17 Ffynonellau Protein Rhad ac Iach

Nghynnwys

• 1. Menyn Pysgnau Naturiol
• 2. Wyau
• 3. Edamame
• 4. Tiwna tun
• 5. Iogwrt Groegaidd Plaen
• 6. Hadau Blodyn yr Haul
• 7. Ffa Du
• 8. Sardinau
• 9. Caws Bwthyn
• 10. Protein maidd
• 11. Lentils
• 12. Ceirch
• 13. Amaranth
• 14. Llaeth
• 15. Hadau Pwmpen
• 16. Eog tun
• 17. Twrci daear
• Y Llinell Waelod

Mae protein yn faethol hanfodol. Mae nifer o fuddion i ychwanegu bwydydd llawn protein i'ch diet, gan gynnwys colli pwysau a mwy o fàs cyhyrau (, 2).

Yn ffodus, mae yna lawer o ddewisiadau blasus sy'n gweddu i bob angen dietegol.

Fodd bynnag, efallai y bydd ffynonellau protein iach yn rhy gostus i rai pobl. Er bod rhai ffynonellau protein yn ddrud, mae yna lawer o ddewisiadau amgen fforddiadwy hefyd.

Dyma 17 ffynhonnell protein iach nad ydyn nhw wedi torri'r banc.

1. Menyn Pysgnau Naturiol

Mae menyn cnau daear yn llawn protein. Mae hefyd yn gost-gyfeillgar, gyda chost gyfartalog o tua $ 2.50 fesul jar 16-owns (454-gram).

Mae gweini dwy lwy fwrdd o'r menyn cnau hufennog hwn yn darparu 8 gram o brotein (3).

Ar wahân i fod yn ffynhonnell wych o brotein, gellir defnyddio menyn cnau daear mewn sawl ffordd. Pârwch ef gyda ffrwythau a blawd ceirch neu ychwanegwch ef i'ch hoff smwddi i gael hwb protein.

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n cynnwys cnau daear a menyn cnau daear yn eu diet yn llai tebygol o ddatblygu rhai afiechydon cronig fel clefyd y galon a diabetes (, 5).

Dewiswch fenyn cnau daear naturiol pan fo hynny'n bosibl er mwyn osgoi cynhwysion diangen fel siwgr ac olew ychwanegol.

2. Wyau

Wyau yw un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion ar y blaned, ac maent yn fforddiadwy iawn gyda phris cyfartalog o $ 2 i $ 4 y dwsin.

Nid yn unig maen nhw'n llawn fitaminau, mwynau a brasterau iach, ond maen nhw hefyd yn llawn protein. Mae un wy mawr yn cynnwys 6 gram (6).

Mae ychwanegu wyau i'ch diet yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant protein a gallai hefyd eich helpu i leihau eich cymeriant calorïau a cholli pwysau.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod cael wyau i frecwast yn helpu i gadw golwg ar newyn trwy beri ichi fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd. Gall hyn, yn ei dro, eich helpu i golli pwysau.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fach fod cyfranogwyr a oedd yn bwyta brecwast wy am wyth wythnos yn colli 65% yn fwy o bwysau na'r rhai a oedd yn bwyta brecwast bagel ().

Dangosodd astudiaeth arall fod bwyta wyau i frecwast yn atal yr hormon newyn ghrelin ac yn helpu i sefydlogi ymateb siwgr gwaed ac inswlin ().

Gall bwyta wyau arwain at lai o deimladau o newyn a llai o blys, sy'n wych ar gyfer colli pwysau.

3. Edamame

Mae'r ffa gwyrdd blasus, llachar hon yn ffynhonnell anhygoel, am bris isel o brotein wedi'i seilio ar blanhigion.

Mae ffa Edamame yn ffa soia anaeddfed sy'n cael eu gwerthu mewn silff neu yn y pod. Maen nhw'n fyrbryd blasus ac yn ychwanegiad gwych at brydau bwyd fel saladau a stir-frys.

