Sut a Pham Mae'r Pandemig Coronafirws Yn Neges gyda'ch Cwsg

Nghynnwys

• Effeithiau Coronavirus ar Gwsg
• Rydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu - ac aros i gysgu.
• Rydych chi'n cael mwy cysgu.
• Sut i Wneud Cwsg yn Flaenoriaeth - a pham y dylech chi
• Adolygiad ar gyfer

Pan nad ydym yng nghanol pandemig, mae cael digon o gwsg gorffwys yn y nos eisoes yn her. Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn adrodd bod tua 50 i 70 miliwn o Americanwyr yn dioddef o anhwylderau cysgu neu ddihunedd.

Ond nawr bod ein bywydau wedi cael eu treulio'n llwyr gan argyfwng COVID-19, mae ein cwsg yn taro deuddeg yn fwy (breuddwydion rhyfedd, unrhyw un?). P'un a yw'n bryder o gael eich heintio â'r firws neu straen colli swydd, mae yna lawer o resymau efallai nad ydych chi'n cysgu'n dda.

"Mae'r pandemig hwn yn ddigwyddiad digynsail yn ystod ein hoes," meddai Alcibiades J. Rodriguez, M.D., cyfarwyddwr Canolfan Cwsg NYU Langone. "Mae pawb yn ymateb i straen mewn ffordd wahanol. Mae rhai pobl yn cael cur pen, mae eraill yn bwyta, ac mae rhai pobl yn datblygu anhunedd, er enghraifft."

Yn ddiweddar, cyhoeddodd Sleep Standards, allfa newyddion cysgu annibynnol sy'n cael ei redeg gan arbenigwyr iechyd, arolwg coronafirws a chwsg, lle gwnaethon nhw ofyn i 1,014 o Americanwyr sy'n oedolion lenwi holiadur am eu harferion cysgu ers dechrau'r pandemig coronafirws. Yn ôl canlyniadau’r arolwg, dywedodd 76.8 y cant o’r cyfranogwyr fod yr achosion o coronafirws wedi effeithio ar eu cwsg, a dywedodd 58 y cant o’r ymatebwyr eu bod yn cysgu o leiaf awr yn llai bob nos o’i gymharu â chyn i’r achos ddechrau.

Effeithiau Coronavirus ar Gwsg

Mae lefelau straen wedi bod yn arbennig o uchel oherwydd pryderon iechyd, cyfrifoldebau teuluol, a chaledi ariannol, meddai Fariha Abbasi-Feinberg, MD, cyfarwyddwr meddygaeth cwsg yn Milicianum Physician Group yn Fort Myers, Florida, a niwrolegydd ar fwrdd Academi Meddygaeth Cwsg America cyfarwyddwyr. "Gall unrhyw straenwyr effeithio ar eich gallu i syrthio i gysgu neu aros i gysgu, ac rydym yn sicr ar lefel straen uchel iawn," meddai Dr. Abbasi-Feinberg. "Nid yw'n syndod o gwbl bod rhai pobl wedi datblygu problemau cysgu."

Mewn gwirionedd, mae pandemig COVID-19 wedi cael effaith mor enfawr ar gwsg nes bod ymchwilwyr yn dechrau astudio ei effeithiau. Mae Melinda Jackson, Ph.D., uwch ddarlithydd sy'n arbenigo mewn anhwylderau cysgu yn Sefydliad Turner ar gyfer Iechyd yr Ymennydd a Meddwl ym Mhrifysgol Monash ym Melbourne, Awstralia, yn arwain un o'r astudiaethau cyntaf ar effaith pandemig COVID-19 ar gwsg ac anhunedd. (Cofrestrwch yma i gymryd rhan.)

