7 Rheswm dros Fwyta Mwy o Ffrwythau Sitrws
Nghynnwys
- Beth Yw Ffrwythau Sitrws?
- 1. Maen nhw'n Gyfoethog o Fitaminau a Chyfansoddion Planhigion
- 2. Maen nhw'n Ffynhonnell Dda o Ffibr
- 3. Mae Ffrwythau Sitrws yn Isel mewn Calorïau
- 4. Gallant Leihau Eich Perygl o Gerrig Aren
- 5. Gallant Helpu Ymladd neu Amddiffyn yn Erbyn Canser
- 6. Maent yn Cynnwys Maetholion Sy'n Hybu Iechyd y Galon
- 7. Gallant Amddiffyn Eich Ymennydd
- Anfantais Ffrwythau Sitrws
- Gallai Symiau Uchel Achosi Ceudodau
- Nid yw Sudd Ffrwythau mor Iach â Ffrwythau Cyfan
- Gall Grawnffrwyth ryngweithio â rhai meddyginiaethau
- Y Llinell Waelod
Mae ffrwythau sitrws melys, lliw llachar yn dod â byrstio o heulwen i ddyddiau'r gaeaf. Ond mae ffrwythau sitrws nid yn unig yn chwaethus ac yn bert - maen nhw hefyd yn dda i chi.
Mae'r dosbarth hwn o ffrwythau yn cynnwys lemonau, calch, orennau a grawnffrwyth, yn ogystal â llawer mwy o hybridau a mathau.
Mae ganddyn nhw griw o fuddion iechyd, o hybu imiwnedd i ymladd canser.
Darllenwch ymlaen i ddarganfod 7 rheswm i fwyta ffrwythau sitrws.
Beth Yw Ffrwythau Sitrws?
Mae ffrwythau sitrws yn tyfu ar goed a llwyni blodeuol. Fe'u nodweddir gan groen lledr a pith gwyn sy'n amgáu segmentau llawn sudd.
Maen nhw'n frodorol o Awstralia, Gini Newydd, Caledonia Newydd ac o bosib De-ddwyrain Asia (1).
Y dyddiau hyn, maent yn cael eu tyfu mewn hinsoddau trofannol ac isdrofannol ledled y byd. Ymhlith y prif ganolfannau cynhyrchu mae Sbaen, Brasil, China, yr Unol Daleithiau, Mecsico ac India (1).
Yn ddiddorol, defnyddir bron i draean o'r holl ffrwythau sitrws i wneud sudd (1).
Gallwch ddod o hyd i bob math o ffrwythau sitrws trwy gydol y flwyddyn. Y tymor brig ar gyfer orennau a grawnffrwyth yn Hemisffer y Gogledd yw rhwng canol mis Rhagfyr ac Ebrill.
Dyma rai mathau poblogaidd o ffrwythau sitrws:
- Orennau melys: Valencia, bogail, oren gwaed, cara cara
- Mandarinau: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Limes: Persia, calch allweddol, kaffir
- Grawnffrwyth: Gwyn, coch rhuddem, oroblanco
- Lemwn: Eureka, Meyer
- Mathau eraill: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
1. Maen nhw'n Gyfoethog o Fitaminau a Chyfansoddion Planhigion
Mae ffrwythau sitrws yn ffynhonnell ardderchog o fitamin C, maetholyn sy'n cryfhau'r system imiwnedd ac yn cadw'ch croen yn llyfn ac yn elastig (,,,).
Mewn gwirionedd, dim ond un oren canolig sydd â'r holl fitamin C sydd ei angen arnoch mewn diwrnod (6).
Mae gan ffrwythau sitrws hefyd symiau da o fitaminau a mwynau eraill y mae angen i'ch corff weithredu'n iawn, gan gynnwys fitaminau B, potasiwm, ffosfforws, magnesiwm a chopr ().
Yn ogystal, maent yn gyfoethog mewn cyfansoddion planhigion sydd â buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol.
Mae'r cyfansoddion hyn yn cynnwys dros 60 o wahanol fathau o flavonoidau, carotenoidau ac olewau hanfodol, ac maent yn gyfrifol am lawer o fuddion iechyd ffrwythau sitrws (,).