Hefyd, mae edamame yn ffynhonnell ardderchog o brotein gydag un cwpan (155 gram) yn darparu 17 gram o brotein trawiadol (9).

Mae Edamame hefyd yn ddewis gwych i'r rhai sy'n dilyn diet llysieuol neu fegan.

Mae hyn oherwydd eu bod yn cael eu hystyried yn ffynhonnell brotein gyfan, sy'n golygu eu bod yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar y corff ().

Gellir gweld y ffa hon sy'n gyfeillgar i'r gyllideb yn adran y rhewgell yn y mwyafrif o siopau groser am oddeutu $ 2 y bag 12-owns (340-gram).

4. Tiwna tun

Mae pysgod yn ffynhonnell wych o brotein ac nid yw'r fersiwn tun yn eithriad.

Os yw pysgod ffres yn rhy ddrud i'ch cyllideb, mae tiwna tun yn ffordd wych o roi hwb i'ch cymeriant protein heb dorri'r banc.

Mae'r mwyafrif o frandiau tiwna yn costio tua $ 1 y 5-owns (142-gram).

Er mai dim ond tua 99 o galorïau y mae gweini 3-owns (85-gram) yn eu cynnwys, mae'n cynnwys tua 20 gram o brotein o ansawdd uchel (11).

Yn ogystal, mae tiwna yn ffynhonnell wych o asidau brasterog omega-3, sy'n helpu i ymladd llid yn y corff ().

Fodd bynnag, gall tiwna tun gynnwys lefelau uchel o arian byw, felly mae'n well i oedolion gyfyngu eu cymeriant i ychydig o ddognau'r wythnos (13).

Dewiswch tiwna ysgafn tun bob amser, sy'n cael ei wneud gyda mathau llai o diwna sy'n is mewn mercwri.

5. Iogwrt Groegaidd Plaen

Mae iogwrt Groegaidd yn fwyd blasus, cost isel sy'n hynod amlbwrpas. Gellir ei fwyta'n blaen, ei ychwanegu at smwddi, ei chwipio i mewn i dip blasus ar gyfer llysiau neu ei ychwanegu at nwyddau wedi'u pobi.

Yn ogystal, mae iogwrt yn ffynhonnell ardderchog o brotein.

Mewn gwirionedd, mae gweini 8-owns (224-gram) yn darparu tua 17 gram o brotein - bron i ddwbl y swm a geir mewn iogwrt plaen rheolaidd (14, 15).

Chwiliwch am frandiau sydd â label “diwylliannau byw a gweithredol”, sy'n golygu bod yr iogwrt yn cynnwys probiotegau buddiol a all wella iechyd perfedd a hyd yn oed eich helpu i golli pwysau (,).

Heb sôn, mae dewis iogwrt Groegaidd plaen heb ei felysu yn ffordd wych o gadw eich cymeriant o siwgr ychwanegol i'r lleiafswm.

Yn olaf, mae prynu cynwysyddion mwy yn ffordd wych o arbed arian, gan fod 24 owns (680 gram) o iogwrt Groegaidd plaen yn costio tua $ 5.

6. Hadau Blodyn yr Haul

Er bod hadau blodyn yr haul yn fach iawn, maent yn cynnwys llawer iawn o brotein. Dim ond un owns sy'n cynnwys tua 6 gram o brotein sy'n gyfeillgar i figan sy'n seiliedig ar blanhigion (18).

Mae'r pwerdai maethol hyn sy'n blasu bwtri yn llawn protein, yn ogystal â maetholion fel fitamin E a magnesiwm.

Mae hadau blodyn yr haul yn fwyd amlbwrpas a chost-gyfeillgar hefyd.

Gellir eu prynu am oddeutu $ 2 y bunt (454 gram) yn y mwyafrif o siopau, a gellir eu hychwanegu at saladau neu barfaits iogwrt, yn ogystal â'u defnyddio fel top crensiog ar gyfer llawer o seigiau.

