Y Pymtheg Glân: 15 Bwyd Sy'n Isel Mewn Plaladdwyr

Nghynnwys

• 1. Afocado
• 2. Corn Melys
• 3. Pîn-afal
• 4. Bresych
• 5. Nionyn
• 6. Pys Melys wedi'u Rhewi
• 7. Papaya
• 8. Asbaragws
• 9. Mango
• 10. Eggplant
• 11. Melon Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Blodfresych
• 15. Brocoli
• Y Llinell Waelod

Yn aml mae gan ffrwythau a llysiau a dyfir yn gonfensiynol weddillion plaladdwyr - hyd yn oed ar ôl i chi eu golchi a'u pilio.

Fodd bynnag, mae gweddillion bron bob amser yn is na'r terfynau a osodwyd gan Asiantaeth Diogelu'r Amgylchedd yr Unol Daleithiau (EPA) (1).

Yn dal i fod, gall dod i gysylltiad tymor hir â symiau bach o blaladdwyr arwain at broblemau iechyd, gan gynnwys risg uwch o ganserau penodol a phroblemau ffrwythlondeb (,).

Mae'r rhestr flynyddol Clean Fifteen ™ - a gyhoeddwyd gan y Gweithgor Amgylcheddol (EWG) - yn rhestru'r ffrwythau a'r llysiau isaf mewn gweddillion plaladdwyr, yn seiliedig yn bennaf ar brofion USDA.

Er mwyn datblygu'r rhestr, mae'r EWG yn adolygu 48 o ffrwythau a llysiau anorganig cyffredin, gan gynnwys eitemau a dyfwyd ac a fewnforiwyd yn yr UD (4).

Mae safle pob eitem yn adlewyrchu sgôr gyfun o chwe dull gwahanol o gyfrif halogiad plaladdwyr (5).

Dyma restr Pymtheg Glân 2018 - gan ddechrau gyda'r lleiaf wedi'i halogi gan blaladdwyr.

1. Afocado

Sgoriodd y ffrwyth brasterog iach hwn y smotyn cyntaf ar gyfer yr eitem cynnyrch lleiaf halogedig plaladdwyr (6).

Pan brofodd yr USDA 360 afocados, roedd gan lai nag 1% weddillion plaladdwyr - ac o’r rheini â gweddillion, dim ond un math o blaladdwr a ddarganfuwyd (7).

Cadwch mewn cof bod bwydydd yn cael eu paratoi cyn y dadansoddiadau, megis trwy eu golchi neu eu plicio. Gan fod croen trwchus avocados ’yn cael ei blicio yn nodweddiadol, caiff y rhan fwyaf o’i blaladdwyr eu tynnu cyn eu bwyta (1, 8).

Mae afocados yn llawn braster mono-annirlawn iach ac yn ffynhonnell dda o ffibr, ffolad a fitaminau C a K (9).

Crynodeb Mae afocados yn cynnwys y plaladdwyr lleiaf o unrhyw eitem cynnyrch cyffredin. Oherwydd yn rhannol oherwydd eu croen trwchus, roedd gan lai nag 1% o'r afocados a brofwyd unrhyw weddillion plaladdwyr.

2. Corn Melys

Roedd gan lai na 2% o'r corn melys a samplwyd - gan gynnwys corn ar y cob a chnewyllyn wedi'u rhewi - weddillion plaladdwyr canfyddadwy (6, 10).

Fodd bynnag, nid yw'r safle hwn yn cynnwys gweddillion glyffosad, a elwir hefyd yn Roundup, plaladdwr dadleuol y mae rhywfaint o ŷd wedi'i addasu'n enetig i'w wrthsefyll. Dim ond yn ddiweddar y mae'r FDA wedi dechrau profi corn am weddillion glyffosad (10, 11).

Mae o leiaf 8% o ŷd melys - a mwyafrif yr ŷd â starts â starts a ddefnyddir mewn bwydydd wedi'u prosesu - yn cael ei dyfu o hadau a addaswyd yn enetig (GM) (5, 12).

Os ydych chi'n ceisio osgoi bwydydd GM a glyffosad, prynwch gynhyrchion corn organig, na chaniateir eu haddasu'n enetig na'u chwistrellu â glyffosad.

