11 Buddion Iechyd a Maeth Powdwr Coco

Nghynnwys

• 1. Yn gyfoethog mewn Polyphenolau sy'n Darparu Sawl Budd Iechyd
• 2. Gall leihau Pwysedd Gwaed Uchel trwy Wella Lefelau Ocsid Nitric
• 3. Gall ostwng eich risg o drawiad ar y galon a strôc
• 4. Mae polyphenolau yn gwella llif y gwaed i'ch swyddogaeth ymennydd a ymennydd
• 5. Gall Wella Hwyliau a Symptomau Iselder yn ôl Amrywiol Ddulliau
• 6. Gall Flavanols Wella Symptomau Diabetes Math 2
• 7. Gall Gymorth Rheoli Pwysau mewn Llawer o Ffyrdd Syndod
• 8. Gall fod â Phriodweddau Amddiffynnol Canser
• 9. Gall Cynnwys Theobromine a Theophylline Helpu Pobl ag Asthma
• 10. Gall Eiddo sy'n Ysgogi Gwrthfacterol ac Imiwn fod o fudd i'ch Dannedd a'ch Croen
• 11. Hawdd i'w Cynnwys yn eich Diet
• Y Llinell Waelod

Credir i goco gael ei ddefnyddio gyntaf gan wareiddiad Maya Canol America.

Fe’i cyflwynwyd i Ewrop gan goncwerwyr Sbaen yn yr 16eg ganrif a daeth yn boblogaidd yn fuan fel meddyginiaeth sy’n hybu iechyd.

Gwneir powdr coco trwy falu ffa coco a thynnu'r menyn braster neu goco.

Heddiw, mae coco yn fwyaf enwog am ei rôl mewn cynhyrchu siocled. Fodd bynnag, mae ymchwil fodern wedi datgelu ei fod yn wir yn cynnwys cyfansoddion pwysig a all fod o fudd i'ch iechyd.

Dyma 11 budd iechyd a maeth powdr coco.

1. Yn gyfoethog mewn Polyphenolau sy'n Darparu Sawl Budd Iechyd

Mae polyphenolau yn gwrthocsidyddion sy'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau, llysiau, te, siocled a gwin.

Maent wedi cael eu cysylltu â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys llai o lid, llif gwaed gwell, pwysedd gwaed is a lefelau colesterol a siwgr gwaed gwell ().

Coco yw un o'r ffynonellau cyfoethocaf o polyphenolau. Mae'n arbennig o doreithiog mewn flavanolau, sy'n cael effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf.

Fodd bynnag, gall prosesu a gwresogi coco achosi iddo golli ei briodweddau buddiol. Mae hefyd yn aml yn cael ei drin ag alcalïaidd i leihau chwerwder, sy'n arwain at ostyngiad o 60% yn y cynnwys flavanol ().

Felly er bod coco yn ffynhonnell wych o polyphenolau, ni fydd pob cynnyrch sy'n cynnwys coco yn darparu'r un buddion.

Crynodeb Mae coco yn llawn polyphenolau, sydd â buddion iechyd sylweddol, gan gynnwys llai o lid a lefelau colesterol gwell. Fodd bynnag, gall prosesu coco yn siocled neu gynhyrchion eraill leihau'r cynnwys polyphenol yn sylweddol.

2. Gall leihau Pwysedd Gwaed Uchel trwy Wella Lefelau Ocsid Nitric

Efallai y bydd coco, yn ei ffurf powdr ac ar ffurf siocled tywyll, yn gallu helpu i ostwng pwysedd gwaed ().

Nodwyd yr effaith hon gyntaf ymhlith pobl ynys Canol America sy'n yfed coco, a oedd â phwysedd gwaed llawer is na'u perthnasau ar y tir mawr nad oeddent yn yfed coco ().

Credir bod y flavanolau mewn coco yn gwella lefelau ocsid nitrig yn y gwaed, a all wella swyddogaeth eich pibellau gwaed a lleihau pwysedd gwaed (,).

Dadansoddodd un adolygiad 35 o arbrofion a roddodd 0.05–3.7 owns (1.4–105 gram) o gynhyrchion coco i gleifion, neu oddeutu 30–1,218 mg o flavanolau. Canfu fod coco yn cynhyrchu gostyngiad bach ond sylweddol o 2 mmHg mewn pwysedd gwaed.

Yn ogystal, roedd yr effaith yn fwy mewn pobl a oedd eisoes â phwysedd gwaed uchel na'r rhai hebddo ac mewn pobl hŷn o gymharu â phobl iau ().

Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio bod prosesu yn lleihau nifer y flavanolau yn sylweddol, felly ni fydd yr effeithiau mwyaf tebygol i'w gweld o'r bar siocled ar gyfartaledd.

Crynodeb Mae astudiaethau'n datgelu bod coco yn llawn flavanolau, sy'n gostwng pwysedd gwaed trwy wella lefelau ocsid nitrig a swyddogaeth pibellau gwaed. Gall coco sy'n cynnwys rhwng 30-1,218 mg o flavanolau leihau pwysedd gwaed 2 mmHg ar gyfartaledd.

3. Gall ostwng eich risg o drawiad ar y galon a strôc

Yn ogystal â gostwng pwysedd gwaed, mae'n ymddangos bod gan goco briodweddau eraill a allai leihau eich risg o drawiad ar y galon a strôc (,,).

Mae coco llawn flavanol yn gwella lefel yr ocsid nitrig yn eich gwaed, sy'n ymlacio ac yn ymledu eich rhydwelïau a'ch pibellau gwaed ac yn gwella llif y gwaed (,).

Yn fwy na hynny, canfuwyd bod coco yn lleihau colesterol LDL “drwg”, yn cael effaith teneuo gwaed tebyg i aspirin, yn gwella siwgrau gwaed ac yn lleihau llid (,,).

Mae'r eiddo hyn wedi'u cysylltu â risg is o drawiad ar y galon, methiant y galon a strôc (,,,).

Canfu adolygiad o naw astudiaeth mewn 157,809 o bobl fod bwyta siocled uwch yn gysylltiedig â risg sylweddol is o glefyd y galon, strôc a marwolaeth ().

Canfu dwy astudiaeth yn Sweden fod cymeriant siocled yn gysylltiedig â chyfradd is o fethiant y galon mewn dosau o hyd at un yn gweini o 0.7–1.1 owns (19-30 gram) o siocled y dydd, ond ni welwyd yr effaith wrth fwyta symiau uwch ( ,).

Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu y gallai bwyta ychydig bach o siocled llawn coco fod â buddion amddiffynnol i'ch calon.

Crynodeb Gall coco wella llif y gwaed a lleihau colesterol. Gall bwyta hyd at un weini o siocled y dydd leihau eich risg o drawiad ar y galon, methiant y galon a strôc.

4. Mae polyphenolau yn gwella llif y gwaed i'ch swyddogaeth ymennydd a ymennydd

Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai polyphenolau, fel y rhai mewn coco, leihau eich risg o glefydau niwroddirywiol trwy wella swyddogaeth yr ymennydd a llif y gwaed.

Gall flavanolau groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd ac maent yn ymwneud â'r llwybrau biocemegol sy'n cynhyrchu niwronau a moleciwlau pwysig ar gyfer swyddogaeth eich ymennydd.

Yn ogystal, mae flavanolau yn dylanwadu ar gynhyrchu ocsid nitrig, sy'n ymlacio cyhyrau eich pibellau gwaed, gan wella llif y gwaed a'r cyflenwad gwaed i'ch ymennydd (,).

Canfu astudiaeth bythefnos mewn 34 o oedolion hŷn o gael coco flavanol uchel fod llif y gwaed i'r ymennydd wedi cynyddu 8% ar ôl wythnos a 10% ar ôl pythefnos ().

Mae astudiaethau pellach yn awgrymu y gall cymeriant dyddiol o flavanolau coco wella perfformiad meddyliol mewn pobl â nam meddyliol a hebddo (,,).

Mae’r astudiaethau hyn yn nodi rôl gadarnhaol coco ar iechyd yr ymennydd ac effeithiau cadarnhaol posibl ar glefydau niwroddirywiol fel Alzheimer’s a Parkinson’s. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

Crynodeb Gall flavanolau mewn coco gefnogi cynhyrchu niwronau, swyddogaeth yr ymennydd a gwella llif y gwaed a'i gyflenwi i feinwe'r ymennydd. Efallai bod ganddyn nhw rôl wrth atal dirywiad ymennydd sy’n gysylltiedig ag oedran, fel mewn clefyd Alzheimer, ond mae angen mwy o ymchwil.

5. Gall Wella Hwyliau a Symptomau Iselder yn ôl Amrywiol Ddulliau

Yn ogystal ag effaith gadarnhaol coco ar ddirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran, gall ei effaith ar yr ymennydd hefyd wella hwyliau a symptomau iselder ().

