Sut i Newid Meddwl Negyddol gydag Ailstrwythuro Gwybyddol

Nghynnwys

• Sut mae ailstrwythuro gwybyddol yn gweithio?
• Technegau ailstrwythuro gwybyddol
• Hunan-fonitro
• Cwestiynu'ch rhagdybiaethau
• Casglu tystiolaeth
• Perfformio dadansoddiad cost a budd
• Cynhyrchu dewisiadau amgen
• Beth yw'r buddion?
• Pa fathau o faterion y gall ailstrwythuro gwybyddol helpu gyda nhw?
• A oes unrhyw anfanteision?
• Y llinell waelod

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn profi patrymau meddwl negyddol o bryd i'w gilydd, ond weithiau mae'r patrymau hyn wedi ymgolli cymaint fel eu bod yn ymyrryd â pherthnasoedd, cyflawniadau, a hyd yn oed llesiant.

Mae ailstrwythuro gwybyddol yn grŵp o dechnegau therapiwtig sy'n helpu pobl i sylwi a newid eu patrymau meddwl negyddol.

Pan ddaw patrymau meddwl yn ddinistriol ac yn hunan-drechu, mae'n syniad da archwilio ffyrdd o dorri ar draws a'u hailgyfeirio. Dyna beth all ailstrwythuro gwybyddol ei wneud.

Sut mae ailstrwythuro gwybyddol yn gweithio?

Mae ailstrwythuro gwybyddol wrth wraidd therapi ymddygiad gwybyddol, dull therapi siarad wedi'i astudio'n dda a all fod yn effeithiol wrth drin llawer o gyflyrau iechyd meddwl, gan gynnwys iselder ac anhwylderau pryder.

Mewn therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), mae claf a therapydd yn gweithio gyda'i gilydd i nodi patrymau meddwl diffygiol sy'n cyfrannu at broblem a thechnegau ymarfer i helpu i ail-lunio patrymau meddwl negyddol.

Gall fod yn anodd adnabod gwallau yn eich patrymau meddwl eich hun. Am y rheswm hwnnw, mae'r rhan fwyaf o weithwyr proffesiynol yn argymell eich bod chi'n gweithio gyda therapydd pan fyddwch chi'n dechrau ailstrwythuro gwybyddol.

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae technegau ailstrwythuro gwybyddol yn dadadeiladu meddyliau di-fudd ac yn eu hailadeiladu mewn ffordd fwy cytbwys a chywir.

Weithiau mae pobl yn profi ystumiadau gwybyddol - patrymau meddwl sy'n creu golwg afluniaidd afiach o realiti. Mae ystumiadau gwybyddol yn aml yn arwain at iselder ysbryd, pryder, problemau perthynas, ac ymddygiadau hunan-drechol.

Mae rhai enghreifftiau o ystumiadau gwybyddol yn cynnwys:

• meddwl du-a-gwyn
• trychinebus
• gorgynhyrfu
• personoli

Mae ailstrwythuro gwybyddol yn cynnig cyfle i sylwi ar y meddyliau maladaptive hyn wrth iddynt ddigwydd. Yna gallwch ymarfer ail-fframio'r meddyliau hyn mewn ffyrdd mwy cywir a defnyddiol.

Y theori yw, os gallwch chi newid sut rydych chi'n edrych ar rai digwyddiadau neu amgylchiadau, efallai y gallwch chi newid y teimladau sydd gennych chi a'r camau rydych chi'n eu cymryd.

Felly sut yn union ydych chi'n ailstrwythuro meddwl negyddol?

Technegau ailstrwythuro gwybyddol

Er y gall unrhyw un ddefnyddio technegau ailstrwythuro gwybyddol i wella eu harferion meddwl, mae llawer o bobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol cydweithredu â therapydd.

Gall therapydd eich helpu i ddysgu pa ystumiadau gwybyddol sy'n effeithio arnoch chi. Gallant hefyd egluro sut a pham mae meddwl yn afresymol neu'n anghywir.