Crynodeb Mae corn melys yn gyffredinol yn isel mewn plaladdwyr ac yn hawdd gwneud rhestr yr EWG. Fodd bynnag, ni phrofodd y dadansoddiad hwn am y glyffosad plaladdwyr, a ddefnyddir ar gnydau corn a addaswyd yn enetig.

3. Pîn-afal

Mewn profion o 360 o binafal, nid oedd gan 90% unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy - yn rhannol oherwydd eu croen trwchus, na ellir ei fwyta, sy'n darparu rhwystr amddiffynnol naturiol (6, 13).

Yn nodedig, ni wnaeth yr EWG ystyried halogi'r amgylchedd o blaladdwyr a ddefnyddir i dyfu'r ffrwyth trofannol hwn.

Er enghraifft, mae plaladdwyr o blanhigfeydd pîn-afal yn Costa Rica wedi halogi dŵr yfed, wedi lladd pysgod ac wedi peryglu iechyd i ffermwyr (,).

Felly, gallai pîn-afal organig - p'un a yw'n ffres, wedi'i rewi neu mewn tun - fod yn werth ei brynu i annog dulliau ffermio mwy cynaliadwy.

Crynodeb Mae croen trwchus pinafal yn helpu i leihau halogiad plaladdwyr y cnawd ffrwythau. Yn dal i fod, gall y plaladdwyr a ddefnyddir i dyfu pîn-afal halogi cyflenwadau dŵr a niweidio pysgod, felly mae prynu organig yn annog ffermio ecogyfeillgar.

4. Bresych

Nid oedd gan oddeutu 86% o'r bresych a samplwyd weddillion plaladdwyr canfyddadwy, a dim ond 0.3% a ddangosodd fwy nag un math o blaladdwr (6, 16).

Gan fod bresych yn cynhyrchu cyfansoddion o'r enw glucosinolates sy'n atal pryfed niweidiol, mae angen llai o chwistrellu ar y llysieuyn cruciferous hwn. Gall yr un cyfansoddion planhigion hyn helpu i atal canser (,).

Mae bresych hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau C a K, gan gyflenwi 54% ac 85% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI) fesul 1 cwpan (89 gram) o ddail amrwd wedi'u torri, yn y drefn honno (19).

Crynodeb Llysieuyn plaladdwr isel yw bresych sy'n cynnwys cyfansoddion sy'n amddiffyn yn naturiol rhag pryfed ac a allai leihau eich risg o ganser.

5. Nionyn

Canfuwyd gweddillion plaladdwyr ar lai na 10% o'r winwns a samplwyd, a ddadansoddwyd ar ôl tynnu haenau allanol y croen (6, 7, 8).

Er hynny, mae yna resymau eraill efallai yr hoffech chi ystyried prynu winwns organig. Mewn astudiaeth chwe blynedd, roedd winwns organig hyd at 20% yn uwch mewn flavonols - cyfansoddion a allai amddiffyn iechyd y galon - na rhai a dyfir yn gonfensiynol (,).

Gall hyn fod oherwydd bod ffermio heb blaladdwyr yn annog planhigion i ddatblygu eu cyfansoddion amddiffyn naturiol eu hunain - gan gynnwys flavonols - yn erbyn pryfed a phlâu eraill ().

Crynodeb Er bod llai na 10% o'r winwns a brofwyd yn dangos gweddillion plaladdwyr, efallai y byddwch am ddewis organig o hyd. Mae winwns organig yn tueddu i fod yn uwch mewn flavonolau amddiffyn y galon na'r rhai sy'n cael eu tyfu'n gonfensiynol.

6. Pys Melys wedi'u Rhewi

Nid oedd gan oddeutu 80% o'r pys melys wedi'u rhewi a samplwyd unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy (6, 23).

Fodd bynnag, ni sgoriodd pys Snap hefyd. Roedd pys Snap a dyfwyd yn yr UD yn yr 20fed llysieuyn glanaf, tra bod pys snap wedi'u mewnforio yn cael eu graddio fel y 14eg llysiau mwyaf halogedig gan blaladdwyr (4).

Mae'r sgorau tlotach hyn ar gyfer pys snap yn rhannol oherwydd profi'r pod cyfan - gan fod pys snap yn aml yn cael eu bwyta gyda'r pod. Ar y llaw arall, profwyd pys melys ar ôl eu cregyn. Gall y pod fod yn agored yn uniongyrchol i blaladdwyr ac felly mae'n fwy tebyg ei fod wedi'i halogi (8).

