwalu cyhyrau ().

Profodd un astudiaeth gyflymder treuliad trwy roi naill ai ysgwyd protein casein neu faidd i gyfranogwyr. Bu ymchwilwyr yn monitro cynnwys asid amino gwaed, yn benodol y leucine asid amino allweddol, am saith awr ar ôl ei amlyncu ().

Fel y gwelwch isod, fe ddaethon nhw o hyd i bigyn cyflymach a mwy o brotein maidd oherwydd ei gyfradd amsugno cyflym. Er gwaethaf brig cychwynnol llai, arhosodd lefelau casein yn fwy cyson dros amser.

Mewn astudiaeth arall, rhoddodd ymchwilwyr naill ai brotein maidd neu casein i'r cyfranogwyr ac yna mesur eu cyfradd dreuliad trwy ddadansoddi lefelau cylchredeg yr asid amino, leucine, dros gyfnod o saith awr.

Fe wnaethant ddarganfod bod lefelau cylchredeg leucine wedi codi 25% yn uwch yn y grŵp protein maidd, gan nodi treuliad cyflymach ().

Mae hyn yn golygu bod y grŵp casein wedi lleihau cyfanswm y protein a losgwyd ar gyfer tanwydd dros gyfnod o saith awr. Mae hynny'n golygu gwell cydbwysedd protein net, ffactor allweddol ar gyfer twf a chadw cyhyrau ().

Mae'r protein hwn yn wrth-catabolaidd. Mae'n lleihau dadansoddiad protein yn y corff oherwydd ei gyfradd dreuliad araf a'i gyflenwad parhaus o asidau amino i gelloedd cyhyrau.

Mae Protein Casein yn Effeithiol iawn ar gyfer Twf Cyhyrau

Mae Bodybuilders ac athletwyr wedi defnyddio'r atodiad hwn ers degawdau.

Fel proteinau anifeiliaid eraill, mae'n cynnwys yr holl asidau amino hanfodol nad yw'ch corff eich hun yn gallu eu cynhyrchu'n naturiol. Yn bwysicaf oll, mae'n darparu llawer iawn o leucine, sy'n cychwyn synthesis protein cyhyrau (,,).

Os mai dim ond swm isel neu gymedrol o brotein rydych chi'n ei fwyta, gallai eich helpu i hybu twf cyhyrau dim ond trwy gynyddu eich cymeriant protein ().

Cymharodd un astudiaeth y rhai a aeth â casein â dau grŵp arall. Roedd un yn bwyta protein maidd ac nid oedd gan y llall brotein.

Canfu'r ymchwilwyr fod y grŵp casein wedi profi dwbl y twf cyhyrau ac yn treblu'r colled braster o'i gymharu â'r grŵp plasebo. Profodd y grŵp casein hefyd fwy o golled braster na'r grŵp maidd ().

Efallai y bydd hefyd yn gwella màs cyhyrau tymor hir trwy leihau dadansoddiad o brotein. Mae'r broses hon yn digwydd yn ddyddiol pan fydd eich corff yn isel o ran egni ac asidau amino. Mae wedi cyflymu yn ystod ymarfer corff neu golli pwysau (,,).

Am y rheswm hwn, defnyddir casein yn aml yn y nos i atal y protein rhag chwalu, gan eich bod yn mynd trwy gyfnod cymharol hir heb fwyd wrth i chi gysgu.

Mewn un astudiaeth, roedd ysgwyd protein casein cyn amser gwely yn helpu dynion hyfforddi cryfder i gynyddu maint ffibr cyhyrau math 2 8.4 cm2 yn y grŵp atodol, o'i gymharu â 4.8 cm2 yn y grŵp hyfforddi yn unig (15).

Fe wnaethant hefyd ddarganfod bod y grŵp casein wedi cynyddu cryfder i raddau mwy, neu tua 20% yn fwy na'r grŵp hyfforddi yn unig.

Yn debyg iawn i faidd, dangoswyd dro ar ôl tro bod casein yn cynyddu twf a chryfder cyhyrau wrth ei gyfuno â hyfforddiant gwrthiant. Efallai y bydd hefyd yn helpu gyda cholli braster.

Efallai y bydd gan Casein fuddion trawiadol eraill i'ch iechyd

Mae rhai astudiaethau rhagarweiniol wedi canfod y gall casein fod â buddion trawiadol eraill, gan gynnwys:

• Buddion gwrthfacterol ac imiwnedd: Mae rhai astudiaethau celloedd yn awgrymu y gallai ddarparu buddion gwrthfacterol ac imiwnedd a lleihau pwysedd gwaed uchel (,).
• Lefelau triglyserid: Canfu un astudiaeth mewn 10 unigolyn dros bwysau ei fod yn gostwng lefelau triglyserid ar ôl pryd o fwyd 22% ().
• Gostyngiad mewn radicalau rhydd: Efallai y bydd rhai o'r peptidau mewn powdr protein casein yn cael effeithiau gwrthocsidiol ac yn ymladd yn erbyn adeiladu radicalau rhydd niweidiol (,,).
• Colli braster: Canfu un astudiaeth hyfforddi 12 wythnos fod y golled braster ar gyfartaledd ymhlith pobl sy'n cymryd yr atodiad dair gwaith yn fwy nag mewn grŵp plasebo ().

Er bod angen mwy o astudiaethau dynol, mae ymchwil gychwynnol yn dangos y gallai casein wella agweddau ar iechyd, megis gostwng triglyseridau a helpu gyda cholli pwysau.

A oes ganddo unrhyw sgîl-effeithiau niweidiol?

Mae'r myth bod cymeriant protein uchel yn achosi afiechyd wedi cael ei ddatgymalu lawer gwaith.