"Mae gennym ddiddordeb mewn pennu effeithiau cymdeithasol COVID-19 a hunan-ynysu ar gwsg, lefelau straen, a hwyliau," meddai Jackson. "Mae gennym ddiddordeb arbennig mewn deall yr effeithiau hyn o ganlyniad i weithio gartref a newidiadau mewn sicrwydd swydd ac ariannol. Rydym yn gobeithio edrych ar sut mae pandemig COVID-19 yn effeithio ar ddeffro cysgu a gweithrediad seicolegol mewn unigolion, ac a yw mae yna ffactorau penodol, fel cronoteip, gwytnwch, personoliaeth ac unigrwydd, a allai fod yn amddiffynnol ar gyfer cwsg, neu'n niweidiol mewn gwirionedd, "esboniodd.

Dywed Jackson fod canlyniadau rhagarweiniol yn dangos bod tua 65 y cant o ymatebwyr yn adrodd trallod cymedrol i uchel am eu sefyllfa ariannol. "Mae'n ymddangos hefyd bod y rhai a oedd eisoes â mater iechyd meddwl sy'n bodoli eisoes yn cael mwy o drafferth â'u cwsg nawr, felly dyma'r bobl y mae angen i ni eu targedu ar gyfer ymyrraeth," meddai. (Cysylltiedig: Yr hyn y mae Doc ER eisiau i chi ei wybod am fynd i ysbyty ar gyfer Coronavirus RN)

Nid dim ond y straen a'r pryder o amgylch y coronafirws a allai fod yn eich cadw i fyny gyda'r nos. Mae'r pandemig wedi gorfodi Americanwyr - a miliynau ledled y byd - i fod ar wahân yn gorfforol, sydd hefyd yn effeithio'n ddwfn ar eich cwsg. Mae cefnogaeth gymdeithasol yn zeitgeber naturiol (rheolydd rhythm circadaidd), ond mae'r cwarantîn yn ein cadw draw oddi wrth ein teulu a'n ffrindiau. "Mae ein rhythm circadian cwsg yn dibynnu'n bennaf ar olau'r haul, ond mae hefyd yn gysylltiedig â rhyngweithiadau cymdeithasol ac amseroedd bwyd - felly bydd tarfu ar hyn yn tarfu ar gwsg," meddai Dr. Rodriguez.

Er nad oes perthynas uniongyrchol rhwng rhyngweithiadau cymdeithasol a rhythmau circadian, dywed Dr. Abbasi-Feinberg fod clociau biolegol eraill yn y corff, fel cymeriant bwyd, ymarfer corff, a chymryd meddyginiaethau, sy'n effeithio ar eich rhythm circadian. "Pan ydych chi'n gymdeithasol, dyna pryd rydych chi'n tueddu i fwyta ac yfed (meddyliwch am fachu cinio gyda chydweithwyr neu fynd allan i ginio gyda ffrindiau), ond os ydych chi'n ynysu ar eich pen eich hun gartref, yna rydych chi'n tueddu i fwyta ac yfed pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo fel hyn, a all effeithio ar eich rhythm circadian, "meddai. (Gweler: Beth yw Effeithiau Seicolegol Pellter Cymdeithasol?)

Ar ben hynny, mae peidio â threulio cymaint o amser y tu allan yn golygu efallai na fyddwch chi'n cael cymaint o amlygiad ysgafn i reoleiddio'ch cylch cysgu-deffro. "Os nad ydych chi'n cael yr un faint o amlygiad golau ar yr adeg iawn o'r dydd, yn enwedig golau bore, yna gall hyn effeithio ar ailosod eich cloc biolegol mewnol," meddai Jackson.

Wedi dweud hynny, dyma rai o'r ffyrdd mwyaf cyffredin y gallai'r pandemig coronafirws fod yn llanast gyda'ch cwsg— neu'n well neu'n waeth.

Rydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu - ac aros i gysgu.