Crynodeb:Mae ffrwythau sitrws yn faethlon iawn, gan gynnig llu o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion sy'n helpu i'ch cadw'n iach.
2. Maen nhw'n Ffynhonnell Dda o Ffibr
Mae ffrwythau sitrws yn ffynhonnell dda o ffibr. Dim ond un cwpan o segmentau oren sy'n cynnwys pedair gram o ffibr (6).
I roi hynny mewn persbectif, argymhellir eich bod chi'n bwyta 14 gram o ffibr am bob 1,000 o galorïau rydych chi'n eu bwyta. Amcangyfrifir mai dim ond 4% o ddynion a 13% o ferched yn yr UD sy’n cael y swm hwnnw ().
Mae gan ffibr sawl budd iechyd, gan gynnwys gwella iechyd treulio a chynorthwyo colli pwysau.
Mae orennau yn arbennig o uchel mewn ffibr hydawdd, y math o ffibr sy'n helpu i ostwng lefelau colesterol ().
O'u cymharu â ffrwythau a llysiau eraill, mae ffrwythau sitrws yn unigryw yn yr ystyr bod ganddyn nhw gymhareb uwch o ffibr hydawdd i anhydawdd ().
Crynodeb:
Mae ffrwythau sitrws yn ffynonellau da o ffibr hydawdd, sy'n helpu i ostwng colesterol a chynorthwyo treuliad.
3. Mae Ffrwythau Sitrws yn Isel mewn Calorïau
Os ydych chi'n gwylio'ch cymeriant calorïau, mae ffrwythau sitrws yn ddewis da.
Maent yn isel mewn calorïau, ac eto mae eu cynnwys dŵr a ffibr yn helpu i'ch llenwi.
Dyma faint o galorïau y mae'r prif fathau o ffrwythau sitrws yn eu cynnwys (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 clementin bach: 35
- 1 oren canolig: 62
- 1/2 grawnffrwyth pinc: 52
- 1/2 grawnffrwyth gwyn: 39
- Sudd o 1 lemwn: 12
Mae ffrwythau sitrws yn isel mewn calorïau, gan eu gwneud yn ddewis craff i bobl sy'n ceisio colli neu gynnal eu pwysau.
4. Gallant Leihau Eich Perygl o Gerrig Aren
Mae cerrig aren yn grisialau mwynau poenus.
Gallant ffurfio pan fydd eich wrin yn ddwys iawn neu pan fydd gennych symiau uwch na'r arfer o fwynau sy'n ffurfio cerrig yn eich wrin.
Mae un math o garreg aren yn cael ei achosi gan lefelau isel o sitrad mewn wrin.
Gall llawer o ffrwythau a llysiau, yn enwedig ffrwythau sitrws, godi lefelau sitrad yn eich wrin, gan leihau'r risg o gerrig arennau ().
Gall yfed sudd sitrws a bwyta'r ffrwythau hyn gynnig dewis arall naturiol yn lle atchwanegiadau sitrad potasiwm.
Yn ôl data ar arferion bwyta America dros y 40 mlynedd diwethaf, mae cerrig arennau yn fwy cyffredin mewn pobl sy'n bwyta llai o ffrwythau sitrws ().
Crynodeb:Gall bwyta ffrwythau sitrws helpu i leihau'r risg o gerrig arennau mewn rhai pobl trwy godi lefelau sitrad mewn wrin.
5. Gallant Helpu Ymladd neu Amddiffyn yn Erbyn Canser
Mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu ffrwythau sitrws â llai o risg o ganserau penodol (1).
Mewn un astudiaeth, roedd gan bobl a oedd yn bwyta un grawnffrwyth neu'n yfed un yn gweini sudd grawnffrwyth bob dydd risg is o ganser yr ysgyfaint ().
Mae astudiaethau eraill wedi awgrymu y gallai ffrwythau sitrws hefyd amddiffyn rhag canserau esophageal, stumog, y fron a pancreatig (,,,).