Mae pys melys yn ffynhonnell dda o ffibr ac yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau A, C a K (24).

Crynodeb Nid yw'r mwyafrif o bys melys wedi'u rhewi yn harbwr gweddillion plaladdwyr canfyddadwy. Fodd bynnag, mae pys snap - sy'n cael eu bwyta'n gyfan fel rheol - yn uwch mewn gweddillion plaladdwyr.

7. Papaya

Nid oedd gan oddeutu 80% o'r papayas a brofwyd unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy, yn seiliedig ar ddadansoddi'r cnawd yn unig - nid y croen a'r hadau. Mae'r croen yn helpu i gysgodi'r cnawd rhag plaladdwyr (6, 7, 8).

Yn nodedig, mae'r mwyafrif o bapayas Hawaii wedi'u haddasu'n enetig i wrthsefyll firws a all ddinistrio'r cnwd. Os yw'n well gennych osgoi bwydydd GM, dewiswch organig (, 26).

Mae Papaya yn ffynhonnell wych o fitamin C, gan gyflenwi 144% o'r RDI mewn 1 cwpan (140 gram) wedi'i giwbio. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, fitamin A a ffolad (27).

Crynodeb Mae tua 80% o bapayas yn rhydd o weddillion plaladdwyr. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o bapayas wedi'u haddasu'n enetig, felly os yw hynny'n bryder, dewiswch organig.

8. Asbaragws

Nid oedd gan oddeutu 90% o'r asbaragws a archwiliwyd unrhyw blaladdwyr canfyddadwy (6).

Cadwch mewn cof bod asbaragws wedi'i brofi ar ôl i goedwig, 2 fodfedd (5 cm) y waywffon gael ei dynnu ac i'r rhan fwytadwy gael ei rinsio o dan ddŵr tap am 15-20 eiliad, yna ei draenio (6, 8, 28).

Mae asbaragws yn cuddio ensym a allai helpu i chwalu malathion, plaladdwr a ddefnyddir yn aml yn erbyn chwilod sy'n ymosod ar y llysieuyn. Gall y nodwedd hon leihau gweddillion plaladdwyr ar asbaragws ().

Mae'r llysieuyn gwyrdd poblogaidd hwn hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, ffolad a fitaminau A, C a K (30).

Crynodeb Nid oedd gan y mwyafrif helaeth o samplau asbaragws weddillion plaladdwyr mesuradwy. Mae asbaragws yn cynnwys ensym a allai helpu i chwalu rhai plaladdwyr.

9. Mango

O'r 372 o samplau mango, nid oedd gan 78% unrhyw weddillion plaladdwyr mesuradwy. Profwyd y ffrwyth melys trofannol hwn gyda'r croen ymlaen ar ôl ei rinsio o dan ddŵr tap a'i ddraenio (6, 8, 28).

Thiabendazole oedd y plaladdwr mwyaf cyffredin mewn mangos halogedig. Ystyrir bod y cemegyn amaethyddol hwn ychydig yn wenwynig ar ddognau uchel, ond roedd y gweddillion a ddarganfuwyd ar y ffrwyth yn isel iawn ac ymhell islaw terfyn yr EPA (28, 31).

Mae un cwpan (165 gram) o mango yn cynnwys 76% o'r RDI ar gyfer fitamin C a 25% o'r RDI ar gyfer fitamin A (beta-caroten), sy'n rhoi lliw oren llachar i'r cnawd (32).

Crynodeb Roedd bron i 80% o mangos yn rhydd o weddillion plaladdwyr canfyddadwy, ac roedd y plaladdwr mwyaf cyffredin ymhell islaw terfyn yr EPA.

10. Eggplant

Roedd tua 75% o'r eggplants a samplwyd yn rhydd o weddillion plaladdwyr, ac ni chanfuwyd mwy na thri phlaladdwr ar y rhai â gweddillion. Cafodd yr eggplants eu rinsio â dŵr yn gyntaf am 15-20 eiliad, yna eu draenio (6, 8, 33).