7. Ffa Du

Ffa du yw un o'r ffurfiau mwyaf cyfleus a fforddiadwy o brotein wedi'i seilio ar blanhigion y gallwch ei brynu. Ar gyfartaledd, gall owns 15-owns (455-gram) gostio oddeutu $ 1 yn y mwyafrif o siopau.

Mae un cwpan (172 gram) o ffa du hefyd yn cynnwys dros 15 gram o brotein (19).

Ar ben cynnwys swm da o brotein, mae ffa du yn ffynhonnell ardderchog o ffibr. Mae un cwpan (172 gram) yn cynnwys tua 15 gram.

Mae'r sefydliadau iechyd gorau yn argymell bod menywod yn bwyta 25 gram o ffibr y dydd a bod dynion yn bwyta 38 gram y dydd.

Oherwydd y symiau uchel o brotein a ffibr sydd ynddynt, mae ffa du yn gwneud ichi deimlo'n llawn ac yn ardderchog ar gyfer colli pwysau.

Mewn gwirionedd, canfu adolygiad diweddar o 21 astudiaeth fod bwyta 3/4 cwpan o ffa bob dydd yn arwain at golli pwysau o 0.75 pwys (0.34 kg) i bobl na wnaeth unrhyw newidiadau dietegol eraill ().

Ar ben hynny, dangoswyd bod dietau sy'n llawn ffa yn lleihau newyn ac yn cynyddu llawnder ().

Gellir eu hychwanegu at seigiau fel chili, cawliau a saladau i ddarparu dyrnu pwerus o brotein wedi'i seilio ar blanhigion.

8. Sardinau

Er efallai nad sardinau yw'r bwyd mwyaf poblogaidd, maent yn llawn protein a maetholion pwysig.

Mae un can (92 gram) o sardinau yn cynnwys tua 23 gram o brotein amsugnadwy iawn ynghyd â llawer o faetholion pwysig eraill fel fitamin D a B12 (22).

Gan fod sardinau i fod i gael eu bwyta'n gyfan, esgyrn a phopeth, maen nhw'n ffynhonnell wych o galsiwm naturiol.

Mewn gwirionedd, gall un ddarparu 35% o'r cymeriant a argymhellir ar gyfer y mwyn adeiladu esgyrn hwn.

Mae bwyd môr ffres yn tueddu i fod yn ddrud, ond mae sardinau yn ddewis protein gwych i bobl ar gyllideb. Mewn gwirionedd, dim ond $ 2 y mae'r rhan fwyaf o ganiau 3.75-owns (92-gram) o sardinau yn costio.

9. Caws Bwthyn

Mae caws bwthyn yn gynnyrch llaeth calorïau isel sy'n cynnwys llawer o brotein.

Daw'r caws blas ysgafn hwn mewn amrywiaeth o ganrannau braster a gellir ei ddefnyddio fel byrbryd llenwi neu fel cynhwysyn mewn llawer o ryseitiau.

Mae un cwpan (210 gram) o gaws bwthyn braster llawn yn darparu dros 23 gram o brotein a dim ond 206 o galorïau (23).

Mae cynnwys protein uchel caws bwthyn yn ei wneud yn ddewis rhagorol i athletwyr a phobl sy'n edrych i adeiladu màs cyhyrau.

Hefyd, mae astudiaethau wedi dangos bod bwydydd llawn protein fel caws bwthyn yn eich helpu i deimlo'n llawn, a allai eich helpu i golli pwysau ().

Mae caws bwthyn yn fforddiadwy iawn a gellir ei brynu yn y mwyafrif o siopau am oddeutu $ 3 y twb 16-owns (452-gram).

10. Protein maidd

Gwneir powdr protein maidd o'r gyfran hylifol o laeth sy'n weddill o wneud caws.

Mae ychwanegu powdr protein maidd i'ch diet yn ffordd gyfleus a fforddiadwy i roi hwb i'ch cymeriant protein. Ar gyfartaledd, mae gweini protein maidd yn costio $ 0.40 yn unig.

Ymchwiliwyd yn drylwyr i brotein maidd am ei rôl fuddiol wrth golli pwysau a'i allu i gynyddu màs a chryfder cyhyrau (,,).

