13 Bwyd sy'n Helpu'ch Corff i Gynhyrchu Collagen

Nghynnwys

• Pam ddylech chi ystyried bwyd yn gyntaf
• 1. Broth esgyrn
• 2. Cyw Iâr
• 3. Pysgod a physgod cregyn
• 4. Gwyn gwyn
• 5. Ffrwythau sitrws
• 6. Aeron
• 7. Ffrwythau trofannol
• 8. Garlleg
• 9. Gwyrddion dail
• 10. Ffa
• 11. Cashews
• 12. Tomatos
• 13. Pupurau cloch
• Gall carbs siwgr a mireinio niweidio colagen
• Rhai cwestiynau beirniadol am golagen a diet

I ychwanegu at neu i fwyta?

“Mae diet yn chwarae rhan rhyfeddol o fawr yn ymddangosiad ac ieuenctid eich croen,” meddai’r maethegydd cyfannol ardystiedig Krista Goncalves, CHN. “Ac mae hynny i gyd yn dod i lawr i golagen.”

Colagen yw'r protein sy'n rhoi strwythur, ystwythder ac ymestyn i'r croen. Mae yna lawer o fathau o golagen, ond mae ein corff yn cynnwys math 1, 2 a 3. Yn bennaf wrth i ni heneiddio, rydyn ni'n cynhyrchu - dyna'r duedd tuag at grychau a chroen teneuo rydyn ni'n gweld yr hynaf rydyn ni'n ei gael.

Mae hyn yn esbonio ffyniant atchwanegiadau colagen a gyffyrddwyd yn ein porthwyr cymdeithasol a'n silffoedd storio y dyddiau hyn. Ond ai pils a phowdrau colagen yw'r llwybr gorau? Gall y gwahaniaeth allweddol rhwng y ddau fod oherwydd y bioargaeledd - gallu'r corff i ddefnyddio maetholyn.

Pam ddylech chi ystyried bwyd yn gyntaf

“Mae bwydydd fel broth esgyrn yn cynnwys ffurf bio-argaeledd o golagen y gall eich corff ei ddefnyddio ar unwaith, gan ei gwneud yn ddadleuol yn well nag atchwanegiadau,” meddai'r dietegydd cofrestredig Carrie Gabriel. Daethpwyd i'r casgliad hefyd mai ffrwythau a llysiau yw'r dull mwyaf diogel ac iachaf o hybu iechyd croen.

Hefyd, gan fod atchwanegiadau dros y cownter heb eu rheoleiddio i raddau helaeth, mae'n debyg ei bod yn fwy diogel cadw at ddull dietegol o hybu colagen.

Gall bwyta bwydydd neu fwydydd llawn colagen sy'n hybu cynhyrchiad colagen hefyd helpu i greu'r blociau adeiladu (asidau amino) sydd eu hangen arnoch ar gyfer eich nodau croen. “Mae yna dri asid amino sy’n bwysig ar gyfer synthesis colagen: proline, lysin, a glycin,” meddai’r dietegydd cofrestredig a’r arbenigwr harddwch Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Broth esgyrn

Er bod ymchwil ddiweddar yn canfod efallai nad yw broth esgyrn yn ffynhonnell ddibynadwy o golagen, yr opsiwn hwn yw'r mwyaf poblogaidd o bell ffordd ar lafar gwlad. Wedi'i wneud trwy fudferwi esgyrn anifeiliaid mewn dŵr, credir bod y broses hon yn echdynnu colagen. Wrth wneud hyn gartref, sesnwch y cawl gyda sbeisys i gael blas.

“Gan fod broth esgyrn wedi’i wneud o esgyrn a meinwe gyswllt, mae’n cynnwys calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, colagen, glwcosamin, chondroitin, asidau amino, a llawer o faetholion eraill,” meddai Davidson.

“Fodd bynnag, mae pob cawl esgyrn yn wahanol oherwydd ansawdd yr esgyrn a ddefnyddir ynghyd â chynhwysion eraill,” ychwanega.

Er mwyn gwarantu ansawdd eich cawl, ceisiwch wneud eich un eich hun ag esgyrn a gafwyd gan gigydd lleol parchus.

2. Cyw Iâr

Mae yna reswm pam mae llawer o atchwanegiadau colagen yn deillio o gyw iâr. Mae hoff gig gwyn pawb yn cynnwys digonedd o'r stwff. (Os ydych chi erioed wedi torri cyw iâr cyfan, mae'n debyg eich bod wedi sylwi faint mae dofednod meinwe gyswllt yn ei gynnwys.) Mae'r meinweoedd hyn yn gwneud cyw iâr yn ffynhonnell gyfoethog o golagen dietegol.

