Coffi - Da neu Drwg?

Nghynnwys

• Mae Coffi Yn Cynnwys Rhai Maetholion Hanfodol ac Yn Eithriadol o Uchel mewn Gwrthocsidyddion
• Mae Coffi Yn Cynnwys Caffein, Symbylydd a all Wella Swyddogaeth yr Ymennydd a Hybu Metabolaeth
• Gall Coffi Amddiffyn Eich Ymennydd rhag Alzheimer’s a Parkinson’s
• Mae gan yfwyr coffi risg llawer is o ddiabetes math 2
• Mae gan yfwyr coffi risg is o glefydau'r afu
• Mae gan yfwyr coffi risg llawer is o Iselder a Hunanladdiad
• Mae rhai Astudiaethau'n Dangos Bod Yfedwyr Coffi yn Byw'n Hirach
• Gall Caffein Achosi Pryder ac Amharu ar Gwsg
• Mae Caffein yn gaethiwus ac ar goll ychydig o gwpanau all arwain at dynnu'n ôl
• Y Gwahaniaeth rhwng Rheolaidd a Decaf
• Sut i wneud y mwyaf o'r buddion iechyd
• A ddylech chi fod yn Yfed Coffi?
• Y Llinell Waelod

Mae effeithiau coffi ar iechyd yn ddadleuol.

Er gwaethaf yr hyn y gallech fod wedi'i glywed, mae yna ddigon o bethau da i'w dweud am goffi.

Mae'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion ac mae'n gysylltiedig â llai o risg o lawer o afiechydon.

Fodd bynnag, mae hefyd yn cynnwys caffein, symbylydd a all achosi problemau mewn rhai pobl ac amharu ar gwsg.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar goffi a'i effeithiau ar iechyd, gan edrych ar y pethau cadarnhaol a negyddol.

Mae Coffi Yn Cynnwys Rhai Maetholion Hanfodol ac Yn Eithriadol o Uchel mewn Gwrthocsidyddion

Mae coffi yn gyfoethog o lawer o'r maetholion a geir yn naturiol mewn ffa coffi.

Mae cwpan coffi nodweddiadol 8-owns (240-ml) yn cynnwys (1):

• Fitamin B2 (ribofflafin): 11% o'r DV
• Fitamin B5 (asid pantothenig): 6% o'r DV
• Fitamin B1 (thiamine): 2% o'r DV
• Fitamin B3 (niacin): 2% o'r DV
• Ffolad: 1% o'r DV
• Manganîs: 3% o'r DV
• Potasiwm: 3% o'r DV
• Magnesiwm: 2% o'r DV
• Ffosfforws: 1% o'r DV

Efallai na fydd hyn yn ymddangos yn llawer, ond ceisiwch ei luosi â nifer y cwpanau rydych chi'n eu hyfed bob dydd - gall ychwanegu at gyfran sylweddol o'ch cymeriant maetholion bob dydd.

Ond mae coffi wir yn disgleirio yn ei gynnwys uchel o wrthocsidyddion.

Mewn gwirionedd, mae diet nodweddiadol y Gorllewin yn darparu mwy o wrthocsidyddion o goffi nag o ffrwythau a llysiau gyda'i gilydd (,).

Crynodeb Mae coffi yn cynnwys ychydig bach o rai fitaminau a mwynau, sy'n adio os ydych chi'n yfed llawer o gwpanau bob dydd. Mae hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion.

Mae Coffi Yn Cynnwys Caffein, Symbylydd a all Wella Swyddogaeth yr Ymennydd a Hybu Metabolaeth

Caffein yw'r sylwedd seicoweithredol a ddefnyddir amlaf yn y byd ().

Mae diodydd meddal, te a siocled i gyd yn cynnwys caffein, ond coffi yw'r ffynhonnell fwyaf.

Gall cynnwys caffein mewn cwpan sengl amrywio rhwng 30 a 300 mg, ond mae'r cwpan ar gyfartaledd rywle oddeutu 90–100 mg.

Mae caffein yn symbylydd hysbys. Yn eich ymennydd, mae'n blocio swyddogaeth niwrodrosglwyddydd ataliol (hormon ymennydd) o'r enw adenosine.