Os ydych chi'n taflu ac yn troi mwy yn y gwely, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Datgelodd yr arolwg Safonau Cwsg mai pryder ynghylch pandemig coronafirws yw'r pwynt poen uchaf wrth syrthio i gysgu i 48 y cant o'r cyfranogwyr. "Mae anhunedd yn gyflwr cronig y gallwn ei gadw dan reolaeth ond heb ei wella'n llwyr," meddai Dr. Rodriguez. "Gall y sefyllfa hon ennyn pryder, sydd ynddo'i hun wedi'i gysylltu'n agos ag anhunedd. Efallai y bydd hyd yn oed pobl sydd â phryder newydd yn dangos anhunedd." (Dyma ychydig o awgrymiadau ar sut i gysgu'n well gyda phryder.)

Efallai eich bod hefyd yn profi cwsg tameidiog a chwsg afreolaidd yn ystod y pandemig hwn, meddai Dr. Rodriguez. Mae'n arferol deffro yng nghanol y nos (mae pawb yn deffro unwaith neu ddwywaith bob nos am ychydig eiliadau) oherwydd eich bod chi'n beicio trwy bedwar cam o gwsg bob 90 i 120 munud. Y ddau gam cyntaf (NREM1 a NREM2) yw pan fyddwch chi'n cael y cwsg ysgafnaf ac yn hawdd eich deffro gan y gwres yn eich ystafell, er enghraifft, ond dylech chi allu mynd yn ôl i gysgu. Mae'n dod yn broblem os na allwch syrthio yn ôl i gysgu. "Mynd i mewn i REM a mynd allan o REM yw pan fydd gennych ddeffroad efallai, ond nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn cofio'r deffroadau hyn," meddai Dr. Abbasi-Feinberg. "Cyn belled â'ch bod chi'n teimlo'n dda drannoeth, yna nid yw'r deffroad hwn yn broblem mewn gwirionedd," meddai.

Os na allwch fynd yn ôl i gysgu, yna mae angen mynd i'r afael â'ch meddyg. Yr hyn a all helpu i leddfu deffroad o bryder coronafirws yw gosod trefn hamddenol amser gwely nad yw'n golygu gwylio'r newyddion na sgrolio trwy'ch ffôn. Mae cadw'r wybodaeth ddiweddaraf am newyddion COVID-19 yn bwysig, ond mae Dr. Abbasi-Feinberg yn cynghori neilltuo amser i ddatgysylltu. "Ceisiwch osgoi electroneg am y 90 munud olaf cyn amser gwely ac yn sicr diffoddwch hysbysiadau ar eich dyfeisiau," meddai. Mae astudiaethau'n dangos bod golau glas sy'n cael ei ollwng o ffonau, setiau teledu a chyfrifiaduron yn cael effaith negyddol ar gwsg (a'ch croen, FWIW). "Rwy'n cynghori gwylio'r newyddion unwaith neu ddwywaith y dydd yn unig - yn y bore ac yn gynnar yn y prynhawn - ac osgoi newyddion yn ystod y nos," meddai Dr. Rodriguez. "Bydd hyn yn helpu gyda pharatoi ar gyfer cysgu." (Cysylltiedig: Bydd y Myfyrdodau Enwogion a'r Straeon Amser Gwely hyn yn eich Lull i Gysgu Mewn Dim Amser)

Rydych chi'n cael mwy cysgu.

Er ei bod yn ymddangos mai cysgu llai yw'r norm yn ystod y pandemig, mae rhai pobl mewn gwirionedd yn dal mwy o zzzs. Dywed Jackson fod canlyniadau cynnar astudiaeth gwsg Prifysgol Monash yn dangos bod rhai pobl yn riportio gwell cwsg gyda'r pandemig. "Mae yna rai eraill sy'n ymhyfrydu yn y ffaith nad oes raid iddyn nhw godi ar amser penodol bob dydd a'u bod yn cysgu mwy mewn gwirionedd," meddai Jackson. "Mewn gwirionedd, mae rhai pobl ag anhunedd neu oedi anhwylder cyfnod cysgu yn cysgu'n well mewn gwirionedd, nawr bod y pwysau i ffwrdd iddyn nhw godi i'r ysgol neu'r gwaith," eglura Jackson. (Mae anhwylder cyfnod cysgu gohiriedig yn anhwylder cysgu rhythm circadaidd lle mae eich patrwm cysgu yn cael ei ohirio ddwy awr neu fwy o batrwm cysgu confensiynol, gan beri ichi fynd i gysgu yn hwyrach a deffro yn hwyrach, yn ôl Clinig Mayo.)