Ar gyfartaledd, mae un sgwp (28 gram) o bowdr protein maidd yn darparu 20 gram o brotein trawiadol (28).

Gellir ychwanegu powdr protein maidd at smwddis, nwyddau wedi'u pobi a ryseitiau eraill ar gyfer dos ychwanegol o brotein.

11. Lentils

Nid yn unig y mae corbys yn fwyd maethlon a fforddiadwy iawn, ond maent hefyd yn ffynhonnell wych o brotein.

Wedi'i ddarganfod yn rhan swmp y mwyafrif o siopau groser am oddeutu $ 1.50 y bunt (453 gram), gellir coginio'r codlysiau bach hyn a'u hychwanegu at amrywiaeth o ryseitiau fel cawl, stiw a chyri.

Maent yn ffynhonnell anhygoel o brotein wedi'i seilio ar blanhigion, gydag un cwpan (198 gram) yn darparu 18 gram (29).

Mae ffacbys yn cynnwys llawer o ffibr, haearn, potasiwm a fitaminau B hefyd.

12. Ceirch

Mae ceirch yn rawn calonog, heb glwten sy'n rhad iawn. Mae'r mwyafrif o siopau'n gwerthu ceirch wedi'u rholio mewn swmp am oddeutu $ 1.30 y bunt (453 gram).

Maent hefyd yn digwydd bod yn llawer uwch mewn protein na grawn eraill. Mae gweini 1/2-cwpan (78-gram) yn darparu 13 gram o brotein (30).

Mae ceirch yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau, ac maent hefyd yn cynnwys math o ffibr hydawdd o'r enw beta-glwcan.

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai bwydydd sy'n llawn beta-glwcan helpu i leihau LDL a chyfanswm lefelau colesterol, gan wneud blawd ceirch yn ddewis gwych ar gyfer iechyd y galon ().

Mae dewis bowlen o flawd ceirch i frecwast yn ffordd wych o gadw'ch calon yn iach wrth gynyddu eich cymeriant protein.

13. Amaranth

Er efallai na fydd amaranth yn stwffwl yn eich pantri, mae'r grawn hwn heb brotein, sy'n llawn protein, yn haeddu cael lle yn eich diet.

Mae un cwpan (246 gram) o amaranth wedi'i goginio yn darparu dros 9 gram o brotein ac mae hefyd yn ffynhonnell wych o ffolad, manganîs, magnesiwm, ffosfforws a haearn (32).

Mae'r grawn blasu maethlon hwn yn gweithio'n dda mewn amryw o ryseitiau ac mae'n hawdd ei baratoi. Mae hefyd yn addas i'r rhai sydd ag alergedd neu anoddefiad i glwten ac mae'n fwyd fforddiadwy ac iach.

Mae hyd yn oed amaranth organig yn rhad, gyda phris cyfartalog o $ 0.65 y bunt (453 gram).

Mae Amaranth wedi'i goginio yn union fel quinoa neu reis a gellir ei wneud yn llawer o brydau blasus, gan gynnwys uwd brecwast, pupurau wedi'u stwffio neu salad grawn syml.

14. Llaeth

Er bod rhai pobl yn anoddefgar o laeth a chynhyrchion llaeth eraill, mae'n ffynhonnell fforddiadwy o brotein amsugnadwy iawn i'r rhai sy'n gallu ei dreulio.

Mae llaeth yn dod mewn llawer o ganrannau braster ac mae ar gael yn eang, gan ei wneud yn ddewis protein cyfleus. Mae gan hanner galwyn (115 gram) o laeth confensiynol bris cyfartalog o tua $ 2.50, tra bod llaeth organig yn costio tua $ 4.

Mae un cwpan (244 gram) o laeth cyflawn yn cynnwys dros 8 gram o brotein amsugnadwy iawn, ynghyd â llwyth o fitaminau a mwynau (33).

Mae'n arbennig o uchel yn y mwynau calsiwm a ffosfforws, sy'n helpu i gadw esgyrn yn gryf ac yn iach.