Gall therapydd hefyd eich helpu i ddysgu sut i “gwestiynu” patrymau meddwl diffygiol a'u hailgynllunio fel eu bod yn fwy cadarnhaol.

Dyma ganllaw byr i rai o'r strategaethau sy'n gysylltiedig ag ailstrwythuro gwybyddol:

Hunan-fonitro

I newid patrwm meddwl anghynhyrchiol, mae'n rhaid i chi allu nodi'r gwall rydych chi'n ei wneud. Mae ailstrwythuro gwybyddol yn dibynnu ar eich gallu i sylwi ar y meddyliau sy'n tanio teimladau negyddol a chyflyrau meddwl.

Mae hefyd yn ddefnyddiol sylwi pryd a ble mae'r meddyliau'n codi. Efallai eich bod yn fwy agored i ystumiadau gwybyddol mewn rhai sefyllfaoedd. Efallai y bydd gwybod beth yw'r sefyllfaoedd hynny yn eich helpu i baratoi ymlaen llaw.

Er enghraifft, os ydych chi'n fyfyriwr sy'n cael trafferth gyda phryder, efallai y byddwch chi'n sylwi ar batrwm trychinebus mewn amgylcheddau profi. Efallai bod eich patrwm yn mynd rhywbeth fel hyn: Rwy'n mynd i fethu'r prawf hwn yn llwyr, a methu'r cwrs, a methu graddio gyda phawb arall. Mae pawb yn mynd i wybod fy mod i wedi methu.

Gall gwybod bod bregusrwydd yn bodoli eich helpu i ddal eich meddwl negyddol a'i newid cyn iddo gael y gorau ohonoch.

Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol cyfnodolyn fel rhan o'r broses. Hyd yn oed os nad ydych yn siŵr ar y dechrau beth sydd wedi achosi eich pryder neu dristwch, gallai ysgrifennu eich meddyliau eich helpu i adnabod ystumiad neu batrwm gwybyddol.

Wrth i chi ymarfer hunan-fonitro, mae'n debyg y byddwch chi'n dechrau sylwi ar batrymau meddwl gwyrgam yn gyflymach.

Cwestiynu'ch rhagdybiaethau

Rhan hanfodol arall o ailstrwythuro gwybyddol yw dysgu sut i gwestiynu'ch meddyliau a'ch rhagdybiaethau, yn enwedig y rhai sy'n ymddangos fel pe baent yn rhwystro bywyd cynhyrchiol.

Gall therapydd eich dysgu sut i ddefnyddio dull cwestiynu Socratig i ddarganfod ble a sut mae eich meddyliau awtomatig yn rhagfarnllyd neu'n afresymegol.

Mae rhai cwestiynau y gallech eu gofyn yn cynnwys:

• A yw'r meddwl hwn yn seiliedig ar emosiwn neu ffeithiau?
• Pa dystiolaeth sydd yna fod y meddwl hwn yn gywir?
• Pa dystiolaeth sydd yna nad yw'r meddwl hwn yn gywir?
• Sut allwn i brofi'r gred hon?
• Beth yw'r gwaethaf a allai ddigwydd? Sut allwn i ymateb os bydd y gwaethaf yn digwydd?
• Pa ffyrdd eraill y gellid dehongli'r wybodaeth hon?
• A yw hon mewn gwirionedd yn sefyllfa du-a-gwyn neu a oes arlliwiau o lwyd yma?

Os ydych chi'n profi'r ystumiad gwybyddol o'r enw trychinebus, er enghraifft, efallai y byddwch chi'n tueddu i ragdybio'r canlyniad gwaethaf posib mewn sefyllfa ingol. Wrth gwestiynu'r patrwm meddwl hwn, fe allech chi ofyn i'ch hun restru'r holl ganlyniadau posib. Fe allech chi ofyn i chi'ch hun pa mor debygol yw pob canlyniad posib.