Gall yr effeithiau cadarnhaol ar hwyliau fod o ganlyniad i flavanols coco, trosi tryptoffan yn serotonin sefydlogwr hwyliau naturiol, ei gynnwys caffein neu yn syml y pleser synhwyraidd o fwyta siocled (,,).

Canfu un astudiaeth ar fwyta siocled a lefelau straen mewn menywod beichiog fod cymeriant siocled yn amlach yn gysylltiedig â llai o straen a gwell hwyliau mewn babanod ().

Ar ben hynny, darganfu astudiaeth arall fod yfed coco uchel-polyphenol yn gwella tawelwch a bodlonrwydd ().

Yn ogystal, dangosodd astudiaeth mewn dynion hŷn fod bwyta siocled yn gysylltiedig â gwell iechyd cyffredinol a gwell lles seicolegol ().

Er bod canlyniadau'r astudiaethau cynnar hyn yn addawol, mae angen mwy o ymchwil ar effaith coco ar hwyliau ac iselder cyn y gellir dod i gasgliadau mwy pendant.

Crynodeb Gall coco gael rhai effeithiau cadarnhaol ar hwyliau a symptomau iselder trwy leihau lefelau straen a gwella tawelwch, bodlonrwydd a lles seicolegol cyffredinol. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

6. Gall Flavanols Wella Symptomau Diabetes Math 2

Er nad yw gor-dybio siocled yn dda ar gyfer rheoli siwgr gwaed, mae coco, mewn gwirionedd, yn cael rhai effeithiau gwrth-diabetig.

Mae astudiaethau tiwb prawf yn dangos y gall flavanolau coco arafu treuliad ac amsugno carbohydrad yn y perfedd, gwella secretiad inswlin, lleihau llid ac ysgogi'r nifer sy'n cymryd siwgr allan o'r gwaed i'r cyhyrau ().

Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall cymeriant uwch o flavanolau, gan gynnwys y rhai o goco, arwain at risg is o ddiabetes math 2 (,).

Yn ogystal, dangosodd adolygiad o astudiaethau dynol y gall bwyta siocled neu goco tywyll llawn flavanol leihau sensitifrwydd inswlin, gwella rheolaeth ar siwgr gwaed a lleihau llid mewn pobl ddiabetig a nondiabetig ().

Er gwaethaf y canlyniadau addawol hyn, mae anghysondebau yn yr ymchwil gyda rhai astudiaethau yn canfod effaith gyfyngedig yn unig, rheolaeth ychydig yn waeth ar ddiabetes neu ddim effaith o gwbl (,,).

Serch hynny, mae'r canlyniadau hyn ynghyd â'r effeithiau cadarnhaol mwy pendant ar iechyd y galon yn dangos y gallai polyphenolau coco gael effaith gadarnhaol ar atal a rheoli diabetes, er bod angen mwy o ymchwil.

Crynodeb Gall coco a siocled tywyll leihau eich risg o ddiabetes a chynnal lefelau siwgr gwaed iach. Fodd bynnag, mae rhai canlyniadau anghyson yn y dystiolaeth wyddonol, felly mae angen mwy o ymchwil.

7. Gall Gymorth Rheoli Pwysau mewn Llawer o Ffyrdd Syndod

Ychydig yn baradocsaidd, gallai cymeriant coco, hyd yn oed ar ffurf siocled, eich helpu i reoli'ch pwysau.

Credir y gallai coco helpu trwy reoleiddio'r defnydd o egni, lleihau archwaeth a llid a chynyddu ocsidiad braster a theimladau o lawnder (,).

Canfu astudiaeth boblogaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta siocled yn amlach BMI is na phobl a oedd yn ei fwyta yn llai aml, er bod y grŵp blaenorol hefyd yn bwyta mwy o galorïau a braster ().

Yn ogystal, canfu astudiaeth colli pwysau gan ddefnyddio dietau carbohydrad isel fod grŵp a oedd yn cael 42 gram neu oddeutu 1.5 owns o 81% o siocled coco y dydd yn colli pwysau yn gyflymach na'r grŵp diet rheolaidd (29).

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi canfod bod bwyta siocled yn cynyddu pwysau. Ac eto, nid oedd llawer ohonynt yn gwahaniaethu rhwng y math o siocled a fwyteir - nid oes gan siocled gwyn a llaeth yr un buddion â thywyll (,).

Ar y cyfan, mae'n ymddangos y gallai cynhyrchion sy'n llawn coco a choco fod o gymorth wrth golli pwysau neu gynnal pwysau, ond mae angen astudiaethau pellach.