Dywed Dr. Abbasi-Feinberg fod rhai o'i chleifion yn cael mwy o gwsg oherwydd nad oes raid iddynt ruthro allan o'r gwely yn y bore a chymudo i'r swyddfa. "Yn ystod llawer o fy ymweliadau teleiechyd, mae cleifion yn dweud wrthyf eu bod yn cael awr neu ddwy ychwanegol, ac maen nhw'n cyfaddef eu bod yn teimlo'n fwy adfywiol a effro," meddai.

Dyma'r broblem, serch hynny: Os nad ydych chi'n ofalus ynghylch gosod arferion, gallai droi yn fater pan ddychwelwch i'ch amserlen reolaidd, meddai Dr. Rodriguez. Efallai y bydd rhai pobl hefyd yn aros i fyny yn hwyrach gan wybod y gallant gysgu mwy, ond dim ond ei gwneud yn anoddach mynd yn ôl i drefn gyson. "Ceisiwch gadw'ch amserlenni cysgu mor normal ag y gallai fod, gan gydnabod yr hyn oedd ar goll," meddai Dr. Rodriguez. "Fe ddylech chi geisio cadw at faint cysgu arferol, sef saith i naw awr yn y nos. Gyda saith awr, gall y rhan fwyaf o bobl weithredu ar 90-95 y cant o'n gallu," meddai.

Mae Dr. Abbasi-Feinberg hefyd yn argymell cadw at amserlen gysgu reolaidd i gadw'ch corff i weithredu ar ei orau. "Mae gan bob un ohonom gloc biolegol mewnol ac mae ein systemau'n gweithio orau os ydym yn aros yn gyson â'n rhythm circadian. Mae hwn yn amser delfrydol i weithio ar eich arferion cysgu a sefydlu arferion ar gyfer y dyfodol," meddai. O ran cymryd naps, dywed Dr. Abbasi-Feinberg ei bod yn iawn napio cyn belled nad yw'n eich atal rhag syrthio i gysgu yn y nos. Dylent hefyd fod yn gryno - 20 munud ar ben.

Ar y llaw arall, os ydych chi'n cael digon o gwsg o ansawdd yn y nos ond yn dal i deimlo'n flinedig drannoeth, dywed Dr. Abbasi-Feinberg y gallai fod yn faner goch ar gyfer anhwylder cysgu neu gyflwr meddygol, fel mater thyroid. "Pan fydd rhywun yn cael cyfle i gysgu ac yn cael digon ohono, dylent deimlo eu bod wedi'u hadnewyddu," esboniodd. "Os na wnânt hynny, dyna pryd mae rhywbeth yn digwydd. Mae yna rai dyddiau pan fyddech chi'n dal i deimlo ychydig yn dew ar ôl noson dda o orffwys, ond os ydych chi'n gyson yn teimlo'n rhy dew, yna mae angen ei werthuso." Mae'n bosibl y gallai fod yn achos o apnoea cwsg, sy'n un o brif achosion cysgadrwydd a blinder. Mae hi hefyd yn nodi bod mwy o gyfraddau iselder yn ystod yr amser hwn o straen eithafol, a gall rhai pobl ag iselder deimlo'n dew iawn.