Mae cwestiynu yn caniatáu ichi ystyried posibiliadau newydd nad ydyn nhw mor ddifrifol â'r rhai trychinebus y byddwch chi'n eu hofni.

Casglu tystiolaeth

Elfen allweddol o ailstrwythuro gwybyddol yw casglu tystiolaeth.

Efallai y byddwch chi'n penderfynu cadw golwg ar y digwyddiadau sy'n sbarduno ymateb, gan gynnwys gyda phwy yr oeddech chi a beth oeddech chi'n ei wneud. Efallai yr hoffech chi gofnodi pa mor gryf yw pob ymateb a pha atgofion a gododd o ganlyniad.

Efallai y byddwch hefyd yn casglu tystiolaeth o blaid neu yn erbyn eich meddyliau, eich rhagdybiaethau a'ch credoau. Mae ystumiadau gwybyddol yn rhagfarnllyd ac yn anghywir, ond gallant hefyd gael eu hymgorffori'n ddwfn. Mae eu dadleoli a'u disodli yn gofyn am dystiolaeth ynghylch pa mor rhesymol ydyn nhw.

Efallai y bydd angen i chi restru ffeithiau sy'n dangos bod cred yn gywir, a chymharu'r rhestr â ffeithiau sy'n dangos bod y gred wedi'i hystumio neu ddim ond yn anghywir.

Er enghraifft, os ydych chi'n personoli gweithredoedd pobl eraill, efallai y byddwch chi'n aml yn beio'ch hun am bethau nad chi sydd ar fai. Efallai y byddech chi'n elwa o edrych ar dystiolaeth sy'n dangos nad oes gan weithred unrhyw beth i'w wneud â chi o gwbl.

Perfformio dadansoddiad cost a budd

Gan ddefnyddio'r strategaeth hon, byddech yn ystyried manteision ac anfanteision cynnal ystumiad gwybyddol penodol.

Fe allech chi ofyn i chi'ch hun:

• Beth ydych chi'n ei gael allan o alw'ch hun yn idiot llwyr, er enghraifft?
• Beth mae'r patrwm meddwl hwn yn ei gostio i chi siarad yn emosiynol ac yn ymarferol?
• Beth yw'r effeithiau tymor hir?
• Sut mae'r patrwm meddwl hwn yn effeithio ar y bobl o'ch cwmpas?
• Sut mae'n hyrwyddo neu'n cyfyngu ar berfformiad eich swydd?

Gall gweld y manteision a'r anfanteision ochr yn ochr eich helpu i benderfynu a yw'n werth newid y patrwm.

Dyma enghraifft ddiweddar enwog o sut mae dadansoddiad cost a budd yn gweithio:

Yn ei sioe “Nanette,” soniodd y digrifwr Hannah Gadsby am sut y gwnaeth adeiladu gyrfa ar hiwmor hunan-ddibrisiol. Ond ar bwynt penodol, roedd y niwed roedd hi'n ei wneud i'w hymdeimlad o hunan yn gorbwyso'r buddion i'w gyrfa. Felly penderfynodd roi'r gorau i rwygo'i hun fel ffordd o wneud jôcs.

Roedd “Nanette” yn wyllt lwyddiannus, yn rhannol oherwydd bod cymaint o bobl yn cydnabod y cyfaddawdau niweidiol maen nhw'n eu gwneud bob dydd.

Cynhyrchu dewisiadau amgen

Mae ailstrwythuro gwybyddol yn helpu pobl i ddod o hyd i ffyrdd newydd o edrych ar y pethau sy'n digwydd iddyn nhw. Mae rhan o'r arfer yn cynnwys cynnig esboniadau amgen sy'n rhesymol ac yn gadarnhaol i ddisodli'r ystumiadau a fabwysiadwyd dros amser.

