Sut mae Creatine yn Hybu Perfformiad Ymarfer

Nghynnwys

• Beth mae creatine yn ei wneud?
• Ymarfer creatine a dwyster uchel
• Creatine ar gyfer ymarferion cryfder a phwer
• Ymarfer creatine a dygnwch
• Sut i ychwanegu at creatine
• Y llinell waelod

Mae Creatine yn ychwanegiad poblogaidd a ddefnyddir i wella perfformiad ymarfer corff ().

Fe'i hastudiwyd ers 200 mlynedd ac mae'n un o'r atchwanegiadau a gefnogir fwyaf yn wyddonol ar y farchnad ().

Yn ogystal â gwella'ch trefn ymarfer corff, gall creatine gynnig buddion iechyd eraill ().

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut mae creatine yn gwella perfformiad ymarfer corff.

Beth mae creatine yn ei wneud?

Prif rôl Creatine yw gwella cynhyrchiant ynni mewn celloedd.

Er mwyn deall sut mae'n gweithio, mae angen i chi ddeall rhywbeth am sut mae'ch celloedd yn cynhyrchu egni.

Y math mwyaf sylfaenol o egni mewn celloedd yw moleciwl o'r enw adenosine triphosphate (ATP). Dyma'r “arian cyfred ynni” y mae eich celloedd yn ei ddefnyddio i gyflawni llawer o'u swyddogaethau.

Mae ATP yn rhedeg allan yn gyflym pan fyddwch chi'n ymarfer yn ddwys.

Daw hyn â ni'n ôl at creatine. Mae tua 95% o creatine y corff yn cael ei storio yn eich cyhyrau ar ffurf moleciwl o'r enw creatine phosphate ().

Gall ffosffad creatine eich helpu i ailgyflenwi ATP, gan roi'r gallu i'ch celloedd cyhyrau gynhyrchu mwy o egni.

Po fwyaf o creatine sydd gennych, y mwyaf o egni y gall eich celloedd cyhyrau ei gynhyrchu yn ystod ymarfer dwyster uchel. Mae hyn yn arwain at berfformiad gwell ().

Er mai prif fuddion creatine yw cynhyrchu ynni gwell, gall hefyd gynyddu cryfder ac ennill cyhyrau ().

Mae Creatine yn helpu i gynhyrchu ATP, eich math mwyaf sylfaenol o egni yn eich celloedd. Mae hyn yn cynyddu cynhyrchiant ynni yn ystod ymarfer corff dwyster uchel ac yn arwain at berfformiad gwell a mwy o gryfder ac enillion cyhyrau.

Ymarfer creatine a dwyster uchel

Mae ymchwil yn awgrymu bod creatine yn un o'r atchwanegiadau mwyaf effeithiol sydd ar gael ar gyfer ymarfer corff dwyster uchel ().

Mewn gwirionedd, mae cannoedd o astudiaethau wedi ymchwilio i'w effeithiau. Mae dros 70% yn dangos effaith gadarnhaol, tra bod y 30% arall yn dangos effaith fach neu ddibwys. Yn y cyfamser, ni ddarganfuwyd unrhyw effeithiau negyddol ().

Mae'r gwelliannau'n amrywio o 1–15%, ar gyfartaledd. Gallai pen uchaf yr ystod hon gymryd misoedd neu hyd yn oed flynyddoedd i'w gael o hyfforddiant yn unig ().

Mewn un astudiaeth, dangoswyd bod creatine yn lleihau'n sylweddol yr amser sydd ei angen i gwblhau sbrintiau 40-metr ().

Canfu astudiaeth arall welliant o 3.7% mewn pŵer beicio ar ôl llwyth creatine 4 diwrnod. Mae ymchwil arall hefyd yn dangos y gall wella perfformiad gwibio rhedeg (,).

Fe wnaeth ychwanegiad tymor byr hefyd wella cyflymderau gwibio nofwyr elitaidd i raddau mwy na hyfforddi ar eu pennau eu hunain ().

Ymhlith chwaraewyr pêl-droed, gwellodd creatine gyflymder sbrint 5- a 15-metr.Dangoswyd hefyd ei fod yn gwella perfformiad sbrint a neidio, a allai fod yn fuddiol mewn amrywiaeth o chwaraeon tîm (,).

Dangoswyd bod atchwanegiadau creatine yn gwella perfformiad ymarfer dwyster uchel hyd at 15%.

Creatine ar gyfer ymarferion cryfder a phwer

Mae Creatine hefyd yn un o'r atchwanegiadau gorau sydd ar gael ar gyfer ymarfer corff sy'n seiliedig ar gryfder a phwer (,).

Mae hyn oherwydd bod egni ATP yn hanfodol ar gyfer yr ymarferion hyn. Maent yn aml yn fyr o ran hyd (o dan 30 eiliad) ac yn cael eu perfformio ar ddwysedd uchel iawn.

Canfu un astudiaeth hyfforddi 6 wythnos fod creatine wedi helpu i ychwanegu cynnydd o 15% mewn pwysau (11 pwys neu 5 kg) at gyrl bicep 1-cynrychiolydd ().

Canfu astudiaeth hyfforddiant pwysau fod creatine yn cynyddu cryfder y sgwat a'r wasg fainc ().