Trwy rwystro adenosine, mae caffein yn cynyddu gweithgaredd yn eich ymennydd ac yn rhyddhau niwrodrosglwyddyddion eraill fel norepinephrine a dopamin. Mae hyn yn lleihau blinder ac yn gwneud ichi deimlo'n fwy effro (5,).

Mae astudiaethau niferus yn dangos y gall caffein arwain at hwb tymor byr yn swyddogaeth yr ymennydd, gan wella hwyliau, amser ymateb, gwyliadwriaeth a swyddogaeth wybyddol gyffredinol (7, 8).

Gall caffein hefyd roi hwb i metaboledd 3–11% a pherfformiad ymarfer corff 11-12%, ar gyfartaledd (,, 11,).

Fodd bynnag, mae rhai o'r effeithiau hyn yn debygol o fod yn y tymor byr. Os ydych chi'n yfed coffi bob dydd, byddwch chi'n cronni goddefgarwch - a gydag ef, bydd yr effeithiau'n llai pwerus ().

Crynodeb Y prif gyfansoddyn gweithredol mewn coffi yw'r caffein symbylydd. Gall achosi hwb tymor byr mewn lefelau egni, swyddogaeth yr ymennydd, cyfradd metabolig a pherfformiad ymarfer corff.

Gall Coffi Amddiffyn Eich Ymennydd rhag Alzheimer’s a Parkinson’s

Clefyd Alzheimer yw clefyd niwroddirywiol mwyaf cyffredin y byd ac un o brif achosion dementia.

Mae astudiaethau wedi dangos bod gan yfwyr coffi hyd at risg 65% yn is o ddatblygu clefyd Alzheimer (14 ,,).

Parkinson’s yw’r ail glefyd niwroddirywiol mwyaf cyffredin ac fe’i hachosir gan farwolaeth niwronau sy’n cynhyrchu dopamin yn yr ymennydd.

Mae gan yfwyr coffi risg 32-60% yn is o glefyd Parkinson. Po fwyaf o goffi y mae pobl yn ei yfed, yr isaf yw'r risg (17, 18 ,, 20).

Crynodeb Mae sawl astudiaeth yn dangos bod gan yfwyr coffi risg llawer is o ddementia, clefyd Alzheimer a chlefyd Parkinson yn eu henaint.

Mae gan yfwyr coffi risg llawer is o ddiabetes math 2

Nodweddir diabetes math 2 gan lefelau siwgr gwaed uchel oherwydd ymwrthedd i effeithiau inswlin.

Mae'r afiechyd cyffredin hwn wedi cynyddu ddeg gwaith mewn ychydig ddegawdau ac mae bellach yn effeithio ar dros 300 miliwn o bobl.

Yn ddiddorol, mae astudiaethau'n dangos y gallai fod gan yfwyr coffi risg is o 23-67% o ddatblygu'r cyflwr hwn (21 ,, 23, 24).

Roedd un adolygiad o 18 astudiaeth mewn 457,922 o bobl yn cysylltu pob cwpanaid o goffi bob dydd â llai o risg o ddiabetes math 2 ().

Crynodeb Mae astudiaethau niferus wedi dangos bod gan yfwyr coffi risg sylweddol is o ddiabetes math 2.

Mae gan yfwyr coffi risg is o glefydau'r afu

Mae'ch afu yn organ anhygoel o bwysig sydd â channoedd o wahanol swyddogaethau yn eich corff.

Mae'n sensitif i ormod o alcohol a ffrwctos.

Gelwir cam olaf niwed i'r afu yn sirosis ac mae'n golygu bod y rhan fwyaf o'ch afu yn troi'n feinwe craith.

Mae gan yfwyr coffi hyd at risg is o 84% o ddatblygu sirosis, gyda'r effaith gryfaf i'r rhai sy'n yfed 4 cwpan neu fwy y dydd (,,).

Mae canser yr afu hefyd yn gyffredin. Dyma'r ail brif achos marwolaeth canser ledled y byd. Mae gan yfwyr coffi hyd at 40% yn llai o risg o ganser yr afu (29, 30).

Crynodeb Mae gan yfwyr coffi risg sylweddol is o sirosis a chanser yr afu. Po fwyaf o goffi rydych chi'n ei yfed, isaf fydd eich risg.