Sut i Wneud Cwsg yn Flaenoriaeth - a pham y dylech chi

P'un a ydych chi'n cael trafferth dal llygad agored ai peidio, y peth gorau y gallwch chi ei wneud i'ch cwsg yn ystod y pandemig hwn yw dilyn trefn sy'n eich galluogi i gael saith i naw awr o amser snooze o ansawdd. A dyma pam y dylech chi: "Mae sawl astudiaeth wedi dangos budd noson dda o gwsg i'r system imiwnedd. Mae rhai cytocinau wedi'u cysylltu â NREM, aka cwsg symudiad llygad nad yw'n gyflym," meddai Dr. Rodriguez. "Mae cytocinau yn sylweddau sy'n modiwleiddio'r ymateb imiwnedd ac a allai gael eu heffeithio gan amddifadedd cwsg," eglura. Yn ystod cam 3 o gwsg NREM, a elwir hefyd yn gwsg tonnau araf, mae ymchwil yn dangos bod mwy o hormonau twf, fel prolactin - sy'n helpu gydag imiwnedd - yn cael eu rhyddhau a lefelau cortisol yn cael eu gostwng, gan greu amgylchedd delfrydol i gelloedd imiwnedd ymosod ar firysau , meddai Dr. Abbasi-Feinberg. Mae'r cam hwn o gwsg hefyd pan fydd eich corff yn mynd i gyflwr adferol i wella ac atgyweirio. (Ac mae hynny'n cynnwys atgyweirio cyhyrau ar ôl ymarfer caled.)

Ar ben hynny, mae cytocinau yn cael eu cynhyrchu a’u rhyddhau yn ystod cwsg, felly pan na fyddwch yn snooze digon, mae eich corff yn cynhyrchu llai o cytocinau, a all eich rhoi mewn perygl o gael salwch, yn ôl y National Sleep Foundation. Dyma pam rydych chi'n tueddu i ddal mwy o annwyd a phrofi cyfnodau hir o salwch pan fyddwch chi'n colli cwsg. "Rydyn ni i gyd wedi cael y profiad o deimlo'n gysglyd pan rydyn ni'n sâl," meddai Dr. Abbasi-Feinberg. "Pam hynny? Mae'n ymddangos pan fyddwn yn ymladd haint, y gallai cysgu fod yn ffordd natur i ganiatáu i'n corff helpu i ymladd haint."

Mae cwsg hefyd yn hanfodol ar gyfer gwella eich hwyliau a chadw afiechydon meddwl yn y bae. Mae pobl ag anhunedd 10 gwaith yn fwy tebygol o fod ag iselder clinigol ac 17 gwaith yn fwy tebygol o fod â phryder clinigol na'r rhai sy'n cysgu'n normal. (Cysylltiedig: Sut y gwnaeth Therapi Ymddygiad Gwybyddol "Wella" Fy Insomnia)

Yma, mae arbenigwyr yn rhannu rhai ffyrdd y gallwch chi ddechrau snoozing yn well heno.

Deffro a mynd i'r gwely ar yr un amser bob dydd. Bydd sefydlu trefn cysgu-deffro yn eich helpu i gynnal rhywfaint o ymdeimlad o normalrwydd pan fydd pethau eraill y tu hwnt i'ch rheolaeth. Ar ben hynny, bydd mynd i'r gwely a deffro ar yr un pryd bob bore a nos yn eich helpu i gadw at eich rhythm circadian, a fydd yn eich helpu i fod yn fwy cynhyrchiol yn ystod y dydd. (Gweler: Holl Fuddion Workouts Bore) Mae'n helpu i drefnu nodyn atgoffa ar eich ffôn fel eich bod chi'n gwybod pryd i ddechrau pweru electroneg i lawr a llithro i mewn i rai PJs. Pan fyddwch chi'n codi o'r gwely yn y bore, mae Dr. Rodriguez yn argymell mynd am dro y tu allan i gael mwy o amlygiad ysgafn a gwasgu mewn rhywfaint o ymarfer corff (mae hyfforddwyr a stiwdios yn cynnig tunnell o weithgorau am ddim ar hyn o bryd). Fel troi injan car ymlaen, bydd hyn yn helpu i gael eich corff a'ch meddwl i fyny am y dydd.