Mae sawl astudiaeth wedi defnyddio fel ffynhonnell colagen ar gyfer triniaeth arthritis.

3. Pysgod a physgod cregyn

Fel anifeiliaid eraill, mae gan bysgod a physgod cregyn esgyrn a gewynnau wedi'u gwneud o golagen. Mae rhai pobl wedi honni bod colagen morol yn un o'r rhai sy'n cael ei amsugno'n haws.

Ond er y gall eich brechdan tiwna amser cinio neu eog amser cinio ychwanegu at eich cymeriant colagen yn sicr, byddwch yn ymwybodol bod “cig” pysgod yn cynnwys llai o golagen na rhannau eraill, llai dymunol.

“Dydyn ni ddim yn tueddu i fwyta’r rhannau o bysgod sydd uchaf mewn colagen, fel y pen, y graddfeydd, neu’r peli llygad,” meddai Gabriel. Mewn gwirionedd, wedi defnyddio croen pysgod fel ffynhonnell ar gyfer peptidau colagen.

4. Gwyn gwyn

Er nad yw wyau yn cynnwys meinweoedd cysylltiol fel llawer o gynhyrchion anifeiliaid eraill, mae gan gwynwy, un o'r asidau amino sy'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu colagen.

5. Ffrwythau sitrws

Mae fitamin C yn chwarae rhan fawr yn rhagflaenydd y corff i golagen. Felly, mae'n hollbwysig cael digon o fitamin C.

Fel y gwyddoch mae'n debyg, mae ffrwythau sitrws fel orennau, grawnffrwyth, lemonau a chalch yn llawn o'r maetholion hwn. Rhowch gynnig ar rawnffrwyth wedi'i frolio i frecwast, neu ychwanegwch segmentau oren at salad.

6. Aeron

Er bod sitrws yn tueddu i gael yr holl ogoniant am ei gynnwys fitamin C, mae aeron yn ffynhonnell ragorol arall. Ounce ar gyfer owns, mae mefus mewn gwirionedd yn darparu mwy o fitamin C nag orennau. Mae mafon, llus, a mwyar duon yn cynnig dos hefty hefyd.

“Ar ben hynny,” meddai Davidson, “mae aeron yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, sy’n amddiffyn y croen rhag difrod.”

7. Ffrwythau trofannol

Mae talgrynnu'r rhestr o ffrwythau sy'n llawn fitamin C yn ffrwythau trofannol fel mango, ciwi, pîn-afal a guava. Mae gan Guava hefyd ychydig bach o sinc, cyd-ffactor arall ar gyfer cynhyrchu colagen.

8. Garlleg

Gall garlleg ychwanegu mwy na blas yn unig at eich tro-ffrio a'ch seigiau pasta. Gallai roi hwb i'ch cynhyrchiad colagen hefyd. Yn ôl Gabriel, “Mae garlleg yn cynnwys llawer o sylffwr, sy’n fwyn olrhain sy’n helpu i syntheseiddio ac atal colagen rhag chwalu.”

Mae'n bwysig nodi, fodd bynnag, bod faint rydych chi'n ei fwyta yn bwysig. “Mae'n debyg bod angen llawer ohono i fedi'r buddion colagen,” ychwanega.

Ond gyda'i nifer o fuddion, mae'n werth ystyried rhan garlleg o'ch diet rheolaidd. Fel maen nhw'n dweud ar-lein: Os ydych chi'n caru garlleg, cymerwch y mesuriad mewn rysáit a'i ddyblu.

Mae garlleg yn ddiogel mewn symiau rheolaidd, ond gall gormod o garlleg (yn enwedig amrwd) achosi llosg y galon, stumog ofidus, neu gynyddu eich risg o waedu os ydych chi'n defnyddio teneuwyr gwaed. Ceisiwch osgoi bwyta mwy o garlleg at ddibenion colagen yn unig.

9. Gwyrddion dail

Rydyn ni i gyd yn gwybod bod llysiau gwyrdd deiliog yn chwaraewr allweddol mewn diet iach. Fel y mae'n digwydd, gallant gynnig buddion esthetig hefyd.

Mae sbigoglys, cêl, sild y Swistir, a llysiau gwyrdd salad eraill yn cael eu lliw o gloroffyl, sy'n adnabyddus am ei briodweddau gwrthocsidiol.

“Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod bwyta cloroffyl yn cynyddu’r rhagflaenydd i golagen yn y croen,” meddai Gabriel.

10. Ffa

Mae ffa yn fwyd â phrotein uchel sy'n aml yn cynnwys yr asidau amino sy'n angenrheidiol ar gyfer synthesis colagen. Hefyd, mae llawer ohonynt yn llawn copr, maetholyn arall sy'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu colagen.

11. Cashews

Y tro nesaf y byddwch chi'n cyrraedd am lond llaw o gnau i fyrbrydau arnyn nhw, gwnewch yn golchion arian. Mae'r cnau llenwi hyn yn cynnwys sinc a chopr, ac mae'r ddau ohonynt yn rhoi hwb i allu'r corff i greu colagen.

12. Tomatos

Ffynhonnell gudd arall o fitamin C, gall un tomato canolig ddarparu hyd at bron i 30 y cant o'r maetholion pwysig hwn ar gyfer colagen. Mae tomatos hefyd yn brolio llawer iawn o lycopen, pwerus.

13. Pupurau cloch

Tra'ch bod chi'n ychwanegu tomatos at salad neu frechdan, taflwch rai pupurau cloch goch hefyd. Mae'r llysiau llysiau fitamin C uchel hyn yn cynnwys capsaicin, a allai frwydro yn erbyn arwyddion o heneiddio.

Gall carbs siwgr a mireinio niweidio colagen

Er mwyn helpu'ch corff i gynhyrchu ei golagen orau, ni allwch fynd yn anghywir â bwydydd anifeiliaid neu blanhigion colagen uchel neu ffrwythau a llysiau sy'n llawn fitamin a mwynau.

Ac os nad ydych chi'n hoffi'r bwydydd a restrir, cofiwch nad oes un ffynhonnell. Gall diet sy'n llawn bwydydd llawn protein, p'un ai o ffynonellau planhigion neu anifeiliaid, helpu i gyflenwi'r asidau amino critigol hyn.

Mae maetholion eraill sy'n cynorthwyo'r broses o gynhyrchu colagen yn cynnwys sinc, fitamin C, a chopr. Felly, mae ffrwythau a llysiau sy'n cynnwys llawer o fitaminau a mwynau hefyd yn ffrind i ystwytho croen.

Ac, am ganlyniadau hyd yn oed yn fwy dramatig, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw draw oddi wrth ormod o siwgr a charbohydradau mireinio, a all achosi llid a niweidio colagen.

Rhai cwestiynau beirniadol am golagen a diet

Weithiau mae'n anodd cael amrywiaeth o fwydydd yn gyson yn eich diet. Ac mae rhai wedi cwestiynu a yw bwyta bwydydd llawn colagen yn cyfieithu i groen cadarnach. Mae'n bosibl y gall asid stumog chwalu proteinau colagen, gan eu hatal rhag cyrraedd y croen.

A chan fod colagen dietegol ar gyfer gwrth-heneiddio yn dal i fod yn faes ymchwil cymharol newydd, mae llawer o arbenigwyr yn petruso dod i gasgliadau pendant.

Eto i gyd, mae peth ymchwil yn edrych yn addawol. Canfu cyhoeddiad a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Skin Pharmacology and Physiology fod gan ferched a oedd yn bwyta colagen ychwanegol lefelau uwch o hydwythedd croen ar ôl pedair wythnos na'r rhai a gymerodd plasebo.

Gwelodd un arall ostyngiad o 13 y cant yn ymddangosiad llinellau a chrychau mewn menywod iach ar ôl 12 wythnos ar ychwanegiad colagen.

Wedi dweud hynny, nid yw colagen ar gyfer croen llyfn, elastig yn unig. Gall colagen hefyd helpu gyda phoen yn y cymalau, cyhyrau neu dreuliad. Felly, os yw atchwanegiadau colagen yn swnio'n fwy hygyrch i'ch trefn a'ch waled, dywedwn ei bod yn werth rhoi cynnig arni.

Mae Sarah Garone, NDTR, yn faethegydd, yn awdur iechyd ar ei liwt ei hun, ac yn flogiwr bwyd. Mae'n byw gyda'i gŵr a'u tri phlentyn ym Mesa, Arizona. Dewch o hyd iddi yn rhannu gwybodaeth iechyd a maeth i lawr y ddaear a ryseitiau iach (yn bennaf) yn A Love Lettder to Food.