Mae gan yfwyr coffi risg llawer is o Iselder a Hunanladdiad

Iselder yw anhwylder meddwl mwyaf cyffredin y byd ac mae'n arwain at ansawdd bywyd sy'n sylweddol is.

Mewn un astudiaeth Harvard o 2011, roedd gan bobl a oedd yn yfed y mwyaf o goffi risg o 20% yn is o fynd yn isel eu hysbryd ().

Mewn un adolygiad o dair astudiaeth, roedd pobl a oedd yn yfed pedair cwpanaid neu fwy o goffi y dydd 53% yn llai tebygol o gyflawni hunanladdiad ().

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n yfed coffi risg is o fynd yn isel eu hysbryd a'u bod yn sylweddol llai tebygol o gyflawni hunanladdiad.

Mae rhai Astudiaethau'n Dangos Bod Yfedwyr Coffi yn Byw'n Hirach

O ystyried bod gan yfwyr coffi risg is o lawer o afiechydon cyffredin, marwol - yn ogystal â hunanladdiad - gallai coffi eich helpu i fyw'n hirach.

Canfu ymchwil tymor hir mewn 402,260 o unigolion 50–71 oed fod gan yfwyr coffi risg llawer is o farw dros y cyfnod astudio 12-13 oed ():

Mae'n ymddangos bod y fan a'r lle melys yn 4-5 cwpan y dydd, gyda dynion a menywod â llai o risg o farwolaeth o 12% ac 16%.

Crynodeb Mae rhai astudiaethau'n dangos bod yfwyr coffi - ar gyfartaledd - yn byw yn hirach nag yfwyr heblaw coffi. Gwelir yr effaith gryfaf ar 4-5 cwpan y dydd.

Gall Caffein Achosi Pryder ac Amharu ar Gwsg

Ni fyddai’n iawn siarad am y da yn unig heb sôn am y drwg.

Y gwir yw, mae yna rai agweddau negyddol ar goffi hefyd, er bod hyn yn dibynnu ar yr unigolyn.

Gall bwyta gormod o gaffein arwain at jitteriness, pryder, crychguriadau'r galon a hyd yn oed pyliau o banig gwaethygu (34).

Os ydych chi'n sensitif i gaffein ac yn tueddu i gael eich goramcangyfrif, efallai yr hoffech chi osgoi coffi yn gyfan gwbl.

Sgil-effaith ddiangen arall yw y gall amharu ar gwsg ().

Os yw coffi yn lleihau ansawdd eich cwsg, ceisiwch roi'r gorau i goffi yn hwyr yn y dydd, megis ar ôl 2:00 p.m.

Gall caffein hefyd gael effeithiau diwretig a chodi pwysedd gwaed, er bod y rhain fel arfer yn diflannu â defnydd rheolaidd. Fodd bynnag, gall cynnydd bach mewn pwysedd gwaed o 1–2 mm / Hg barhau (,,).

Crynodeb Gall caffein gael effeithiau negyddol amrywiol, fel pryder a chysgu aflonyddu - ond mae hyn yn dibynnu'n fawr ar yr unigolyn.

Mae Caffein yn gaethiwus ac ar goll ychydig o gwpanau all arwain at dynnu'n ôl

Problem arall gyda chaffein yw y gall arwain at ddibyniaeth.

Pan fydd pobl yn bwyta caffein yn rheolaidd, maen nhw'n dod yn oddefgar iddo. Mae naill ai'n stopio gweithio fel y gwnaeth, neu mae angen dos mwy i gynhyrchu'r un effeithiau ().

Pan fydd pobl yn ymatal rhag caffein, maen nhw'n cael symptomau diddyfnu, fel cur pen, blinder, niwl yr ymennydd ac anniddigrwydd. Gall hyn bara am ychydig ddyddiau (,).

Mae goddefgarwch a thynnu'n ôl yn nodweddion dibyniaeth gorfforol.

Crynodeb Mae caffein yn sylwedd caethiwus. Gall arwain at oddefgarwch a symptomau diddyfnu wedi'u dogfennu'n dda fel cur pen, blinder ac anniddigrwydd.

Y Gwahaniaeth rhwng Rheolaidd a Decaf

Mae rhai pobl yn dewis coffi wedi'i ddadfeilio yn lle rheolaidd.