Mae'r ffrwythau hyn yn cynnwys llu o gyfansoddion planhigion, gan gynnwys flavonoidau, a allai helpu i amddiffyn rhag canser ().
Mae rhai o'r flavonoidau hyn yn gweithredu fel gwrthocsidyddion a gallant rwystro mynegiant rhai genynnau sy'n gyfrifol am rai afiechydon dirywiol, gan gynnwys canser ().
Gall ffrwythau sitrws hefyd helpu i ymladd canser trwy atal canserau, rhwystro ffurfio canserau newydd a gwneud carcinogenau yn anactif ().
Crynodeb:Astudiwyd ffrwythau sitrws yn eang am eu heffeithiau amddiffynnol ar amrywiaeth o fathau o ganser.
6. Maent yn Cynnwys Maetholion Sy'n Hybu Iechyd y Galon
Gallai bwyta ffrwythau sitrws fod yn dda i'ch calon.
Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn Japan fod gan bobl a oedd yn bwyta symiau uwch o'r ffrwythau hyn gyfraddau is o glefyd y galon a strôc ().
Ar ben hynny, mae adolygiad yn 2017 yn awgrymu bod grawnffrwyth yn gysylltiedig â gostyngiad mewn pwysedd gwaed systolig ().
Gall sawl cyfansoddyn mewn ffrwythau sitrws wella marcwyr iechyd y galon.
Er enghraifft, gall eu ffibr hydawdd a'u flavonoidau wella lefelau colesterol trwy godi colesterol HDL “da” a gostwng colesterol a thriglyseridau LDL “drwg” ().
Ac mae llawer o'r flavonoidau mewn ffrwythau sitrws, gan gynnwys un o'r enw naringin, yn gwrthocsidyddion cryf sydd o fudd i'r galon mewn sawl ffordd ().
Crynodeb:Gall llawer o gyfansoddion mewn ffrwythau sitrws fod o fudd i iechyd y galon trwy wella lefelau colesterol a gostwng pwysedd gwaed.
7. Gallant Amddiffyn Eich Ymennydd
Efallai y bydd y flavonoidau mewn ffrwythau sitrws yn helpu i atal afiechydon niwroddirywiol, fel Alzheimer’s a Parkinson’s, sy’n deillio o ddadelfennu celloedd yn y system nerfol.
Yn rhannol, mae'r clefydau hyn yn cael eu hachosi gan lid.
Mae gan flavonoids a geir mewn ffrwythau sitrws alluoedd gwrthlidiol y credir eu bod yn helpu i amddiffyn yn erbyn y gadwyn o ddigwyddiadau sy'n achosi i'r system nerfol ddirywio (,).
Dangoswyd bod mathau penodol o flavonoidau, gan gynnwys hesperidin ac apigenin, yn amddiffyn celloedd yr ymennydd ac yn gwella swyddogaeth yr ymennydd mewn astudiaethau llygod a thiwb prawf ().
Mae sawl astudiaeth mewn oedolion hŷn hefyd wedi dangos y gallai sudd sitrws hybu swyddogaeth yr ymennydd (,,).
Crynodeb:Gall ffrwythau a sudd sitrws helpu i hybu swyddogaeth yr ymennydd ac amddiffyn yr ymennydd rhag anhwylderau niwroddirywiol.
Anfantais Ffrwythau Sitrws
Er bod y darlun cyffredinol o sitrws yn eithaf rhoslyd, mae yna ychydig o anfanteision posib.
Gallai Symiau Uchel Achosi Ceudodau
Gallai bwyta llawer o ffrwythau neu sudd sitrws gynyddu'r risg o geudodau. Mae hynny oherwydd bod yr asid mewn ffrwythau sitrws yn erydu enamel dannedd (,).Mae hyn yn risg benodol os ydych chi'n sipian ar ddŵr lemwn trwy'r dydd, gan ymolchi'ch dannedd mewn asid.
Yn ddiddorol, gall rhai cyfansoddion mewn pilio sitrws frwydro yn erbyn y bacteria sy'n achosi ceudodau deintyddol, er bod angen mwy o ymchwil i weld sut y gellid defnyddio'r wybodaeth honno ().