Crynodeb Mae cynhyrchion coco yn gysylltiedig â phwysau is, a gallai ychwanegu coco at eich diet helpu i golli pwysau yn gyflymach. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ar y pwnc hwn i benderfynu yn union pa fath a faint o goco sy'n ddelfrydol.

8. Gall fod â Phriodweddau Amddiffynnol Canser

Mae flavanolau mewn ffrwythau, llysiau a bwydydd eraill wedi denu llawer o ddiddordeb oherwydd eu priodweddau sy'n amddiffyn canser, gwenwyndra isel ac ychydig o sgîl-effeithiau niweidiol.

Coco sydd â'r crynodiad uchaf o flavanolau allan o'r holl fwydydd fesul pwysau a gall gyfrannu'n sylweddol at eu swm yn eich diet ().

Mae astudiaethau tiwb prawf ar gydrannau coco wedi canfod bod ganddynt effeithiau gwrthocsidiol, amddiffyn celloedd rhag difrod rhag moleciwlau adweithiol, ymladd llid, atal tyfiant celloedd, cymell marwolaeth celloedd canser a helpu i atal celloedd canser rhag lledaenu (,).

Mae astudiaethau anifeiliaid sy'n defnyddio diet llawn coco neu ddarnau coco wedi gweld canlyniadau cadarnhaol wrth leihau canser y fron, pancreatig, y prostad, yr afu a'r colon, yn ogystal â lewcemia ().

Mae astudiaethau mewn bodau dynol wedi dangos bod dietau llawn flavanol yn gysylltiedig â gostyngiad yn y risg o ganser. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth ar gyfer coco yn benodol yn gwrthdaro, gan nad yw rhai treialon wedi canfod unrhyw fudd ac mae rhai hyd yn oed wedi sylwi ar risg uwch (, 35,).

Mae astudiaethau dynol bach ar goco a chanser yn awgrymu y gall fod yn gwrthocsidydd pwerus ac y gallai chwarae rôl wrth atal canser. Fodd bynnag, mae angen llawer mwy o ymchwil ().

Crynodeb Dangoswyd bod gan y flavanolau mewn coco briodweddau gwrth-ganser addawol mewn astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid, ond mae diffyg data o dreialon dynol.

9. Gall Cynnwys Theobromine a Theophylline Helpu Pobl ag Asthma

Mae asthma yn glefyd llidiol cronig sy'n achosi rhwystr a llid yn y llwybrau anadlu a gall fygwth bywyd (,).

Credir y gallai coco fod yn fuddiol i bobl ag asthma, gan ei fod yn cynnwys cyfansoddion gwrth-asthmatig, fel theobromine a theophylline.

Mae theobromine yn debyg i gaffein a gallai helpu gyda pheswch parhaus. Mae powdr coco yn cynnwys tua 1.9 gram o'r cyfansoddyn hwn fesul 100 gram neu 3.75 owns (,,).

Mae Theophylline yn helpu'ch ysgyfaint i ymledu, mae'ch llwybrau anadlu yn ymlacio ac yn lleihau llid ().

Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos y gall dyfyniad coco leihau cyfyngder y llwybrau anadlu a thrwch meinwe ().

Fodd bynnag, nid yw'r canfyddiadau hyn wedi cael eu profi'n glinigol mewn pobl eto, ac nid yw'n eglur a yw coco yn ddiogel i'w ddefnyddio gyda chyffuriau gwrth-asthmatig eraill.

Felly, er bod hwn yn faes datblygu diddorol, mae'n rhy gynnar i ddweud sut y gellir defnyddio coco wrth drin asthma.

Crynodeb Mae dyfyniad coco wedi dangos rhai priodweddau gwrth-asthmatig mewn astudiaethau anifeiliaid. Fodd bynnag, mae angen treialon dynol cyn y gellir ei argymell fel triniaeth.

10. Gall Eiddo sy'n Ysgogi Gwrthfacterol ac Imiwn fod o fudd i'ch Dannedd a'ch Croen

Mae sawl astudiaeth wedi archwilio effeithiau amddiffynnol coco yn erbyn ceudodau deintyddol a chlefyd gwm.

Mae coco yn cynnwys llawer o gyfansoddion sydd ag eiddo gwrthfacterol, gwrth-ensymatig ac imiwnedd-ysgogol a allai gyfrannu at ei effeithiau ar iechyd y geg.

Mewn un astudiaeth, roedd llygod mawr wedi'u heintio â bacteria geneuol y rhoddwyd dyfyniad coco iddynt leihad sylweddol mewn ceudodau deintyddol, o'i gymharu â'r rhai a roddwyd â dŵr yn unig ().

Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau dynol sylweddol, ac mae mwyafrif y cynhyrchion coco a ddefnyddir gan fodau dynol hefyd yn cynnwys siwgr. O ganlyniad, bydd angen datblygu cynhyrchion newydd i brofi buddion coco i iechyd y geg.

Er gwaethaf barn boblogaidd, nid yw coco mewn siocled yn achos acne. Mewn gwirionedd, canfuwyd bod polyphenolau coco yn darparu buddion sylweddol i'ch croen ().

Dangoswyd bod amlyncu coco yn y tymor hir yn cyfrannu at amddiffyn rhag yr haul, cylchrediad gwaed y croen ac yn gwella gwead wyneb a hydradiad eich croen (,. 43).

Crynodeb Gall coco hyrwyddo dannedd iach trwy ymladd yn erbyn bacteria sy'n achosi ceudodau, er nad yw hyn yn berthnasol i gynhyrchion sy'n cynnwys siwgr. Mae hefyd yn hyrwyddo croen iach trwy ei amddiffyn rhag golau haul a gwella cylchrediad, wyneb y croen a hydradiad.

11. Hawdd i'w Cynnwys yn eich Diet

Nid yw'r union faint o goco y dylech ei gynnwys yn eich diet i sicrhau buddion iechyd yn glir.

Mae Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop yn argymell 0.1 owns (2.5 gram) o bowdr coco flavanol uchel neu 0.4 owns (10 gram) o siocled tywyll uchel-flavanol sy'n cynnwys o leiaf 200 mg o flavanolau y dydd i sicrhau buddion iechyd y galon (44).

Fodd bynnag, mae'r ymchwilwyr wedi barnu bod y nifer hwn yn rhy isel, sy'n honni bod angen symiau uwch o flavanolau i weld buddion (,).

Ar y cyfan, mae'n bwysig dewis ffynonellau coco sydd â chynnwys flavanol uchel - y lleiaf o brosesu, y gorau.

Ymhlith y ffyrdd hwyliog o ychwanegu coco at eich diet mae:

• Bwyta siocled tywyll: Sicrhewch ei fod o ansawdd da a'i fod yn cynnwys o leiaf 70% o goco. Edrychwch ar y canllaw hwn ar ddewis siocled tywyll o ansawdd uchel.
• Coco poeth / oer: Cymysgwch goco gyda'ch hoff laeth llaeth neu laeth nondairy ar gyfer ysgytlaeth siocled.
• Smwddis: Gellir ychwanegu coco at eich hoff rysáit smwddi iach i roi blas cyfoethocach, siocled iddo.
• Pwdinau: Gallwch ychwanegu powdr coco amrwd (nid Iseldireg) at bwdinau cartref fel pwdinau brecwast chia neu bwdin reis.
• Mousse siocled fegan: Proseswch ddyddiadau afocado, coco, llaeth almon a melysydd fel dyddiadau ar gyfer mousse siocled fegan trwchus.
• Ysgeintiwch ffrwythau: Mae coco yn arbennig o braf wedi'i daenu dros fananas neu fefus.
• Bariau granola: Ychwanegwch goco at eich hoff gymysgedd bar granola i wella'r buddion iechyd a chyfoethogi'r blas.

Crynodeb Ar gyfer iechyd y galon, cynhwyswch 0.1 owns (2.5 gram) o bowdr coco uchel-flavanol neu 0.4 owns (10 gram) o siocled uchel-flavanol yn eich diet. Gall ychwanegu coco roi blas siocled blasus i'ch prydau.

Y Llinell Waelod

Mae coco wedi swyno'r byd ers miloedd o flynyddoedd ac mae'n rhan fawr o fwyd modern ar ffurf siocled.

Mae buddion iechyd coco yn cynnwys llai o lid, gwell iechyd y galon a'r ymennydd, siwgr yn y gwaed a rheoli pwysau a dannedd a chroen iach.

Mae'n faethlon ac yn hawdd ei ychwanegu at eich diet mewn ffyrdd creadigol. Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio powdr coco heb ei alcalineiddio neu siocled tywyll sy'n cynnwys mwy na 70% o goco os ydych chi am sicrhau'r buddion iechyd mwyaf posibl.

Cofiwch fod siocled yn dal i gynnwys llawer iawn o siwgr a brasterau, felly os ydych chi'n mynd i'w ddefnyddio, cadwch at feintiau dognau rhesymol a'i gyfuno â diet iach a chytbwys.