Gwneir coffi wedi'i ddadfeilio fel arfer trwy rinsio ffa coffi â thoddyddion cemegol.

Bob tro mae ffa yn cael eu rinsio, mae rhyw ganran o'r caffein yn hydoddi yn y toddydd. Ailadroddir y broses hon nes bod y rhan fwyaf o'r caffein wedi'i dynnu.

Cadwch mewn cof bod hyd yn oed coffi wedi'i ddadfeffeineiddio yn cynnwys rhywfaint o gaffein, ychydig yn llai na choffi rheolaidd.

Crynodeb Gwneir coffi wedi'i ddadfeilio trwy echdynnu caffein o ffa coffi gan ddefnyddio toddyddion. Nid oes gan Decaf yr un buddion iechyd â choffi rheolaidd.

Sut i wneud y mwyaf o'r buddion iechyd

Mae yna rai pethau y gallwch chi eu gwneud i gynyddu effeithiau buddiol coffi ar iechyd.

Y pwysicaf yw peidio ag ychwanegu llawer o siwgr ato.

Techneg arall yw bragu coffi gyda hidlydd papur. Mae coffi heb ei hidlo - fel o wasg Twrcaidd neu Ffrengig - yn cynnwys caffestol, sylwedd a all gynyddu lefelau colesterol (42,).

Cofiwch fod rhai diodydd coffi mewn caffis a rhyddfreintiau yn cynnwys cannoedd o galorïau a llawer o siwgr. Mae'r diodydd hyn yn afiach os ydyn nhw'n cael eu bwyta'n rheolaidd.

Yn olaf, gwnewch yn siŵr na ddylech yfed gormod o goffi.

Crynodeb Mae'n bwysig peidio â rhoi llawer o siwgr yn eich coffi. Gall bragu â hidlydd papur gael gwared â chyfansoddyn codi colesterol o'r enw cafestol.

A ddylech chi fod yn Yfed Coffi?

Dylai rhai pobl - yn enwedig menywod beichiog - yn bendant osgoi neu gyfyngu'n ddifrifol ar y defnydd o goffi.

Efallai y bydd pobl â phroblemau pryder, pwysedd gwaed uchel neu anhunedd hefyd eisiau lleihau eu cymeriant am gyfnod i weld a yw'n helpu.

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd bod gan bobl sy'n metaboli caffein yn araf risg uwch o drawiadau ar y galon o yfed coffi ().

Yn ogystal, mae rhai pobl yn poeni y gallai yfed coffi gynyddu eu risg o ganser dros amser.

Er ei bod yn wir bod ffa coffi wedi'u rhostio yn cynnwys acrylamidau, categori o gyfansoddion carcinogenig, nid oes tystiolaeth bod y symiau bach o acrylamidau a geir mewn coffi yn achosi niwed.

Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n awgrymu nad yw cymeriant coffi yn cael unrhyw effeithiau ar risg canser neu y gallant hyd yn oed ei leihau (,)

Wedi dweud hynny, gall coffi gael effeithiau buddiol pwysig ar iechyd i'r person cyffredin.

Os nad ydych chi eisoes yn yfed coffi, nid yw'r buddion hyn yn rheswm cymhellol i ddechrau ei wneud. Mae anfanteision hefyd.

Ond os ydych chi eisoes yn yfed coffi a'ch bod chi'n ei fwynhau, mae'n ymddangos bod y buddion yn llawer mwy na'r negyddol.

Y Llinell Waelod

Mae'n bwysig cofio bod llawer o'r astudiaethau y cyfeirir atynt yn yr erthygl hon yn arsylwadol. Fe wnaethant archwilio'r cysylltiad rhwng yfed coffi a chanlyniadau afiechydon ond nid ydynt yn profi achos ac effaith.

Fodd bynnag, o gofio bod y gymdeithas yn gryf ac yn gyson ymhlith astudiaethau, gall coffi yn wir chwarae rhan gadarnhaol yn eich iechyd.

Er iddo gael ei bardduo yn y gorffennol, mae coffi yn debygol o fod yn iach iawn i'r mwyafrif o bobl, yn ôl tystiolaeth wyddonol.

Os rhywbeth, mae coffi yn perthyn yn yr un categori â diodydd iach fel te gwyrdd.