Mae eggplants yn agored i lawer o'r un plâu â thomatos, sydd yn y teulu cysgodol. Fodd bynnag, mae tomatos yn rhif 10 yn rhestr EWG’s Dirty Dozen ™ o’r mwyafrif o gynnyrch halogedig plaladdwyr, a all fod yn rhannol oherwydd eu croen teneuach (4).

Mae gan eggplant wead cigog sy'n ei gwneud yn brif ddysgl dda i lysieuwyr. Rhowch gynnig ar dorri eggplant maint canolig yn dafelli trwchus, brwsiwch yn ysgafn gydag olew olewydd, taenellwch sbeisys a gril i wneud byrgyrs heb gig.

Crynodeb Roedd bron i 75% o'r eggplants a ddadansoddwyd yn rhydd o weddillion plaladdwyr, er gwaethaf y ffaith bod y croen wedi profi'r samplau hyn.

11. Melon Honeydew

Mae croen trwchus melon mel melog yn amddiffyn rhag plaladdwyr. Nid oedd gan oddeutu 50% o'r melonau mel melog a samplwyd unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy (6).

O'r rhai â gweddillion, ni nodwyd mwy na phedwar plaladdwr a'u cynhyrchion chwalu (6).

Mae gwyddfid yn pacio 53% o'r RDI ar gyfer fitamin C mewn 1 cwpan (177 gram) o beli melon. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o botasiwm ac yn hydradol iawn, gan ei fod yn cynnwys tua 90% o ddŵr (34).

Crynodeb Roedd tua hanner y melonau mel melog a brofwyd yn rhydd o weddillion plaladdwyr, ac nid oedd gan y rhai â gweddillion fwy na phedwar math gwahanol.

12. Kiwi

Er y gallwch chi groenio croen niwlog ciwi, mae'n fwytadwy - heb sôn am ffynhonnell dda o ffibr. Felly, cafodd y ciwis a samplwyd eu rinsio ond heb eu disodli (8).

Yn y dadansoddiad, nid oedd gan 65% o giwis weddillion plaladdwyr canfyddadwy. Ymhlith y rhai â gweddillion, nodwyd hyd at chwe phlaladdwr gwahanol. Mewn cyferbyniad, roedd gan fefus - sy'n dal y smotyn mwyaf blaenllaw yn y Dwsin Brwnt - weddillion o 10 plaladdwr gwahanol (4, 6).

Ar wahân i ffibr, mae ciwi yn ffynhonnell serol o fitamin C - sy'n cyflenwi 177% o'r RDI mewn un ffrwyth canolig yn unig (76 gram) (35).

Crynodeb Nid oedd gan oddeutu 2/3 o'r ciwis a samplwyd unrhyw symiau mesuradwy o weddillion plaladdwyr. Ymhlith y rhai â gweddillion canfyddadwy, roedd hyd at chwe phlaladdwr gwahanol yn bresennol.

13. Cantaloupe

O'r 372 o gantaloupau a brofwyd, nid oedd gan dros 60% unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy, a dim ond 10% o'r rhai â gweddillion oedd â mwy nag un math. Mae'r croen trwchus yn darparu rhywfaint o amddiffyniad rhag plaladdwyr (6, 7).

Fodd bynnag, gall bacteria niweidiol halogi'r croen cantaloupe a throsglwyddo i'r cnawd pan fyddwch chi'n torri'r melon. Mae lefelau croen net ac asid isel y ffrwythau yn ei gwneud yn ffafriol ar gyfer bacteria ().

Er mwyn helpu i gael gwared ar facteria - ac o bosibl rhywfaint o'r gweddillion plaladdwyr - dylech brysgwydd cantaloupe a melonau eraill gyda brwsh cynnyrch glân a dŵr tap oer cyn ei dorri. Cadwch melonau wedi'u torri yn yr oergell bob amser i leihau'r risg o wenwyn bwyd.

Mae gweini 1 cwpan (177-gram) o becynnau cantaloupe yn pacio mwy na 100% o'r RDI ar gyfer fitamin A (fel beta-caroten) a fitamin C (37).

Crynodeb Nid oedd gan fwy na 60% o'r cantaloupau a brofwyd unrhyw weddillion plaladdwyr mesuradwy. Golchwch a phrysgwch groen cantaloupau bob amser cyn torri - nid yn unig i leihau gweddillion plaladdwyr ond hefyd i gael gwared ar facteria a allai fod yn niweidiol.