Cyfyngu ar alcohol a chaffein. Peidiwch â gadael i'ch oriau hapus Zoom fynd allan o law - wedi'r cyfan, mae ymchwil yn dangos y gall gormod o vino atal yr hormon cysgu melatonin. "Gall yfed alcohol yn rhy hwyr yn y nos achosi darnio cwsg ac yna blinder drannoeth. Yna byddwch yn gwneud iawn trwy gysgu yn ystod y dydd, ac mae'n creu'r cylch dieflig hwn," meddai Dr. Rodriguez. Ceisiwch osgoi gorwneud eich arfer coffi Dalgona newydd trwy beidio â bwyta caffein chwech i wyth awr cyn amser gwely, meddai Dr. Abbasi-Feinberg. Cofiwch, nid mewn coffi yn unig y mae caffein - mae mewn siocled, te a soda hefyd.

Peidiwch â gwneud gwaith yn y gwely. Gall gweithio gartref fod yn heriol yn ystod y cyfnod cwarantîn hwn, ac er bod hynny'n golygu efallai y bydd yn rhaid i chi wneud gwaith yn eich ystafell wely, dylech osgoi ei wneud yn y gwely. "Cadwch y gwely i gysgu ac agosatrwydd yn unig," meddai Dr. Abbasi-Feinberg. "Hyd yn oed os yw 'y swyddfa' yn eich ystafell wely, sefydlwch ardal ar wahân. Cymerwch seibiannau aml i godi a cherdded."

Dad-straen cyn mynd i'r gwely. Mae Dr. Abbasi-Feinberg yn dilyn myfyrdodau tywysedig trwy apiau ar ei ffôn. "Er fy mod fel arfer yn dweud i osgoi electroneg yn agos at amser gwely, mae yna ddulliau i baratoi eich dyfeisiau i leihau amlygiad golau fel y gallwn ddefnyddio'r dechnoleg hon i'n helpu i gysgu," meddai. Gall gwrando ar gerddoriaeth leddfol neu bodlediadau hefyd helpu.

Byddwch yn garedig â chi'ch hun. Nid oes angen i bawb ddod allan o'r pandemig hwn a ddyfeisiwyd o'r newydd. Mae'n iawn cofleidio'r ffaith ei bod hi'n amser anodd ... i bawb, gan gynnwys chi. Peidiwch â chael eich lapio ym mhob un o'r hobïau newydd, coginio fideos, a sesiynau gwaith mae'ch ffrindiau'n eu postio ar Instagram. "Mae hyn yn wych iddyn nhw, ond mae'n creu mwy fyth o bryder i'r rhai sy'n ei chael hi'n anodd," meddai Dr. Abbasi-Feinberg. "Does dim rhaid i ni ddod allan o'r pandemig hwn 'yn well nag o'r blaen.' Dewch inni ddod allan mor iach ag y gallwn ac mae hynny'n cynnwys iechyd corfforol ac emosiynol. "

Arhoswch yn gysylltiedig. Dim ond oherwydd eich bod yn pellhau cymdeithasol, nid yw'n golygu y dylech osgoi pob cyfathrebu â theulu a ffrindiau. Ymunwch â dosbarth ymarfer Zoom a gwiriwch i mewn yn rheolaidd gydag anwyliaid. Efallai y bydd y cwarantîn hwn yn gwneud rhywfaint o les i'ch iechyd a'ch perthnasoedd. Bydd y rhyngweithio cymdeithasol yn cynyddu eich ysbryd, ac yn ei dro, yn helpu gyda chysgu. "Mae yna olau ar ddiwedd y twnnel, felly mae'n rhaid i ni geisio tynnu'r positif allan o bob dydd a chanolbwyntio ar yr hyn y gallwn ei wneud yn yr oes sydd ohoni," meddai Jackson.

Adolygiad ar gyfer