Gan fod llaeth yn hylif, gellir ei ddefnyddio fel sylfaen protein uchel ar gyfer smwddis a chawliau.

Mae llaeth cyfan hefyd yn gwneud cynhwysyn rhagorol mewn calorïau uchel, llawn protein ar gyfer y rhai sy'n ceisio ennill pwysau a màs cyhyrau.

15. Hadau Pwmpen

Mae hadau pwmpen yn cyflenwi llawer iawn o faetholion mewn pecyn bach iawn. Mae ychwanegu'r hadau hyn sy'n gyfeillgar i'r gyllideb i'ch diet yn ffordd glyfar ac iach o gynyddu eich cymeriant protein.

Dim ond un owns (28 gram) o hadau pwmpen sy'n cynnwys 7 gram o brotein, gan eu gwneud yn ddewis rhagorol ar gyfer byrbryd llawn protein (34).

Ynghyd â swm trawiadol o brotein, mae hadau pwmpen hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion fel fitamin E ac asidau ffenolig sy'n helpu i leihau llid yn y corff (,).

Mae hadau pwmpen yn gwneud byrbryd rhagorol wrth fynd, er y gellir eu hychwanegu at flawd ceirch, saladau neu granola cartref hefyd. Gellir eu prynu mewn swmp o'r mwyafrif o siopau am oddeutu $ 3 y bunt (448 gram).

16. Eog tun

Eog yw un o'r mathau iachaf o brotein y gallwch chi ei fwyta, er ei fod yn tueddu i fod yn ddrud.

Yn ffodus, daw eog mewn fersiwn tun rhatach, sy'n golygu ei fod yn ddewis fforddiadwy ac iach o brotein sy'n briodol ar gyfer unrhyw gyllideb.

Mae gan weini pedair owns (112-gram) o eog tun 26 gram o brotein, ynghyd â thunelli o fitaminau a mwynau. Mae'r rhain yn cynnwys B12, fitamin D, seleniwm ac asidau brasterog omega-3 gwrthlidiol (37).

Mae eog tun yn ffordd rad a chyfleus o hybu cynnwys protein a maetholion eich diet. Gellir prynu can 6-owns (168-gram) o eog yn y mwyafrif o siopau am oddeutu $ 3.60.

Gellir ei ychwanegu at saladau, ei wneud yn fyrgyrs neu ei fwyta'n blaen ar gyfer byrbryd boddhaol, carb-isel.

17. Twrci daear

Mae twrci daear yn faethlon iawn ac fel arfer mae'n fwy fforddiadwy na bronnau twrci cyfan. Mae'r gost gyfartalog am un bunt (448 gram) o dwrci daear yn amrywio o $ 3 i $ 7.

Mae Twrci yn gig heb lawer o galorïau, ond mae'n cynnwys llawer o brotein a maetholion. Mewn gwirionedd, mae gweini tair owns (28-gram) yn darparu 23 gram o brotein amsugnadwy iawn a dim ond 195 o galorïau (38).

Mae Twrci hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau B a'r seleniwm mwynau, sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus yn y corff ac yn helpu i leihau llid ().

Mae twrci daear yn ddewis protein y gellir ei addasu, rhad ac iach y gellir ei ddefnyddio mewn llawer o ryseitiau.

Y Llinell Waelod

Nid oes rhaid i ychwanegu bwydydd sy'n llawn protein i'ch diet dorri'r banc. Mae yna lawer o fwydydd â phrotein uchel sy'n addas ar gyfer unrhyw ddeiet, dewis a chyllideb.

Mae gan gynyddu faint o brotein yn eich diet lawer o fuddion iechyd a gallai eich helpu i deimlo'n llawnach, colli pwysau ac ennill màs cyhyrau.

O fenyn cnau daear i eog tun, mae yna lawer o ffynonellau i ddewis ohonynt. Mae dewis bwyd fforddiadwy o'r rhestr hon yn ffordd wych o roi hwb i'ch cymeriant protein.