Er enghraifft, pe na baech wedi sgorio cystal ar brawf, yn lle cyffredinoli eich bod yn ofnadwy mewn mathemateg, efallai y byddwch yn archwilio ffyrdd y gallech newid eich arferion astudio. Neu, fe allech chi archwilio rhai technegau ymlacio y gallech chi roi cynnig arnyn nhw cyn eich prawf nesaf.

Dyma enghraifft arall: Os yw grŵp o gydweithwyr yn stopio siarad pan fyddwch chi'n cerdded i mewn i ystafell, yn lle neidio i'r casgliad eu bod yn siarad amdanoch chi, efallai yr hoffech chi ystyried esboniadau eraill am eu gweithredoedd. Trwy wneud hynny, efallai y byddwch yn sylweddoli nad oedd gan y sefyllfa unrhyw beth i'w wneud â chi, neu eich bod wedi camddehongli'r hyn oedd yn digwydd.

Gall cynhyrchu dewisiadau amgen hefyd gynnwys creu datganiadau cadarnhaol i ddisodli patrymau meddwl anghywir neu ddi-fudd.

Efallai yr hoffech chi ailadrodd i chi'ch hun eich bod chi'n gwneud cyfraniadau gwerthfawr, cadarnhaol yn y gwaith, a bod eich cydweithwyr bob amser yn eich cynnwys chi yn yr hyn sy'n digwydd. Gallwch chi seilio'r datganiadau hyn ar restr o gyfraniadau rydych chi wedi'u gwneud mewn gwirionedd, a'r perthnasoedd cadarnhaol rydych chi wedi'u meithrin.

Beth yw'r buddion?

Er ei bod yn ddefnyddiol gweithio gyda therapydd ar y dechrau, mae ailstrwythuro gwybyddol yn ddull y gallwch ddysgu ei wneud ar eich pen eich hun unwaith y byddwch yn gwybod sut mae'n gweithio.

Mae gan nodi a newid eich patrymau meddwl negyddol lawer o fuddion. Er enghraifft, gallai fod o gymorth i:

• gostwng eich straen a lleddfu pryder
• cryfhau eich sgiliau cyfathrebu a meithrin perthnasoedd iachach
• disodli mecanweithiau ymdopi afiach fel defnyddio sylweddau
• ailadeiladu hunanhyder a hunan-barch

Pa fathau o faterion y gall ailstrwythuro gwybyddol helpu gyda nhw?

Mae Cymdeithas Seicolegol America yn argymell CBT i helpu gyda:

• anhwylderau bwyta
• iselder
• pryder
• PTSD
• anhwylder defnyddio sylweddau
• salwch meddwl
• problemau priodasol

Gall hefyd eich helpu i lywio trawsnewidiadau anodd fel ysgariad, salwch difrifol, neu golli rhywun annwyl.

Mewn unrhyw sefyllfa bywyd lle mae patrymau meddwl negyddol yn datblygu, gall ailstrwythuro gwybyddol eich helpu i herio a newid meddyliau di-fudd.

A oes unrhyw anfanteision?

Gan ei fod wedi argymell bod pobl yn gweithio gyda therapydd, un anfantais bosibl i ailstrwythuro gwybyddol yw cost ariannol sesiynau therapi allan o boced.

Mae meddygon yng Nghlinig Mayo yn nodi y gallai technegau CBT fod yn fwyaf effeithiol mewn rhai achosion o'u cyfuno â meddyginiaeth.

Y llinell waelod

Ailstrwythuro gwybyddol yw un o gydrannau craidd therapi ymddygiad gwybyddol.

Y rhan fwyaf o'r amser, mae ailstrwythuro gwybyddol yn gydweithredol. Mae claf fel arfer yn gweithio gyda therapydd i nodi patrymau meddwl diffygiol a rhoi ffyrdd iachach, mwy cywir o edrych ar ddigwyddiadau ac amgylchiadau yn eu lle.

Gall ailstrwythuro gwybyddol leihau symptomau pryder ac iselder, a gallai helpu gydag ystod o faterion iechyd meddwl eraill.