Mae astudiaethau ac adolygiadau uniongyrchol wedi tynnu sylw nad oes unrhyw effeithiau negyddol mewn unigolion iach.

Yr unig eithriad yw'r rhai sydd â cyfredol clefyd yr arennau neu'r afu, a allai fod angen cyfyngu ar eu cymeriant protein (,,).

Os cymerwch 1-2 sgwp o casein y dydd, yna mae'n annhebygol iawn y cewch unrhyw sgîl-effeithiau amlwg, heb sôn am rai difrifol.

Wedi dweud hynny, mae gan rai pobl alergedd i casein neu'n anoddefgar i lactos, sydd i'w gael yn aml mewn symiau bach gyda'r atodiad.

Gall pobl eraill fynd yn chwyddedig neu brofi symptomau treulio eraill, ond mae hyn yn dibynnu ar yr unigolyn.

Fel maidd, mae protein casein yn ddiogel iawn i'w fwyta gan bobl. Fel y trafodwyd uchod, gall fod â rhai buddion hirdymor trawiadol i'ch iechyd hyd yn oed.

Fel y mwyafrif o ffynonellau protein, mae'n ddiogel i'w fwyta'n rheolaidd a gall hyd yn oed ddarparu buddion iechyd tymor hir.

Dadl A1 vs A2

Mae gwahanol fathau o fuchod yn cynhyrchu proteinau casein ychydig yn wahanol.

Mae un o'r proteinau mewn casein (o'r enw beta-casein) yn bodoli ar sawl ffurf. Mae'r rhan fwyaf o laeth buwch yn cynnwys cymysgedd o beta-casein A1 ac A2, ond mae llaeth rhai bridiau yn cynnwys beta-casein A2 yn unig.

Mae peth ymchwil arsylwadol wedi dechrau cysylltu beta-casein A1 â materion iechyd fel diabetes math 2 a chlefyd y galon (,,).

Fodd bynnag, mae ymchwil arsylwadol ymhell o fod yn derfynol ac mae'n tynnu sylw at gymdeithasau yn unig, sy'n tueddu i fod yn annibynadwy mewn maeth. Nid yw astudiaethau eraill ar beta-casein A1 yn canfod unrhyw effeithiau niweidiol (,).

Mae'r ymchwil a'r ddadl ar beta-casein A1 ac A2 yn parhau, ond am y tro mae'n debyg nad yw hyn yn rhywbeth y mae'n rhaid i chi boeni amdano. Os ydych chi'n pryderu, yna gallwch chi ddarllen mwy yn yr erthygl hon yma.

Mae rhai astudiaethau arsylwadol yn dangos materion iechyd o fwyta beta-casein A1, ond mae'r ymchwil ymhell o fod yn derfynol.

Sut i Atodi Gyda Casein a Gwneud y Buddion Uchaf posibl

Mae powdr protein casein yn ffynhonnell brotein o ansawdd uchel sydd hefyd yn gyfleus iawn.

Os ydych chi'n ei gymryd cyn neu ar ôl ymarfer corff, yna mae'n gwneud synnwyr defnyddio ffurf sy'n treulio'n gyflymach fel hydrolyzate casein - neu fe allech chi gymryd protein maidd.

Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n ychwanegu at casein yn mynd ag ef cyn mynd i'r gwely.

Er enghraifft, gallwch chi fwyta 1-2 sgwp (25-50 gram) o bowdr protein casein wedi'i gymysgu â dŵr. Yn syml, gallwch chi roi casein a dŵr mewn potel ysgydwr a'i gymysgu yn y ffordd honno, neu mewn cymysgydd â rhywfaint o rew.

Gallwch hefyd ei roi mewn powlen a'i droi â dŵr nes ei fod yn cael cysondeb tebyg i bwdin, yna ei roi yn y rhewgell am 5 munud. Yna mae'n blasu ychydig bach fel hufen iâ neu rew, yn enwedig gyda blas fel siocled neu fanila.

Wedi dweud hynny, gallwch hefyd gael digon o casein o gynhyrchion llaeth naturiol. Mae llaeth, iogwrt naturiol a chaws yn uchel iawn yn y protein hwn.

Ymhlith y ffyrdd poblogaidd o gael digon o brotein llaeth heb ormod o galorïau mae bwyta caws bwthyn neu iogwrt naturiol â phrotein uchel.

Mae gan brotein casein lawer o ddefnyddiau a gellir ei ddefnyddio bob dydd i gynyddu cyfanswm eich cymeriant protein. Efallai y byddai'n well mynd ag ef cyn mynd i'r gwely, neu os ydych chi'n mynd am gyfnodau hir heb fwyd.

Ewch â Neges Cartref

Protein sy'n treulio'n araf yw Casein a all hybu twf cyhyrau a chynorthwyo adferiad ar ôl ymarfer corff.

Gall ei gymryd wella eich iechyd, yn ogystal â chynyddu cyfanswm eich cymeriant protein dyddiol. Mae hyn yn ffactor pwysig mewn colli pwysau a thwf cyhyrau.

Ceisiwch gymryd 1–2 sgwp o bowdr protein casein neu wydraid mawr o laeth cyn amser gwely i wella adferiad a lleihau dadansoddiad o brotein.

Ar ddiwedd y dydd, mae casein yn ffynhonnell isel o brotein o ansawdd. Ni fyddwch yn siomedig os ceisiwch hynny.

Mwy am brotein:

• 10 Buddion Iechyd Seiliedig ar Dystiolaeth Protein maidd
• Sut mae Protein Ysgwyd yn Eich Helpu i Golli Pwysau a Braster Bol
• Y 7 Math Gorau o Powdwr Protein
• 10 Rheswm â Chefnogaeth Gwyddoniaeth i Fwyta Mwy o Brotein