Nododd yr un astudiaeth hefyd gynnydd o 20% yn lefelau testosteron yn y grŵp creatine, o'i gymharu â dim ond 5% yn y grŵp nad oeddent yn cymryd creatine ().

Ymhlith chwaraewyr pêl-droed coleg, gwellodd creatine berfformiad sbrint 6 eiliad a chyfanswm y llwyth gwaith yn ystod hyfforddiant cryfder (,).

Profodd astudiaeth arall bŵer ffrwydrol a chryfder codi pwysau, gan ddarganfod bod creatine wedi helpu i wella neidiau ffrwydrol a nifer yr ailadroddiadau ar gyfer gwasg fainc ().

Mae mwyafrif yr astudiaethau'n dangos y gall creatine wella cryfder a phwer, ar gyfer athletwyr a dechreuwyr.

Ymarfer creatine a dygnwch

Er bod creatine yn fuddiol am ymarfer corff dwysedd uchel, mae ymchwil yn dangos bod ganddo lai o fuddion ar gyfer ymarfer dygnwch dwyster is.

Cymharodd un astudiaeth feicio effeithiau creatine yn ystod ymarfer dwysedd uchel ac isel, gan ddarganfod mai dim ond gwella perfformiad dwyster uchel () ydoedd.

Canfu adolygiad mawr o'r ymchwil hefyd welliannau sylweddol ar gyfer gwaith hyd byr, ond llai o fudd ar gyfer ymarfer dygnwch ().

Mae ymarferion dygnwch yn isel mewn dwyster ac yn dibynnu llai ar adfywio ATP yn gyflym. Mae hyn yn gwneud rôl creatine yn llai arwyddocaol ().

Fodd bynnag, un budd posibl o creatine yw ei allu i wella eich sesiynau hyfforddi, a allai wella perfformiad dygnwch yn y tymor hir.

Mewn un astudiaeth, cynyddodd nifer yr ysbeidiau a faint o hyfforddiant y gallai athletwyr dygnwch hyfforddi ei gwblhau ().

Felly, gall creatine ddarparu budd i athletwyr dygnwch sy'n cynnwys sbrintiau, cyfnodau dwyster uchel, neu waith cryfder yn eu hyfforddiant.

Mae'r ymchwil tymor byr cyfredol yn awgrymu bod atchwanegiadau creatine yn darparu ychydig neu ddim budd uniongyrchol i berfformiad dygnwch.

Sut i ychwanegu at creatine

Mae sawl math o creatine ar gael, ac mae rhai ohonynt yn cael eu marchnata â honiadau beiddgar nad oes ymchwil yn eu cefnogi.

Y ffurf a astudiwyd ac a brofwyd fwyaf yw creatine monohydrate, gyda channoedd o astudiaethau i gefnogi ei ddiogelwch a'i effeithiolrwydd (,).

Gall atchwanegiadau creatine gynyddu siopau creatine cyhyrau 10–40%, yn dibynnu arnoch chi a'ch lefelau cyfredol ().

Os oes gennych siopau isel, efallai y gwelwch welliannau hyd yn oed yn fwy amlwg.

Cyfnod llwytho yw'r ffordd gyflymaf i wneud y mwyaf o creatine yn y cyhyrau. Mae'n golygu cymryd dos uchel am ychydig ddyddiau, ac yna dos is ar ôl hynny ().

Mae hyn fel arfer yn golygu 20-25 gram o creatine y dydd, mewn dosau 5-gram, am 5–7 diwrnod. Yna dilynir hyn gyda dos cynnal a chadw o 3-5 gram y dydd ().

Mae peth ymchwil wedi dangos y gallai amsugno creatine gael ei wella gyda phrotein neu garbs, felly efallai y byddai'n well ei gymryd gyda phryd o fwyd ().

I ychwanegu at creatine, cymerwch 3-5 gram o creatine monohydrate bob dydd. Gallwch chi wneud y mwyaf o'ch cynnwys creatine cyhyrau trwy “lwytho” gydag 20 gram y dydd am y 5 diwrnod cyntaf.

Y llinell waelod

Creatine yw un o'r atchwanegiadau mwyaf dilys yn wyddonol ar y farchnad.

Astudiwyd un ffurf - creatine monohydrate - yr un fwyaf helaeth. Dyma hefyd y math rhataf sydd ar gael.

Dos nodweddiadol yw 3-5 gram y dydd, ond gallwch hefyd gymryd 20 gram am 5 diwrnod i ddyrchafu'ch storfeydd creatine cyhyrau yn gyflym.

Mewn ymarfer dwyster uchel, gall creatine wella perfformiad hyd at 15%, a gall hefyd eich helpu i ennill cyhyrau a chryfder.

Nid oes gan Creatine fawr o fudd i ymarfer dygnwch dwyster is, ond gallai fod yn fuddiol os ydych hefyd yn cynnwys ymarferion dwyster uchel yn eich hyfforddiant.

Yn ogystal, mae creatine yn ddiogel i'w ddefnyddio yn y tymor hir. Nid oes unrhyw ymchwil wedi dangos unrhyw faterion tymor hir mewn unigolion iach.