Nid yw Sudd Ffrwythau mor Iach â Ffrwythau Cyfan
Er bod sudd oren a grawnffrwyth yn cynnwys llawer o fitamin C a maetholion eraill a geir yn aml mewn ffrwythau sitrws cyfan, nid ydynt mor iach.Mae hynny oherwydd bod gweini sudd yn cyflenwi llawer mwy o siwgr ac yn ffordd llai o ffibr na gweini ffrwythau cyfan (6, 35).
Mae yna ddau reswm pam fod hynny'n broblem.
Yn gyntaf, mae mwy o siwgr fesul gweini yn trosi i fwy o galorïau. Gall yfed sudd ffrwythau a diodydd calorïau uchel eraill beri ichi fagu pwysau ().
Yn ail, pan fydd eich corff yn cymryd llawer iawn o ffrwctos (y math o siwgr mewn sudd ffrwythau), caiff ei amsugno'n gyflym i'ch llif gwaed a'i ddanfon i'ch afu ().
Os yw'ch afu yn cael mwy o ffrwctos nag y gall ei drin, mae'n troi peth o'r ffrwctos ychwanegol yn fraster. Dros amser, gall y dyddodion braster hynny achosi clefyd brasterog yr afu ().
Nid yw cael ffrwctos o ffrwythau cyfan yn broblem, o ystyried eich bod yn cael swm llai ar y tro. Hefyd, mae'r ffibr a geir mewn ffrwythau yn clustogi'r ffrwctos, gan achosi iddo gael ei amsugno'n arafach i'ch llif gwaed.
Gall Grawnffrwyth ryngweithio â rhai meddyginiaethau
Gall bwyta grawnffrwyth neu yfed sudd grawnffrwyth fod yn broblem os ydych chi'n cymryd rhai meddyginiaethau.Mae ensym yn eich perfedd sy'n lleihau amsugno rhai meddyginiaethau. Mae Furanocoumarin, cemegyn mewn grawnffrwyth, yn rhwymo i'r ensym hwn ac yn ei gadw rhag gweithio'n iawn.
O ganlyniad, mae eich corff yn amsugno mwy o feddyginiaeth nag y mae i fod i ().
Mae Furanocoumarin i'w gael hefyd mewn orennau tangelos a Seville (y math a ddefnyddir ar gyfer marmaled).
Mae grawnffrwyth yn effeithio ar sawl cyffur presgripsiwn a thros y cownter, gan gynnwys ():
- Rhai statinau, ar gyfer colesterol uchel, gan gynnwys Lipitor a Zocor
- Rhai atalyddion sianelau calsiwm, ar gyfer pwysedd gwaed uchel, gan gynnwys Plendil a Procardia
- Cyclosporine, cyffur gwrthimiwnedd
- Rhai Benzodiazepines, gan gynnwys Valium, Halcion a Versed
- Meddyginiaethau eraill, gan gynnwys Allegra, Zoloft a Buspar
Er bod ffrwythau sitrws yn iach ar y cyfan, gallant gael rhai anfanteision. Gall eu asid erydu enamel dannedd a gall grawnffrwyth ryngweithio â rhai meddyginiaethau.
Y Llinell Waelod
Mae yna lawer o resymau dros fwyta ffrwythau sitrws.
Maent yn faethlon ac yn cynnwys cyfansoddion planhigion a all amddiffyn rhag amrywiaeth o afiechydon, gan gynnwys canser, clefyd y galon, camweithrediad yr ymennydd a cherrig arennau.
Ond ceisiwch fwyta ffrwythau cyfan, yn hytrach na llawer o sudd ffrwythau, oherwydd gall ei gynnwys siwgr uchel arwain at broblemau.
At ei gilydd, mae ffrwythau sitrws yn iach, yn isel mewn calorïau ac yn gyfleus i'w bwyta. Gallai'r mwyafrif o bobl elwa o ychwanegu mwy o sitrws at eu diet.
Swyddi Newydd
Profion Triiodothyronine (T3)