14. Blodfresych

Heblaw am y ffaith nad oedd 50% o'r blodfresych a brofwyd yn cynnwys unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy, nid oedd gan yr un o'r rhai â gweddillion fwy na thri phlaladdwr gwahanol (6, 7).

Canfuwyd bod yr imidacloprid plaladdwyr yn halogi 30% o samplau blodfresych. Er bod lefelau gweddillion ymhell islaw terfyn yr EPA, mae'n werth nodi bod imidacloprid a phlaladdwyr tebyg yn gysylltiedig â dirywiad poblogaethau gwenyn mêl a gwenyn gwyllt (7 ,,).

Gan fod traean o'r cyflenwad bwyd byd-eang yn dibynnu ar beillio gan wenyn a phryfed eraill, gall dewis blodfresych organig helpu i gefnogi ffermio ecogyfeillgar (40).

Mae blodfresych yn ffynhonnell wych o fitamin C, gan bacio 77% o'r RDI fesul 1 cwpan (100 gram) o flodau amrwd (41).

Yn ogystal, mae blodfresych a llysiau cruciferous eraill yn llawn cyfansoddion planhigion sy'n helpu i leihau llid ac a allai leihau eich risg o ganser a chlefyd y galon ().

Crynodeb Roedd tua hanner y blodfresych a samplwyd yn rhydd o blaladdwyr. Yn dal i fod, gall plaladdwr cysylltiedig niweidio gwenyn, sy'n hanfodol ar gyfer peillio cnydau bwyd. Felly, blodfresych organig yw'r dewis craffaf i'r amgylchedd.

15. Brocoli

O'r 712 sampl o'r llysieuyn cruciferous hwn, nid oedd gan oddeutu 70% unrhyw weddillion plaladdwyr canfyddadwy. At hynny, dim ond 18% o'r rhai â gweddillion oedd â mwy nag un plaladdwr (6, 43).

Nid yw brocoli yn cael ei drafferthu gan gynifer o blâu â rhai llysiau oherwydd ei fod yn disodli'r un cyfansoddion planhigion sy'n atal pryfed - glucosinolates - â bresych. Mae'r rhan fwyaf o'r plaladdwyr sy'n cael eu rhoi ar frocoli yn lladd ffwng a chwyn yn hytrach na phryfed (, 43).

Fel llysiau cruciferous eraill, mae brocoli yn llawn cyfansoddion planhigion sy'n helpu i leihau llid a risg canser. Mae hefyd yn cynnwys llawer o fitamin C a fitamin K, gan gyflenwi 135% a 116% o'r RDI mewn 1 cwpan (91 gram) o flodau amrwd, yn y drefn honno (, 44).

Crynodeb Roedd tua 70% o samplau brocoli yn rhydd o weddillion plaladdwyr, yn rhannol oherwydd bod y llysieuyn yn cynnwys ei ymlidwyr pryfed naturiol ei hun.

Y Llinell Waelod

Os yw'ch cyllideb yn ei gwneud hi'n heriol prynu cynnyrch organig ond eich bod chi'n poeni am amlygiad plaladdwyr, mae'r EWG's Clean Fifteen yn ddewisiadau da a dyfir yn gonfensiynol gyda halogiad plaladdwyr cymharol isel.

Mae profion ar gynnyrch a werthir yn yr UD yn dangos bod y Pymtheg Glân - gan gynnwys afocado, bresych, nionyn, mango, ciwi a brocoli - yn aml yn cynnwys ychydig neu ddim gweddillion plaladdwyr canfyddadwy. Yn ogystal, mae'r gweddillion hyn ymhell o fewn terfynau'r EPA.

Gallwch leihau eich amlygiad o blaladdwyr ymhellach trwy rinsio'ch cynnyrch o dan ddŵr rhedeg am oddeutu 20 eiliad, yna draenio (45).

Yn dal i fod, mae rhai plaladdwyr yn cael eu hamsugno y tu mewn i ffrwythau a llysiau, felly ni allwch ddileu amlygiad yn llwyr.

Cadwch mewn cof bod yr EWG yn annog pobl sy'n gallu fforddio cynnyrch organig i'w brynu, oherwydd gall plaladdwyr gael effeithiau amgylcheddol niweidiol a gallant beri risgiau iechyd cynnil.